Biên tập: Francesco Currò
Phân tích - khách quan - các "tình huống trao đổi chất" khác nhau cần thiết để tạo ra các cơ chế tăng trưởng cơ bắp, chúng ta gặp phải một mâu thuẫn rõ ràng: sự phổ biến của các kỹ thuật đào tạo không tỷ lệ thuận với hiệu quả của chúng.
Một trong những kỹ thuật "tuyệt chủng" không đáng có này là sự lặp lại tích lũy .
Sự lặp lại tích lũy - theo một nghĩa nào đó - dựa trên cùng một nguyên tắc Tạm dừng và một trong những cách có thể (có lẽ là cách cổ điển) khi áp dụng kỹ thuật này như sau:
- tải công cụ với 75% trần nhà (trong thực tế, đó là tải trọng, kéo ở giới hạn, nó sẽ cho phép chúng tôi thực hiện 8-9 lần lặp lại)
- chỉ thực hiện một lần lặp lại với tải này và nghỉ trong khoảng 10 giây;
- luôn luôn thực hiện hai lần lặp lại với cùng tải và nghỉ trong khoảng 10 giây;
- luôn thực hiện ba lần lặp lại với cùng tải và nghỉ trong khoảng 10 giây;
- luôn luôn thực hiện bốn lần lặp lại với cùng tải và nghỉ trong khoảng 10 giây;
- vân vân
Trong thực tế, bạn phải tiếp tục tăng các lần lặp lại để được thực hiện mỗi khi một đơn vị và chuỗi kết thúc (tuy nhiên, hãy nhớ điểm này, vì trong một vài dòng tôi sẽ chỉ ra cách đi xa hơn nữa) khi điều này không còn có thể.
Ví dụ, nếu chúng tôi có thể thực hiện thành công 6 chu kỳ và thất bại trong chu kỳ thứ bảy, nơi chúng tôi chỉ có thể hoàn thành 4 lần lặp lại (và không phải là 7 dự kiến), cuối cùng - nhờ vào các khoảng thời gian còn lại là 10 giây - chúng tôi sẽ thực hiện tốt 25 lần lặp lại với trọng số, trong một chuỗi truyền thống, sẽ cho phép chúng tôi không quá 9 lần lặp lại.
Nhưng vì mục đích gì?
Rõ ràng, một trong những cách thích hợp nhất để tăng kích thước cơ bắp là làm cạn kiệt hồ phốt phát và thực hiện chủ yếu trên các sợi trắng, đó là những cách dễ phát triển nhất.
Để làm điều này, cần phải sử dụng tải trọng nhất quán (65-85% trần) và đồng thời thực hiện một số lần lặp lại tốt (khoảng 12-15).
Tất cả điều này, với chuỗi được thực hiện theo cách truyền thống, không đơn giản (nếu không, thậm chí là không thể), vì sự tích tụ axit lactic sẽ gây ra sự tắc nghẽn của cơ bắp trước khi gây cạn kiệt tế bào đã đề cập trước đây [ xem sơ đồ].
Cường độ của kỹ thuật là rất đáng chú ý, vì vậy lời khuyên của tôi là không nên lạm dụng loại "chuỗi kéo dài" này: Tôi nghĩ rằng một loạt là lý tưởng và trong mọi trường hợp, tốt hơn là không vượt quá hai.
Một chủ đề thú vị để phân tích là một chủ đề liên quan đến các bài tập để lựa chọn. Nguyên tắc đầu tiên là luôn hướng đến các bài tập "cơ bản", nhưng đôi khi, đặc biệt là khi chúng ta bắt gặp các kỹ thuật cường độ cao như vậy, có thể xảy ra việc các cơ từ bỏ kết quả đầu tiên để hỗ trợ và không (do đó khiến việc tập luyện không thành công) mà chúng tôi muốn đào tạo. Một giải pháp tức thời có thể là dùng đến các bài tập cô lập, tuy nhiên thường có giới hạn là không cho phép sử dụng tải trọng lớn.
