Định kỳ đào tạo trong các cuộc đua nhanh và trường đua - 400m

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ 1 - GIAI ĐOẠN CƠ BẢN 1 - có nghĩa là được sử dụng trong vi mô hàng tuần

Lực với quá tải (nổ và nổ đàn hồi)

1. Uốn cong liên tục sâu: uốn cong liên tục với đùi ngang, 3 bộ 5 vòng với tải trọng từ 150% đến 200% trọng lượng cơ thể
2. Squat liên tục (thời gian của mỗi lần rip khoảng 600 mili giây): 3 chuỗi 6 lần rút tới 100-200% trọng lượng cơ thể
3. Nhảy sâu uốn cong liên tục: 3 loạt 6-8 rip với 100% trọng lượng cơ thể ở phiên đầu tiên và 50% ở lần thứ hai
4. Nhảy squat liên tục: 3 bộ 6-8 vòng với 50% trọng lượng cơ thể ở buổi đầu tiên và 100% ở lần thứ hai
5. Lò xo của dĩa: được thực hiện trên một chi tại một thời điểm, hai bộ trên mỗi chân bắt đầu từ tải trọng tự nhiên lên đến 20-30 rip, để đạt tới 60-80 rip và có thể với 20% trọng lượng cơ thể.

Lưu ý Đối với các bài tập ab, tải phải được tăng dần khi vận động viên có thể duy trì thời gian điều hành; đối với các bài tập cd, có tải không đổi, phải tăng HEIGHT của các bước nhảy. Việc phục hồi phải vào khoảng 3 'và vào cuối mỗi bài tập, một số động tác bù nhanh phải được thực hiện.

Bài tập du lịch cụ thể

Đột quỵ nhanh - đột quỵ rộng; những người khác CHỈ nếu cần thiết.

Lực lượng đặc biệt và cụ thể

1. Bỏ qua: 2-3 chuỗi 150 lần chạm tối đa 200 số chạm (khoảng 30 '' cứ sau 100 lần chạm); 2 lần một tuần
2. Độ cao: từ 50 đến 100m là thông số kỹ thuật về độ bền kháng nổ-đàn hồi-chu kỳ hỗn hợp alactacid kỵ khí và axit lactic; từ 1 đến 2 tuần
3. 2 * 4 * 50m với các lần nghỉ 3'-8 '+ 2-3 * 100m với các lần nghỉ 6-8', để đạt 5 * 50m với các lần nghỉ 3-8 '+ 4-5 * 100m với các lần nghỉ 6 -8 '
4. 4 * 50m với các lần nghỉ 3-8 '+ 4 * 80m với các lần nghỉ 4-10' + 2 * 100m với các lần nghỉ 6-8 ', để đạt 4 * 80 với các lần nghỉ 5-10' + 3-4 * 100m với thời gian nghỉ 6-8 '.

Bài tập tăng tốc, chạy nước rút, lũy tiến và mở rộng

Chạy nước rút, di chuyển và đứng (20-30m); tiến bộ và mở rộng trên khoảng cách 100m (15-20) đạt tốc độ liên quan đến thời kỳ và như để phát triển một cơ chế di chuyển hiệu quả hơn về mặt kỹ thuật so với sử dụng trong các cuộc đua kháng chiến.

Năng lượng hiếu khí liên tục

1. Băng qua với tốc độ không đổi: TOT 4-5km
2. Chéo trong tiến trình: TOT 4-5km.

Năng lượng hiếu khí phân số

1. Thử nghiệm trên 300m cho TOT là 3500m, với thời gian nghỉ 2-3 '; ví dụ: 10-12 * 300m
2. Các thử nghiệm từ 300 đến 600m cho TOT là 3500m, với thời gian nghỉ 3-4 '; ví dụ: 5-6 * 600m, hoặc 6-7 * 500m hoặc 4 * 600m + 2 * 500m hoặc 4 * 600m + 3 * 400m hoặc 4 * 600m + 4 * 300m.

