Các bài tập tốt nhất để đào tạo đùi và mông
Squat có lẽ là bài tập tốt nhất để làm săn chắc và tăng cường cơ bắp của các chi dưới. Sự đơn giản của chuyển động là chúng ta thực hiện nó một cách vô thức, mỗi khi chúng ta ngồi xuống và nhấc một chiếc ghế.
Việc thực hiện đúng squat đòi hỏi một sức mạnh tổng hợp lớn giữa nhiều nhóm cơ, mỗi nhóm thư giãn và co lại theo các giai đoạn cụ thể của chuyển động. Bài tập này cũng đòi hỏi khả năng vận động tốt, thường không đầy đủ ở những người ít vận động hoặc không điều trị. Đây cũng là lý do tại sao squat thường được coi là nguyên nhân chính của chấn thương đầu gối và lưng thấp. Mặc dù nguy cơ phải chịu đựng những sự cố khó chịu này là hoàn toàn có cơ sở, nhưng cũng đủ để áp dụng các biện pháp phòng ngừa đơn giản để thấy nó giảm đáng kể. Rốt cuộc, rất hiếm khi một người bị thương trong khi cố gắng ra khỏi ghế!
Một chút giống như thuốc squat, do đó nó là một bài tập cực kỳ hiệu quả, mang lại lợi ích to lớn trong khi có tác dụng phụ tối thiểu.
Tìm hiểu kỹ thuật thực hiện đúng
Không quan trọng bạn là người tập thể hình, vũ công hay đơn giản là người muốn giữ dáng, nếu bạn muốn cải thiện đáng kể sức mạnh và trương lực của chi dưới, bạn phải học cách thực hiện bài tập này trong sự an toàn tuyệt đối!
Xem video
X Xem video trên youtubeHãy nhớ rằng để squat an toàn hơn và hiệu quả hơn, điều quan trọng là phải tôn trọng kỹ thuật thực hiện sau:
- đặt thanh tạ trên giá đỡ ở độ cao thấp hơn khoảng mười cm so với vai
- nắm lấy trục với một nắm hơi rộng hơn vai và với lòng bàn tay hướng về phía trước
- vượt qua với đầu dưới thanh và đưa vai tiếp xúc với thanh (phần trung tâm của hình thang), các xương bả vai phải được giữ lại (hơi siết chặt vai)
- kiểm tra với sự trợ giúp của gương rằng tâm của thanh được đặt ở cùng một khoảng cách từ hai vai
- co thắt cơ bụng và đẩy hai chân lên cao để tách thanh tạ ra khỏi các giá đỡ
- từ từ lùi lại khi bạn tiếp cận các thiết bị an toàn (nếu có)
- đặt gót chân hơi rộng hơn vai, chú ý xoay các đầu bàn chân ra ngoài khoảng 30 °
- di chuyển xương chậu hơi lùi về phía sau bằng cách siết chặt cơ xương đùi; từ từ uốn cong chân đi xuống, không để mình ngã mà giữ cho cơ bắp căng thẳng và tránh các cử động bên của đầu gối
- đi xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất hoặc, nếu bạn thích, cho đến khi khớp hông có cùng chiều cao với khớp gối
- nếu gót chân của bạn bị tách ra khỏi mặt đất trong khi hạ xuống hoặc bạn cảm thấy vấn đề thăng bằng nghiêm trọng đi lên ở vị trí ban đầu và đặt thanh trở lại: bạn chưa sẵn sàng để thực hiện bài tập
- Trong quá trình di chuyển, lưng phải giữ thẳng nhất có thể, tránh cong nhưng chú ý không nghiêng về phía sau
- không lâu trước khi đạt đến vị trí uốn cong tối đa, bạn bắt đầu đạp mạnh hơn chuyển động chuẩn bị cho bạn đi lên
- đạt đến vị trí này đẩy mạnh vào gót chân duỗi thẳng chân nhưng không duỗi hoàn toàn đầu gối
- trong quá trình đi lên, các cơ bắp đùi phải được tích cực co lại để các chi dưới không thực hiện các động tác dao động nguy hiểm.
- nhắc lại lần nữa
Nếu bạn không được đào tạo tốt và đó là một trong những lần đầu tiên bạn tập squat:
- dựa vào một huấn luyện viên cá nhân có trình độ, người có thể hỗ trợ bạn trong quá trình thực hiện phong trào
- Nếu bạn có một quả bóng xoáy, hãy nén nó giữa lưng dưới và tường cố gắng thực hiện bài tập giữ cho bàn chân của bạn hướng về phía trước 20-30 cm so với xương chậu
- Khi bạn đã sẵn sàng, bắt đầu squat tự nhiên (không quá tải), sau đó dần dần di chuyển đến tay lái và cuối cùng đến thanh
