Đào tạo mạch khác biệt

Bởi Tiến sĩ Francesca Fanolla

Loại thẻ mà tôi thấy thường xuyên nhất để chuẩn bị trong phòng tập thể dục chủ yếu là mạch "giảm cân / săn chắc", đặc biệt đối với những phụ nữ dường như, trong 80% trường hợp, là mục tiêu giảm cân (than ôi, thường là cục bộ .. .) kết hợp với một sự bổ sung chung.

Vì vậy, tôi đã phải dành không gian cho trí tưởng tượng và nghĩ ra các loại Đào tạo Mạch mới và khác nhau, trong đó chúng tôi biết kết quả có lợi về việc giảm khối lượng mỡ, đặc biệt là ở phụ nữ.

Dưới đây tôi minh họa một ví dụ về những gì tôi đã định nghĩa là "ĐÀO TẠO CIRCUIT KHÁC BIỆT" về cơ bản bao gồm sau, sau khi khởi động hiếu khí 15 phút, 2 mạch nhỏ bên dưới, lặp lại mỗi lần từ 2 đến 3 lần trước khi chuyển sang lần tiếp theo .

Đây là một mạch có thể được đề xuất là phục hồi cơ bắp và aerobic ban đầu được thực hiện 2-3 lần một tuần trong ít nhất 2 tuần mà không có sự thay đổi quá mức đối với những người không thực hành hoạt động vận động trong một thời gian dài.

Nó tuân theo nguyên tắc PHA (Hành động ngoại biên của tim) bằng cách kích hoạt liên tiếp các nhóm cơ rất xa nhau và do đó kích thích mao mạch (số lượng mao mạch tăng), tuần hoàn máu và tuần hoàn bạch huyết ngoại vi (mục tiêu chính của giai đoạn phục hồi và giảm béo).

Đương nhiên, trong mạch đầu tiên, chúng ta có thể chèn các bài tập sẽ được ưu tiên dựa trên các mục tiêu cần đạt được.

Trong 2 tuần tiếp theo, các thay đổi sẽ được thực hiện đối với số sê-ri và số lần lặp lại, có lẽ đề xuất một hệ thống "sê-ri sáng tác" cho cùng một loại bài tập.

Tuần thứ 2: 1x 10 + 15 (tăng nhẹ tải so với tuần trước, đạt 10 lần lặp lại, tải xuống 30% và tiếp tục cho 15 lần lặp lại khác)

Tuần thứ 4: 1x 10 + 10 ; hoặc, một lần nữa để có được sự gia tăng cường độ, người ta có thể yêu cầu chạy hai mạch 3 lần mỗi mạch thay vì 2.

Đối với các trạm hiếu khí, chúng tôi có thể thực hiện các thay đổi sau trong tuần:

Hoặc tăng số phút tập aerobic nếu mục tiêu chính là giảm cân

Hoặc phá vỡ chúng như sau:

trong tổng số 8 'thực hiện: 3' đến 65% Fcmax + 1 'đến 70% Fcmax + 3' đến 65% Fcmax + 1 'đến 70% Fcmax

Tôi luôn khuyên bạn nên:

kết thúc công việc với ít nhất 5 'hạ nhiệt trên các máy tim mạch đơn giản như chiếc xe đạp Rec nghiêng (một trong những tuần hoàn mao mạch kích thích tốt nhất với chuyển động đẩy về phía trước theo chu kỳ) bằng cách hạ dần FC xuống các giá trị bình thường,

để kéo dài ít nhất 2x30 "mỗi vị trí và kết luận toàn bộ bằng cách đặt trên mặt đất trên một tấm thảm, nằm ngửa, hai chân nằm trên băng ghế cho 2x40" để thúc đẩy dòng máu "đẩy" xuống trong đào tạo.

các biện pháp:

ở những đối tượng thừa cân, tôi KHÔNG BAO GIỜ đề xuất khi bắt đầu lập trình các bài tập rất khó khăn trên Squat hoặc Leg Press cho việc uốn cong chân và uốn cong xương chậu trên chúng đang che khuất các tĩnh mạch chủ (nằm gần giữa cơ tứ đầu và háng) chịu trách nhiệm chính cho sự ứ đọng tĩnh mạch và bạch huyết ở chân.

Các bài tập như Bước lên xuống thay vào đó, với động tác đẩy lên cao của họ ủng hộ chức năng của các tĩnh mạch này và hóa ra rất đơn giản mô phỏng việc leo cầu thang tầm thường và hàng ngày.

Tôi cũng loại trừ các bài tập cụ thể cho bắp tay và cơ tam đầu có thể được chèn từ 3-4 tuần, tập trung nhiều hơn vào các bài tập phức tạp, tuy nhiên kích hoạt một số lượng lớn hơn các cơ bắp vì chúng là đa khớp (như lat ròng rọc, ấn ngực, v.v. .) ủng hộ một sự thích nghi giải phẫu an toàn hơn và ít quyết liệt hơn.

Tốt mạch cho tất cả !!!