Bởi Tiến sĩ Antonino Bianco
Biết nhịp tim (FC) đạt được khi luyện tập aerobic cũng giống như biết nấu ăn. Biết nhiệt độ lò nào để nấu ăn tốt nhất cũng quan trọng như biết FC mà tim và phổi hoạt động hiệu quả hơn.
Dù mục tiêu của bạn là gì (giảm cân, chạy marathon hay cải thiện thành tích trong một môn thể thao), để đạt được thành công, điều quan trọng là bạn phải biết giới hạn nào để làm việc (vùng aerobic tối ưu). Vì vậy, bạn có thể kiểm soát phản ứng hữu cơ với các mức độ nỗ lực khác nhau và tối ưu hóa hiệu quả của các buổi đào tạo.
Để bộ máy hô hấp hoạt động với hiệu quả tối đa và cơ thể sử dụng lượng chất béo lớn hơn, cần phải hoạt động từ 65 đến 85% nhịp tim tối đa theo lý thuyết (FC Max * ): đây là vùng hiếu khí tối ưu.
Ví dụ: bằng cách sử dụng các công thức của Cooper, việc tính toán vùng hiếu khí tối ưu cho nam giới 35 tuổi là: 220 tuổi (35) = 185 nhịp mỗi phút (Bpm). 65% của 185 (0, 65 x 185) là 120 Bpm và 85% của 185 (0, 85 x 185) là 157 Bpm . Khi tập luyện, cầu thủ 35 tuổi trong câu hỏi nên cố gắng giữ FC giữa các giá trị 120Bpm và 157Bpm.
Để kiểm tra FC trong buổi tập, hãy sử dụng máy đo nhịp tim hoặc đo bằng tay. Trong đo lường thủ công, nhịp tim được đo trên cổ tay hoặc cổ. Các xung nên được phát hiện bằng hai ngón tay chứ không phải bằng ngón tay cái. Đếm chúng trong 15 giây, nhân với 4 và nhận được số xung mỗi phút.
Máy đo nhịp tim là công cụ đơn giản và chính xác nhất để đo CF trong quá trình luyện tập. Nếu bạn không sở hữu máy đo nhịp tim và không muốn dừng buổi tập để đo HR bằng tay, v.v. cho bạn một số lời khuyên:
Nhịp tim điển hình của phần còn lại của một đối tượng nam 35 tuổi (60-90 Bpm)
Người đàn ông 35 tuổi đi bộ nhanh và không có dấu hiệu mệt mỏi (50-55% FC Max; 92-102 Bpm)
Người đàn ông 35 tuổi đi bộ lên dốc với tốc độ nhanh hoặc chạy trong đồng bằng với dáng đi nhẹ và có dấu hiệu ra mồ hôi nhẹ và đỏ da (60-65% FC Max; 110-120 Bpm)
Người đàn ông 35 tuổi này chạy với tốc độ trung bình, hít thở sâu và trò chuyện với sự minh mẫn công bằng (65-75% FC Max; 120-140 Bpm)
Người đàn ông 35 tuổi chạy với tốc độ cao, thở khó khăn và trò chuyện với khó khăn (80% FC Max, 150 Bpm)
Người đàn ông 35 tuổi này chạy với tốc độ rất cao, thở nông và thường xuyên, tinh thần minh mẫn và ra mồ hôi đáng kể ở mức độ của khuôn mặt (87-92% của FC Max; 160-170 Bpm)
Nỗ lực tối đa, không bền vững trong một thời gian dài (92-100% FC Max, 170-185 Bpm).
Tập luyện aerobic là điều cần thiết trong bất kỳ chương trình thể dục tốt nào: nó không chỉ làm cho hệ thống hô hấp hoạt động tối ưu và cải thiện thể lực, mà còn có nhiều lợi thế khác, ví dụ như cải thiện sự tập trung và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. .
