sự giới thiệu
Giảm cân có nghĩa là gì?
Giảm cân không chỉ có nghĩa là giảm cân, mà là giảm khối lượng chất béo (khối lượng chất béo - FM) trong khi giữ cho khối lượng nạc (khối lượng mỡ tự do - FFM) không thay đổi, do đó, tăng phần trăm (%).
Nguyên tắc
Nguyên tắc cơ bản để giảm cân
Để giảm cân cần thiết là sinh vật:
- Dừng hành động lưu trữ chất béo
- Dự trữ chất béo truyền nhiễm cho mục đích năng lượng.
Cả hai tác dụng này đều có được thông qua 2 biện pháp cơ bản:
- Mất ít năng lượng hơn mức tiêu thụ; lượng thích hợp tương ứng với khoảng 70% năng lượng bình thường
- Đặt sinh vật trong một điều kiện trao đổi chất - nội tiết tố đầy đủ, trong đó mức độ insulin phải được giữ ở mức thấp và không đổi càng tốt.
Tuy nhiên, điều luôn cần thiết là không bỏ qua sự cân bằng dinh dưỡng, điều cần thiết cho việc giảm cân trong khi vẫn khỏe mạnh.
Cân nặng tốt
Giảm cân chính xác: làm thế nào để làm điều đó?
Để chắc chắn giảm cân chính xác, trong một sinh vật hoàn toàn khỏe mạnh, bạn phải tôn trọng những cái bẫy này:
- Giảm cân khoảng 700-800 g mỗi tuần, không hơn; điều này đạt được bằng cách giảm khoảng 30% lượng calo
- Thực hiện theo một chế độ ăn uống cân bằng, cụ thể là:
- Tiêu thụ 5 bữa ăn mỗi ngày, tốt nhất là tôn trọng sự phân hủy calo này: bữa sáng 15% năng lượng, hai bữa ăn nhẹ 5%, bữa trưa 40% và bữa tối 35%
- Không loại bỏ bất kỳ nhóm thực phẩm cơ bản VII. Theo nghĩa này, chế độ ăn chay có thể chấp nhận được, trong khi chúng KHÔNG được coi là cân bằng: thuần chay, không có ngũ cốc và các loại đậu, không có trái cây và rau quả, v.v.
- Chia sẻ các chất dinh dưỡng đa lượng năng lượng trong: 25% axit béo (trong đó không bão hòa và bão hòa), protein khoảng 1, 2 g / kg trọng lượng sinh lý (lên tới 1, 8 g / kg cho vận động viên) *, carbohydrate cho tất cả lượng calo còn lại (giữ một phần nhỏ trong số 10-16%)
- Làm cho tất cả các chất dinh dưỡng muối và vitamin với số lượng đủ để đáp ứng nhu cầu cá nhân, mặc dù giảm lượng thức ăn tổng thể
- Không vượt quá cholesterol, giữ nó dưới 300 mg / ngày (ở người khỏe mạnh)
- Đảm bảo hạn ngạch chất xơ hữu ích cho việc duy trì chức năng đường ruột
- Giới thiệu tất cả các phân tử hữu ích như chất chống oxy hóa polyphenolic.
* Có bao nhiêu protein?
Hệ số g / kg không thể áp dụng cho những người thừa cân, tức là những người có lượng chất béo cao hơn bình thường. Ngoài ra, do đó, có thể chọn tỷ lệ phần trăm cho các protein, trong chế độ ăn kiêng bình thường của một đối tượng khỏe mạnh và người trưởng thành, không nên thấp hơn 12% hoặc hơn 18%.
Lưu ý : lượng protein trong chế độ ăn vẫn còn gây tranh cãi, đó là lý do tại sao không thể thiết lập một giá trị chính xác mà không phản đối một hoặc nguồn thông tin khác. Theo "Viện Y học (2002)", tỷ lệ chấp nhận được, có tính đến một loạt các trường hợp, là 10-35%.
Trong tháng
Bạn có thể giảm cân bao nhiêu trong một tháng?
Đúng như dự đoán, việc giảm cân khoảng 700-800 g mỗi tuần được coi là "tối ưu". Trong một tháng (30 ngày), giảm cân nên vào khoảng 2, 8-3, 2 kg.
