sự giới thiệu
Vấn đề "thêm cân" là một sự khó chịu làm khổ nhiều người. Mặt khác, đây không phải lúc nào cũng là một "vấn đề thực sự" và đôi khi đề cập đến một nhu cầu thẩm mỹ thuần túy. Đặc biệt trong hoàn cảnh cuối cùng này, số tiền tăng thêm không bao giờ là rất lớn; phụ nữ và đàn ông chia sẻ một cách kỳ lạ, vì mong muốn giảm trung bình 5 hoặc nhiều nhất là 10 kg.
Đánh giá cân nặng của bạn
5 kg quá nhiều: làm thế nào để đánh giá chúng?
Chỉ số khối cơ thể (BMI) hoặc BMI
Để đánh giá liệu có thực sự cần thiết phải giảm 5 kg hay không, hoặc để xác định xem cân nặng của bạn có thực sự quá mức hay không, bạn cần đánh giá cái gọi là chỉ số khối cơ thể (BMI); cách khác, có thể dựa vào các phân tích công cụ như độ nhạy sinh học (BIA), thường đòi hỏi các công cụ đắt tiền và người vận hành có thể sử dụng nó một cách chính xác.
IMC (BMI trong tiếng Anh) là một phương pháp ước tính thành phần cơ thể, có tính đến hai biến đơn giản: chiều cao và cân nặng. BMI xác định liệu một người trưởng thành (KHÔNG phải vận động viên) có thuộc một trong các loại sau: thiếu cân, cân nặng bình thường, thừa cân (không phải bệnh lý), béo phì (bệnh lý).
Công thức tính BMI như sau: trọng lượng tính bằng kilôgam chia theo tầm vóc, được đo bằng mét, được nâng lên chỉ số BMI = [Ps kg / St m2] (cũng có thể sử dụng máy tính trực tuyến trong bài viết này).
Kết quả, đó là hệ số, sẽ được chèn vào bảng xếp hạng đánh giá cụ thể.
| Bảng 1 - Đánh giá chỉ số khối cơ thể (BMI hoặc IMC) | |
| đánh giá | hệ số |
| thiếu cân | Lên đến 18, 4 |
| cân nặng bình thường | 18, 5 - 24, 9 |
| thừa cân | 25.0 - 30.0 |
| béo phì | Từ 30.1 |
Hiến pháp cơ thể
Như dự đoán, tính toán BMI là một hệ thống hữu ích trong đánh giá "gần đúng" về tình trạng dinh dưỡng. Cụ thể hơn, đó là một biện pháp "đo lường" bởi vì nó không tính đến các thông số như tỷ lệ cơ thể, khung xương, mức độ khối lượng cơ bắp (đó là lý do tại sao nó không bao giờ được áp dụng cho các vận động viên, đặc biệt là những người tập luyện thể thao lực lượng) vv Để bù đắp những khoảng trống này ít nhất một phần, một phương tiện phân chia tiếp theo đã được nghĩ ra là khai thác các yếu tố phân biệt đối xử trong hiến pháp và hình thái của cơ thể.
Hiến pháp cơ thể đánh giá phạm vi của bộ xương bằng cách đo chu vi của cổ tay chiếm ưu thế NON (tính bằng centimet, được đo ở điểm hẹp nhất) và bối cảnh hóa kết quả trong một xếp hạng đặc biệt.
| Bảng 2 - Đánh giá hiến pháp cơ thể dựa trên chu vi của cổ tay | ||
| đàn bà | hiến pháp | người |
| > 15cm | mảnh khảnh | > 1cm |
| 15-16cm | bình thường | 17-18cm |
| > 16cm | mạnh | > 18cm |
Hình thái cơ thể
Mặt khác, hình thái cơ thể quy định tầm quan trọng đúng đắn của mối quan hệ giữa chiều cao và chu vi của cổ tay tính bằng centimet:
MRF CRP = [Bão hòa tính bằng cm / Crf. cổ tay tính bằng cm].
