Biên tập: Francesco Currò
Bắt nguồn từ cử tạ, sau đây là một đề xuất để tăng đồng thời - và theo một cách đáng kể - cả sức mạnh và khối lượng cơ bắp.
Trong thực tế, bằng phương tiện của một kim tự tháp có độ lặp lại thấp, chúng tôi cố gắng đạt được tải tối đa phụ để kích thích hệ thần kinh.
Đề xuất bắt đầu từ giả định rằng mọi kích thích làm tăng cường độ hoạt động của cơ bắp, ngay cả khi trong thời gian ngắn, để lại một "dấu vết" trong hệ thống thần kinh. Theo dõi này tồn tại trong một thời gian và có thể ảnh hưởng lớn đến hoạt động cơ bắp tiếp theo bằng cách tăng hiệu quả của nó.
Phương pháp này chỉ hiệu quả nếu được sử dụng trong điều kiện tươi mát về thể chất (đặc biệt là ở cấp độ của hệ thần kinh) và không thể sử dụng liên tục trong thời gian dài. Thông thường, để tránh "quầy hàng" hoặc thương tích, các phương pháp nên được xen kẽ hoặc cilcized. Vì vậy, nếu chúng tôi quyết định "ồ ạt" áp dụng hệ thống này, chúng tôi có thể thực hiện nó, nhưng ở các chu kỳ cách nhau (xem bảng 1) trong số chúng từ một giai đoạn - trong đó chúng tôi sẽ áp dụng các phương pháp khác - ít nhất là 4 - 6 tuần.
| Bảng 1 | |||||||
| tháng: | các | II | III | IV | V | VI | VII |
| Giai đoạn: | thích ứng giải phẫu | phì | Phương pháp nỗ lực nặng nề | phì | Phương pháp nỗ lực nặng nề | phì | V.v. |
Mặt khác, nếu chúng ta muốn chèn một mesocycl dựa trên phương pháp này trong một macrocycl nửa năm, một vị trí thích hợp (xem bảng 2) có thể là lối đi giữa thời kỳ của lực và của phì đại.
| Bảng 2 | ||||||
| tháng: | các | II | III | IV | V | VI |
| Giai đoạn: | thích ứng giải phẫu | phì | Phương pháp nỗ lực nặng nề | Mesociclo dành riêng cho phát triển sức mạnh tối đa | phì | định nghĩa |
Tuy nhiên, có một điều bạn có thể chắc chắn: các kích thích gây ra bởi phương pháp gây ra những thay đổi đáng chú ý về hình thái và chức năng.
Các phương pháp phát triển khối lượng công việc đề xuất sử dụng - với phương pháp này - các bài tập đa khớp (Squat, Tractor tại quán bar, Cuốn, v.v.). Hơn nữa, yêu cầu "sự tươi mát về thể chất (đặc biệt là ở mức độ thần kinh)" cho việc áp dụng phương pháp này, khuyên bạn chỉ nên áp dụng nó trong bài tập đầu tiên của nhóm cơ đầu tiên được tập luyện trong một ngày nhất định. Ví dụ: nếu trong một khóa đào tạo nhất định, chúng tôi phải đào tạo Pectorals, deltoids và triceps, chúng tôi có thể làm điều này ( NB: thêm thông tin và sơ đồ chi tiết, với các bài tập, loạt, v.v. có thể được tìm thấy trong kỹ thuật "Đào tạo" mới của tôi ):
| Bài tập đầu tiên cho yếm: | phương pháp nỗ lực nặng nề |
| Bài tập thứ hai (nếu có) cho số bib: | phương pháp cổ điển |
| Bài tập đầu tiên cho deltoids: | phương pháp cổ điển |
| Bài tập thứ hai (nếu có) cho deltoids: | phương pháp cổ điển |
| Bài tập đầu tiên cho cơ tam đầu: | phương pháp cổ điển |
| Bài tập thứ hai (không chắc) cho cơ tam đầu: | phương pháp cổ điển |
Tất nhiên, có thể lặp lại mô hình trong bài tập đầu tiên của nhóm cơ thứ hai (xem sơ đồ bên dưới) để tập luyện vào một ngày nhất định, nhưng ở đây bạn phải liên tục kiểm tra mức độ "tươi mát về thể chất".
