Người chạy nên là người đầu tiên trong tất cả các vận động viên, tuân theo các quy tắc cơ bản của chế độ ăn Địa Trung Hải.
Carbohydrate 60-65%
20-25% chất béo
10 - 15% protein
Các quy tắc của ẩm thực Địa Trung Hải rất đơn giản để tuân theo vì chúng tăng cường các sản phẩm tiêu biểu của truyền thống thực phẩm của chúng tôi: dầu ô liu, trái cây tươi, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau, cá và rượu vang đỏ.
Mặc dù chế độ ăn Địa Trung Hải, ít nhiều là đúng, chủ đề của nhiều lời chỉ trích, các nguyên tắc mà nó chứa có thể là một điểm tham khảo có giá trị trong dinh dưỡng của người chạy. Các chất nền năng lượng chủ yếu được sử dụng trong các môn thể thao sức bền là chất béo và carbohydrate. Tỷ lệ phần trăm tiêu thụ của họ phụ thuộc vào cường độ của bài tập (Xem: PHƯƠNG PHÁP NĂNG LƯỢNG TRONG CÔNG VIỆC ÂM NHẠC). Do đó, dinh dưỡng của người chạy phải cung cấp một lượng carbohydrate phức tạp (hoặc chỉ số đường huyết thấp) và lượng chất béo tốt nhưng không quá nhiều (chủ yếu là không bão hòa đơn như trong dầu ô liu). Thực phẩm nên được chế biến kém và càng xa càng tốt, không có thuốc nhuộm và chất bảo quản thực phẩm để tránh sự mệt mỏi quá mức của các cơ quan bài tiết (gan và thận ở nơi đầu tiên). Các bữa ăn trước khi đua hoặc trước tập luyện sẽ phải đảm bảo khả năng tiêu hóa tối đa, điều cần thiết để không làm tăng quá nhiều lưu lượng máu đến hệ thống tiêu hóa trong khi tập thể dục (Xem: thích nghi tuần hoàn và thể thao).
Trong những năm gần đây, vai trò của protein đã được đánh giá lại rất nhiều, không chỉ bởi vì người ta thấy rằng chúng có thể được sử dụng cho các mục đích năng lượng trong các điều kiện cụ thể, mà còn và trên hết vì chúng can thiệp tích cực vào các cơ chế phục hồi (axit amin phân nhánh).
Trong ánh sáng ở trên, phần trăm năng lượng của các chất nền năng lượng khác nhau phải (nói chung) thích nghi với các giá trị sau:
Carbohydrate 55-60%
25-30% chất béo
15-20% protein
Vì vậy, hãy đến món ăn cổ điển của mì ống với sốt cà chua và dầu ô liu với một vài lát giăm bông hoặc grana padano.
Những gì bổ sung cho một Á hậu?
Cho rằng theo WHO (Tổ chức Y tế Thế giới):
MỘT NGUỒN CUNG CẤP VÀ KHÁC BIỆT TRONG CÁC THÀNH PHẦN ĐƯỢC ĐẢM BẢO CHO MỘT TỔ CHỨC SỨC KHỎE ĐỂ TIẾP CẬN VÀ BẢO DƯ ANG MỘT NHÀ NƯỚC HOÀN TOÀN Y TẾ VÀ HIỆU QUẢ
đối với hầu hết các vận động viên, nhu cầu năng lượng sinh học tăng lên do tập luyện có thể được thỏa mãn chỉ bằng cách tăng lượng calo hàng ngày.
Do đó, cần phải hiểu và nghiên cứu nhu cầu của sinh vật để khuyến nghị sử dụng AN TOÀN CÁC CHẤT CẦN THIẾT. Ví dụ, nếu vóc dáng của một vận động viên marathon quốc tế có thể cần các kế hoạch bổ sung chế độ ăn uống đặc biệt để bù đắp những thiếu sót của chế độ ăn uống phải đáp ứng với quá nhiều thỏa hiệp, thì người chạy chủ nhật theo chế độ ăn uống cân bằng chắc chắn không cần bất kỳ loại nào tích hợp thực phẩm.
Trong điều kiện đặc biệt của căng thẳng về thể chất và tinh thần do một chương trình đào tạo quá căng thẳng, các chất bổ sung có thể là một trợ giúp có giá trị. Trong những trường hợp này, sự tích hợp của người chạy bao gồm việc sử dụng các sản phẩm khác nhau theo nhu cầu của vận động viên (vitamin tổng hợp, vitamin C, sắt và axit folic để cải thiện các thông số máu (xem Thiếu sắt ở vận động viên), axit amin phân nhánh, bicarbonate và maltodextrin để cải thiện dự trữ năng lượng và tối ưu hóa phục hồi).
