Chất xơ là các polysacarit thực vật không có sẵn vì cơ thể người không thể tiêu hóa chúng, chứ đừng nói đến việc hấp thụ chúng.
Thông thường chúng ta có thể phân biệt hai loại sợi thô, đó là loại hòa tan và loại không hòa tan trong nước.
Các sợi không hòa tan
Các sợi không hòa tan (cellulose, hemiaellulose, lignin *), có khả năng kết hợp một lượng nước đáng kể. Nhờ tính năng quý giá này, chúng thực hiện một số chức năng quan trọng:
tăng khối lượng và trọng lượng của phân và do đó, tăng tốc nhu động ruột bằng cách rút ngắn thời gian vận chuyển của phân. Nhờ tính đặc biệt này, các sợi không hòa tan điều chỉnh táo bón, ngăn ngừa bệnh túi thừa và giảm, trong số những thứ khác, nguy cơ ung thư ruột kết.
(*) Vì mục đích chính xác, lignin không phải là một loại polysacarit và như vậy, không giống như các loại sợi khác, nó không thuộc về thế giới carbohydrate.
Sợi hòa tan
Các chất xơ hòa tan (pectin, nướu, chất nhầy) tạo thành một khối gelatin với nước:
nó có sức mạnh bão hòa, vì nó làm thư giãn các thành dạ dày, kích thích các cơ chế được chỉ định để truyền cảm giác no đến não;
làm giảm sự hấp thụ đường ruột của các sản phẩm tiêu hóa, một phần bằng cách trừ chúng ra khỏi cơ thể. Vì lý do này, chất xơ được chỉ định trong chế độ ăn kiêng giảm béo và trong liệu pháp ăn kiêng cho bệnh nhân tiểu đường (chúng làm giảm sự hấp thụ đường) và tăng lipid máu (chúng làm giảm sự hấp thụ chất béo và cholesterol). Do đó, các chất xơ hòa tan trong nước rất hữu ích trong việc ngăn ngừa các bệnh tim mạch và sỏi túi mật.
Cần thuê bao nhiêu sợi?
Chúng tôi khuyên bạn nên tiêu thụ hàng ngày từ 20 đến 35 g sợi, với tỷ lệ không hòa tan / hòa tan là 3: 1
Không nên vượt quá các giá trị này, để không cản trở quá mức sự hấp thụ các vi chất dinh dưỡng quý giá cho sức khỏe của cơ thể (sắt, canxi và kẽm).
Nó cũng được khuyến nghị để:
ủng hộ các chất xơ có trong thực phẩm: do đó nên lấy khẩu phần hàng ngày của chúng trực tiếp từ thực phẩm. Theo cách này, sẽ có thể được hưởng lợi từ hiệu ứng hiệp đồng được tạo ra bởi các vi chất dinh dưỡng khác nhau có trong các món ăn. Vấn đề kinh tế không nên được đánh giá thấp, vì chất bổ sung chất xơ có chi phí không đáng kể.
Nếu bạn quyết định tăng hàm lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn, tốt nhất là thực hiện dần dần, để tránh sự khởi đầu của các vấn đề về đường tiêu hóa (khí tượng, tiêu chảy, đầy hơi, vv).
Các sợi phải được lấy cùng với rất nhiều nước, bởi vì, như chúng ta đã thấy, tất cả các đặc tính thú vị của chúng có liên quan đến khả năng hấp thụ và giữ lại chất lỏng; nếu những điều này là khan hiếm, các tác dụng có lợi được tìm kiếm sẽ giảm đáng kể và trong một số trường hợp, rủi ro là có tác dụng phụ.
Tránh dùng các sợi cùng với thuốc, vì chúng có thể cản trở sự hấp thụ đường ruột của các nguyên tắc hoạt động khác nhau.
Cuối cùng, điều rất quan trọng là liên kết hàm lượng chất xơ với lượng calo của thực phẩm, tránh, theo cách này, để giới thiệu một lượng calo dư thừa. Để đảm nhận nhiều chất xơ, nhiều calo hơn mức cần thiết có thể được đưa vào.
Vì lý do này, tham số sau đã được giới thiệu:
Chỉ số sợi (IF) = (FIB / CAL) x 100
Hãy xem một ví dụ để làm rõ một số ý tưởng về dữ liệu này:
| TÍNH TOÁN (100 g) | SỢI (100 g) | CHỈ SỐ | |
| rau diếp xoăn | 10 Kcal | 3, 6 g | 36 |
| Tất cả cám | 275 Kcal | 29, 3 g | 10, 65 |
Để lấy 20 g chất xơ, do đó cần thiết:
555 g rau diếp xoăn (chỉ 55 Kcal)
hoặc:
68 g Tất cả cám (cũng 187 Kcal)
Tóm lại, những người muốn giảm cân phải lấy chất xơ chủ yếu từ rau, thay vì dùng quá nhiều bột ngô.
TIẾP TỤC: Thực phẩm giàu chất xơ nhất »
