Ví dụ chế độ ăn uống để tăng khối lượng cơ bắp ở các đối tượng ngoài tử cung

tiên đề

Các chỉ định sau đây chỉ nhằm mục đích thông tin và không nhằm thay thế ý kiến ​​của các chuyên gia như bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng, mà sự can thiệp là cần thiết cho việc kê đơn và thành phần của liệu pháp thực phẩm TÙY CHỈNH.

Ăn kiêng để tăng khối lượng cơ bắp

Chế độ ăn uống để tăng khối lượng cơ bắp là một chế độ ăn uống hữu ích để tăng phì đại mô xương; chế độ ăn uống cho đại chúng, kết hợp với tập luyện (và nghỉ ngơi), phương tiện duy nhất để thúc đẩy tăng trọng lượng cơ thể lên lợi thế của khối lượng mà không có chất béo hoặc khối lượng chất béo miễn phí .

Tuy nhiên, chế độ ăn uống để tăng khối lượng cơ bắp (như các liệu pháp thực phẩm khác) không thể được TIÊU CHUẨN, do sự không đồng nhất rất mạnh của các trường hợp ngoại trú; Cụ thể, điều thường xảy ra là, với cùng một mức tiêu hao năng lượng và với chế độ ăn kiêng tương tự, một số đối tượng nhất định đáp ứng tốt với kích thích tập luyện và chế độ ăn kiêng trong khi những người khác thì không. Vì lý do này, một số chuyên gia tin rằng thành phần được gọi là CONSTITNINGAL đóng vai trò thiết yếu và, quan sát cẩn thận các bệnh nhân khác nhau, một số đặc điểm nhân trắc học được lặp lại với một tần số nhất định cũng liên quan đến phản ứng với chế độ ăn kiêng và tập luyện.

Phân loại của somatotype: ectomor

Ngoài ước tính cổ điển về hiến pháp và loại hình thái ảnh hưởng đến bộ xương, năm 1940, một Sheldon có thể nhóm thành 3 kiểu mẫu với các đặc điểm nhân trắc học và hành vi khác nhau. Rõ ràng, liên quan đến các khía cạnh cảm xúc và xã hội học, tôi hoàn toàn không thể hiện bất kỳ phán xét nào, nhưng về mối quan hệ giữa các hình thức cơ thể (chèn cơ bắp, hình thức giống nhau và tỷ lệ của các phần xương) và phản ứng với thành phần của chế độ ăn uống ( tăng khối lượng chất béo hoặc giảm khối lượng chất béo) ... Tôi thừa nhận rằng có một mối tương quan thống kê nhất định.

Dưới đây chúng tôi sẽ đưa ra một ví dụ về chế độ ăn uống để tăng khối lượng cơ bắp phù hợp với kiểu dáng ngoài tử cung, tức là đối tượng được đặc trưng bởi: tầm vóc cao trung bình, cấu trúc thon thả, kiểu hình thái chân dài, cơ bắp thon và nói chung là không bị phì đại hiến pháp), xương đòn ngắn và đôi khi có cánh (để biết thêm thông tin, đọc bài viết: The somatotype).

NB .: Những gì sẽ được giải thích dưới đây không có gì ngoài kết quả của kinh nghiệm CÁ NHÂN và không đề cập đến bất kỳ cách nào để nghiên cứu hoặc thử nghiệm công việc; hơn nữa, tôi nhớ lại rằng trong khi nhấn mạnh một số mối tương quan giữa kiểu dáng và phản ứng với chế độ ăn kiêng, chìa khóa thiết yếu để đạt được bất kỳ mục tiêu nào là ĐẶC BIỆT (tính chủ quan) của dinh dưỡng và tập luyện; do đó, tôi mời các độc giả tự nhận mình trong ví dụ KHÔNG NÊN lấy ngữ pháp hoặc phân tích dinh dưỡng của ví dụ sẽ tuân theo thư.

Nguyên tắc của chế độ ăn uống hàng loạt cho ectomor

Nói chung, người tập thể hình ngoài tử cung biểu hiện ba khó khăn chính:

1. Khó tăng trọng lượng cơ thể và chính xác hơn là khối lượng cơ bắp
2. Khó khăn trong việc phát triển deltoids và xương sống lớn
3. Khó khăn trong việc bù đắp quá nhiều cho xương bả vai

Đối với các điểm 2 và 3, đây sẽ là nhiệm vụ (và trách nhiệm) của Huấn luyện viên cá nhân (hoặc "người giám sát" của phòng cân trong câu hỏi) để can thiệp hiệu quả; mặt khác, liên quan đến điểm 1, tôi cho rằng ectomor có được sự cải thiện đáng kể về khối lượng cơ bắp bằng cách sửa đổi chế độ ăn kiêng như sau:

1. Tăng năng lượng TOTAL không dưới 10%; Tốt hơn 15-20%
2. Hệ số protein * kg trọng lượng sinh lý hoặc trọng lượng thực> 1, 7g nhưng hoàn toàn <3.0g (CHÚ Ý: Chúng tôi xin lưu ý rằng các ký sinh trùng khá nhẹ, do đó, hạn ngạch protein TOT sẽ không cao như chúng ta có thể tin)
3. Phần năng lượng của lipit bằng 30% và trong mọi trường hợp không <25%
4. Lượng carbohydrate đủ để hỗ trợ đào tạo Khối lượng lớn (HVT)
5. Thúc đẩy phân phối đồng đều (so với định mức, không phải theo nghĩa tuyệt đối) của năng lượng trong các bữa ăn khác nhau trong ngày, tổng cộng khoảng 6
6. Tránh sự phân ly giữa carbohydrate và protein trong bữa ăn

Lưu ý Có thể hữu ích để giảm hoạt động thể chất hiếu khí, ít nhất là trong giai đoạn điều trị ban đầu và sử dụng đồ uống dựa trên maltodextrin và BCAA trước, trong và sau buổi tập.

CẢNH BÁO! Để tránh mọi hiểu lầm, tôi muốn làm rõ rằng: nếu áp dụng các thay đổi đã nói ở trên, kết quả mong muốn trong kế hoạch ban đầu không thành hiện thực, cần phải xác định trở ngại cho MA tăng trưởng, trong mọi trường hợp không tăng một cách bất thường (hoặc, như thường xảy ra, cố gắng) lượng protein của chế độ ăn kiêng!

Hơn nữa, bằng cách gỡ lỗi một số lời sáo rỗng, tôi nhớ rằng tổng lượng protein của chế độ ăn luôn được tính thông qua tổng số TẤT CẢ protein thực phẩm ... và không chỉ những loại có giá trị sinh học cao (nguồn gốc động vật), cũng như các loại rau (đặc biệt là ngũ cốc và các loại đậu, nhưng cũng là những loại trái cây và rau quả) được tiêu hóa và hấp thụ. Các tác nhân hạn chế duy nhất "có thể" là: sự dư thừa chất xơ, rối loạn bài tiết dạ dày gọi là IPOcloridria, sự thiếu hụt (luôn luôn là bệnh lý) của các enzyme tiêu hóa.

Bổ sung hữu ích trong chế độ ăn uống hàng loạt cho ectomor

Các chất bổ sung hữu ích trong chế độ ăn uống hàng loạt cho ectomor có thể là 2 hoặc 3:

1. Các axit amin phân nhánh, được thực hiện trước, trong và sau khi tập luyện và với tổng liều tương đương với 1g * 10kg trọng lượng sinh lý hoặc trọng lượng thực. Chúng có chức năng chống dị hóa MA không phải lúc nào cũng thực sự cần thiết; chúng thường được thực hiện để đảm bảo chúng không làm mất cơ bắp ... ngay cả khi không có nghiên cứu khoa học nào chứng minh tính hiệu quả của nó đối với chứng phì đại
2. Bột protein và các chất bổ sung protein khác, chỉ được dùng nếu thiếu quản lý năng lượng thích hợp
3. Maltodextrin pha loãng, hữu ích hơn so với việc phân nhánh trong việc hạn chế dị hóa cơ trong các buổi HVT dài; chúng phải được pha loãng trong nước để tạo thành dung dịch hypotonic nhẹ, được bảo quản ở 10 ° C và được nhấm nháp trước, trong và sau khi thực hiện.

Chế độ ăn uống hàng loạt cho ectomor: ví dụ

• Một sinh viên y khoa, cô đào tạo 4 lần một tuần trong HVT và có% BF là 11%.

Ví dụ chế độ ăn uống hàng loạt cho người ngoài tử cung - NGÀY 1

Ví dụ chế độ ăn uống hàng loạt cho người ngoài tử cung - NGÀY 2

Ví dụ chế độ ăn uống hàng loạt cho người ngoài tử cung - NGÀY 3

Ví dụ chế độ ăn uống hàng loạt cho người ngoài tử cung - NGÀY 4

Ví dụ chế độ ăn uống hàng loạt cho người ngoài tử cung - NGÀY 5

Ví dụ chế độ ăn uống hàng loạt cho người ngoài tử cung - NGÀY 6

Ví dụ chế độ ăn uống hàng loạt cho người ngoài tử cung - NGÀY 7