Bởi Tiến sĩ Gianfranco De Angelis
Nếu chúng ta đánh giá các nhóm cơ trên cơ sở hai tiêu chí, thẩm mỹ và chức năng, không có gì quan trọng hơn vùng bụng.
Xuất hiện chức năng
Các cơ bụng bao bọc, hỗ trợ và bảo vệ một số cơ quan quan trọng nhất của cơ thể chúng ta, chẳng hạn như dạ dày, gan và ruột. Các quá trình quan trọng như tiêu hóa, hấp thụ và sơ tán xảy ra trong khu vực được bảo vệ bởi các bụng. Giữ các cơ này trong hình dạng hoàn hảo có nghĩa là giữ cho tất cả các cơ quan có trong khoang bụng trong điều kiện tối ưu. Thật không may, điều thường xảy ra là các chức năng này bị giảm mạnh và không còn nghi ngờ gì nữa, do mất trương lực của các cơ này; điều này là do gần như hoàn toàn thiếu chuyển động bụng. Đây là diễn ngôn liên quan đến khía cạnh chức năng của các cơ bụng.
Ngoại hình thẩm mỹ
Mặt khác, nếu chúng ta xem xét khía cạnh thẩm mỹ hoàn toàn, ngay cả trong trường hợp này, việc đánh giá đặt cơ bụng lên hàng đầu trong danh sách quan trọng, vì không có khu vực nào khác mang lại cho cơ thể vẻ ngoài cổ điển và thể thao cùng một lúc. Nếu bạn có tất cả các cơ bắp của cơ thể chỉ rõ ràng nhưng đồng thời cho thấy sự phát triển hoàn hảo của vùng bụng, điều này sẽ đủ để có được sự đồng thuận và ngưỡng mộ. Ngược lại, nếu bạn đã phát triển đáng kể tất cả các cơ của cơ thể trong khi vùng bụng vẫn mịn màng, xỉn màu và không có tông màu, thì đó là vết bẩn trên một kiệt tác hoặc vết rách trên một chiếc váy mới, nó sẽ mất đó là tất cả công đức và công việc
Để đưa ý kiến của người bình thường vào thử nghiệm, nó là đủ để vào chủ đề phát triển cơ bắp. Bạn sẽ luôn tìm thấy một người không đánh giá cao hoặc thậm chí chỉ trích một cơ thể cơ bắp quá mức, nhưng nếu bạn đưa bài phát biểu lên cơ bụng, mọi người ngay lập tức hỏi bạn làm thế nào bạn có được sự phát triển và giọng điệu của họ.
Huấn luyện bụng
Không thể bỏ qua những gì thiên nhiên tạo ra và xử lý. Nó đã xác định rằng các abdom bụng có một nhiệm vụ chính xác và cơ bản; ngăn chặn hoặc đơn giản là không tuân theo nhiệm vụ này, để cho các cơ bụng rơi vào tình trạng không sử dụng được và quán tính, có nghĩa là phải trả sớm hay muộn hậu quả. Những hậu quả này được gọi là tích tụ mỡ, mất trương lực, sau đó teo cơ và biến dạng đai bụng. Điều này là đủ để kích thích bất cứ ai dành ít nhất một phần tư giờ mỗi ngày để tập luyện cho cơ bụng. Người đàn ông thông thường không cần phải thực hành các bài tập đặc biệt hoặc thực hiện các kỹ thuật phức tạp để có được hình thức và sự săn chắc của vùng bụng. Nó là đủ để anh ta thực hiện một số độ cao của chân và gập bụng nằm trên sàn, hoặc đúng hơn, trên một băng ghế bụng, và khu vực trong câu hỏi sẽ có được kích thích cần thiết để duy trì hình dạng đáng kể. Xét cho cùng, những người bụng không khó phát triển cơ bắp, những người thất bại vì nó mắc sai lầm khi không cân bằng tỷ lệ calo "ăn và tiêu thụ" thực phẩm (nghĩa là thu nhập vượt quá đầu ra). Nó theo sau một sự tích lũy hợp lý mà kết thúc không đáng tin cậy trên vùng bụng. Trong trường hợp này, cần phải điều chỉnh chế độ ăn uống của một người bằng cách tiêu thụ ít calo hơn trong bữa ăn hoặc "đốt cháy" nhiều calo hơn với hoạt động thể chất mạnh mẽ. Cần phải thêm rằng chất lượng thực phẩm cũng có tầm quan trọng cơ bản: do đó bạn nên tạo ra một nền văn hóa về nó.
Quay trở lại ' đào tạo vùng bụng, bài phát biểu trở nên phức tạp hơn một chút nếu nó được đề cập đến danh mục vận động viên chuyên phát triển cơ bụng ở mức độ cạnh tranh. Ngày nay mọi người đều nhận thức được tầm quan trọng của việc thể hiện bản thân trong một cuộc thi thể hình với cơ bụng trong tình trạng hoàn hảo, không có một chút mỡ, với các phù điêu nổi bật và các chi tiết giật gân. Cái sau bây giờ là một phần của "bộ cơ bắp" liên quan đến bụng của mỗi vận động viên tự tôn. Trên thực tế, nó không còn đủ để trình bày với bụng và xiên có liên quan, nhưng điều cần thiết là phải mở rộng sự phát triển của chúng sang khu vực lân cận, tìm các chi tiết nhỏ như cơ liên sườn và răng lớn. Không cần phải nói rằng khi tất cả các bộ này được phát triển và xác định hoàn hảo, toàn bộ khu vực có được một diện mạo rất ngoạn mục. Độ cao thường xuyên của chân và thân được phát hiện là không đủ để nói rằng ít nhất là cung cấp cho các cơ bụng một đặc điểm tương tự, không chỉ liên quan đến khu vực giữa vùng xương chậu và cơ hoành, mà còn đến phần dưới và bên của ngực. Đặc biệt quan trọng là các cơ liên sườn và cơ răng lớn, chúng đại diện cho điểm kết hợp giữa cơ ngực và vùng bụng. Bây giờ để có được một sự cân bằng tốt của toàn bộ khu vực, không còn có thể bỏ bê chúng. Sự săn chắc của các cơ liên sườn có được bằng cách thực hiện các xoắn đặc biệt của thân trong các chuyển động bụng và xiên với các vụ nổ sâu. Không cần thiết phải nhấn mạnh rằng bạn phải tìm kiếm sự phát triển của các cơ này chỉ khi cả phần bụng và phần xiên đều ở trạng thái tối ưu. Sẽ không có ý nghĩa khi chuyên về các chi tiết khi thiếu các hiệu ứng chính.
Bây giờ tôi sẽ cố gắng liệt kê các giai đoạn khác nhau của một bài tập cho vùng bụng . Tôi bắt đầu bằng cách nói rằng rất khó để trình bày một chương trình tiêu chuẩn sẽ phù hợp với tất cả mọi người, vì hầu như không thể tìm thấy các cá nhân có cùng phản ứng, và trên hết là cùng một nhu cầu.
Công việc của cơ bụng phải dựa trên tập luyện tiến bộ, không quá nhiều trong suốt thời gian của buổi tập, như đối với cường độ tập luyện. Do đó, có một giai đoạn ban đầu ở cấp độ của người mới bắt đầu, với tối đa hai bộ độ cao chân và như nhiều tiếng lạo xạo nằm trên một tấm thảm đất. Không có khả năng trong lần tập luyện đầu tiên cho bụng, một số người cảm thấy chóng mặt, buồn nôn hoặc thậm chí nôn mửa: đây chỉ là hậu quả hợp lý của việc không hoạt động lâu. Sau một vài buổi, các cơ bắp sẽ được sử dụng và sẽ đòi hỏi nhiều công việc đòi hỏi khắt khe hơn.
Một vận động viên tiên tiến, với mục đích đạt được sự phát triển toàn diện và hoàn hảo của toàn bộ vùng bụng, nên thực hiện một bài tập cho "phần dưới", một cho "phần trên", một cho "phần giữa" và một cho các xiên. Do đó, chọn độ cao của chân đến băng ghế hoặc đến thanh, sau đó độ cao của thân cây trên băng ghế nghiêng; crunches ở băng ghế hoặc crunches máy hoặc crunches ở dây cao; và cuối cùng là xoắn của thân cây với một thanh cân trên vai. Cần chú ý đặc biệt đến các xoắn: thân hơi nghiêng về phía trước và thực hiện các động tác ngắn (ít xoay) và nhanh để có thể phát huy đầy đủ các cơ xiên bên trong và bên ngoài.
Chạy chu kỳ ba lần liên tiếp để hoàn thành tổng cộng mười hai chuỗi. Số lần lặp lại lý tưởng nên vào khoảng 15; nhưng ai đó sẽ có thể thúc giục cơ bắp của mình với ít lần lặp lại hơn, trong khi những người khác sẽ thích làm nhiều hơn. Tuy nhiên, những chi tiết này không có tầm quan trọng lớn.
Liên quan đến câu hỏi liệu có nên tập luyện vùng bụng vào đầu hay cuối buổi hay không, cần phải làm rõ ngắn gọn nhưng không thể thiếu. Những người bắt đầu buổi tập khi bụng đói, tức là ít nhất ba giờ sau bữa ăn chính hoặc ăn chay buổi sáng, có thể ngay lập tức luyện tập bụng và thực hành này sẽ cho phép mang lại sự ấm áp tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể với những lợi ích chung không thể nghi ngờ. Ngược lại, nếu bạn thường tiêu thụ một bữa ăn nhẹ mặc dù nhẹ một giờ trước khi tập luyện để có dự trữ năng lượng lớn hơn trong quá trình tập luyện, thì nên tập cơ bụng vào cuối buổi.
Một số đối tượng có thân dài và chân ngắn sẽ khó thực hiện độ cao của thân và sẽ nhận thấy rằng phần trên của bụng sẽ không đáp ứng với sự hoàn hảo hoặc phàn nàn về sự khó chịu hoặc đau ở lưng dưới; do đó, nên thay thế bài tập này bằng một loại giòn thay thế cho cáp cao. Ngược lại, những người có hình thái hình thái ngược lại, tức là với đôi chân dài là thân ngắn, sẽ gặp một số khó khăn trong việc nâng cao chân và sẽ gặp khó khăn khi thực hiện các động tác nâng cao chân khi quá tải hoặc phàn nàn về đau thắt lưng; do đó, nên tập thể dục phần dưới của bụng với các chuyển động trong việc phóng cột khi độ cao của chân đến song song. Tuy nhiên, lời khuyên là không ngừng luyện tập và tùy chỉnh thói quen của các bài tập cho cơ bụng, có lẽ được hướng dẫn trong việc lựa chọn bài tập bởi một huấn luyện viên chuyên ngành.
Hơn nữa, chúng ta phải nhớ rằng, nếu mục tiêu cuối cùng là sự phát triển toàn diện và xác định của toàn bộ vùng bụng, chế độ ăn uống có tầm quan trọng cơ bản.