GIAI ĐOẠN LỚP 1 - GIAI ĐOẠN 2 - có nghĩa là được sử dụng trong vi mô hàng tuần

Lực với quá tải (nổ và nổ đàn hồi)

1. Uốn cong liên tục sâu: uốn liên tục với đùi ngang, 3 bộ 5 vòng với tải trọng từ 150% đến 200% trọng lượng cơ thể. Bài tập phải được thực hiện với sự năng động cho phép đảo ngược nhanh chóng chuyển động và liên tục; thời gian điều hành dao động khoảng 800 mili giây
2. Squat liên tục (thời gian mỗi lần rip khoảng 600 mili giây): 3 bộ 6 lần ép đến 200% trọng lượng cơ thể
3. Nhảy sâu uốn cong liên tục: 3 loạt 6-8 rip với 100% trọng lượng cơ thể ở phiên đầu tiên và 50% ở lần thứ hai
4. Nhảy squat liên tục: 3 bộ 6-8 vòng với 50% trọng lượng cơ thể ở buổi đầu tiên và 100% ở lần thứ hai
5. Lò xo của dĩa: được thực hiện trên một chi tại một thời điểm, hai bộ trên mỗi chân bắt đầu từ tải trọng tự nhiên lên đến 20-30 rip, để đạt tới 60-80 rip và có thể với 20% trọng lượng cơ thể.

Lưu ý Đối với các bài tập ab, tải phải được tăng dần khi vận động viên có thể duy trì thời gian điều hành; đối với các bài tập cd, có tải không đổi, phải tăng HEIGHT của các bước nhảy. Việc phục hồi phải vào khoảng 3 'và vào cuối mỗi bài tập, một số động tác bù nhanh phải được thực hiện.

Bài tập du lịch cụ thể

Đột quỵ nhanh - đột quỵ rộng; những người khác CHỈ nếu cần thiết.

Lực lượng đặc biệt và cụ thể

1. Bỏ qua: 1-2 loạt từ 200-300 lần chạm (khoảng 25-27 'mỗi 100 lần chạm)
2. Balzi thay thế: 6 decuples + 2 * 50m tối đa 2 decuples + 4 * 50m; năm lần + 3 * 100m; 2 * 50m + 2 * 100m
3. Độ cao: từ 50 đến 100m là thông số kỹ thuật về độ bền kháng nổ-đàn hồi-chu kỳ hỗn hợp alactacid kỵ khí và axit lactic; 2 lần một tuần: a) 5 * 50m với thời gian nghỉ 3-8 ', 5 * 100m với thời gian nghỉ 6-8'; b) 7-8 * 100m với thời gian nghỉ 6-8 '.

Bài tập tăng tốc, chạy nước rút, lũy tiến và mở rộng

Chạy nước rút, di chuyển và đứng (20-30m); tiến bộ và mở rộng trên khoảng cách 100m (15-20) đạt tốc độ liên quan đến thời kỳ và như để phát triển một cơ chế di chuyển hiệu quả hơn về mặt kỹ thuật so với sử dụng trong các cuộc đua kháng chiến.

Năng lượng hiếu khí liên tục

1. Băng qua với tốc độ không đổi: TOT 4-5km
2. Chéo trong tiến trình: TOT 4-5km.

Năng lượng hiếu khí phân số

1. Thử nghiệm trên 300m cho TOT là 3500m, với thời gian nghỉ 2-3 '; ví dụ: 10-12 * 300m
2. Các thử nghiệm từ 300 đến 600m cho TOT là 3500m, với thời gian nghỉ 3-4 '; ví dụ: 5-6 * 600m, hoặc 6-7 * 500m hoặc 4 * 600m + 2 * 500m hoặc 4 * 600m + 3 * 400m hoặc 4 * 600m + 4 * 300m.

Hỗn hợp khí hiếu khí

Các thử nghiệm từ 600 đến 200m với tốc độ 85% cho khoảng cách TOT là 2500m, với thời gian nghỉ từ 4 - 6 'tùy thuộc vào tốc độ; ví dụ: 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m hoặc 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

THỜI GIAN CHUẨN BỊ 1 - GIAI ĐOẠN ĐẶC BIỆT

Vào cuối tuần tải, các cuộc đua trong nhà đầu tiên bắt đầu.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ ĐẦU TIÊN - THỜI GIAN ĐẶC BIỆT - có nghĩa là được sử dụng trong vi mô hàng tuần

Lực lượng đặc biệt và cụ thể

1. Phản ứng nhảy vọt trên các chướng ngại vật: 30-40 phản ứng xé toạc các chướng ngại vật - 4-5 bộ 8-10 hs cách nhau 1m và cao 30-76cm
2. Bước nhảy vọt thay thế: a) 3 * 50m, b) 1-2 * 100m.

Năng lượng hiếu khí liên tục

Chéo trong tiến trình: TOT 2-3km.

Năng lượng hiếu khí phân số

Thử nghiệm trên 300-400m cho khoảng cách TOT 2500m, với thời gian nghỉ 3-4 '; ví dụ: 3 * 400m + 4 * 300m.

