Các loại đậu: chức năng, lợi ích và đặc tính dinh dưỡng

Các loại đậu: chúng là gì và chúng được ăn như thế nào

Các loại đậu (cây họ đậu, Fabaceae hoặc Papgroupaceae ) là những thực phẩm có nguồn gốc thực vật; chính xác hơn, chúng là những hạt được bao bọc trong một quả ; Chúng thuộc thứ tự của Fabales, vì vậy chúng không phải là ngũ cốc hay thậm chí là quả mọng hay các loại rau khác.

Các loại đậu được biết đến nhiều nhất là đậu, đậu Hà Lan, đậu, đậu xanh, đậu lăng, đậu nành, lupin, đậu phộng, cicerchie, caiano và carob đậu.

Các cây họ đậu được bán trên thị trường dưới các hình thức bảo tồn khác nhau; những quả tươi có thể dễ dàng tìm thấy trên quầy trái cây và rau quả tại thời điểm thu thập. Mỗi loài là duy nhất: đậu và đậu Hà Lan có sẵn vào cuối mùa xuân, trong khi đậu (tùy thuộc vào giống), đậu lăng và đậu xanh vào mùa hè. Các loại đậu được bảo quản trong lon cũng có sẵn, bên trong chúng được ngâm trong chất lỏng nấu ăn và quản lý tương ứng. Cuối cùng, cây họ đậu có thể được lưu trữ ở nhiệt độ phòng tối ưu sau khi sấy khô; phương pháp cuối cùng này cho phép không sử dụng một lượng lớn muối (NaCl) và duy trì tính toàn vẹn dinh dưỡng nhất định.

Lưu ý Các loại đậu khô, ngoại trừ đậu lăng, đòi hỏi một thời gian ngâm trong nước LẠNH, điều cần thiết để bù nước cho hạt.

Các chức năng của cây họ đậu trong nhà bếp rất nhiều. Có một thành phần tinh bột tốt có thể thay thế (và thường là điều mong muốn làm như vậy!) Các sản phẩm dựa trên ngũ cốc và khoai tây (trừ bánh mì cần gluten, không có trong các loại đậu). Song song, nhờ sự phong phú protein điển hình, nếu kết hợp với các loại thực phẩm khác, các loại đậu có thể đạt được giá trị sinh học (VB) như thay thế các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật. Để biết thêm thông tin, hãy đọc bài viết: Protein đậu.

Ở mức độ thực tế, các loại đậu có thể được sử dụng hầm thay vì mì ống hoặc gạo, luộc, để ráo nước và ướp lạnh như một món ăn kèm và nấu với ngũ cốc để đạt được VB tương tự như protein của trứng.

Chức năng

Các loại đậu tự hào có cả chức năng dinh dưỡng và ngoài dinh dưỡng.

Đặc tính dinh dưỡng

Các khía cạnh dinh dưỡng của cây họ đậu có thể được phân biệt thành 1. Năng lượng và các chất dinh dưỡng đa lượng, 2. Muối khoáng và vitamin.

Năng lượng và dinh dưỡng đa lượng
- Chức năng năng lượng và lượng carbohydrate: rau quả tươi mang lại một lượng năng lượng khá không đồng nhất; dao động từ 40kcal / 100g đậu, nổi tiếng là ít calo, đến 115kcal / 100g lupin. Đánh giá năng lượng được giới thiệu với các cây họ đậu chúng ta phải nhớ rằng, trong khi đối với những quả tươi và đóng hộp, không cần thiết phải thay đổi giá trị của các bảng thành phần thực phẩm, đối với các xung cần phải điều chỉnh tất cả các chất dinh dưỡng cho hệ số hydrat hóa bằng 3 Một cây họ đậu khô được ngâm (ví dụ đậu khô ) cung cấp 300kcal / 100g, sau khi được bù nước, nó sẽ nặng gấp 3 lần, nhưng với cùng một khối lượng, nó sẽ thêm 300/3 = 100kcal / 100g. Cuối cùng, tất cả các giá trị của các cây họ đậu khô trong bảng phải được chia cho 3.
  Hầu hết năng lượng được giới thiệu đến từ carbohydrate; những thứ này, ngay cả sau khi nấu và sự gia tăng liên quan đến khả năng tiêu hóa, vẫn có chỉ số đường huyết vừa phải (cũng nhờ vào sự phong phú của chất xơ ).
- Đóng góp protein và lipid: các protein có trong chúng chiếm khoảng 1/3 tổng lượng kcal. Những người này, mặc dù có VB khiêm tốn, chỉ thiếu methionine và cysteine; theo sau đó, bằng cách liên kết chúng với các protein khác giàu hai axit amin này (chẳng hạn như các loại ngũ cốc), chúng có thể đạt được VB tương tự như protein của động vật.
  Các lipit chứa không bão hòa đa, do đó có chất lượng tốt, nhưng không liên quan đến định lượng (1/15 tổng lượng calo).
Muối khoáng và vitamin
- Muối khoáng: các loại đậu cung cấp một lượng tuyệt vời sắt (Fe), kali (K) và phốt pho (P). Khả dụng sinh học của các khoáng chất này còn hạn chế, nhưng xem xét rằng (ví dụ) hầu như không có phụ nữ có khả năng sinh sản nào đạt được chỉ tiêu sắt khuyến nghị hàng ngày (18mg / ngày) với thực phẩm (xem thiếu máu của phụ nữ), bổ sung chế độ ăn uống bằng các loại đậu cách tiếp cận các giá trị này.
- Vitamin: các vitamin tiêu biểu của cây họ đậu chủ yếu là thiamine (B1), niacin (PP), axit folic và biotin (vitamin H).

