Tiền đề giảm cân nhanh
Một câu hỏi về tính chuyên nghiệp
Tôi mở bài viết sau với phần giới thiệu ngắn gọn để phân biệt những gì tôi sẽ viết từ hầu hết các phương tiện truyền thông rác có sẵn trên mạng.
Đối với các đồng nghiệp tiết lộ và đề xuất các chiến lược giảm béo nhất định trong khi biết các tác động, tôi nhắc nhở bạn rằng có thể viết một bài viết tốt trong khi vẫn đúng về mặt nhận thức và trên hết là chuyên nghiệp; Đối với những người chia sẻ chúng, bỏ qua những khía cạnh này, tôi đề nghị "vội vàng" thực hiện các nghiên cứu học thuật cần thiết để hoạt động trong lĩnh vực dinh dưỡng và liệu pháp ăn kiêng.
Theo hiểu biết của hầu hết các độc giả, CONCRETA trực tuyến, giảm cân nhanh chóng là SAI; tuy nhiên, bằng cách sử dụng một tiêu chuẩn chuyên nghiệp, có thể cung cấp một phương pháp ăn kiêng lành mạnh phù hợp cho việc theo đuổi giảm cân nhanh chóng. Cuối cùng, để có được tình trạng sức khỏe tốt và không có bệnh tật, tôi đề xuất một phạm vi giảm cân từ 1 đến 3-4 kg mỗi tháng (tương ứng với 250 và 750-1000g mỗi tuần), trong đó ở mức 1kg tương đương với giảm béo rất chậm và 4 kg tương ứng với việc giảm cân rất nhanh ".
Để kết thúc phần giới thiệu ngắn gọn này, tôi nhấn mạnh rằng những gì sẽ được mô tả dưới đây KHÔNG THỂ và không nên thay thế một chuyên gia tư vấn chuyên nghiệp (chuyên gia dinh dưỡng - chuyên gia dinh dưỡng - chuyên gia dinh dưỡng). Chúng tôi sẽ đề cập đến những rủi ro và lợi ích (nếu có) của việc giảm cân nhanh, cũng như phương pháp quản lý thực phẩm cá nhân của tôi nhằm giảm nhiệt hàng ngày, tối ưu hóa quá trình chuyển hóa dinh dưỡng và giảm cân vượt mức, hoàn toàn tuân thủ hướng dẫn cho một chế độ ăn uống lành mạnh và chính xác.
Giảm cân nhanh chóng: KHÔNG để thừa, Có để nhận thức
Có khả năng hầu hết các độc giả đã (hoặc bị thuyết phục) nhận thức được các khía cạnh tiêu cực liên quan đến việc giảm cân nhanh. Do đó, tôi không có ý định làm người dùng nhàm chán bằng cách liệt kê và mô tả các quá trình sinh lý có liên quan, nhưng để chính xác, tôi sẽ tóm tắt ngắn gọn.
CẢNH BÁO! Tôi nhấn mạnh một lần nữa rằng những gì tôi viết chỉ dành riêng cho những người khỏe mạnh, bình thường về sinh lý và không có bệnh tật. Nếu đối với một số người giảm cân nhanh chóng, thậm chí trong giới hạn được khuyến nghị, thì đó là một yếu tố có hại (ví dụ trong trường hợp bệnh thận và gan, bệnh xương, suy dinh dưỡng, mang thai, cho con bú, v.v.), đối với các đối tượng khác là một cách không rõ ràng cứu cánh (béo phì lớn với nguy cơ tim mạch rất cao và gây ra bởi: tăng huyết áp, tăng cholesterol máu, tăng triglyceride máu, đái tháo đường týp 2, dị tật tim hoặc tuần hoàn, khiếm khuyết thông khí phổi, v.v.).
Rõ ràng, việc đánh giá sự liên quan hoặc không phù hợp của việc giảm cân nhanh (hoặc cực đoan) chỉ dành cho bác sĩ tham dự.
Để được ngắn gọn, giảm cân nhanh (hơn 4 kg mỗi tháng) là SAU vì những lý do sau:
- Nó khiến tâm trí của đối tượng bị căng thẳng làm tăng đáng kể nguy cơ tái phát; Không phải ngẫu nhiên mà hầu hết những người giảm cân nhanh chóng lấy lại ít nhất là mô mỡ bắt đầu
- Nó khiến các sinh vật của đối tượng bị căng thẳng như phải thỏa hiệp: trương lực cơ, đường huyết, huyết áp, hiệu suất thể thao và hiệu quả não.
- Đôi khi, nó bao gồm các tác dụng phụ nhất định như ketosis (nhiễm độc) và tăng đáng kể tải lượng gan-thận
- KHÔNG CHO PHÉP LẠI các khẩu phần được khuyến nghị cho vitamin, muối khoáng, v.v.
