Hiệu suất lợi ích thu được từ lượng creatine

Những lợi thế về mặt lý thuyết xuất phát từ việc sử dụng axit amin này là rất nhiều. Tăng trưởng cơ bắp, tăng sức mạnh, sức mạnh tối đa và sức đề kháng và giảm thời gian phục hồi chỉ là một số tác động được cho là do việc bổ sung các chất bổ sung có chứa nó.

Những lợi thế này được chứng minh bằng nhiều nghiên cứu làm cho creatine trở thành một trong số ít các chất bổ sung được hỗ trợ bởi một nền tảng khoa học rộng lớn. Tuy nhiên, kết quả là mâu thuẫn; ví dụ, không có nghiên cứu nào biện minh cho việc sử dụng creatine ở những đối tượng thực hành các môn học nền tảng như marathon hoặc diễu hành. Sự gia tăng trọng lượng liên quan đến lượng ăn vào, trong những trường hợp này, thậm chí làm xấu đi hiệu suất.

Bằng chứng lớn nhất về hoạt động ergogen của nó đã được thu thập bằng cách đánh giá hiệu quả của việc bổ sung creatine bằng miệng trong hiệu suất spint hoặc các nỗ lực thể chất gián đoạn cường độ cao, chẳng hạn như canxi.

Các hiệu ứng đồng hóa thay đổi tùy theo đối tượng, do đó, 30% đối tượng không thờ ơ không thể tăng nồng độ creatine cơ bắp của họ. Nói cách khác, 30% vận động viên tích hợp với creatine ném tiền của họ và làm cho thận hoạt động gần như không cần thiết .

Tăng trưởng cơ bắp có thể đạt được thông qua bổ sung creatine được liên kết với cả hai khía cạnh trực tiếp và gián tiếp.

Các khía cạnh trực tiếp tỷ lệ thuận với lượng creatine được hấp thụ và lưu trữ trong cơ bắp. Trên thực tế, creatine có đặc tính giữ nước bên trong các tế bào cơ, làm tăng thể tích của nó. Hơn nữa, sự mất nước này tạo ra một môi trường thân thiện với sự tăng trưởng kích thích tổng hợp protein. Thật sai lầm khi nói rằng creatine gây giữ nước, bởi vì giữ nước xảy ra bên ngoài các tế bào cơ trong khi creatine giữ nước bên trong chúng.

Các khía cạnh gián tiếp được kết nối với lợi ích thu được trong quá trình đào tạo; bằng cách cải thiện sức mạnh, sức mạnh và giảm thời gian phục hồi, creatine làm tăng cường độ tập thể dục và do đó kích thích sự tiết hormone đồng hóa (GH và testosterone).

Sau một tháng uống, các cửa hàng creatine thường bão hòa và cơ bắp không thể phản ứng với việc bổ sung thêm.

Nếu tích hợp bị đình chỉ, các giá trị giảm xuống và sau một tháng chúng trở về mức "bình thường".

Mặc dù bổ sung creatine có thể cải thiện hiệu suất thể thao, chất này không nằm trong danh mục các chất pha tạp được phát triển bởi IOC. Do đó, rất tốt để làm rõ, một lần và mãi mãi, việc hấp thụ creatine không liên quan gì đến doping.

Liều Creatine

Nhiều lý thuyết đã được phát triển và nhiều nghiên cứu đã được thực hiện để xác định lượng creatine tối ưu cần thực hiện. Nhiều nghiên cứu trong số này đã tạo ra kết quả trái ngược, cũng do thực tế là có sự thay đổi đáng kể của từng cá nhân trong vấn đề này.

Các hướng dẫn của Bộ, như mọi khi, là thận trọng và khuyên không nên vượt quá 3 gram / ngày. Nhiều huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên giả định đề nghị liều lượng lớn hơn đáng kể, thường sử dụng các chu kỳ tải-dỡ hoặc bảo trì-tải-không tải.

Đối với tất cả những người muốn tăng khối lượng cơ bắp, có thể hữu ích khi dùng 6 g / ngày trong năm tuần + 6 g / ngày vào những ngày bạn tập luyện. Vào cuối năm tuần này sẽ theo sau nhiều ống xả hoàn chỉnh. Creatine tốt nhất nên được dùng vào cuối buổi tập, cùng với carbohydrate có chỉ số đường huyết cao (một quả chuối hoặc nước ép trái cây ngọt có thể tốt) và protein, tốt hơn whey. Để biết thêm thông tin xem: bao nhiêu creatine?