Protein và bữa sáng
Protein là các chất dinh dưỡng đa lượng có chức năng hỗn hợp, ví dụ như nhựa, năng lượng, điều hòa sinh học, nội tiết tố, v.v. Việc họ ăn vào chế độ ăn rất quan trọng vì một phần của "viên gạch" (axit amin) cấu thành nên chúng thuộc loại "thiết yếu"; điều đó có nghĩa là sinh vật không thể tự sản xuất chúng với số lượng đủ và do đó phải chiết xuất chúng khỏi chế độ ăn.
Thật sai lầm khi tin rằng giải pháp cho nhu cầu protein tăng là lấy càng nhiều protein càng tốt; trong thực tế, các phần quá mức của các chất dinh dưỡng này (> 30g) không được ruột hấp thụ tốt, do đó chúng được loại bỏ một phần với phân. Về cơ bản, bí quyết để có một sự hấp thụ protein tốt là ăn nhiều bữa hơn nhưng với những phần ít phong phú hơn; trong trường hợp này, một số loại thực phẩm một phần được đặt vào bữa sáng và trong các bữa ăn phụ trở nên đặc biệt thuận tiện. Vì vậy, để đưa ra một ví dụ rõ ràng, CÓ với sữa chua cho bữa sáng và KHÔNG cho toàn bộ bít tết Florentine cho bữa tối.
Bữa sáng: Tầm quan trọng của bữa ăn
Bữa sáng là một trong 5-6 bữa ăn bình thường trong ngày. Nó là thông lệ để gọi nó là "quan trọng nhất", mặc dù hầu hết mọi người không thể biện minh cho lý do thực sự. Từ quan điểm "định lượng", bữa sáng mang lại (hay đúng hơn là nên mang lại) 15% tổng lượng calo hàng ngày. Ngược lại, hai bữa ăn chính khác (tức là bữa trưa và bữa tối) sẽ cung cấp khoảng 40 và 35% năng lượng; đồng thời, bữa ăn thứ cấp (2-3 bữa ăn nhẹ) bị giới hạn trong việc đóng góp tổng thể cho 10% còn lại (tối đa 25%) calo. Vì vậy, nếu toán học không phải là một ý kiến, tôn trọng tiêu chí "lượng calo", thì bữa sáng dường như giống với một bữa ăn phụ hơn là một bữa ăn chính. Tuy nhiên, tầm quan trọng của nó nằm ở một cơ chế trao đổi chất và phi toán học.
Bữa sáng nhằm mục đích làm mới cơ thể sau một bữa ăn nhanh kéo dài từ cuối bữa tối trước đó. Về nguyên tắc, giả sử rằng bữa ăn cuối cùng trong ngày được tiêu thụ trong khoảng thời gian từ 19:30 đến 20:30 và bữa sáng tiếp theo là từ 7:30 đến 8:30, khung giờ này sẽ tương ứng với khoảng 11-13 giờ. Không cần phải nói rằng, về mặt logic, nó sẽ thích hợp cho bữa sáng để cung cấp hơn 15% lượng calo hàng ngày (hãy nhớ câu nói: " ăn bữa sáng của nhà vua, bữa trưa của hoàng tử và bữa tối nghèo nàn "?); cũng bởi vì, bằng cách xem xét kỹ lưỡng các chu kỳ sinh học, sự tiết insulin và sự hấp thu ngoại biên của nó lớn hơn vào thời điểm này trong ngày so với buổi chiều hoặc buổi tối. Tuy nhiên, vào buổi sáng (có lẽ do vấn đề về thần kinh hoặc thời gian), một người bình thường không dễ dàng dung nạp những phần thức ăn lớn và thích ăn chúng vào bữa trưa hoặc bữa tối. Hơn nữa, cần nhớ rằng việc nhịn ăn về đêm diễn ra trong điều kiện chi tiêu năng lượng hạn chế có chủ ý (về bản chất, nó tương ứng với quá trình trao đổi chất cơ bản); đêm đó, do đó, không thể so sánh với một buổi sáng kiêng, buổi chiều hoặc buổi tối, thời kỳ mà cơ thể hoạt động nhiều hơn và tốn kém. Cần phải xác định rằng, vì đây là bữa ăn đầu tiên, giảm số lượng hoặc loại bỏ hoàn toàn, nên có nguy cơ tích lũy sự thèm ăn (biến thành FAME) và vượt quá các phần trong các bữa ăn tiếp theo; trong thực tế, không lấy năng lượng này vào bữa sáng, sau đó được thêm vào bữa trưa hoặc bữa tối bằng cách tăng lượng mỡ tích tụ bằng lượng calo dư thừa.
Đây là những lý do biện minh cho tầm quan trọng của bữa ăn sáng và song song đó, giới hạn số lượng ở mức khiêm tốn 15% trong tổng số.
