tổng quát
Creatine (từ Hy Lạp kreas = thịt) là một dẫn xuất axit amin tự nhiên có trong cơ thể chúng ta.
Trong một đối tượng nam 70 kg, lượng creatine cơ thể lên tới khoảng 120g; nồng độ này tăng lên khi khối lượng cơ của đối tượng được kiểm tra tăng lên.
Sau khi được tổng hợp hoặc thực hiện thông qua chế độ ăn kiêng, creatine được bắt giữ bởi các mô cơ và được lưu trữ ở đó.
Phosphorylated trong phosphocreatine, creatine là một trong những chất lắng đọng năng lượng cơ bắp. Sau đó, nó được sử dụng khi cần thiết trong các cơn co thắt cơ nhanh và mạnh.
Cơ thể con người hàng ngày tiêu thụ khoảng 30 mg creatine cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, tương đương với trung bình 1, 5 - 2% dự trữ cơ thể của nó. Lượng creatine do đó "xuống cấp" được loại bỏ qua nước tiểu dưới dạng creatinine.
Lượng creatine cần thiết để bù đắp cho tổn thất rõ ràng có xu hướng tăng tỷ lệ thuận với khối lượng cơ và cường độ của bài tập được thực hiện.
May mắn thay, một chế độ ăn uống phù hợp có thể dễ dàng bù đắp lượng tiêu thụ, và do đó đáp ứng ngay cả những nhu cầu khốc liệt nhất.
Do đó, nhu cầu creatine hàng ngày là khoảng 2 g (1, 5% của 120 gram) và được thỏa mãn bởi sự tổng hợp nội sinh (1 gram / ngày) và bằng cách cho ăn.
Thịt và cá chứa một lượng vừa phải, nhưng phần trăm bị mất trong quá trình nấu. Xem: hàm lượng creatine trong thực phẩm
Creatine được giới thiệu với chế độ ăn kiêng không trải qua các sửa đổi trong quá trình tiêu hóa và được kết hợp chủ yếu ở cơ xương (95%), ở dạng tự do (40%) và ở dạng creatine phosphate hoặc phosphocreatine (60%).
Lịch sử của Creatine
Nhà hóa học người Pháp Michel Eugène Chevreul (Angers 1786-Paris 1889) đã phân lập được creatine từ kho thịt.
Vào năm 1847, các nghiên cứu của Lieberg đã xác nhận rằng creatine là thành phần bình thường của thịt.
Ngoài ra, Lieberg quan sát thấy rằng thịt của những con cáo hoang dã chứa gấp mười lần lượng creatine có trong cơ bắp của những con cáo bị giam cầm; do đó, ông đã đi đến kết luận rằng hoạt động vận động có xu hướng làm tăng nồng độ cơ bắp của creatine.
Chức năng sinh học
Từ quan điểm trao đổi chất, creatine can thiệp để đáp ứng các yêu cầu năng lượng của cơ chế alactacid kỵ khí.
Cơ chế kỵ khí alactacid là cơ chế năng lượng được kích hoạt ngay khi nỗ lực cơ bắp mãnh liệt bắt đầu. Quá trình này chỉ liên quan đến một phản ứng hóa học và cho phép có sẵn năng lượng ngay lập tức.
PC + ADP = C + ATP
Trong đó:
Oxy không được sử dụng trong cơ chế năng lượng này, vì lý do này được gọi là kỵ khí.
Mặt khác, axit alactic nhấn mạnh rằng trong quá trình phản ứng không có sự sản xuất axit lactic.
Như chúng tôi đã nói, hệ thống này có độ trễ rất ngắn, công suất cao nhưng công suất giảm. Nó có nghĩa là nó được kích hoạt nhanh chóng, tạo ra một lượng lớn năng lượng trong đơn vị thời gian, nhưng hết rất nhanh.
Dự trữ phosphocreatine, trên thực tế, đã cạn kiệt trong vòng 4-5 giây, ngay cả khi lượng creatine phosphate có trong cơ bắp có thể thay đổi và tăng lên khi tập luyện.
Trong hoạt động cơ bắp cường độ cao trong thời gian rất ngắn, sự giảm lực phát triển có liên quan trực tiếp đến sự cạn kiệt của dự trữ cơ bắp của phosphocreatine.
chỉ
Tại sao creatine được sử dụng? Nó dùng để làm gì?
Creatine được sử dụng rộng rãi trong thể thao như một chất hỗ trợ ergogen, mặc dù bằng chứng gần đây cũng đặc trưng cho một hoạt động chống oxy hóa, bảo vệ tim mạch và bảo vệ thần kinh rất thú vị.