Cũng trong trường hợp này, biện pháp phải được đưa vào một thang đánh giá cụ thể.
| Bảng 3- Đánh giá hình thái cơ thể | ||
| đàn bà | hiến pháp | người |
| > 9, 9 | mảnh khảnh | > 9, 6 |
| 9, 9 - 10, 9 | bình thường | 9, 6 đến 10, 4 |
| > 10, 9 | mạnh | > 10, 4 |
Chỉ số khối cơ thể sinh lý mong muốn (BMI FD)
Cuối cùng, để xác định độ đặc hiệu cao hơn, về mặt số, tính BÌNH THƯỜNG của trọng lượng của một người, chúng ta có thể kết hợp cả ba phương tiện đánh giá này bằng cách báo cáo chúng trong một bảng duy nhất về chỉ số khối cơ thể sinh lý mong muốn (BMI FD):
| Bảng 4 - BMI sinh lý mong muốn liên quan đến hiến pháp cơ thể và hình thái cơ thể | ||||
| Longilineo mảnh mai | Normolineo mỏng | Brevilineo mỏng | Longilineo bình thường | Bình thường Normolineo |
| 18.5 | 19, 3 | 20.1 | 20, 9 | 21, 7 |
| Brevilineo bình thường | Longilineo mạnh mẽ | Mạnh mẽ Normolineo | Brevilineo mạnh mẽ | |
| 22.5 | 23, 3 | 24.1 | 24, 9 | |
Vì vậy, tổng hợp tất cả trong một vài bước, chúng tôi có thể xác định các điểm sau:
- Sử dụng thang đo cân bằng, đo trọng lượng (tính bằng kg, không phải lb) vào buổi sáng, khi bụng đói, sau khi đáp ứng đủ nhu cầu sinh lý trong nhà vệ sinh
- Sử dụng một thước đo, giúp đỡ và tôn trọng các hướng dẫn (đọc Cách đo chiều cao), phát hiện chiều cao (tính bằng cm)
- Sử dụng băng đo hoặc băng keo đơn giản, đo chu vi của cổ tay chiếm ưu thế NON tại điểm hẹp nhất (tính bằng cm)
- Thiết lập, với công thức BMI = [Ps kg / St m2], chỉ số BMI và đánh giá nó với bảng 1 thích hợp ở trên. Nếu chỉ số BMI vượt quá giới hạn dưới của thừa cân thì rất có thể 5 kg này "thực sự" quá nhiều
- Nếu nó được bao gồm trong phạm vi bình thường, hãy tiếp tục thiết lập, liên quan đến Bảng 2 và 3 ở trên, hiến pháp cơ thể và hình thái cơ thể [Tầm vóc tính bằng cm / Crf. cổ tay tính bằng cm]
- Nhập giá trị vào bảng 4; Nếu chỉ số BMI, mặc dù bình thường, cao hơn so với sinh lý mong muốn, có nhiều khả năng 5 kg này, thậm chí chỉ một phần, quá nhiều.
Kg quá nhiều: nhiều hơn hoặc ít hơn 5?
Trong trường hợp chỉ số khối cơ thể cao hơn chỉ số mong muốn, cũng có thể thực hiện phép tính INVERSO để thiết lập lượng cân thực tế vượt quá. Với các giá trị thu được ở trên, sau đó chúng ta sẽ phải thực hiện hai phép toán; một để thiết lập trọng lượng sinh lý mong muốn (P FD) và latra để xác định sự khác biệt giữa trọng lượng sau và trọng lượng thực tế (P R.). Vì vậy:
- P FD = [BMI FD * St m2]
- Kg quá nhiều = [P R. - P FD].
Cách giảm cân
Giả định giảm béo
Một khi nó được xác định là thực sự có trọng lượng vượt quá 5 kg, để bảo vệ tình trạng sức khỏe của chúng ta và ngăn chặn tình trạng dư thừa này, chúng ta sẽ phải lên kế hoạch can thiệp giảm cân.
Để giảm cân, người ta biết rằng cần phải có sinh vật:
- Dừng hành động lưu trữ chất béo
- Dự trữ chất béo truyền nhiễm cho mục đích năng lượng.