- Trong một số trường hợp (chẳng hạn như một số biến thể nhất định của việc nhịn ăn / gián đoạn có kiểm soát), nó làm thay đổi sự cân bằng nội tiết tố (giảm bài tiết tuyến giáp và tăng tiết tuyến thượng thận)
- Đôi khi nó tạo ra một "ảo tưởng giảm cân" đơn giản do mất một lượng lớn chất lỏng (sau đó được phục hồi sau khi phục hồi thực phẩm thông thường)
- Nó không cung cấp bất kỳ công cụ giảm cân hữu ích nào vì, là một chiến lược có khả năng "gây phiền nhiễu", nó không thể được sử dụng trong thời gian dài hoặc thời gian ngắn.
- DISEDUCA đã theo dõi nó và góp phần củng cố những huyền thoại sai lầm, v.v.
Mặt khác, không thể phủ nhận rằng giảm cân có thể (nhưng không phải luôn luôn) ủng hộ sự thành công của trị liệu ở những đối tượng có lượng mỡ dư thừa khiêm tốn. Tìm kiếm một tiến bộ tốt trong việc giảm cân là một nguồn động lực tuyệt vời ngay cả khi, hầu hết thời gian (trong quá trình giảm béo, quá nhanh), điều này không đủ để cân bằng sự hy sinh và khó chịu của chế độ ăn kiêng hạn chế.
Cách giảm cân nhanh chóng liên quan đến sức khỏe
Chúng tôi nhắc lại một lần nữa rằng mục tiêu của những người giảm cân nhanh chóng không được vượt quá 4kg mỗi tháng (tốt hơn 3!). Thông thường, việc thực hành một số chiến lược thực phẩm "cực đoan" dẫn đến việc mất chất lỏng cực nhanh, điều mà, không cần phải nói, không tương ứng với việc giảm cân thực sự, mà là mất nước. Để tránh điều này, trước hết cần phải tôn trọng sự cân bằng dinh dưỡng và đặc biệt là tỷ lệ carbohydrate; điều này không bao gồm một tiên nghiệm tất cả các chế độ ăn kiêng hyperproteiche, ketogen và low carb nói chung. Song song, một phần lipid không đầy đủ dẫn đến việc giảm lượng vitamin tan trong chất béo và tổng số axit béo thiết yếu. Đối với protein, tôi đề cập đến nhiều cân nhắc về sức khỏe cho các bài viết về chế độ ăn giàu protein. Rõ ràng, ngay cả một chế độ ăn giàu carbohydrate là phản tác dụng, do sự kích thích lớn mà những bài tập này giải phóng insulin, hormone đồng hóa chịu trách nhiệm cho chất béo tích tụ; Ngoài ra dạng hóa học sau này tạo thành một yếu tố phân biệt, vì khả năng tiêu hóa, tốc độ hấp thụ và chuyển hóa (thường liên quan đến quá trình tinh chế thực phẩm) ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết, do đó kích thích hormone nói trên.
Nói chung, có thể nói rằng để giảm cân nhanh, cần phải tôn trọng các thông số phân phối dinh dưỡng sau đây:
- 0, 8-1, 5g / kg (trọng lượng sinh lý) của protein (trong đó khoảng 1/3 hoặc 1/2 nguồn gốc động vật)
- 25-30% lipid (với tỷ lệ không bão hòa, do đó chủ yếu có nguồn gốc thực vật)
- Phần còn lại trong carbohydrate (trong đó đơn giản không quá 10-16% vì hầu hết các chất sau bao gồm sucrose)
Việc áp dụng các nguyên tắc này, liên quan đến tính hợp lý của các phần và phân phối bữa ăn hợp lý, đảm bảo điểm khởi đầu vững chắc cho việc giảm cân. Trong số những thứ khác, điều này đảm bảo (gần như hoàn toàn) cũng có sự đóng góp của các vi chất dinh dưỡng (muối khoáng và vitamin). Biện pháp phòng ngừa bổ sung duy nhất cần tính đến là duy trì một phần chất xơ ăn kiêng khoảng 30g mỗi ngày.
Để hiểu rõ hơn về các khía cạnh dinh dưỡng khác nhau liên quan đến sự cố này, tôi khuyên bạn nên đọc bài viết: Ví dụ về chế độ ăn uống giảm cân cân bằng.
Lựa chọn thực phẩm
Chìa khóa để giảm cân nhanh mà vẫn giữ dáng
Cho rằng để giảm cân, cần phải lấy không quá 70% tổng lượng calo được quyết định bởi nhu cầu hàng ngày, chia thành 5 bữa ăn hàng ngày, cần phải làm nổi bật hoạt động thể chất đó (được hiểu là vận động hàng ngày và luyện tập vận động) một vai trò cơ bản; nó góp phần tăng tổng chi tiêu năng lượng, duy trì sự trao đổi chất cơ bản tốt và có lợi cho sự săn chắc của cơ bắp.
Tính toán nhu cầu calo hàng ngày của bạn
Đã nói điều này, theo quan điểm của tôi, để giảm cân nhanh trong khi giữ dáng, rất hữu ích để áp dụng một loạt các biện pháp có thể được tóm tắt.
- Loại bỏ thực phẩm ngọt, cả tự làm và đóng gói; loại bỏ đồ ăn vặt hoặc đồ ăn vặt (đồ ăn nhẹ ngọt và mặn, bánh ngọt và mặn, đồ uống ngọt, thức ăn nhanh);
- giới hạn, nếu có, tiêu thụ rượu đến 1 đơn vị rượu hàng ngày;
- sử dụng chất béo gia vị theo cách hiệu chuẩn (không quá 10g mỗi bữa ăn chính - đây là điều đáng tiếc, tuy nhiên, phản ánh đầy đủ khía cạnh thực tế).
- Trong tiêu thụ hàng ngày của ngũ cốc, các loại đậu và các dẫn xuất, thích các sản phẩm KHÔNG hoạt động. Điều này không có nghĩa là chỉ đơn giản là chọn toàn bộ thực phẩm, mà là ủng hộ toàn bộ hình thức của hạt giống. Trong thực tế, điều này chuyển thành công thức của các món đầu tiên hầm và brothy, vì chúng bao gồm (ngoài các sợi) sự hiện diện của tỷ lệ nước cao hơn. Ví dụ, PIUTTOSTO rằng 80g mì ống khô, nấu chín và đi kèm với nước sốt rau, dầu và phô mai grana, cung cấp khoảng 280g thực phẩm cho tổng số khoảng 440kcal, TỐT HƠN chọn một món súp lúa mì (hoặc đậu) và toàn bộ rau, từ 80g hạt khô kèm theo rau, dầu và grana, sẽ trở thành một loại năng lượng đầu tiên tương tự như hạt trước nhưng có trọng lượng ít nhất 360g. Điều này cho phép có thể can thiệp hơn nữa: GIẢM GIÁ trọng lượng của ngũ cốc (do đó là lượng calo) trong khi vẫn đảm bảo cùng một khối lượng thực phẩm; hơn nữa, nó cho phép giữ nguồn cung cấp năng lượng liên tục bằng cách tăng cảm giác no (do đó làm giảm các thực phẩm khác, đặc biệt là bánh mì, trong bữa ăn). Phần ngũ cốc sấy khô và có nguồn gốc KHÔNG được vượt quá 80g, cũng như phần rau khô (phần sau phải được đảm bảo ít nhất 2 phần một tuần).
Rõ ràng điều này không thể được áp dụng cho một số loại thực phẩm, chẳng hạn như những thực phẩm cho bữa sáng. Tuy nhiên, ngay cả trong trường hợp này, có thể cải thiện phong cách thực phẩm của bạn bằng cách thích các loại thực phẩm HY SINH nhất so với thực phẩm khô. KHÔNG cho bánh quy và bánh quy (đặc biệt tránh bột ngọt và trắng). CÓ với bánh mì nguyên hạt và ngũ cốc với các sợi, mặc dù được sấy khô, kèm theo sữa (mỏng hoặc một phần tách kem), trở thành một phần của thực phẩm giàu nước. Phần ngũ cốc ăn sáng có thể khoảng 30g.
- Cân bằng lẫn nhau việc tiêu thụ bánh mì và mì ống; bánh mì có chức năng đi kèm, đó là lý do tại sao việc sử dụng nó chỉ liên quan đến các chế phẩm yêu cầu
- Về trái cây, tôi đề nghị đặt nó tối ưu khỏi bữa ăn, hoặc tương ứng với đồ ăn nhẹ (chúng tôi khuyên bạn nên dùng khoảng 2 phần mỗi ngày). Sự lựa chọn này cho phép KHÔNG làm tăng thêm năng lượng / tải đường huyết của các bữa ăn chính; hơn nữa, nó liên tục ủng hộ việc bổ sung chất xơ, muối khoáng (kali) và vitamin (A, C, E), cải thiện tiêu hóa và khai thác triệt để sức mạnh bão hòa của trái cây.