Protein Crisp - Protein trong vảy gạo
Cho một bữa ăn sáng protein
Với 52% protein whey phân lập trên trọng lượng khô, 40% carbohydrate phức tạp với rất ít chất béo (1%) và đường (1, 2%), protein giòn đặc biệt được chỉ định cho bữa sáng protein vận động viên hoặc những người theo chế độ ăn kiêng giảm béo cao ( chế độ ăn giàu protein ).
Tính nhất quán giòn của nó, gợi nhớ đến gạo căng phồng, làm cho nó hoàn hảo để trộn với sữa và sữa chua, mà còn để làm món tráng miệng và món tráng miệng protein. Nhấn vào đây để biết thêm thông tin
Thành phần dinh dưỡng của bữa sáng và thực phẩm protein
Một khi chúng ta hiểu tầm quan trọng của bữa sáng, chúng ta cố gắng hiểu rõ hơn nên cấu trúc như thế nào.
Chúng tôi đã đề cập đến insulin; Hormone này là chất trung gian đồng hóa chính của sinh vật, nhưng, tạo điều kiện cho sự xâm nhập của một số phân tử vào các mô, nó cũng trở thành nguyên nhân gây ra sự tích tụ chất béo. Khả năng chuyển hóa chất dinh dưỡng tốt hơn vào buổi sáng cũng tương ứng với xu hướng tích tụ chất béo thấp hơn, đó là lý do tại sao người ta thường tập trung các thực phẩm ngọt cho bữa sáng hơn là các bữa ăn khác trong ngày (đường là chất dinh dưỡng chính chịu trách nhiệm tiết ra insulin); hơn nữa, hãy nhớ rằng bộ não hoạt động với glucose (đường), vì vậy không bao giờ nên bỏ qua carbohydrate trong bữa ăn sáng (đặc biệt là cân nhắc việc ăn nhanh trước khi ăn sáng).
Tuy nhiên, nhu cầu dinh dưỡng của con người KHÔNG giống nhau và đặc biệt là trong một số trường hợp nhất định (dự đoán trong phần giới thiệu), bữa sáng trở thành thời điểm cơ bản để đạt được sự chia sẻ của các hợp chất dinh dưỡng khác như protein, mà cả chất xơ, vitamin và muối. khoáng sản.
Nói tóm lại, đối với một số người (mà chúng ta nhớ đặc biệt là các cậu bé, người già, người chơi thể thao và những người mắc các bệnh liên quan đến hấp thụ đường ruột mà không chỉ ...) hãy tiêu thụ sữa và sữa chua hợp lý vào buổi sáng là thói quen Nói ít thông minh nhất. Tôi trích dẫn những thực phẩm này bởi vì, ngoài việc được thống kê chào đón nhất trong bữa ăn đầu tiên, chúng còn là một nguồn tuyệt vời của protein, riboflavin (vitamin B2), canxi và (trong sữa chua) men vi sinh; hơn nữa, liên quan đến sữa chua, được phân phối thuận tiện trong các phần 125 và 150g, nó có thể dễ dàng tiêu thụ ngay cả ngoài cửa.
Thực phẩm giàu protein là khác nhau, nhưng nếu đối với một số người, đó không phải là vấn đề tiêu thụ thịt nguội, trứng, cá ngừ đóng hộp hoặc thịt trắng ngay khi bạn thức dậy, tôi thách thức bất cứ ai thường xuyên ăn một đĩa tôm nướng hoặc gan kiểu Venice ... : 30 giờ sáng!
Sau đó, xem xét rằng nhược điểm dinh dưỡng duy nhất đối với việc tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc động vật là lượng cholesterol và chất béo bão hòa, sữa và sữa chua một lần nữa cực kỳ hữu ích. Trên thực tế, mặc dù không thể làm giảm hoàn toàn một lát thịt hoặc làm mất cholesterol của lòng đỏ trứng, nhưng ở cấp độ công nghiệp, thay vào đó có thể bỏ qua (thậm chí rất hiệu quả) bất kỳ loại sữa nào; Điều này, thiếu thành phần lipid của nó, trở thành một loại thực phẩm gần như hoàn toàn không có các phân tử thúc đẩy sự gia tăng cholesterol trong máu.
Sau đó, đúng là xác định rằng những thực phẩm như vậy không được dung nạp toàn cầu; có một lát cắt của quần thể, không bảo tồn được đường sữa sau khi cai sữa, trở nên không dung nạp với loại đường này. Đối với những người này, thực tế không thể tiêu thụ sữa bình thường, trong khi (nhờ quá trình thủy phân được thực hiện bởi vi khuẩn lactic phá vỡ tỷ lệ đường sữa) dường như dung nạp tốt hơn (với sự khác biệt do liên quan đến chủ quan) tất cả các loại lên men như sữa chua, kefir, Sữa chua Hy Lạp hoặc dày, bơ sữa, vv
Nói tóm lại, hai loại sữa chua với ngũ cốc nguyên hạt, mật ong, trái cây tươi và hạt có dầu là một bữa sáng ngon miệng, có thể đáp ứng nhu cầu protein (hoàn toàn có thể hấp thụ), đường, chất béo, nước, khoáng chất, vitamin và chất xơ. của dân số nói chung.