Ngoại lệ về tốc độ giảm cân
Giảm cân vượt quá 4 kg thường được coi là quá mức, trong khi, liên quan đến người bình thường hoặc hơi thừa cân, nó không được coi là quá chậm so với người dưới 1, 5-2 kg. Điều này là do tốc độ giảm cân càng thấp, căng thẳng tâm lý - thể chất nói chung càng ít và ngược lại. Các trường hợp duy nhất cần thiết để đẩy nhanh quá trình giảm cân liên quan đến bệnh lý béo phì; ví dụ: hội chứng chuyển hóa, bệnh gút, tăng huyết áp nặng, đái tháo đường týp 2, gan nhiễm mỡ hoặc xơ gan, nguy cơ cao mắc các bệnh tim mạch, rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng, bệnh khớp nghiêm trọng, v.v. Đối với người bình thường hoặc người thừa cân nhẹ, chúng ta cũng phải đối phó với việc giảm động lực có thể; các đối tượng khác nhau, mong đợi nhiều tiến bộ hơn, có xu hướng từ bỏ hệ thống bằng cách không giảm cân.
Đánh giá cân nặng của bạn
Đánh giá thêm bảng
Chỉ số khối cơ thể (BMI) hoặc BMI
Để đánh giá liệu giảm cân có thực sự cần thiết hay không, hoặc để xác định xem cân nặng của bạn có thực sự quá mức hay không, bạn cần đánh giá cái gọi là chỉ số khối cơ thể (BMI); cách khác, có thể dựa vào các phân tích công cụ như độ nhạy sinh học (BIA), thường đòi hỏi các công cụ đắt tiền và người vận hành có thể sử dụng nó một cách chính xác.
IMC (BMI trong tiếng Anh) là một phương pháp ước tính thành phần cơ thể, có tính đến hai biến đơn giản: chiều cao và cân nặng. BMI xác định liệu một người trưởng thành (KHÔNG phải vận động viên) có thuộc một trong các loại sau: thiếu cân, cân nặng bình thường, thừa cân (không phải bệnh lý), béo phì (bệnh lý).
Công thức tính BMI như sau: trọng lượng tính bằng kilôgam chia theo tầm vóc, được đo bằng mét, được nâng lên chỉ số BMI = [Ps kg / St m2] (cũng có thể sử dụng máy tính trực tuyến trong bài viết này).
Kết quả, đó là hệ số, sẽ được chèn vào bảng xếp hạng đánh giá cụ thể.
| Bảng 1 - Đánh giá chỉ số khối cơ thể (BMI hoặc IMC) | |
| đánh giá | hệ số |
| thiếu cân | Lên đến 18, 4 |
| cân nặng bình thường | 18, 5 - 24, 9 |
| thừa cân | 25.0 - 30.0 |
| béo phì | Từ 30.1 |
Hiến pháp cơ thể
Như dự đoán, tính toán BMI là một hệ thống hữu ích trong đánh giá "gần đúng" về tình trạng dinh dưỡng. Cụ thể hơn, đó là một biện pháp "đo lường" bởi vì nó không tính đến các thông số như tỷ lệ cơ thể, khung xương, mức độ khối lượng cơ bắp (đó là lý do tại sao nó không bao giờ được áp dụng cho các vận động viên, đặc biệt là những người tập luyện thể thao lực lượng) vv Để bù đắp những khoảng trống này ít nhất một phần, một phương tiện phân chia tiếp theo đã được nghĩ ra là khai thác các yếu tố phân biệt đối xử trong hiến pháp và hình thái của cơ thể.
Hiến pháp cơ thể đánh giá phạm vi của bộ xương bằng cách đo chu vi của cổ tay chiếm ưu thế NON (tính bằng centimet, được đo ở điểm hẹp nhất) và bối cảnh hóa kết quả trong một xếp hạng đặc biệt.
| Bảng 2 - Đánh giá hiến pháp cơ thể dựa trên chu vi của cổ tay | ||
| đàn bà | hiến pháp | người |
| > 15cm | mảnh khảnh | > 1cm |
| 15-16cm | bình thường | 17-18cm |
| > 16cm | mạnh | > 18cm |
Hình thái cơ thể
Mặt khác, hình thái cơ thể quy định tầm quan trọng đúng đắn của mối quan hệ giữa chiều cao và chu vi của cổ tay tính bằng centimet:
MRF CRP = [Bão hòa tính bằng cm / Crf. cổ tay tính bằng cm].