Một cách áp dụng hiệu quả kỹ thuật lặp lại tích lũy cho các bài tập "cơ bản" có thể là thực hiện cái mà tôi gọi là " kỹ thuật lặp lại tích lũy của các bài tập xen kẽ ", bao gồm xen kẽ một bài tập cơ bản và một bài tập cô lập phạm vi của cùng một chuỗi. Để giải thích rõ hơn về khái niệm này, đây là một ví dụ thực tế cho việc đào tạo yếm (tải cả hai công cụ với 75% trần nhà):
- Bấm máy → → lặp lại và nghỉ 10 giây
- Băng ghế chéo → 2 lần lặp lại và nghỉ 10 giây
- Bấm máy → 3 lần lặp lại và nghỉ 10 giây
- Băng ghế chéo → 4 lần lặp lại và nghỉ 10 giây
- Bấm máy → 5 lần lặp lại và nghỉ 10 giây
- Băng ghế chéo → 6 lần lặp lại và nghỉ 10 giây
Và cứ như vậy cho đến khi chúng ta có thể tăng sự lặp lại đối với chuỗi ngay trước nó.
Cú chạm cuối cùng
Tuy nhiên, cần nhấn mạnh rằng việc sản xuất axit lactic là phải tránh ngay từ đầu và trong loạt bài, nhưng nó sẽ được tìm thấy ở phần cuối, vì nó có thể kích thích sự tiết GH nội sinh. Để làm điều này, chúng ta có thể thêm 1-2 chuỗi trong Tước vào chuỗi nhỏ cuối cùng (chuỗi chúng ta không thể hoàn thành).
Coi chừng:
- Có ý thức chung để chấp nhận "cuộc đảo chính" cuối cùng này chỉ trong loạt cuối cùng (nếu bạn thực hiện hai) các lần lặp lại tích lũy
- Không thể sử dụng "coup de Grace" - với các bài tập tổng hợp - nếu sau đó bạn phải tập luyện một phần cơ hiệp lực khác cho bài tập bạn đang thực hiện: ví dụ nếu bạn đang tập yếm và ngay sau khi bạn sẽ tập cơ tam đầu; trong trường hợp này, để giải quyết vấn đề, bạn có thể thực hiện "cuộc đảo chính" bằng một bài tập cô lập. Nói cách khác, đề cập đến sơ đồ "lặp lại tích lũy cho các bài tập xen kẽ " trước đó, bạn có thể thêm hai loạt bài trong Tước thông qua bài tập băng ghế dự bị và không phải là bài tập băng ghế dự bị.
- Chỉ sử dụng quy trình này sau khi bạn đã trở thành "chuyên gia" của các lần lặp lại tích lũy.
Chi tiết về nghỉ ngơi và tải trên các công cụ:
- trong các ví dụ tôi chỉ ra 10 giây cho phần còn lại giữa các chuỗi lặp lại, nhưng rõ ràng đó không phải là "luật thành văn" trên đá. Đặc biệt trong các nhóm cơ lớn, không nên cố gắng tăng một chút (thậm chí lên đến 20-25 giây) trong thời gian nghỉ ngơi này.
- trong các ví dụ tôi chỉ ra 75% mức trần, nhưng tất nhiên điều này cũng không phải là "bắt buộc". Phạm vi hữu ích là khoảng 65 đến 85%, do đó, thỉnh thoảng hãy thử thay đổi tỷ lệ phần trăm của trần nhà để tìm ra mức phù hợp nhất với đặc điểm của bạn.
Tài liệu tham khảo:
Renato Manno: " Sinh lý học đào tạo thể thao ", Zanichelli, Bologna, 1989
Ngày của Angelo: " DuemilaUno Body-Building ", TRAM srl, Florence, 2000
 |  Francesco Currò, giáo viên ASI / CONI, giáo viên của Học viện Thể hình, huấn luyện viên thể thao và huấn luyện viên cá nhân, là tác giả của cuốn sách mới " Toàn thân ", cuốn sách điện tử " Tập luyện " và cuốn sách về "Nhiều hệ thống tần số" . Để biết thêm thông tin, bạn có thể viết vào địa chỉ email [email protected], truy cập trang web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ hoặc //digilander.libero.it/francescocurro/ hoặc gọi số sau: 349 / 23.333, 23. |
