Giám tuyển bởi Roberto Calandra
FST-7: thuật ngữ FST là viết tắt của: Fascial Stretch Training, trong khi bảy đại diện cho bài tập cuối cùng được thực hiện với chuỗi "7".
Chắc chắn phương pháp đào tạo này không được khuyến khích cho người mới và / hoặc những người không có khả năng thực hiện tốt việc kéo dài băng tần.
Nhiều người tin rằng FST-7 khác với các phương pháp huấn luyện khác cho loạt 7 cuối cùng; trong thực tế, lý do đã thu hút sự chú ý của nhiều vận động viên và huấn luyện viên là sự tương tác cơ bản giữa đào tạo, tích hợp và kéo dài.
1) Kéo dài mê hoặc
2) Pre, trong và sau khi tích hợp Work Out
Kéo dài thai nhi, một thực hành rất đau đớn, theo Hany Rambod (người phát minh ra FST-7), là điều cần thiết trong quá trình tập luyện, bởi vì có thể kéo dài và mở rộng các nhóm cơ, và thông qua quá trình hydrat hóa và tích hợp liên tục vào cùng một dải máu, vĩ mô và vi chất dinh dưỡng, do đó thúc đẩy sự tăng trưởng và khối lượng của các bó cơ bắp.
Bây giờ hãy xem cách nó được cấu trúc cụ thể:
| Thứ hai: Bắp tay, cơ tam đầu và bắp chân | Thứ ba: Chân | Thứ tư: Nghỉ ngơi |
| Thứ năm: Ngực và cơ tam đầu | Thứ sáu: Lưng và bắp chân | Thứ bảy: Vai và bắp tay |
| Chủ nhật: nghỉ ngơi |
Từ ví dụ này, chúng ta có thể suy ra rằng:
1) Các cơ nhỏ được đào tạo đa năng
2) Phần lớn chỉ được đào tạo một lần
Bây giờ chúng ta hãy chuyển sang một ví dụ về Workout FST-7 cho Vú:
Ghế phẳng 3 / 4x8-12 phục hồi 2 '
Tay lái băng ghế nghiêng 3 / 4x8-12 rec 90 "
Bấm ngực 7x10-12 rec 30-45 "(uống nhiều để hydrat hóa + có thể).
Như Rambond nói rằng loạt đầu tiên phải nặng.
7x10 không phải là một loạt các bơm thực tế; trên thực tế, loạt 3 đầu tiên phải nặng, nhưng trên hết là loạt 7x10 sẽ được chọn cuối cùng, để công việc nặng của loạt đầu tiên không bị nguy hiểm.
Bơm, theo như người ta có thể nghĩ, được đưa ra bởi sự kéo dài và sự tích hợp của thời gian mà tôi sẽ phân tích ngay.
Một điều quan trọng khác là loạt cuối cùng phải được thực hiện bằng cách thực hiện các bài tập cô lập chứ không phải bằng multiarticolari, để gửi + máu có thể trong khu vực.
Chúng ta hãy xem sơ đồ của Hany Rambond, nơi nó chứa sự lựa chọn các bài tập sẽ được thực hiện:
Chiều rộng trở lại: Máy chui máy (Sức mạnh của búa, Nautilus) hoặc chui cáp
Độ dày lưng: Máy hàng ghế có hỗ trợ ngực
Ngực: Pec boong hoặc máy flye peck *, cáp chéo
Vai: Máy nâng bên với miếng đệm - yêu thích của tôi được thực hiện bởi Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness và Cybex cũng tạo ra các mô hình tương tự.