Cả hai tác dụng này đều có được thông qua ba biện pháp cơ bản:
- Mất ít năng lượng hơn mức tiêu thụ
- Giới thiệu tỷ lệ phần trăm đúng của các chất dinh dưỡng năng lượng (carbohydrate, lipid và protein)
- Đặt sinh vật trong một điều kiện trao đổi chất - nội tiết tố đầy đủ, trong đó mức độ insulin phải được giữ ở mức thấp và không đổi càng tốt.
Thiết bị thực hành
Thông thường, để chỉ giảm 5 kg, bạn có thể chọn hai cách:
- Nhanh chóng nhưng đòi hỏi cao: nó bao gồm tuân theo một chế độ dinh dưỡng khá khắc nghiệt, không có bất kỳ niềm vui chung nào, cho phép loại bỏ lượng mỡ dư thừa trong thời gian ngắn nhất. Nó rất suy nhược, thường dựa trên các phương pháp cụ thể như chế độ ăn ketogen, và không cho vay để áp dụng trong các vận động viên. Nó thường chảy vào hiệu ứng yo-yo, thúc đẩy sự phục hồi của đồng bảng bị mất cộng với lợi ích. Nó không được khuyến khích.
- Chậm và tiến bộ: bao gồm tuân theo chế độ ăn uống cân bằng, tốt hơn nếu đi kèm với hoạt động vận động, được đặc trưng bởi sự suy giảm calo không quá 30% trên tổng năng lượng. 5 kg có thể được xử lý trong 5-9 tuần mà không ảnh hưởng đến hiệu quả và lối sống thể thao. Nó không làm suy nhược và thúc đẩy giáo dục thực phẩm. Đây là hệ thống được khuyến khích nhất.
Hệ thống giảm 5kg
Yêu cầu dinh dưỡng
Làm thế nào để giảm 5 kg chính xác? Rõ ràng là chọn phương pháp của một chế độ ăn uống cân bằng (điểm 2 của đoạn trước). Hệ thống này đòi hỏi phải thích ứng chế độ dinh dưỡng của nó với các yêu cầu dinh dưỡng sau đây.
- Cung cấp năng lượng ít calo: tương ứng với khoảng 70% tổng năng lượng định mức, đó là năng lượng cho phép duy trì ổn định với trọng lượng
- Phân phối cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng năng lượng:
- lipit 25-30% (tỷ lệ axit béo bão hòa / không bão hòa 1/4),
- protein khoảng 0, 8-1, 5 g / kg trọng lượng sinh lý, trong đó ít nhất 1/3 giá trị sinh học cao (tùy thuộc vào nguồn thư mục),
- carbohydrate cho năng lượng còn lại, với tối đa 10-16% từ các loại đường đơn giản.
- Hấp thụ đầy đủ khoáng chất, vitamin, chất xơ (khoảng 30 g / ngày) và cholesterol (<300 mg / ngày): tôn trọng khẩu phần được khuyến nghị, cụ thể cho độ tuổi, giới tính và điều kiện sinh lý hoặc bệnh lý hoặc bệnh lý.
Thành phần dinh dưỡng của chế độ ăn kiêng
Để tránh phụ thuộc vào bác sĩ dinh dưỡng, cần phải hiểu cách can thiệp vào "mức độ thực tế" trong chế độ ăn uống của một người. Vì vậy, trước khi bắt đầu "calorie hóa", chúng ta hãy cố gắng hiểu nếu chế độ hiện tại yêu cầu điều chỉnh quản lý:
- Số bữa ăn mỗi ngày: phải khoảng 5; Bữa sáng, hai bữa ăn nhẹ (giữa buổi sáng và giữa buổi chiều), bữa trưa và bữa tối.
- Năng lượng của bữa ăn: lượng calo của bữa ăn cũng phải tôn trọng, ít nhiều, sự phân hủy năng lượng này: bữa sáng 15% calo, bữa ăn nhẹ 5%, bữa trưa 40% và bữa tối 35%.