Cũng trong trường hợp này, biện pháp phải được đưa vào một thang đánh giá cụ thể.
| Bảng 3- Đánh giá hình thái cơ thể | ||
| đàn bà | hiến pháp | người |
| > 9, 9 | mảnh khảnh | > 9, 6 |
| 9, 9 - 10, 9 | bình thường | 9, 6 đến 10, 4 |
| > 10, 9 | mạnh | > 10, 4 |
Chỉ số khối cơ thể sinh lý mong muốn (BMI FD)
Cuối cùng, để xác định độ đặc hiệu cao hơn, về mặt số, tính BÌNH THƯỜNG của trọng lượng của một người, chúng ta có thể kết hợp cả ba phương tiện đánh giá này bằng cách báo cáo chúng trong một bảng duy nhất về chỉ số khối cơ thể sinh lý mong muốn (BMI FD):
| Bảng 4 - BMI sinh lý mong muốn liên quan đến hiến pháp cơ thể và hình thái cơ thể | ||||
| Longilineo mảnh mai | Normolineo mỏng | Brevilineo mỏng | Longilineo bình thường | Bình thường Normolineo |
| 18.5 | 19, 3 | 20.1 | 20, 9 | 21, 7 |
| Brevilineo bình thường | Longilineo mạnh mẽ | Mạnh mẽ Normolineo | Brevilineo mạnh mẽ | |
| 22.5 | 23, 3 | 24.1 | 24, 9 | |
Vì vậy, tổng hợp tất cả trong một vài bước, chúng tôi có thể xác định các điểm sau:
- Sử dụng thang đo cân bằng, đo trọng lượng (tính bằng kg, không phải lb) vào buổi sáng, khi bụng đói, sau khi đáp ứng đủ nhu cầu sinh lý trong nhà vệ sinh
- Sử dụng một thước đo, giúp đỡ và tôn trọng các hướng dẫn (đọc Cách đo chiều cao), phát hiện chiều cao (tính bằng cm)
- Sử dụng băng đo hoặc băng keo đơn giản, đo chu vi của cổ tay chiếm ưu thế NON tại điểm hẹp nhất (tính bằng cm)
- Thiết lập, với công thức BMI = [Ps kg / St m2], chỉ số BMI và đánh giá nó với bảng 1 thích hợp ở trên. Nếu chỉ số BMI vượt quá giới hạn dưới của người thừa cân thì rất có thể 10 kg này "thực sự" quá nhiều
- Nếu nó được bao gồm trong phạm vi bình thường, hãy tiếp tục thiết lập, liên quan đến Bảng 2 và 3 ở trên, hiến pháp cơ thể và hình thái cơ thể [Tầm vóc tính bằng cm / Crf. cổ tay tính bằng cm]
- Nhập giá trị vào bảng 4; Nếu chỉ số BMI, mặc dù bình thường, cao hơn so với sinh lý mong muốn, có nhiều khả năng 10 kg này, thậm chí chỉ một phần, quá nhiều.
Số cân thừa có thể mất chỉ sau một tháng?
Trong trường hợp chỉ số khối cơ thể cao hơn chỉ số mong muốn, cũng có thể thực hiện phép tính INVERSO để thiết lập lượng cân thực tế vượt quá. Với các giá trị thu được ở trên, sau đó chúng ta sẽ phải thực hiện hai phép toán; một để thiết lập trọng lượng sinh lý mong muốn (P FD) và latra để xác định sự khác biệt giữa trọng lượng sau và trọng lượng thực tế (P R.). Vì vậy:
- P FD = [BMI FD * St m2]
- Kg quá nhiều = [P R. - P FD].
| Bảng 5 - tần suất tiêu thụ thực phẩm gần đúng | |||
| Nhóm thực phẩm cơ bản | nhóm phụ | tần số | phần |
| Nhóm thực phẩm cơ bản: Thịt, Trứng và Sản phẩm Thủy sản | Thịt tươi, đỏ và trắng | 1-2 lần một tuần | 100 g |
| Thịt được bảo quản | 3 lần một tháng hoặc một lần một tuần | 50 g | |
| Sản phẩm thủy sản tươi sống | 1-2 lần một tuần | 150 g | |
| Sản phẩm thủy sản được bảo quản | 3 lần một tháng hoặc một lần một tuần | 50 g | |
| Trứng, toàn bộ hoặc chỉ lòng đỏ | 1 và / hoặc 2 lần một tuần (tùy thuộc vào phần) | 50 và / hoặc 100 g (tùy thuộc vào tần suất tiêu thụ) | |
| Nhóm thực phẩm cơ bản: Sữa và các dẫn xuất | Sữa và sữa chua | Thậm chí 2-3 lần một ngày | 125 g / ml |
| Pho mát tươi | 1-2 lần một tuần - như một món ăn | 100 g | |
| Pho mát tuổi | 1-2 lần một tuần - như một món ăn; cũng xay mỗi ngày nhưng với phần đầy đủ | 50 g; Nướng khoảng 5-10 g | |
| Nhóm thực phẩm cơ bản III: các loại đậu có tinh bột | Các loại đậu tươi, đông lạnh, sấy khô, đóng hộp | 2-4 lần một tuần, trong các khóa học đầu tiên hoặc như một món ăn phụ (thay thế những món dưới đây) | 150 g |
| Rau khô | 2-4 lần một tuần, trong các khóa học đầu tiên hoặc như một món ăn phụ (thay thế cho món trên), dựa trên việc sử dụng ngũ cốc và khoai tây | 50 g | |
| Nhóm thực phẩm cơ bản IV: Ngũ cốc, củ và dẫn xuất | Pasta, lúa mì, gạo, ngô, đánh vần, lúa mạch, quinoa, rau dền, kiều mạch, semolina, polenta và các loại bột khác | 3-4 lần một tuần, trong các khóa học đầu tiên, dựa trên việc sử dụng các loại đậu và khoai tây | 80 g |
| bánh mì | 2-3 lần một ngày | 50 g | |
| khoai tây | 1-2 lần một tuần, trong các khóa học đầu tiên hoặc như, tùy thuộc vào việc sử dụng ngũ cốc và các loại đậu | 200 g | |
| Ngũ cốc ăn sáng | Với số lượng khác nhau dựa trên việc sử dụng các loại thực phẩm khác cho bữa sáng | 30 g | |
| Nhóm thực phẩm cơ bản V: Dầu gia vị và chất béo | Dầu thực vật, ép lạnh, không chịu chiết xuất hóa học, phân đoạn, hydro hóa, vv | 2-4 lần một ngày (cả làm cơ sở nấu ăn và làm gia vị) | 5-10 g |
| bơ | Ở mức độ thấp hơn dầu | 5-10 g | |
| Mỡ lợn, mỡ động vật, bơ thực vật, dầu hydro hóa hoặc phân đoạn hoặc chiết xuất dung môi | Ít có thể | 5-10 g | |
| Nhóm thực phẩm cơ bản VI và VII: Trái cây và Rau quả giàu Vitamin A và Vitamin C | Trái cây ngọt và rau quả tươi | 3-4 lần một ngày. Một phần rau vào bữa trưa và một phần vào bữa tối, cộng với có thể là một phần trong công thức nấu ăn cho các món đầu tiên; hai phần trái cây ngọt theo mùa một ngày | 150 g rau nấu chín hoặc sống với thân, rễ và quả; 150 g trái cây |
| Trái cây được bảo quản: mứt và mứt, nước ép trái cây, trái cây mất nước, vv | Mứt và mứt thậm chí mỗi ngày; tốt hơn nếu thêm ít đường. Phần còn lại một lần | 20 g cho mứt và mứt. Nước ép trái cây 200 ml | |