Quads: Mở rộng chân, ép chân
Hamstrings: Curls ngồi hoặc nằm
Biceps: Curls EZ-bar, curls máy, cáp 'bắp tay đôi phía trước'
Triceps: Đẩy cáp bằng cách sử dụng phụ kiện dây
Mở rộng cáp trên cao
Máy nghiền sọ (dành cho giảng viên tiên tiến)
Bắp chân: Tăng và đứng, tăng bắp chân bằng cách sử dụng máy ép chân
(xen kẽ giữa ba)
Bây giờ, thay vào đó, hãy lấy một ví dụ về FST-7 của cùng một Rambond:
| cơ tam đầu | ngực |
| Đóng băng ghế chặt 3-4 x 8-12 Trọng lượng hoặc máy nhúng 3 x 8-12 Mở rộng cáp trên cao 7 x 8-12 (người mới bắt đầu và trung cấp) Máy nghiền sọ 7 x 8-12 (Nâng cao) | Bấm quả tạ nghiêng 3-4 x 8-12 Nghiêng quả tạ bay 3 x 8-12 Búa phẳng hoặc quả tạ bấm 3 x 8-12 Pec boong hoặc cáp chéo 7 x 8-12 |
| quads | vai |
| Mở rộng chân 3-4 x 8-15 Squats 4 x 8-12 Hack squat hoặc bấm chân 3 x 8-15 Mở rộng chân hoặc bấm chân 7 x 8-15 | Bấm quả tạ ngồi 4 x 8-12 Barbell hoặc quả tạ trước nâng 3 x 8-12 Quả tạ nâng 3 x 8-12 Máy nâng ngang 7 x 8-12 trở lại |
| Khởi động: | gân kheo |
| Cằm trung lập 3 lần thất bại Pulldowns rộng 3 x 8-12 Barbell hàng 3 x 8-12 Hàng búa cường độ 3 x 8-12 Máy hoặc cáp áo thun 7 x 8-15 | Nằm uốn chân 3-4 x 10-15 Căng thẳng chân 3-4 x 10-12 Chân đơn uốn cong 3-4 x 10-15 mỗi chân Ghế uốn chân 7 x 10-15 |
| bẫy | Phía sau |
| Quả tạ nhún * 3-4 x 8-12 Máy nhún 7 x 8-12 | Quả tạ phía sau nâng 3-4 x 12-15 Đảo ngược pec flye hoặc cáp 7 x 12-15 Phía sau |
| bê | |
| Bắp chân đứng 4 x 10-12 Bắp chân nâng 4 x 15-20 Bấm chân hoặc nâng bắp chân lên 7 x 10-12 |
Tích hợp FST-7
Làm việc trước:
R.
Sự lựa chọn rơi vào protids và carbohydrate phức tạp.
Vì vậy, như protein: gà, gà tây, thịt nạc đỏ, cá.
Như carbohydrate: khoai tây, bột yến mạch, gạo.
Đề nghị tránh carbohydrate monosacarit, để tránh sụp đổ đường huyết.
Một điều quan trọng khác là việc uống nước, vì nó là yếu tố hiện tại nhất của cơ thể và phục vụ để liên tục hydrat hóa cơ bắp.
trong:
Ở đây nên uống nhiều nước, cũng liên quan đến một loại nước tăng lực giàu carbohydrate.
bài:
Trong vòng 15-20 phút kể từ khi kết thúc WO nên uống vitargo. Là protein, thay vào đó, sự giải phóng nhanh chóng cô lập. Một hoặc hai giờ sau, làm một bữa ăn tương tự như WO trước, giữ chất béo, đặc biệt là bão hòa, thấp.
Nói riêng, tuy nhiên, đối với natri. Ông khuyên nên dùng nó thường xuyên, bởi vì natri là chất mang carbohydrate tuyệt vời và tránh nhìn thấy các cơ bị xẹp. Natri, nếu cần phải loại bỏ, chỉ 2 ngày trước một cuộc đua để loại bỏ nước da cuối cùng.
bổ sung:
Pre WO: Glycerol, Creatine, Beta-Alanine, Arginine, Whey, Taurine
Trong thời gian: Glutamine, BCAA, carbohydrate (Vitargo)
Bài đăng: Creatine, Taurine, Maltodextrin hoặc Dextrose, BCAA, Beta-Alanine