- Tần suất tiêu thụ và một phần thực phẩm: thực phẩm không phải là tất cả được tiêu thụ theo cùng một cách. Đối với "azzeccarci" có thể tham khảo bảng này:
| Bảng 5 - tần suất tiêu thụ thực phẩm gần đúng | |||
| Nhóm thực phẩm cơ bản | nhóm phụ | tần số | phần |
| Nhóm thực phẩm cơ bản: Thịt, Trứng và Sản phẩm Thủy sản | Thịt tươi, đỏ và trắng | 1-2 lần một tuần | 100 g |
| Thịt được bảo quản | 3 lần một tháng hoặc một lần một tuần | 50 g | |
| Sản phẩm thủy sản tươi sống | 1-2 lần một tuần | 150 g | |
| Sản phẩm thủy sản được bảo quản | 3 lần một tháng hoặc một lần một tuần | 50 g | |
| Trứng, toàn bộ hoặc chỉ lòng đỏ | 1 và / hoặc 2 lần một tuần (tùy thuộc vào phần) | 50 và / hoặc 100 g (tùy thuộc vào tần suất tiêu thụ) | |
| Nhóm thực phẩm cơ bản: Sữa và các dẫn xuất | Sữa và sữa chua | Thậm chí 2-3 lần một ngày | 125 g / ml |
| Pho mát tươi | 1-2 lần một tuần - như một món ăn | 100 g | |
| Pho mát tuổi | 1-2 lần một tuần - như một món ăn; cũng xay mỗi ngày nhưng với phần đầy đủ | 50 g; Nướng khoảng 5-10 g | |
| Nhóm thực phẩm cơ bản III: các loại đậu có tinh bột | Các loại đậu tươi, đông lạnh, sấy khô, đóng hộp | 2-4 lần một tuần, trong các khóa học đầu tiên hoặc như một món ăn phụ (thay thế những món dưới đây) | 150 g |
| Rau khô | 2-4 lần một tuần, trong các khóa học đầu tiên hoặc như một món ăn phụ (thay thế cho món trên), dựa trên việc sử dụng ngũ cốc và khoai tây | 50 g | |
| Nhóm thực phẩm cơ bản IV: Ngũ cốc, củ và dẫn xuất | Pasta, lúa mì, gạo, ngô, đánh vần, lúa mạch, quinoa, rau dền, kiều mạch, semolina, polenta và các loại bột khác | 3-4 lần một tuần, trong các khóa học đầu tiên, dựa trên việc sử dụng các loại đậu và khoai tây | 80 g |
| bánh mì | 2-3 lần một ngày | 50 g | |
| khoai tây | 1-2 lần một tuần, trong các khóa học đầu tiên hoặc như, tùy thuộc vào việc sử dụng ngũ cốc và các loại đậu | 200 g | |
| Ngũ cốc ăn sáng | Với số lượng khác nhau dựa trên việc sử dụng các loại thực phẩm khác cho bữa sáng | 30 g | |
| Nhóm thực phẩm cơ bản V: Dầu gia vị và chất béo | Dầu thực vật, ép lạnh, không chịu chiết xuất hóa học, phân đoạn, hydro hóa, vv | 2-4 lần một ngày (cả làm cơ sở nấu ăn và làm gia vị) | 5-10 g |
| bơ | Ở mức độ thấp hơn dầu | 5-10 g | |
| Mỡ lợn, mỡ động vật, bơ thực vật, dầu hydro hóa hoặc phân đoạn hoặc chiết xuất dung môi | Ít có thể | 5-10 g | |
| Nhóm thực phẩm cơ bản VI và VII: Trái cây và Rau quả giàu Vitamin A và Vitamin C | Trái cây ngọt và rau quả tươi | 3-4 lần một ngày. Một phần rau vào bữa trưa và một phần vào bữa tối, cộng với có thể là một phần trong công thức nấu ăn cho các món đầu tiên; hai phần trái cây ngọt theo mùa một ngày | 150 g rau nấu chín hoặc sống với thân, rễ và quả; 150 g trái cây |
| Trái cây được bảo quản: mứt và mứt, nước ép trái cây, trái cây mất nước, vv | Mứt và mứt thậm chí mỗi ngày; tốt hơn nếu thêm ít đường. Phần còn lại một lần | 20 g cho mứt và mứt. Nước ép trái cây 200 ml | |
| Hạt dầu | Hạnh nhân, quả óc chó, quả phỉ, hạt thông, quả hồ trăn, macadamia, quả hồ đào, hạt điều, quả hạch vv | Thậm chí mỗi ngày ở những phần thấp; 2-3 lần một tuần với khẩu phần lớn hơn (tôn trọng tổng lượng chất béo trong chế độ ăn uống) | 15-30 g |
| rượu | Rượu vang đỏ | Từ 0 đến thậm chí 2 lần một ngày | 125 ml |
| Chất ngọt calo | Đường và mật ong | Từ 0 đến 2-3 lần một ngày (tôn trọng tổng lượng đường trong chế độ ăn uống) | 3 - 7 g đường; 10-20 g mật ong |
| Đồ ăn nhẹ ngọt và mặn | Sản phẩm thay thế bánh mì: rusks, crackers, Breadsticks, friselle, taralli, v.v. Đồ nướng mềm ngọt: brioches, croissant, croissant vv Biscotti. | Với số lượng khác nhau dựa trên việc sử dụng bánh mì và thực phẩm khác cho bữa sáng. | 30 cho bánh mì thay thế. 50 g cho các món nướng mềm. 30 g cho bánh quy |
Làm thế nào để giảm 5 kg chính xác?
