sự giới thiệu
Nhiều người ủng hộ cái gọi là "chế độ ăn uống hiện đại", có lượng carbohydrate thấp, tin rằng các loại đậu có hại cho sức khỏe. Không chỉ vậy, trong danh sách thực phẩm "cần tránh" thường bao gồm ngũ cốc, pseudocereal, một số loại củ hoặc rễ (khoai tây, khoai tây Mỹ, khoai mì, v.v.) và các dẫn xuất của chúng (bột, tinh bột, v.v.).
đậu
Cây họ đậu là gì?
Đối với các cây họ đậu (còn được gọi là cây họ đậu hoặc papgroupaceae) có thể được hiểu là:
- Cây thân thảo hoặc cây thân thảo thuộc họ Fabaceae
- Quả của cùng một loại cây, thường được tạo thành từ vỏ có chứa một số hạt.
Phần ăn được của cây họ đậu bao gồm vỏ và / hoặc những gì nó chứa; Do dự định là thực phẩm, các loại đậu có thể thuộc loại "hạt" hoặc "quả chưa trưởng thành".
Hầu hết các loại thực phẩm "tiêu thụ hàng loạt" được đặc trưng bởi sự phổ biến hóa học của tinh bột, tiếp theo là một lượng protein tốt và một lượng chất xơ tuyệt vời. Lipid, mặt khác, thường là cận biên, với một số ngoại lệ nổi tiếng (mà chúng ta sẽ thấy dưới đây).
Các loại đậu tiêu thụ rộng
Bây giờ chúng ta hãy chuyển sang mô tả các loại đậu phổ biến nhất trong chế độ ăn uống trên thế giới. Để thuận tiện, dưới đây, chúng tôi sẽ liệt kê một danh sách ngắn những thứ được tiêu thụ nhiều nhất, chia chúng theo loại thực phẩm:
- Hạt đậu tinh bột : đậu borlotti, đậu cannellini (hoặc đậu trắng), đậu tây, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng, đậu rộng, lupin, đậu cỏ, đậu mắt, đậu azuki (hoặc aduki hoặc adzuki), đậu đen (hoặc mungo hoặc Ấn Độ) vv Lưu ý : carob là một cây họ đậu tiêu dùng cận biên.
- Chất béo hạt đậu : đậu phộng, đậu nành
- Vỏ quả chưa trưởng thành, toàn bộ có thể ăn được: đậu xanh (hoặc tegolini), taccole (hoặc đậu Hà Lan và đậu đa năng).
Đặc tính dinh dưỡng
Đặc điểm dinh dưỡng của cây họ đậu
Các loại đậu, đặc biệt là các loại tinh bột (đại diện cho phần lớn các loại đậu được sản xuất và tiêu thụ), là thực phẩm thuộc nhóm thực phẩm cơ bản IV. Mặt khác, vỏ quả chưa trưởng thành có vẻ phù hợp hơn với VI và VII cùng nhau (rau); những chất béo không có một vị trí riêng biệt và có tính chất trung gian giữa các hạt tinh bột và dầu.
Ở dạng thô, tươi hoặc đông lạnh, các loại đậu mang lại một lượng năng lượng khá đáng kể, nhưng không quá cao. Hầu hết lượng calo, như chúng ta đã đề cập, được cung cấp bởi carbohydrate phức tạp; đặc biệt từ tinh bột. Có một tỷ lệ không đáng kể các protein có giá trị sinh học trung bình, trong đó các axit amin lưu huỳnh methionine và cysteine bị thiếu. Chất béo là định lượng cận biên, ngay cả khi có chất lượng tuyệt vời (chủ yếu là không bão hòa và với tỷ lệ phần trăm đa lượng thiết yếu tuyệt vời) và kèm theo các yếu tố hữu ích như phytosterol và lecithin. Các sợi rất phong phú và chỉ giảm trong các hạt trấu (không có lớp vỏ ngoài).
Các loại đậu chứa vitamin của nhóm B dồi dào, chẳng hạn như B1 (thiamin), PP (niacin), axit folic, v.v; chúng cũng là một nguồn khoáng chất tuyệt vời như canxi, sắt, phốt pho, kali, v.v.
Các loại đậu không chứa gluten, lactose, histamine (và không tạo điều kiện cho chúng thoát ra khỏi cơ thể), nhưng có nhiều dạng dị ứng và phổ biến, như đậu nành và đậu phộng
. Các loại đậu có thể rất nguy hiểm đối với những người bị ảnh hưởng bởi favism. Chúng là những thực phẩm được tiêu thụ rất nhiều trong chế độ dinh dưỡng chay, cũng dựa trên cơ sở tôn giáo hoặc triết học như Phật giáo và Ấn Độ giáo.
