Trong vài năm nay, việc sử dụng nhiều protein hơn trong chế độ ăn kiêng giảm cân được coi là phương pháp phù hợp để tối ưu hóa kết quả thu được thông qua chế độ ăn kiêng ít calo truyền thống. Tuy nhiên, như chúng ta sẽ thấy dưới đây, nếu đúng là lượng protein lớn hơn để giảm cân có thể có tác động tích cực đến việc giảm mỡ cơ thể, thì cũng có một sự thật không kém là một số quận trong cơ thể có thể chịu ảnh hưởng tiêu cực của protein dư thừa, dẫn đến một số nhỏ (hoặc, về lâu dài, lớn) mất cân bằng chức năng trao đổi chất.
Protein để giảm cân: chúng là gì?
Protein là các chất dinh dưỡng đa lượng năng lượng cung cấp 4kcal / g; đó là các polyme (chuỗi phức) của các axit amin (aa), ngoài việc chứa carbon (C), hydro (H) và oxy (O), còn có một nhóm amin bao gồm nitơ (N).
Trong tự nhiên, chuỗi protein (còn gọi là peptide nói chung) có nhiều chức năng sinh học và, do đó, được đặc trưng bởi tính không đồng nhất về cấu trúc cực đoan: sơ cấp (hoặc đơn giản), thứ cấp (trong chuỗi xoắn ốc hoặc-sheetlet) ), đại học ("một quả bóng") hoặc bậc bốn (nhiều bóng "rối" hơn giữa chúng).
Protein thực phẩm, được uống với số lượng lớn để giảm cân với chi phí carbohydrate và lipid, được tìm thấy trong TẤT CẢ các loại thực phẩm; tuy nhiên, protein thực phẩm rất khác nhau giữa chúng, vì thành phần axit amin của chúng thay đổi tùy theo chức năng sinh học trong thực phẩm [sinh vật hoặc nguồn thức ăn chính (sữa)] mà chúng được tìm thấy. Các protein sau đó có thể được phân loại thành đơn giản: protamine, histones, albumin, globulin, gluteline, prolamine, phosphoprotide và scleroprotids, và các hợp chất (bao gồm cả hemoglobin, diệp lục và opsin). Sự khác biệt giữa các protein khác nhau, từ quan điểm dinh dưỡng, để lại thời gian nó tìm thấy; Điều thú vị nhất về thực phẩm là trên thực tế cái được gọi là giá trị sinh học (VB). So sánh này dựa trên ước tính định lượng và mối quan hệ giữa các monome axit amin khác nhau (aa thiết yếu và không thiết yếu) trong protein; để tạo ra ALTO VB, tỷ lệ này phải tương tự như tỷ lệ đặc trưng cho các loại protein khác nhau của con người hoặc, thay vào đó, của trứng (để biết thêm chi tiết, xem bài viết: "Giá trị sinh học").
Nguồn gốc của protein để giảm cân: rõ ràng hơn
VB của các protein được thực hiện để giảm cân là một tham số mà trong thực tế, không nên tạo thành nhiều hơn một cavil đơn giản; tuyên bố này có thể được chứng minh bằng cách bối cảnh hóa (với tính khách quan và tính khoa học) tầm quan trọng của VB đối với số lượng protein tuyệt đối được đưa vào chế độ ăn kiêng. Như nhiều độc giả đã biết, tham số này ước tính sự hiện diện của aa thiết yếu, tức là những sinh vật mà sinh vật người KHÔNG thể tổng hợp tự chủ; mặt khác, chi tiết thường thoát khỏi sự chú ý của những người thích protein để giảm cân là: bằng cách tăng hạn ngạch peptide ASSOLUTA, do đó không rõ ràng giữa các peptide VB cao, trung bình và thấp, nguy cơ phát sinh thiếu hụt là gần như không có giá trị
Sự hiểu lầm rất phổ biến này được tạo ra (và xì hơi) bởi sự không rõ ràng trong lĩnh vực thực phẩm hóa học; đó là, ý tưởng mà nhiều người có trong đề tài này có nghĩa là protein VB trung bình hoặc thấp như là một loại polymer "nghèo hoặc không có aa thiết yếu", nhưng thực tế không phải vậy! Hầu hết, các chuỗi axit amin này khác với chuỗi của con người do "phần trăm" (và không tuyệt đối!) Thiếu một hoặc nhiều aa thiết yếu, may mắn thay, thường có trong protein có trong các thực phẩm khác. Sự thiếu hụt aa thiết yếu chỉ có thể xảy ra trong chế độ ăn uống MONO theo chủ đề và / hoặc không đủ số lượng.