Hỗn hợp hiếu khí và sức đề kháng cụ thể

Thử nghiệm trên 600-200m cho khoảng cách TOT là 2500m, với thời gian nghỉ là 4 - 6 '; ví dụ: 2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200m với 2 thử nghiệm cuối cùng trước 1 lần tạm dừng macro là 8-10 '.

Kiểm tra nhịp điệu cuộc đua

Đột quỵ tròn nhanh: 2-3 * 100m.

GIAI ĐOẠN 2

Tại thời điểm này, điều cần thiết là khai thác các hiệu quả của đào tạo đạt được trong giai đoạn chuẩn bị đầu tiên, định giá trên tất cả các cường độ, cố ý rằng việc giảm tải có thể tương đối CHỈ với khối lượng, cũng có thể tăng trưởng trong chu kỳ.

Các bài tập nhịp điệu và kỹ thuật sau đó được chuyển sang chu kỳ làm sáng hoặc phục hồi; trong giai đoạn tái sinh, nên thực hiện các bài tập nhịp điệu và sức đề kháng trung bình (250-300-400m), để làm chậm sự giảm hiệu quả cơ bắp mà không chạm vào các điểm tốc độ cao. Trong giai đoạn này cũng phải có các bài tập chạy, kết hợp các dáng đi và các bài kiểm tra chạy.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ thứ 2 - THỜI GIAN ĐẶC BIỆT - có nghĩa là được sử dụng trong vi mô hàng tuần

Sức mạnh bùng nổ và chất nổ đàn hồi

1. Squ Squat liên tục nhanh: 4 bộ 6 vòng với tải trọng từ 100 đến 200% trọng lượng cơ thể. Bài tập phải được thực hiện với sự năng động cho phép đảo ngược nhanh chóng chuyển động và liên tục; thời gian điều hành dao động khoảng 700 mili giây
2. Nhảy sâu uốn cong liên tục: 3 loạt 6-8 rip với 100% trọng lượng cơ thể ở phiên đầu tiên và 50% ở lần thứ hai
3. Nhảy squat liên tục: 3 bộ 6-8 vòng với 50% trọng lượng cơ thể ở buổi đầu tiên và 100% ở lần thứ hai

Lực phản kháng đặc biệt

1. Phản ứng nhảy vọt trên các chướng ngại vật: 50-60 phản ứng lặp lại trên các chướng ngại vật - 4-6 bộ 8-10 hs cách nhau 1m và cao 50-76cm; chướng ngại vật có thể được khắc phục với đôi chân thư giãn hoặc nhanh chóng gọi lại vào ngực
2. Bỏ qua: 1-2 * 200 rip: khoảng 25-27 '' cứ sau 100 chạm; có thể chọn thực hiện 2 * 200 lần chạm trong đó 50 lần bỏ qua được theo sau bởi 50 lần bỏ qua nhanh
3. Balzi thay thế: a) 3 decuples + 4 * 50m (hoặc 2 * 100m), b) 3 quintupli + 3 * 100m.

Bài tập tăng tốc và chạy nước rút

Sprint đứng, di chuyển và đứng yên.

Kháng tốc độ

Các thử nghiệm trên 60-80-100m, chạy ở mức 95% (80m trong loạt thử nghiệm tối đa 4, 100m trong loạt thử nghiệm tối đa 3), từ 12 đến 16 rip với 3 'nghỉ trong 80m, 3-4' cho 100m và 7-8 'giữa loạt, cho TOT 1000-1200m.

Kháng cụ thể

1. Lặp lại các bài kiểm tra 200-600m, chạy ở 85-90%, trong TOT 2000m, với thời gian nghỉ 6-12 'tùy thuộc vào tốc độ
2. Lặp lại các thử nghiệm 400-200m, chạy ở mức 85-90%, trong TOT 2000m, với các tạm dừng vi mô 3-4 'và tạm dừng vĩ mô 10-12'.

Hỗn hợp hiếu khí và sức đề kháng cụ thể

1. Các thử nghiệm trên 600-200m chạy ở tốc độ 80-85% tốc độ cho TOT 2000m, với thời gian nghỉ 6-12 'tùy thuộc vào tốc độ
2. Một loạt các lần lặp lại với các bài kiểm tra từ 400 đến 200m chạy ở tốc độ 80-85% tốc độ cho khoảng cách TOT là 2000m, với các khoảng dừng vi mô là 3-4 'và tạm dừng vĩ mô là 10-12'.

Hỗn hợp hiếu khí và sức đề kháng cụ thể

Các cuộc đua 600-200m chạy ở tốc độ 80-85% tốc độ cho khoảng cách TOT là 2500m, với thời gian nghỉ là 4 - 6:

1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.

Lưu ý Thử nghiệm cuối cùng hoặc hai lần thử nghiệm trước được tạm dừng lớn hơn (8-10 ') để chạy chúng nhanh hơn và để kích thích cơ chế axit lactic nhiều hơn.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ thứ 2 - THỜI GIAN CỤ THỂ - có nghĩa là được sử dụng trong vi mô hàng tuần

Lực phản kháng đặc biệt

1. Đống phản ứng trên các chướng ngại vật: 30-50 lần thử phản ứng trên các chướng ngại vật - 4 - 6 bộ 6-8 giờ cách nhau 1m và cao 30-76cm; chướng ngại vật có thể được khắc phục với đôi chân thư giãn hoặc nhanh chóng gọi lại vào ngực. Từ 2 đến 3 buổi hàng tuần, tùy theo nhu cầu
2. Bỏ qua: 2 * 200-300 rip: khoảng 25-27 '' cứ sau 100 chạm; bạn có thể chọn thực hiện chúng với 50 lần chạm cao và sau đó là 50 lần bỏ qua
3. Bước nhảy vọt thay thế: a) 3 decuples + 2-3 * 100m, b) 3 quintupli + 2-3 * 100m.

Bài tập tăng tốc và chạy nước rút

Nước rút đứng, di chuyển và đứng yên, trên 80m (6-8-10) đạt tốc độ cao (60 + 20m).

Kháng tốc độ

Các thử nghiệm trên 60-80-100m, chạy ở mức 95% (80m trong loạt thử nghiệm tối đa 4, 100m trong loạt thử nghiệm tối đa 3), từ 12 đến 16 rip với 3 'nghỉ trong 80m, 3-4' cho 100m và 7-8 'giữa loạt, cho TOT 1000-1200m.

Kháng cụ thể

600-200m chạy lặp lại, chạy ở 85-90%, cho TOT 2000m, với thời gian nghỉ 6-15 'tùy thuộc vào tốc độ; ví dụ: 2 * 600m + 2 * 400m, 1 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.

Kiểm tra tổng hợp và tốc độ đấu thầu

Các thử nghiệm trên khoảng cách 200-300m, nghỉ 15-18 ', được thực hiện dưới hình thức vượt qua cuộc đua; ví dụ: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.

Lưu ý Cần phải ghi lại số lần sau mỗi 100m, cố gắng bao gồm phần thứ 2 và thứ 3 với cùng tốc độ như phần đầu tiên.

Hỗn hợp hiếu khí và sức đề kháng cụ thể

Các cuộc đua 600-200m chạy ở tốc độ 85% cho khoảng cách TOT là 2500m, với thời gian nghỉ là 4 - 6:

1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

Lưu ý Thử nghiệm cuối cùng hoặc hai lần thử nghiệm trước được tạm dừng lớn hơn (8-10 ') để chạy chúng nhanh hơn và để kích thích cơ chế axit lactic nhiều hơn.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ thứ 2 - THỜI GIAN HOÀN THÀNH VỚI RACES THỨ HAI - có nghĩa là được sử dụng trong vi mô hàng tuần

Lực phản kháng đặc biệt

1. Phản ứng nhảy vọt trên các chướng ngại vật: 30-40 phản ứng lặp lại trên các chướng ngại vật - 4-5 bộ 6 hs cách nhau 1m và cao 30-76cm; được bao gồm trong hệ thống sưởi
2. Bước nhảy vọt xen kẽ: 1-2 * 100m.

tốc độ

Các thử nghiệm trên 60-150m, chạy ở mức 95%, 4-5 lần tách với thời gian nghỉ 8-10 ', cho TOT từ 400-500m; ví dụ: 60-80-100-150m.

Kháng cụ thể

600-200m chạy lặp lại, các cuộc đua 90-95%, cho TOT 1600m, với thời gian nghỉ 8-12-15 'tùy thuộc vào tốc độ; ví dụ: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.

Kiểm tra tổng hợp và tốc độ đấu thầu

Các thử nghiệm trên khoảng cách 200-300m, nghỉ 15-18 ', được thực hiện dưới hình thức vượt qua cuộc đua; ví dụ: 2 * 200m + 1 * 300m.

Lưu ý Cần phải ghi lại số lần sau mỗi 100m, cố gắng bao gồm phần thứ 2 và thứ 3 với cùng tốc độ như phần đầu tiên.

Tài liệu tham khảo: