Khái niệm tích hợp thực phẩm khơi dậy trong nhiều ý tưởng mới và ấn tượng sai. Có những người đặt trong những chất này quá mức tin tưởng, những người nhầm lẫn chúng với các sản phẩm doping và những người lo lắng quá mức về các tác dụng phụ có thể xảy ra.
Chỉ sử dụng một chương trình đào tạo phù hợp, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, có thể được hỗ trợ bởi việc sử dụng thực phẩm bổ sung có trách nhiệm, cho phép đạt được kết quả đáng giá và ổn định theo thời gian.
Caffeine
Caffeine là một chất kích thích thuộc họ alkaloids purine. Có mặt trong nhiều loại thực phẩm như cà phê, trà và ca cao, nó được thêm vào một cách nhân tạo vào một số thức uống năng lượng và các sản phẩm mỹ phẩm khác nhau.
Sau khi uống, caffeine được hấp thu nhanh từ ruột và được chuyển hóa nhanh chóng. Phân tử này có thể dễ dàng vượt qua hàng rào máu não và nhau thai; Nó cũng có mặt trong sữa mẹ. Vì lý do này, trong khi mang thai và cho con bú, người phụ nữ phải hạn chế uống cà phê và các thực phẩm khác có chứa nó.
Caffeine ảnh hưởng tích cực đến hiệu suất thể thao bằng cách kích thích giải phóng catecholamine, phát huy tác dụng sau:
tăng tần số của các hành vi hô hấp và do đó oxy hóa máu;
tăng lưu lượng máu, cung lượng tim và cung cấp máu cho cơ bắp;
kích thích lipolysis, trong đó ủng hộ việc sử dụng chất béo làm nhiên liệu năng lượng;
Trên hệ thống thần kinh trung ương, caffeine có tác dụng giảm đau, cải thiện phản xạ và sự tập trung, trì hoãn nhận thức về sự mệt mỏi.
Caffeine kích thích quá trình trao đổi chất và nhờ đặc tính lipolytic, nó thường được thêm vào các sản phẩm giảm béo hoặc chống cellulite.
Tuy nhiên, không nên quên rằng việc sử dụng thường xuyên chất này gây nghiện, với việc giảm các tác dụng tìm kiếm. Ngoài ra, quá nhiều caffeine có tác động tiêu cực đến toàn bộ sinh vật và có liên quan đến sự xuất hiện của các triệu chứng như tăng hưng phấn, đau đầu, run rẩy, mất ngủ, hồi hộp và nhịp tim nhanh. Mặc dù có sự khác biệt đáng kể về mặt cá nhân trong vấn đề này, nhưng nhìn chung các tác dụng phụ quan trọng đầu tiên xuất hiện ở liều 500-1000 mg / ngày.
Có bao nhiêu cafein trong:
một tách cà phê → 50-100 mg
một lon Coca Cola → 40 mg
một tách trà → 50 mg
một ha ca cao → 100 mg
Caffeine không thể được sử dụng tự do bởi các vận động viên, vì nó được coi là pha tạp nếu có trong nước tiểu ở nồng độ cao hơn 12 mcg / ml (ngưỡng có thể tiêu thụ hơn 350-400 mg caffeine trong 60 phút trước cuộc thi).
Hoa cẩm chướng
Axit amin này được tổng hợp ở gan và thận từ methionine và lysine. Một hạn ngạch không đáng kể cũng có mặt trong thực phẩm có nguồn gốc động vật (thịt và các sản phẩm từ sữa). Vai trò trao đổi chất của Carnitine là thúc đẩy quá trình oxy hóa beta của axit béo cho mục đích năng lượng, vận chuyển chúng vào ty thể. Đối với chức năng này, nó thường được sử dụng như một chất bổ sung đốt cháy chất béo.
Đặc biệt trong thế giới thể thao, Carnitine được sử dụng cho:
đốt cháy chất béo để lấy năng lượng và tiết kiệm glycogen;
hạn chế sự tích tụ của lactate, vì nó thúc đẩy sự chuyển đổi axit lactic thành acetyl CoA.
Trong cả hai trường hợp sẽ có một sự cải thiện về hiệu suất, vì sự khởi đầu của sự mệt mỏi sẽ bị trì hoãn. Tuy nhiên, hiệu quả của Carnitine rất đáng nghi ngờ vì các nghiên cứu khác nhau được thực hiện để đánh giá tiềm năng năng lượng của nó đã mang lại kết quả mâu thuẫn.
carnosine
Nó là một dipeptide (bao gồm alanine và histidine) có trong cơ bắp và gần đây được đề xuất như một chất bổ sung chống lão hóa, vì nó có tác dụng chống oxy hóa và ngăn ngừa sự hình thành AGE (sản phẩm cuối cùng glycosyl hóa, chỉ số tuyệt vời về nguy cơ tử vong và tim mạch).
Trong một số năm nay, nó đã được đề xuất như một chất bổ sung thể thao vì nó đệm cho con bú, giảm mệt mỏi, cải thiện hiệu suất và rút ngắn thời gian phục hồi. Tuy nhiên, chi phí sản xuất đặc biệt cao đã làm chậm sự lây lan của nó trong thể thao.
Axit amin phân nhánh
Trong quá trình luyện tập sức đề kháng, một lượng protein cơ bắp nhất định bị phá hủy cho các mục đích năng lượng. Đặc biệt, quá trình này chủ yếu ảnh hưởng đến các axit amin phân nhánh, được gọi là leucine, isoleucine và valine, tương ứng.
Sự tích hợp của chúng có thể phục vụ, cũng như hỗ trợ tập thể dục bằng cách tiết kiệm các protein cấu trúc, để kích thích sự phát triển của khối cơ. Tuy nhiên, người dùng các sản phẩm này, bị đánh lừa bởi các thông điệp sai lệch, tuy nhiên quên rằng, trừ khi hoạt động thể thao không đặc biệt dữ dội và kéo dài, việc sử dụng các chất bổ sung protein là không cần thiết. Cũng nên lưu ý rằng sự gia tăng khối lượng cơ bắp gây ra do tiêu thụ protein hoặc axit amin có giới hạn và việc hấp thụ quá mức các chất này dẫn đến quá tải gan và thận.
Các axit amin phân nhánh rất hữu ích trong các môn thể thao sức bền vì chúng sử dụng cùng chất mang tryptophan để vượt qua hàng rào máu não. Theo sau, nếu nồng độ axit amin phân nhánh trong máu giảm, nhiều tryptophan đến não. Tại đây, axit amin này cuối cùng được chuyển thành serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến sự xuất hiện của mệt mỏi trung tâm. Sự tích hợp với các axit amin phân nhánh do đó làm giảm quá trình tổng hợp serotonin và cùng với đó là nhận thức về sự mệt mỏi trong quá trình luyện tập sức đề kháng.
creatine
Creatine xuất phát một phần từ sự tổng hợp nội sinh, được thực hiện ở gan, tuyến tụy và thận, bắt đầu từ glycine, arginine và methionine. 95% creatine (Cr) có trong cơ thể được tìm thấy trong hệ cơ xương và, ở đây, khoảng 60% chất có trong dạng phosphorylated, tức là phosphocreatine (PCr).
Nhóm phốt phát được nối với creatine bằng một liên kết năng lượng cao, có thể dễ dàng bị phá vỡ bởi sự tái tổng hợp ATP. Trong những nỗ lực ngắn hạn mạnh mẽ, phosphocreatine chuyển nhóm phosphate của mình sang ADP, tạo ra ATP theo phản ứng thuận nghịch được xúc tác bởi creatine kinase:
PCr + ADP <→ Cr + ATP
Quá trình dị hóa creatine tạo thành creatinine, sau đó được bài tiết qua nước tiểu. Việc thay thế những mất mát này được giao phó một phần cho sự tổng hợp nội sinh và một phần là lượng thức ăn (thịt). Cả hai con đường này cung cấp cho cơ thể khoảng 1 g creatine mỗi ngày.
Cần lưu ý rằng việc ăn quá nhiều thực phẩm ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp nội sinh, làm giảm nó, giống như các chất đồng hóa với testosterone.
Theo các nghiên cứu khác nhau, bổ sung creatine uống làm tăng đáng kể mức độ cơ bắp và cải thiện hiệu suất trong các hoạt động cường độ cao. Mặc dù có rất nhiều nhầm lẫn về vấn đề này, creatine không được đưa vào danh sách các chất doping. Điều này không có nghĩa là bổ sung này không có tác dụng không mong muốn, bao gồm tăng cân (0, 5-2, 4 kg), có thể là do giữ nước trong cơ bắp, và có thể xuất hiện các rối loạn tiêu hóa sau nó ăn vào. Nếu dùng với liều đặc biệt cao trong thời gian dài, creatine có thể làm suy giảm chức năng thận.