Để kết luận tiền đề rộng, thích hợp để làm sáng tỏ một huyền thoại đô thị khác (tiếng vang đầy năng lượng trong các phòng tập thể hình), tức là các protein để giảm cân và các chất để xây dựng mô cơ phải được lấy từ thực phẩm có nguồn gốc động vật kể từ khi polyme cấu trúc của thực vật KHÔNG được tiêu hóa bởi con người; đó là một khái niệm sai bởi vì nó không đầy đủ và sai lệch. Thay vào đó, những gì nên được tính đến là protein thực vật thường đi kèm (nếu thuộc về rau sống) với một lượng đáng kể chất xơ; thành phần xơ này, KHÔNG tiêu hóa được cho con người, liên kết một số peptide cấu trúc của thực phẩm và có thể hạn chế cả tiêu hóa và hấp thu. Tuy nhiên, trong chế độ ăn uống cân bằng (cung cấp khoảng 30g / ngày chất xơ), nguy cơ kém hấp thu hầu như không tồn tại, ngoại trừ các tình trạng bệnh lý đã có từ trước (hypochlorhydria, thiếu men tụy, thiếu men đường ruột, v.v.). Ngoài ra, tôi nhớ làm thế nào thuật ngữ "protein thực vật" dường như không quan tâm hoặc gần đúng, vì protein của các loại đậu, ngũ cốc và khoai tây, ngoài việc tự hào với VB lớn hơn các loại rau, có thể có thể thưởng thức một lượng chất xơ nhỏ hơn trong thức ăn và tỷ lệ tiêu hóa lớn hơn. Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, nấu ăn; tiêu thụ một loại rau sống (chắc chắn sử dụng một lượng lớn vitamin nhiệt và muối khoáng khác bị phân hủy hoặc phân tán bằng nhiệt hoặc xử lý vật lý) hạn chế khả năng tiêu hóa của nó, cũng như nấu ăn và một số thao tác (gọt, cắt, băm, frullo, pesto, v.v.) có thể quảng bá nó.
Cuối cùng đã làm cho độc giả hiểu rằng các protein để giảm cân (nếu dùng quá mức) có thể dễ dàng đến từ các nguồn thực vật và không chỉ động vật, chúng tôi cố gắng hiểu tại sao cần phải chọn một chiến lược tương tự như sự bất lợi của cân bằng dinh dưỡng.
Protein để giảm cân: cảm giác no
Một chế độ ăn kiêng đặc trưng bởi việc cung cấp protein theo định lượng hoặc tỷ lệ cao hơn bình thường được gọi là hyperprotein hoặc protein (không chính xác) (đọc các bài báo: "Chế độ ăn kiêng protein để giảm cân" - "Ví dụ chế độ ăn kiêng protein để giảm cân" - "Ví dụ chế độ ăn giàu protein").
Lý do đầu tiên để một người giả chuyên nghiệp hoặc người dùng thực hiện chiến lược dựa trên protein để giảm cân đề cập đến việc tăng cảm giác no mà họ truyền vào carbohydrate và lipid. Bỏ qua vấn đề sinh lý của các phản hồi nội tiết tố và thần kinh điều chỉnh cơ chế bão hòa (thực sự rất nhiều và phức tạp, không chỉ xứng đáng là một bài báo, mà là toàn bộ chuyên luận), một số nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Washington đã cho thấy tiềm năng bão hòa đáng kể của protein so với các kết quả từ đường và lipid; Dường như giả sử cùng một năng lượng (kcal / 100g sản phẩm) từ thực phẩm có hàm lượng protein cao so với các loại khác chủ yếu là lipid hoặc glycidic, nhận thức về cảm giác no đến dễ dàng và nhanh chóng hơn; hơn nữa, nó cũng thích hợp để phân biệt giữa các protein khác nhau. Một nghiên cứu gần đây đã đưa ra một khuynh hướng đặc biệt về protein cá để giảm cân; Dường như, trên chuột, những con này chứng tỏ khả năng cao để kích thích sự bài tiết các chất trung gian tiêu hóa chịu trách nhiệm về cảm giác no, cụ thể là cholecystokinin (CCK) và glucagon peptide-1 (GPL-1). Do đó, kết quả sẽ bao gồm một sự cải thiện sinh lý trong việc điều chỉnh trọng lượng cơ thể nhờ vào cảm giác no hơn và lượng thức ăn thấp hơn.
Cuối cùng, để hoàn thành bức tranh, hãy nhớ rằng việc sử dụng lượng protein lớn hơn để giảm cân phụ thuộc vào cơ chế trao đổi chất hơn nữa, cụ thể là hành động cụ thể năng động của thực phẩm (ADS); tham số này, có thể được phân tách thành hành động động cụ thể của NUTRIENT, đo lường chi phí trao đổi chất cần thiết để tiêu hóa và chuyển hóa các phân tử năng lượng. Vâng, nhờ vào sự cam kết về tiêu hóa (đặc biệt là dạ dày), quá trình truyền, khử amin và urê, các protein (hoặc tốt hơn là các axit amin tạo ra chúng) là những phân tử "thách thức" nhất để quản lý, đó là lý do tại sao, bản thân nó, góp phần tăng mức tiêu thụ năng lượng của cơ thể bằng cách thúc đẩy giảm cân.
Protein để giảm cân: tiện ích trong chế độ ăn uống của người Ý trung bình
Tất cả những khía cạnh này, tất nhiên, đóng một vai trò thiết yếu trong việc kiểm soát chế độ ăn kiêng giảm béo ... đặc biệt là ở Ý; sự làm rõ này, thoạt nhìn sẽ không tìm thấy bất kỳ lời giải thích hợp lý nào, được thúc đẩy bởi tần suất cao và bởi một phần lớn tiêu thụ được gọi là thực phẩm có tải trọng lớn hơn và chỉ số đường huyết (và mật độ năng lượng tương đối) được coi là "quốc gia điển hình". Trên thực tế, người Ý trung bình bị kéo theo những thói quen ăn uống khác nhau, nếu họ phù hợp với nửa thế kỷ trước, ngày nay họ phải đối mặt với một khoản chi tiêu bằng 50% trong giai đoạn này, chắc chắn sẽ gây ra sự gia tăng cân nặng trong dân số nói chung. . Pasta, bánh mì và dầu ô liu, nếu được sử dụng đúng cách có thể là chìa khóa cho dinh dưỡng cân bằng và lành mạnh, hiện tại, theo thống kê, xuất hiện như là đối tượng của sự lạm dụng thực phẩm, làm thay đổi chế độ ăn Địa Trung Hải thực sự ( như một liều thuốc chữa các bệnh chuyển hóa và "chén thánh" của quần thể sống lâu nhất thế giới) trong chế độ ăn uống méo mó và có khả năng gây hại. Hãy rõ ràng, thậm chí bằng cách tạm thời loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn kiêng và thúc đẩy tiêu thụ một lượng protein lớn hơn để giảm cân, sớm hay muộn, người dùng sẽ lại tiếp tục đồng ý với các sản phẩm này, đó là lý do tại sao các kiểu chế độ ăn kiêng hyperprotein "thời thượng" cung cấp kết quả - mặc dù rất tốt ngay lập tức - chủ yếu được đặc trưng bởi hiệu ứng yo-yo, do sự thiếu giáo dục dinh dưỡng trong chính trị liệu (nếu được thực hiện tốt, hướng dẫn đối tượng nhận thức rõ hơn về nhu cầu dinh dưỡng của họ ).
Protein dư thừa để giảm cân: quá nhiều stromb!
Trong chế độ ăn uống cân bằng, protein nên chiếm tỷ lệ 12-13% calo cho người ít vận động và trong mọi trường hợp không bao giờ vượt quá 20% tổng năng lượng cho bất kỳ môn nào, ngay cả khi chơi thể thao hoặc vận động viên; giá trị cuối cùng này, sẽ làm cho tóc đứng vững với bất kỳ học thuật nào về chế độ ăn kiêng và dinh dưỡng, rõ ràng được coi là giới hạn tối đa của sự dung nạp, và KHÔNG phải là một thông số thực sự của THIẾT BỊ; mặt khác, chúng tôi nhớ lại rằng trong các môn sức mạnh, trong đó có sự gia tăng đáng kể về khối lượng cơ bắp, việc sử dụng các ước tính tính toán nhu cầu peptide đòi hỏi phải sử dụng các hệ số protein trên kilo trọng lượng cơ thể (sinh lý hoặc thực tế) là khá phổ biến. bằng 1, 5-1, 7g / kg.
Đối với chế độ ăn kiêng giảm béo, hiện đang có một cuộc xâm lược thực sự của chế độ ăn kiêng "dùng một lần", tức là các chiến lược chủ yếu tập trung vào lợi nhuận của nhà phát minh nhưng không tôn trọng các canons khoa học trên cơ sở phân phối dinh dưỡng chính xác; Những phương pháp giảm cân cấp tốc này dựa trên sự gia tăng protein để giảm cân nhanh hơn và, để nghe các tác giả, giảm khối lượng cơ bắp càng ít càng tốt.
Giả sử rằng việc tăng protein trong chế độ ăn kiêng để giảm cân, để tôn trọng khái niệm hạ huyết áp, cần phải giảm tỷ lệ chất béo và, than ôi, ngay cả carbohydrate, "mô hình ăn uống" mới không tạo ra sự dẻo dai cho dinh dưỡng của người chơi thể thao, của trẻ sơ sinh, của phụ nữ mang thai, của y tá của người già, của bệnh thận, của bệnh gan v.v. Bằng cách trừ carbohydrate và lipid khỏi chế độ ăn, làm tăng protein, nguy cơ:
- Tích lũy của cơ thể ketone
- mất nước
- Quá tải gan và thận để khử liên tục, kiểm tra, chu trình urê và xử lý các nhóm nitơ
- Làm xấu đi PRAL
- Thay đổi mối quan hệ giữa axit béo bão hòa và không bão hòa
- Dư thừa cholesterol
- Thiếu hụt glucose cho hệ thần kinh
- Cam kết quá mức
- Thay đổi hệ vi khuẩn đường ruột
- Táo bón.
Rõ ràng, hậu quả nghiêm trọng nhất là những triệu chứng không có triệu chứng, đó là gan và quá tải thận. Những hậu quả này, hiếm khi bắt đầu do các protein dư thừa để giảm cân (nếu không phải trong tình trạng nhẹ) nhưng được cho ăn một cách vô tận, sẽ dẫn người đọc đến một phản xạ thích hợp. Theo tôi, sự đau khổ của các cơ quan chịu trách nhiệm về tiêu hóa và xử lý chất thải chỉ có thể bị tổn hại nghiêm trọng thông qua tổng hợp các yếu tố rủi ro khác nhau, chẳng hạn như: thuốc, doping, nghiện rượu, nghiện ma túy, chế độ ăn uống, v.v. Điều này không có nghĩa là protein dư thừa là một trong những yếu tố nguy cơ tiềm ẩn liên quan; vậy ... tại sao rủi ro?
Một chế độ ăn uống chính xác và cân bằng, ngay cả khi tự quản lý, luôn là giải pháp mong muốn để giảm thừa cân là một yếu tố ảnh hưởng đến lối sống và sức khỏe nói chung.