| Hạt dầu | Hạnh nhân, quả óc chó, quả phỉ, hạt thông, quả hồ trăn, macadamia, quả hồ đào, hạt điều, quả hạch vv | Thậm chí mỗi ngày ở những phần thấp; 2-3 lần một tuần với khẩu phần lớn hơn (tôn trọng tổng lượng chất béo trong chế độ ăn uống) | 15-30 g |
| rượu | Rượu vang đỏ | Từ 0 đến thậm chí 2 lần một ngày | 125 ml |
| Chất ngọt calo | Đường và mật ong | Từ 0 đến 2-3 lần một ngày (tôn trọng tổng lượng đường trong chế độ ăn uống) | 3 - 7 g đường; 10-20 g mật ong |
| Đồ ăn nhẹ ngọt và mặn | Sản phẩm thay thế bánh mì: rusks, crackers, Breadsticks, friselle, taralli, v.v. Đồ nướng mềm ngọt: brioches, croissant, croissant vv Biscotti. | Với số lượng khác nhau dựa trên việc sử dụng bánh mì và thực phẩm khác cho bữa sáng. | 30 cho bánh mì thay thế. 50 g cho các món nướng mềm. 30 g cho bánh quy |
Sửa chữa giảm cân trong một tháng
Bây giờ chúng ta hãy chuyển sang điều chỉnh cuối cùng. Sau khi sửa đổi chế độ ăn uống như được đề xuất ở trên, đảm bảo rằng chế độ ăn hiện tại là bình thường (nghĩa là không dẫn đến tăng hoặc giảm cân), lượng calo phải được giảm tương ứng. Điều này có thể được thực hiện:
- Thay đổi loại thực phẩm (nhưng còn lại trong nhóm cụ thể)
- Tăng lượng chất xơ
- Tăng mức độ giảm béo của các sản phẩm sữa (tức là giảm chất béo)
- Giảm lượng dầu
- Kiểm duyệt phần.
| Bảng 6 - Ví dụ về giảm 30% calo | |||
| DIỆN BÌNH THƯỜNG = 2350 kcal | BỆNH IPOCALORIC 70% = 1640 kcal | ||
| bữa ăn sáng | bữa ăn sáng | ||
| Sữa bò nguyên chất | 250 ml (1 cốc) | Sữa bò gầy | 250 ml (1 cốc) |
| bánh quy | 40 g (8 bánh quy) | muesli | 30 g (6 muỗng canh) |
| snack | snack | ||
| chuối | 200 g (1 quả chuối lớn) | táo | 150 g (1 quả táo) |
| bữa ăn trưa | bữa ăn trưa | ||
| Pasta với sốt cà chua | Pasta với sốt cà chua | ||
| Mì ống semolina | 100 g | Pasta semolina wholemeal | 80 g |
| Sốt cà chua | 100 g | Sốt cà chua | 100 g |
| Grana | 10 g (1 muỗng canh) | Grana | 5 g (1 muỗng cà phê) |
| Trứng luộc và khoai tây luộc | Trứng luộc và salad | ||
| Trứng, toàn bộ | 50 g | Trứng, toàn bộ | 50 g |
| khoai tây | 200 g (khoảng 1 củ khoai tây) | rau diếp | 70 g |
| Bánh mì | 50 g (2 lát) | Bánh mì nguyên chất | 50 g (2 lát) |
| Dầu ôliu Extra virgin | 20 g (2 muỗng canh) | Dầu ôliu Extra virgin | 20 g (2 muỗng canh) |
| snack | snack | ||
| Sữa chua nguyên chất | 125 g (1 bình) | Sữa chua tách kem | 125 g (1 bình) |
| bữa tối | bữa tối | ||
| Cơm sôi | Khoai tây luộc | ||
| Gạo trắng | 90 g | khoai tây | 200 g |
| Thịt lợn bít tết và cà tím nướng | Gà nướng và cà tím nướng | ||
| Thịt lợn thăn | 100 g | Ức gà | 100 g |
| cà tím | 200 g | cà tím | 200 g |
| Bánh mì | 50 g | Bánh mì nguyên chất | 50 g |
| Dầu ôliu Extra virgin | 20 g | Dầu ôliu Extra virgin | 20 g |