| Bài tập đầu tiên cho yếm: | phương pháp nỗ lực nặng nề |
| Bài tập thứ hai (nếu có) cho số bib: | phương pháp cổ điển |
| Bài tập đầu tiên cho deltoids: | phương pháp nỗ lực nặng nề |
| Bài tập thứ hai (nếu có) cho deltoids: | phương pháp cổ điển |
| Bài tập đầu tiên cho cơ tam đầu: | phương pháp cổ điển |
| Bài tập thứ hai (không chắc) cho cơ tam đầu: | phương pháp cổ điển |
Không phải trước khi xác định rằng phương pháp này không dành riêng cho các vận động viên mới bắt đầu (và cả với các vận động viên "trung cấp", cần phải sử dụng nó một cách thận trọng ...), đây là quy trình áp dụng phương pháp căng thẳng nặng cho các bài tập:
| Tải để sử dụng (liên quan đến trần nhà) | lặp lại | loạt | Nghỉ giữa bộ | |
| sưởi | 50% | 5 | 1 | 60 " |
| 60% | 4 | 1 | ||
| 70% | 3 | 1 | ||
| Giai đoạn kích thích thần kinh cơ | 80% | 2 | 1 | 2'30 " |
| 90% | 1 | 1 | ||
| 95% | 1 | 1 | ||
| 90% | 2 | 2 | ||
| phì | 80% | 3 - 5 | 3 - 6 | 90 " |
Cảnh báo: thỉnh thoảng, khi tôi xuất bản một số sơ đồ, tôi nhận được các cuộc gọi điện thoại trong đó người đối thoại chỉ ra cho tôi rằng: " bảng hoàn hảo ... "; hoặc (NB: luôn nói về cùng một bảng ...): " bảng trình bày quá nhiều chuỗi "; hoặc (NB: vẫn nói về cùng một bảng ...) " bảng trình bày vài chuỗi ".
Vâng, lý do là khi bạn vẽ một bảng để xuất bản, bạn nghĩ về một "vận động viên" trung bình: nó có thể tốt cho nhiều người, nhưng (rõ ràng) không phải cho tất cả mọi người. Đối với ứng dụng trên cá nhân - với tất cả các vấn đề có thể phát sinh - hoặc bạn đủ tốt để "đánh cắp" ý tưởng và sửa đổi nó (một mình) theo nhu cầu của bạn, hoặc cần có lời khuyên.
Khi nói, giải thích tại sao các chỉ định là chung chung (3-6 bộ 3-5 lần lặp lại) trong phần phì đại.
Trong trường hợp cụ thể, trong số nhiều biến số cần xem xét, phải lưu ý rằng các vận động viên có tỷ lệ sợi trắng cao hơn cần ít nghiêm trọng hơn và ít lặp lại các vận động viên có tỷ lệ sợi đỏ cao hơn. Nhưng làm thế nào để bạn xác định sự phổ biến của sợi? Chà, có lẽ chúng ta sẽ gặp anh ấy lần sau ...
 |  Francesco Currò, giáo viên ASI / CONI, giáo viên của Học viện Thể hình, huấn luyện viên thể thao và huấn luyện viên cá nhân, là tác giả của cuốn sách mới " Toàn thân ", cuốn sách điện tử " Tập luyện " và cuốn sách về "Nhiều hệ thống tần số" . Để biết thêm thông tin, bạn có thể viết vào địa chỉ email [email protected], truy cập trang web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ hoặc //digilander.libero.it/francescocurro/ hoặc gọi số sau: 349 / 23.333, 23. |
