sự giới thiệu
Đậu là gì?
Đậu là những hạt tinh bột được bao bọc trong một quả (quả), được sản xuất bởi các loại cây thân thảo thuộc họ thực vật Fabaceae ( Papilionaceae ), được gọi là cây họ đậu.
Như chúng ta đã nói, đậu là hạt tinh bột được thu thập bên trong một quả, đó là quả thực sự của cây. Vỏ quả chỉ ăn được trong giai đoạn đầu, trong khi khi chín nó trở nên cứng và xơ. Vỏ đậu chưa trưởng thành được gọi là đậu xanh và có đặc điểm dinh dưỡng trung gian giữa các loại rau và đậu.
Đậu hôm nay
Nếu một số loại đậu là thực phẩm cực kỳ hữu ích và quý giá, thì một số khác lại coi chúng là "đồ ăn vặt".
Trong chế độ ăn Địa Trung Hải, cũng như trong chế độ ăn phương Đông, đậu là nguồn dinh dưỡng gần như không thể thay thế; chúng rất giàu carbohydrate, protein, vitamin, khoáng chất, chất xơ và các yếu tố dinh dưỡng khác. Chúng dễ trồng, chi phí ít, rất dễ bảo quản và cho vay vào vô số các hiệp hội ẩm thực.
Kết hợp với ngũ cốc, rau, một ít trái cây, một ít sữa và trứng theo thời gian, chúng là cơ sở cho một chế độ ăn chay cân bằng; họ cũng đóng một vai trò thiết yếu trong chế độ thuần chay, tuy nhiên (trong trường hợp không hội nhập) không bao giờ có thể được coi là hoàn toàn cân bằng.
Trong việc ăn tạp, đậu cho phép giảm thiểu các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật và bảo tồn toàn bộ chức năng của ruột. Mặt khác, một số chế độ ăn kiêng hiện đại, bên cạnh việc phủ nhận những gì đã nói cho đến nay, tin rằng đậu và các loại đậu khác (nhưng cũng là ngũ cốc và củ) là thực phẩm hoàn toàn vô dụng hoặc thậm chí là nguồn của các phân tử dinh dưỡng không mong muốn; chúng bao gồm carbohydrate, được biết đến trong các triết lý tương tự như các chất dinh dưỡng làm cho bạn béo.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cố gắng hiểu rõ hơn "sự thật" về đậu.
Đặc tính dinh dưỡng
Đặc điểm dinh dưỡng của đậu
Đậu là sản phẩm thuộc nhóm thực phẩm cơ bản IV.
Nguyên, tươi hoặc đông lạnh, chúng mang lại một lượng năng lượng đáng kể, nhưng không quá mức. Hầu hết calo được cung cấp bởi carbohydrate phức tạp, đó là tinh bột. Nó theo một tỷ lệ tuyệt vời của protein có giá trị sinh học trung bình, thiếu axit amin sunfat hóa (methionine và cysteine), thường được tích hợp thông qua liên kết dinh dưỡng với ngũ cốc.
Chất béo là định lượng cận biên nhưng có chất lượng tốt, có nghĩa là không bão hòa theo tỷ lệ và với một tỷ lệ tốt của đa lượng bão hòa đa thiết yếu; Trong số các lipid xuất hiện các yếu tố hữu ích khác như phytosterol và lecithin.
Các sợi rất phong phú.
Đậu có chứa nhiều vitamin B, chẳng hạn như B1 (thiamin), PP (niacin), axit folic, v.v; chúng là một nguồn khoáng chất tuyệt vời như canxi, sắt, phốt pho, kali, v.v. Họ không mang gluten, lactose và histamine (và không tạo điều kiện giải phóng khỏi cơ thể), nhưng họ có thể chịu trách nhiệm cho dị ứng. Họ không có chống chỉ định cho favism.
Chúng là những thực phẩm được tiêu thụ rất nhiều trong chế độ dinh dưỡng chay và thuần chay, cũng dựa trên cơ sở tôn giáo hoặc triết học như Phật giáo và Ấn Độ giáo.
Họ có béo không?
Đậu có làm bạn béo không?
Đậu không làm cho bạn béo, ngay cả khi, như đối với nhiều loại thực phẩm khác, quá nhiều tấn công. Những hạt đậu tươi mang lại 133 kcal / 100 g, những hạt thô khô 291 kcal / 100 g, những hạt nấu chín, đóng hộp, để ráo nước 91 kcal / 100 g.
Tuy nhiên, năng lượng đáng kể của hạt khô là sai lệch, vì trước khi tiêu thụ, hạt phải được ngâm sơ bộ, trong đó chúng khôi phục mật độ năng lượng của sản phẩm tươi sống.
Sau khi nấu chín, tất cả các loại đậu có cùng giá trị calo.
- Ngay cả đối với đậu cũng có khuyến nghị chính xác về tiêu thụ, ảnh hưởng đến tần suất, nhiều như phần. Những hạt này có thể được sử dụng như một món ăn phụ, luộc chín và có thể là gia vị thô hoặc hầm, hoặc như một món đầu tiên trong súp nước dùng, thêm vào súp, quá khứ, risotto, mì ống, polenta, vv
Đậu, như các loại đậu, có thể ăn 2-3 lần một tuần. Phần trung bình tương ứng với: 150 g cho tươi sống hoặc đông lạnh (một nửa đĩa, một hộp nhỏ ráo nước nhỏ), nhiều hơn một chút cho những người nấu chín, 50 g cho đậu khô và bột mì (2-3 muỗng canh).
thặng dư
Làm đậu thừa có làm bạn béo không?
Ngay cả đậu cũng có thể làm bạn béo.
Lượng calo dư thừa, đặc biệt là trong sự kết hợp của carbohydrate và chất béo (trong trường hợp này đến từ bất kỳ gia vị nào), chịu trách nhiệm cho việc tăng cân.
Mặt khác, chúng ta phải thừa nhận rằng các loại đậu, được coi là một loại thực phẩm riêng biệt, không nằm trong số các sản phẩm được đánh giá chịu trách nhiệm cho tình trạng béo phì đang phát triển. Hoàn toàn ngược lại; các thống kê chỉ ra rằng tiêu thụ các loại đậu có liên quan đến sự cân bằng dinh dưỡng lớn hơn và xu hướng cân nặng gần với trọng lượng sinh lý hơn so với thừa cân.
Đậu có thể "có vấn đề" hơn khi được sử dụng trong các công thức nấu ăn bao gồm số lượng lớn ngũ cốc hoặc các loại bột khác, các thành phần lipid như gia vị, xúc xích, cắt thịt mỡ, phô mai, v.v.
Chúng rất hiếm khi được thừa nhận quá mức ở dạng brothy và scondite, mặt khác đại diện cho các công thức nấu ăn ít calo và bão hòa. Do đó, không nên quá lạm dụng nó và trong đoạn tiếp theo chúng ta sẽ tìm hiểu lý do tại sao.
Chất chống độc của đậu
Cần phải nhớ rằng đậu chứa một lượng tốt các phân tử chống dinh dưỡng.
Bao gồm các tác nhân chelat, như axit oxalic và axit phytic, nhưng cũng có thể ức chế enzyme protease, các yếu tố chống dinh dưỡng của đậu có thể được loại bỏ hoàn toàn bằng cách:
- Ngâm hạt khô: trong quá trình trao đổi hóa học giữa hạt khô và chất lỏng, nước đi vào vỏ và một số phân tử đi ra, ví dụ như oxalat và phytates. Ngoài ra, bạn có thể chọn các hạt bán vỏ.
- Nấu ăn: chúng là các phân tử thermolabile và mất tác dụng khi chịu nhiệt độ cao và / hoặc kéo dài. Lưu ý : một số yếu tố dinh dưỡng, ở nồng độ bình thường, phát huy chức năng tích cực trong cơ thể, chẳng hạn như chất xơ, tannin và một số chất chống oxy hóa polyphenolic. Tuy nhiên, vượt quá, những điều này cũng có thể làm giảm sự hấp thụ dinh dưỡng.
Hậu quả của sự dư thừa trong các phân tử chống dinh dưỡng là thiếu hấp thu tổng quát (như trong trường hợp sợi) hoặc hấp thu cụ thể (giảm canxi do oxalat, giảm tiêu hóa và hấp thu protein, v.v.). Một số tác dụng này rõ ràng đáng chú ý khi bắt đầu sưng, căng cơ bụng, khí tượng, đầy hơi và đôi khi tiêu chảy.