Họ có béo không?
Cây họ đậu thừa làm bạn béo?
Đối với câu hỏi: "Các loại đậu làm cho bạn béo?", Chúng tôi có thể trả lời không chậm trễ: "Rõ ràng là không, các loại đậu không làm cho bạn béo, hoặc ít nhất là không hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác".
Các cây họ đậu chứa khoảng 70-110 kcal / 100 g, với sự khác biệt do liên quan đến trường hợp cụ thể. Nấu và lưu trữ trong một lọ trong chất lỏng có xu hướng hấp thụ một nồng độ nhỏ của nước, do đó mật độ dinh dưỡng có xu hướng giảm nhẹ. Ngược lại, ở dạng khô (hoặc thậm chí nghiền dưới dạng bột) trở nên rất calo, đạt và vượt quá 300 kcal / 100 g, ngay cả khi khía cạnh này vẫn còn cận biên; trong thực tế, trước khi nấu, tất cả các xung (trừ những hạt rất nhỏ như đậu lăng) phải được ngâm sơ bộ cho phép lấy lại một tỷ lệ hydrat hóa đáng kể. Trong quá trình nấu, nước hấp thụ tăng hơn nữa.
Trên thực tế, ngay cả đối với các loại đậu cũng có khuyến nghị tiêu thụ chính xác, ảnh hưởng đến tần suất nhiều như phần. Các loại đậu có thể được sử dụng như một món đầu tiên dưới dạng súp hoặc luộc, như một thành phần cho các món đầu tiên hỗn hợp (như mì ống và đậu, gạo và đậu Hà Lan, v.v.) hoặc như một món ăn phụ. Để được tiêu thụ 2-3 lần một tuần, họ có một phần trung bình tương ứng với:
- 150 g cho các loại đậu tươi, đông lạnh hoặc nấu chín (một nửa đĩa, một hộp thiếc nhỏ ráo nước)
- 50 g cho những cái khô hoặc bột (2-3 muỗng canh)
- 100 g cho các sản phẩm làm từ đậu nành lên men (đậu phụ, tempeh, v.v.).
thặng dư
Cây họ đậu thừa làm bạn béo?
Giống như tất cả các loại thực phẩm, nếu dùng với số lượng quá mức, các loại đậu có thể góp phần gây thừa cân. Điều này đặc biệt đúng khi được thực hiện dưới dạng bột, hỗn hợp bột cho bánh mì hoặc mì ống hoặc các dẫn xuất khác như đậu phụ. Các loại đậu trong nước dùng, có cấu trúc công thức nấu ăn ít calo và rất bão hòa, hiếm khi được tiêu thụ.
Mặt khác, vẫn là thực hành tốt để không làm quá sức; dưới đây chúng tôi sẽ tìm hiểu tại sao.
Cây họ đậu dư thừa có xấu không?
Chúng ta phải nhớ rằng các loại đậu chứa một lượng tốt các phân tử chống dinh dưỡng.
Bao gồm các tác nhân chelat, như axit oxalic và axit phytic, nhưng cũng có thể ức chế men protease, các yếu tố chống dinh dưỡng của cây họ đậu có thể được loại bỏ hoàn toàn bằng cách:
- Ngâm hạt khô: trong quá trình trao đổi hóa học giữa hạt khô và chất lỏng, nước đi vào vỏ và một số phân tử đi ra, ví dụ như oxalat và phytates. Ngoài ra, bạn có thể chọn các hạt bán vỏ.
- Nấu ăn: chúng là các phân tử thermolabile và mất tác dụng khi chịu nhiệt độ cao và / hoặc kéo dài.
Lưu ý : một số yếu tố dinh dưỡng, ở nồng độ bình thường, phát huy chức năng tích cực trong cơ thể, chẳng hạn như chất xơ, tannin và một số chất chống oxy hóa polyphenol. Tuy nhiên, vượt quá, những điều này cũng có thể làm giảm sự hấp thụ dinh dưỡng.
Hậu quả của sự dư thừa trong các phân tử chống dinh dưỡng là thiếu hấp thu tổng quát (như trong trường hợp sợi) hoặc hấp thu cụ thể (giảm canxi do oxalat, giảm tiêu hóa và hấp thu protein, v.v.). Một số tác dụng này rõ ràng đáng chú ý khi bắt đầu sưng, căng cơ bụng, khí tượng, đầy hơi và đôi khi tiêu chảy.