Bây giờ chúng ta hãy chuyển sang điều chỉnh cuối cùng. Chúng tôi đề nghị, một lần nữa, bắt đầu bằng cách thay đổi tần suất tiêu thụ và phần thức ăn theo đề xuất trong bảng 5.
Sau đó, sau khi xác định rằng trọng lượng vẫn ổn định, điều cần thiết là phải giảm tỷ lệ calo, thay đổi thực phẩm (nhưng vẫn nằm trong nhóm cụ thể), điều chỉnh số lượng sợi, mức độ giảm béo của sản phẩm sữa, số lượng dầu hoặc chỉ đơn giản là phần. Ví dụ, như sau:
| Bảng 6 - Ví dụ về giảm 30% calo | |||
| DIỆN BÌNH THƯỜNG = 2350 kcal | BỆNH IPOCALORIC 70% = 1640 kcal | ||
| bữa ăn sáng | bữa ăn sáng | ||
| Sữa bò nguyên chất | 250 ml (1 cốc) | Sữa bò gầy | 250 ml (1 cốc) |
| bánh quy | 40 g (8 bánh quy) | muesli | 30 g (6 muỗng canh) |
| snack | snack | ||
| chuối | 200 g (1 quả chuối lớn) | táo | 150 g (1 quả táo) |
| bữa ăn trưa | bữa ăn trưa | ||
| Pasta với sốt cà chua | Pasta với sốt cà chua | ||
| Mì ống semolina | 100 g | Pasta semolina wholemeal | 80 g |
| Sốt cà chua | 100 g | Sốt cà chua | 100 g |
| Grana | 10 g (1 muỗng canh) | Grana | 5 g (1 muỗng cà phê) |
| Trứng luộc và khoai tây luộc | Trứng luộc và salad | ||
| Trứng, toàn bộ | 50 g | Trứng, toàn bộ | 50 g |
| khoai tây | 200 g (khoảng 1 củ khoai tây) | rau diếp | 70 g |
| Bánh mì | 50 g (2 lát) | Bánh mì nguyên chất | 50 g (2 lát) |
| Dầu ôliu Extra virgin | 20 g (2 muỗng canh) | Dầu ôliu Extra virgin | 20 g (2 muỗng canh) |
| snack | snack | ||
| Sữa chua nguyên chất | 125 g (1 bình) | Sữa chua tách kem | 125 g (1 bình) |
| bữa tối | bữa tối | ||
| Cơm sôi | Khoai tây luộc | ||
| Gạo trắng | 90 g | khoai tây | 200 g |
| Thịt lợn bít tết và cà tím nướng | Gà nướng và cà tím nướng | ||
| Thịt lợn thăn | 100 g | Ức gà | 100 g |
| cà tím | 200 g | cà tím | 200 g |
| Bánh mì | 50 g | Bánh mì nguyên chất | 50 g |
| Dầu ôliu Extra virgin | 20 g | Dầu ôliu Extra virgin | 20 g |
Nên tiếp tục chế độ ăn kiêng cho đến khi đạt được kết quả (giảm 5kg), hoặc khoảng một tháng rưỡi hoặc hai tháng.