Creatine cũng đã được sử dụng thành công trong môi trường lâm sàng, trong quá trình các bệnh như loạn dưỡng cơ, xơ cứng teo cơ bên, sarcop giảm, suy nhược và suy tim.
Tính chất và hiệu quả
Những lợi ích nào đã tạo ra creatine trong các nghiên cứu?
Trái với những gì người ta có thể nghĩ, đặc biệt là về vai trò sinh học quan trọng của creatine, các nghiên cứu hiện được công bố trong tài liệu cho thấy vẫn còn nhiều dữ liệu mâu thuẫn về tính hữu ích thực sự của bổ sung này, cả trong thể thao và lâm sàng.
Creatine và thể thao
Phần lớn nghiên cứu rõ ràng tập trung vào vai trò ergogen tiềm năng của creatine trong các bài tập và thể thao được đặc trưng bởi cường độ thực thi cao.
Theo một số tác giả, một giao thức bổ sung thích hợp sẽ đảm bảo:
- Sự gia tăng đáng kể nồng độ cơ creatine, trong một số trường hợp gần 20%;
- Cải thiện khả năng co bóp và chức năng thần kinh cơ;
- Sự gia tăng sức mạnh quan trọng, đó là sức mạnh tối đa được tạo ra trong một bài tập trước khi cảm giác mệt mỏi được kích hoạt;
- Giảm cảm giác mệt mỏi.
Những dữ liệu này được thu thập trong "điều kiện phòng thí nghiệm" lý tưởng, khó tái tạo trong một buổi huấn luyện bình thường hoặc trong một cuộc đua.
Để làm phức tạp khuôn khổ về hiệu quả của creatine trong thể thao sẽ đóng góp kết quả của một số công trình theo đó, sau khi đọc lại cẩn thận hơn 71 thử nghiệm lâm sàng được công bố vào những năm 90, sẽ không có cải thiện đáng kể nào về hiệu suất. lượng creatine.
Creatine và thành phần cơ thể
Tuy nhiên, sự gia tăng cơ bắp được khao khát rất nhiều liên quan đến việc hấp thụ creatine, được ca ngợi bởi nhiều nguồn khác nhau, sẽ là một sai lầm, do kết quả của sự gia tăng nội dung của chất lỏng nội bào (theo quan sát của dữ liệu trở kháng).
Rối loạn creatine và thần kinh cơ
Các nghiên cứu sơ bộ đã thử nghiệm công dụng của creatine trong việc kiểm soát các rối loạn thần kinh cơ phức tạp, chẳng hạn như xơ cứng teo cơ bên.
Theo dữ liệu một phần, việc bổ sung creatine đầy đủ dường như sẽ cải thiện các xét nghiệm hiệu suất vận động ở những bệnh nhân bị ảnh hưởng.
Các cơ chế được đưa ra giả thuyết sẽ xem cả hoạt động ergogen và chống oxy hóa của creatine là nhân vật chính.
Liều lượng và phương pháp sử dụng
Cách sử dụng creatine
Theo thời gian, các giao thức khác nhau cho việc sử dụng creatine monohydrate đã diễn ra, đặc biệt là trong lĩnh vực thể thao.
Từ việc kiểm tra cẩn thận các tài liệu khoa học, các giao thức hiện được sử dụng nhiều nhất trong thể thao là hai.
Đầu tiên bao gồm trong giả định:
- 20g creatine mỗi ngày (hoặc 0, 3g mỗi kg trọng lượng cơ thể), được chia thành ít nhất 4 lần dùng hàng ngày, trong 2 - 5 ngày (giai đoạn nạp);
- sau giai đoạn tải, 2g creatine mỗi ngày (giai đoạn bảo trì) được thực hiện trong 4 tuần tiếp theo.
Giao thức tuyển dụng thứ hai bao gồm thay vì lượng tiêu thụ hàng ngày 3-6 g, không có các giai đoạn tải và giữ.
Theo một số tác giả, giao thức thứ hai về lâu dài sẽ đảm bảo các tác dụng tương tự như giao thức thứ nhất, về mặt cải thiện hiệu suất yếm khí cường độ cao, với nguy cơ tác dụng phụ thấp hơn, đặc biệt là bản chất dạ dày.
Trong cả hai giao thức, để tối ưu hóa sinh khả dụng, creatine nên được thực hiện với các loại đường đơn giản.
Trước một số bằng chứng cho thấy việc sản xuất creatine nội sinh và khả năng lưu trữ cơ bắp sẽ bị giảm trong quá trình sử dụng các chất bổ sung creatine, hiện tại được đề nghị xen kẽ giữa thời gian nghỉ ngơi và nghỉ ngơi ít nhất 4 - 6 tuần. .
Creatine, Glucose và Protein
Các nghiên cứu được thực hiện trong những năm gần đây đã chỉ ra rằng sự hấp thu creatine được tăng lên bằng cách sử dụng đồng thời carbohydrate với chỉ số đường huyết cao, chẳng hạn như glucose.
Insulin trên thực tế có thể làm tăng sự truyền creatine từ dòng tuần hoàn đến các tế bào cơ. Tuy nhiên, để đáp ứng insulin ở mức tối đa, cần phải sử dụng khoảng 20 gram glucose cho mỗi gram creatine, điều này có thể gây nguy hiểm cho những người bị kháng insulin và tiểu đường tuýp 2.
Thông thường, liều carbohydrate được thực hiện khoảng 30 phút sau liều creatine; trong thực tế, cần phải tạo ra đỉnh glycemia khi creatine đã được hấp thụ ở mức độ ruột và trong máu, sẵn sàng cho sự xâm nhập của nó vào các tế bào. Sau đó, chúng tôi đã cố gắng thêm vào creatine bổ sung các phân tử khác có khả năng tăng sản xuất insulin, chẳng hạn như crom picolinate, axit alpha lipoic và một số axit amin.
Tuy nhiên, rất ít tầm quan trọng đã được trao cho thực tế là protein cũng có thể làm tăng sản xuất insulin. Do đó, việc hấp thụ đồng thời creatine, glucose và protein có thể là giải pháp hiệu quả nhất để đảm bảo sự hấp thụ creatine tối đa.
Tác dụng phụ
Các tác dụng phụ liên quan đến việc sử dụng creatine không đủ có thể thuộc về thực thể lâm sàng khác nhau về số lượng hoặc thời gian.
Chính xác hơn, sử dụng quá nhiều creatine có thể dẫn đến tiêu chảy cấp, đau bụng giống như chuột rút, phát ban da và các triệu chứng giống như dị ứng.
Việc sử dụng creatine kéo dài trong thời gian có thể gây ra:
- Tăng nồng độ creatinine trong máu;
- Mất nước và thay đổi áp lực động mạch;
- Tăng cân;
- Chuột rút cơ bắp;
- Myopathies.
May mắn thay, tỷ lệ mắc các phản ứng bất lợi nghiêm trọng như suy thận và rung tâm nhĩ là rất hiếm.
Khi nào creatine không được sử dụng?
Việc sử dụng Creatine chống chỉ định ở những bệnh nhân bị mất nước hoặc suy thận (suy thận, hội chứng thận hư, các bệnh thận khác hoặc các tình trạng bệnh lý).
Các chống chỉ định nói trên cũng sẽ mở rộng cho các đối tượng quá mẫn cảm với hoạt chất.
Tương tác dược lý
Những loại thuốc hoặc thực phẩm có thể thay đổi tác dụng của creatine?
Hiện tại không có tương tác thuốc đáng chú ý giữa creatine và các hoạt chất khác.
Tuy nhiên, trong thể thao, khả dụng sinh học cơ bắp của creatine có thể được tăng cường bằng cách sử dụng đồng thời các loại đường đơn giản.
Thận trọng khi sử dụng
Bạn cần biết gì trước khi dùng creatine?
Nên tránh sử dụng các chất bổ sung creatine trong khi mang thai và cho con bú, ở trẻ em và trong mọi trường hợp tăng nguy cơ mắc bệnh thận.
Vì lý do này, trong một số trường hợp, bác sĩ của bạn nên theo dõi mức độ của chức năng thận trước khi bắt đầu sử dụng creatine.
Do việc sử dụng creatine, đặc biệt là ở liều cao, sự gia tăng trọng lượng cơ thể có thể xảy ra, chủ yếu là do tăng lưu giữ chất lỏng.
Bài viết chuyên sâu
Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy các liên kết đến các bài viết chính trên trang web liên quan đến các chủ đề liên quan đến creatine :
Creatine trong thời gian ngắn Creatine Tác dụng sinh học Hệ thống điều trị - creatine phosphate Creatine useCreatine systemCreatine monohydrateCreatine Pure Micronized creatine Mới của creatineCreatine và protein - creatine và insulinWine creatine in creatine inine của creatine