Vấn đề khí tượng và các yếu tố chống dinh dưỡng

Những gì nói chung cản trở dân số trong việc tiêu thụ cây họ đậu là cái gọi là "tác dụng phụ", cụ thể là khí tượng và đầy hơi. Hiện tượng này chủ yếu là do quá trình lên men của vi khuẩn (ruột già) đối với một số phân tử carbohydrate, chính xác hơn là hai oligosacarit: raffinose và stachiose . Kết quả là việc sản xuất mêtan nhiều hoặc ít hơn được hấp thụ ở phần nhỏ nhất, nhưng chủ yếu là bị trục xuất trực tiếp. Mặt khác, một cơ chế tương tự dường như ủng hộ việc giảm đáng kể các hợp chất gây ung thư bằng cách giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Tuy nhiên, để hạn chế sự xuất hiện của khí tượng và đầy hơi, có thể rây các loại rau nấu chín vào máy nghiền rau (không trộn!), Không bao gồm vỏ.

Tuy nhiên, thích hợp để xác định rằng các loại đậu cũng có một số chức năng chống dinh dưỡng; trong số này, chúng tôi đề cập đầu tiên là ANTITRIPTICA và ATIAMILASICA; trên thực tế, trong quá trình tiêu hóa cây họ đậu, có thể quan sát thấy sự giảm đáng kể hiệu quả tiêu hóa đối với protein (lên đến 40% do ức chế trypsin và chymotrypsin ) và đối với tinh bột (ức chế amylase ); do đó không thể tiêu thụ những phần quá dồi dào (như đối với tất cả các loại thực phẩm khác!), nhưng trên hết là liên kết chúng với một lượng lớn thực phẩm protein. Lưu ý Những yếu tố chống dinh dưỡng này có thể bị bất hoạt thông qua xử lý nhiệt chính xác.

Ngoài ra còn có một số phân tử chelating cản trở sự hấp thụ khoáng chất; rõ ràng đây là một khía cạnh không phủ nhận hoàn toàn sự đóng góp của canxi và sắt ... nhưng vẫn rất tốt để ghi nhớ sự tồn tại của nó.

Các vấn đề xa hơn có thể liên quan đến việc tiêu thụ cụ thể của đậu và đậu Hà Lan bởi những người bị ảnh hưởng bởi favism.

Các loại đậu chống lại cholesterol cao

Từ quan điểm tiêu hóa lipid, ăn các loại đậu cho thấy sự giảm hấp thu cholesterol đáng chú ý; điều này xảy ra nhờ tác dụng chelat của saponin ( glycoside ) và lecithin ( steroid thực vật ) cả trên các phân tử chất béo ngoại sinh và trên các chất nội sinh được bài tiết qua ruột bằng mật. Lưu ý Các saponin được tiêm đã cho thấy CSONG có tác dụng chuyển hóa có lợi.

Cuối cùng, tiêu thụ cây họ đậu đặc biệt được chỉ định trong kiểm soát đường huyết, trong phòng ngừa và điều trị rối loạn lipid máu, ung thư ruột kết và táo bón.

Tài liệu tham khảo: