Tin nhắn được gửi bởi: Stefano
Xin chào
Một kế hoạch thực phẩm chính xác phải tính đến cả khía cạnh định tính và định lượng. Do đó, nó phải được cân bằng từ quan điểm calo và đồng thời cung cấp lượng chất dinh dưỡng phù hợp.
Để có được ý tưởng về nhu cầu calo hàng ngày của bạn, bạn có thể sử dụng máy tính tự động này.
Các quy tắc ăn uống phải tuân theo khá đơn giản và được báo cáo rộng rãi trong bài viết "Mẹo ăn uống". Tôi nhắc bạn về những điểm quan trọng nhất dưới đây
Hạn chế tiêu thụ nước ngọt có đường và nước ngọt có ga, có cồn, đường đơn giản (đường nấu ăn, kẹo và dẫn xuất), chất béo bão hòa (bơ, xúc xích béo, thịt đỏ, phô mai béo) và axit béo trans (bơ thực vật, bơ đậu phộng.
Tiêu thụ ít nhất 5 phần trái cây và rau quả nên được tiêu thụ, tốt nhất là sống hoặc hấp.
Điều quan trọng là phải đảm bảo liều lượng tối thiểu hàng ngày của các axit béo thiết yếu, về vấn đề này thay thế ít nhất 3 lần một tuần thịt bằng cá.
Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Tăng liều nếu màu của nước tiểu quá đậm và / hoặc có mùi hôi.
Các bữa ăn không nên quá phong phú và công phu, tốt hơn là nên có những bữa ăn nhỏ (ít nhất là 4) so với một hoặc hai bữa một ngày. Bữa sáng rất quan trọng và cần đáp ứng khoảng 20% nhu cầu calo hàng ngày.
Tìm hiểu để mua sắm: đọc nhãn dinh dưỡng và chuẩn bị một danh sách chỉ cho biết những gì bạn cần.
Vì bạn luyện tập nhiều hoạt động thể chất của sức mạnh, giữ cho lượng protein khá cao (khoảng 1, 5 g protein mỗi kg mỗi ngày).
Khi ăn ở ngoài nhà rất dễ rơi vào cám dỗ và thậm chí còn mắc lỗi thực phẩm khá thô. Tại quán bar, bạn thường thấy mình phải đối phó với:
nước ép trái cây, với ít trái cây và nhiều đường
đồ ăn nhẹ dựa trên chất béo hydro hóa
cắt lạnh và nitrit
bữa ăn nấu sẵn, đông lạnh hoặc làm nóng nhiều lần
và trong nhiều trường hợp, rất khó để tìm ra một sự thay thế lành mạnh. Để hạn chế thiệt hại cho thanh bạn có thể đặt hàng, ví dụ:
nước cam và bánh mì nướng phô mai giăm bông
piadina (tốt hơn là một bánh sandwich) với fontina bresaola
"Insalatona" (cá ngừ, trứng luộc, rau cho vừa ăn)
để tránh thay thế:
Mỳ Ý
đồ ăn nhẹ ngọt (bánh ngọt, brioche, đồ ăn nhẹ, sôcôla, vv)
đồ ăn nhẹ mặn (khoai tây chiên, đậu phộng muối, vv)
kẹo
Một vấn đề khác không thể đánh giá thấp là cuộc tuyệt thực. Cảm giác này, chắc chắn sẽ phát sinh nếu bạn để quá nhiều giờ giữa các bữa ăn, có nguy cơ khiến chúng ta làm trống tủ lạnh khi chúng ta trở về nhà.
Để tránh tình trạng này, chỉ cần dùng hai bữa ăn nhẹ trong ngày (một buổi sáng và một buổi chiều), các bữa ăn nhỏ cân bằng và cũng được kiểm soát từ quan điểm calo. tự ở trường hoặc tại nơi làm việc. Ví dụ về đồ ăn nhẹ nhanh và lành mạnh có thể là:
sữa chua tự nhiên được bỏ qua một phần (không phải với trái cây, không có kem sữa)
một trái cây và một vài lát cắt không quá béo
một loại trái cây và một lát phô mai ít béo hoặc nửa béo (hàm lượng lipid dưới 35%)
một loại trái cây và một số trái cây sấy khô (2-3 hạt, 5 hoặc 6 quả hạnh nhân, v.v.)
Ăn kiêng và ăn nhẹ
