Huấn luyện sức đề kháng nhằm mục đích tăng khả năng của vận động viên để duy trì một số nỗ lực nhất định trong một thời gian dài, mà không làm giảm mức độ hiệu suất. Liên quan đến thời lượng, cường độ và hành động vận động cần thiết, các chương trình đào tạo khác nhau sẽ được cấu trúc.
Phương pháp đào tạo kháng aerobic
Huấn luyện aerobic nhằm cải thiện khả năng vận chuyển và sử dụng oxy, và để đảm bảo quản lý tối ưu các chất nền năng lượng. Thích nghi chức năng chủ yếu liên quan đến hệ thống tim mạch (tăng mao mạch, khoang tim, phạm vi tâm thu) và cơ xương (chuyên môn hóa các sợi cơ, được làm giàu với ty thể, enzyme oxy hóa và myoglobin, và cải thiện khả năng sử dụng oxy và năng lượng cơ chất để sản xuất năng lượng). Kết quả là sự gia tăng khả năng hiếu khí và tiêu thụ oxy tối đa.
Trong số các khả năng có điều kiện, sức đề kháng hiếu khí chắc chắn là một trong những khả năng có thể cải thiện nhiều hơn khi tập luyện, bởi vì nó ít liên quan đến các yếu tố di truyền. Sự cải thiện này có thể đạt được ở mọi lứa tuổi, với những lợi ích to lớn về sức khỏe và chất lượng cuộc sống; lợi ích của việc luyện tập aerobic (thường xuyên và đủ cường độ) bao gồm:
- phòng ngừa và điều trị các bệnh tim mạch;
- kiểm soát trọng lượng cơ thể;
- phòng ngừa và điều trị bệnh tiểu đường và tăng cholesterol máu;
- cải thiện trophism xương, giảm nguy cơ loãng xương;
- cải thiện hiệu quả cơ bắp;
- giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư;
- cải thiện tâm trạng và cảm giác hạnh phúc (nhờ sự giải phóng endorphin).
Một khoảng thời gian dài hơn đáng kể (ít nhất 2-4 tháng ở ít vận động) vẫn cần thiết để cải thiện đáng kể độ bền của aerobic; mặt khác, chúng ta không được quên rằng kết quả thu được trong một thời gian dài (chúng ta nói về tháng và thậm chí nhiều năm cho các vận động viên được đào tạo tốt). Các hằng số là cơ bản: 40 phút trong ba lần một tuần là mức tối thiểu để tận dụng tối đa lợi ích của hoạt động kháng chiến.
Tiêu thụ oxy cao là một lợi thế không thể nghi ngờ trong các môn học trong đó độ bền của aerobic đóng vai trò quan trọng (đạp xe, bơi và chạy, trượt tuyết xuyên quốc gia, v.v.). Rõ ràng, các phương pháp để cải thiện nó khác nhau tùy thuộc vào mức độ đào tạo cá nhân, động lực và mục tiêu đặt ra.
CÁC PHƯƠNG PHÁP TIẾP TỤC: được thực hiện mà không bị gián đoạn và ở tốc độ không đổi
DÀI, SLOW VÀ DÀI
Hình thức cổ điển nhất của huấn luyện aerobic bao gồm duy trì một nỗ lực nhất định trong một khoảng thời gian nhất định; liên quan đến cuộc đua, người ta tiến hành mà không bị gián đoạn và với tốc độ không đổi.
Cường độ phải được hiệu chỉnh theo mức độ hiệu suất của từng cá nhân. Do đó, thật vô ích khi nói về các thông số chủ quan, chẳng hạn như tốc độ; ngược lại, cần phải xem xét các tài liệu tham khảo hợp lệ cho tất cả, trong đó sử dụng nhiều nhất là nhịp tim.
Để bộ máy hô hấp hoạt động với hiệu quả tối đa và cơ thể được kích thích để tăng sức chịu đựng hiếu khí, cần phải tập luyện từ 65 đến 90% nhịp tim tối đa theo lý thuyết (FC Max). Ví dụ: sử dụng các công thức của Cooper, việc tính toán vùng hiếu khí tối ưu cho nam giới 35 tuổi là: Nhịp tim tối đa: 220 tuổi (35) = 185 nhịp mỗi phút (Bpm). 65% của 185 (0, 65 x 185) là 120 Bpm 90% của 185 (0, 90 x 185) là 167 Bpm. Khi tập luyện, cầu thủ 35 tuổi sẽ phải cố gắng giữ nhịp tim trong khoảng từ 120 đến 167 Bpm. |
Để kiểm tra nhịp tim trong quá trình luyện tập, bạn có thể sử dụng máy đo nhịp tim hoặc đo bằng tay. Trong trường hợp phát hiện thủ công, nên đo nhịp trên cổ tay hoặc cổ; các xung phải được phát hiện bằng hai ngón tay chứ không phải bằng ngón tay cái: đếm trong 15 giây, nhân với 4 và bạn sẽ nhận được số lượng xung mỗi phút.
Một thay thế, mặc dù ít khách quan hơn, đến nhịp tim là nhận thức về nỗ lực. Nếu bạn không có máy đo nhịp tim, một chiến lược tốt để tập luyện ở cường độ tối ưu là duy trì trong phạm vi nỗ lực từ mức độ vừa phải (đổ mồ hôi nhẹ và đỏ da) cho đến khi vượt mức độ vừa phải Thay vào đó, bạn sẽ cố gắng duy trì sự minh mẫn tốt và khả năng trò chuyện với đối tác đào tạo).