- Rau phải luôn có mặt cho bữa trưa và bữa tối. Chức năng chính của chúng là cung cấp chất xơ, khoáng chất (kali), vitamin (A, C, E) và nước, nhưng chứa ít đường trái cây, các phần có thể ít "cứng nhắc" hơn. Không cần phải nói rằng sự dư thừa chất xơ không tạo thành một khía cạnh tích cực (nó làm thay đổi sự hấp thụ của ruột và có thể gây ra sự tiêu chảy và / hoặc khí tượng), cũng như của fructose (tuy nhiên, nó cũng có trong cà rốt, hành tây, ớt vv). Điều tốt là nên nhớ rằng do khả năng chịu nhiệt của một số vitamin (và sự phân tán trong quá trình nấu), rau quả tươi và sống nên chiếm ít nhất 1/2 hoặc 1/3 tổng số.
- Nên thêm súp rau khoảng một hoặc hai lần một tuần; với nó (vì nó đặc biệt "nhẹ"), nó được phép đi kèm với 1 hoặc 2 lát bánh mì (cũng là bánh mì nướng).
- Theo dự đoán, chất béo gia vị không nên vượt quá và nên sử dụng khoảng 10g mỗi bữa ăn chính. Tốt hơn là sử dụng dầu thực vật giàu lipid với tác động trao đổi chất tốt, axit béo thiết yếu và vitamin tan trong chất béo (như E).
- Nếu nó hữu ích để đạt được hạn ngạch lipid hàng ngày, bạn có thể chọn tiêu thụ một vài gram trái cây khô (đau), nhưng với liều KHÔNG cao hơn 10g; điều này, có khả năng bão hòa giảm, thay vào đó đặc biệt là calo mặc dù giàu axit béo thiết yếu.
- Sữa chua và sữa (hoặc các chất thay thế tăng cường đặc biệt) phải có mặt tốt hơn, tốt hơn nếu trong 2 hoặc 3 khẩu phần mỗi ngày (với chức năng đảm bảo cung cấp canxi và riboflavin), nhưng có thể được bỏ qua một phần và không thêm đường. Tốt hơn là bao gồm chúng cho bữa sáng và / hoặc bữa ăn phụ trong các phần 120-250 ml.
- Đối với các món ăn, bài phát biểu rộng nhưng đã đủ rõ ràng cho cộng đồng. Để tôn trọng sự phân phối lipid, cần phải thích những người có hàm lượng chất béo thấp (thường bão hòa và kèm theo cholesterol). Đi trước
- ức gà và gà tây
- cơ bắp của bò, ngựa, lợn và cừu
- cá mỏng hoặc thậm chí béo (KHÔNG mùa với dầu)
- miễn là "màu xanh nhạt"
- động vật thân mềm (bạch tuộc, mực, mực, v.v.), nhuyễn thể hai mảnh vỏ (trai, trai, v.v. vì chúng chứa nhiều cholesterol hơn những con trước) và thậm chí ít giáp xác hơn (thậm chí còn giàu cholesterol hơn)
- dẫn xuất sữa CHỈ nạc (ví dụ ricotta, phô mai, v.v.) và một ít trứng (cũng giàu cholesterol trong lòng đỏ, 2 hoặc 3 mỗi tuần, với khả năng tích hợp chỉ lòng trắng trứng, có sẵn trong gạch).
- KHÔNG nên sử dụng phô mai salami và chất béo thường xuyên (ngoại trừ 5 hoặc 10g parmesan trong bữa ăn đầu tiên); nếu cần thiết, thích thịt bò nướng, giăm bông thô ngọt, bresaola và giăm bông khử mỡ trong các phần khoảng 70 - 100g (nếu thay thế món ăn buổi tối, một nửa nếu đặt vào bữa trưa sau khóa học đầu tiên).
- Nói chung, ngay cả trong chế độ ăn kiêng để giảm cân nhanh chóng, nó là phù hợp để hạn chế tối đa bổ sung muối nhà bếp.
Giảm cân nhanh chóng: kết luận
Để kết thúc bài viết ngắn này về giảm cân nhanh, tôi nhấn mạnh rằng tất cả các thông tin được cung cấp là một phần của nền tảng văn hóa của các chuyên gia chuyên ngành (xem tiền đề). Người đọc cảnh giác với các chiến lược quyết liệt và thậm chí nhiều hơn các "bậc thầy" thời trang hoặc thời trang. Quá trình giảm cân là chế độ ăn kiêng dựa trên ước tính thực nghiệm (calico toán học) chi tiêu năng lượng, tôn trọng các nguyên tắc dinh dưỡng tốt và lành mạnh, nhưng vẫn tiếp tục trong chế biến dinh dưỡng thực tế và thực tế của con người. Tất cả điều này không thể được thực hiện (hoàn toàn hoặc một phần) với các hệ thống được tiêu chuẩn hóa bởi vì chúng độc lập với sự tương tác giữa bệnh nhân và chuyên gia.
