Những người thực hành xây dựng cơ thể có nhu cầu dinh dưỡng cụ thể, trong đó một phần tốt của kết quả thu được phụ thuộc, tốt hơn hoặc xấu hơn. Xây dựng cơ thể có lẽ là môn thể thao trong đó hiệu suất thể thao được điều hòa nhiều hơn bởi chế độ ăn uống và lối sống. Sẽ không thể tưởng tượng được khi thử môn học này và hy vọng sẽ có được kết quả ngay lập tức, mà không cần phải rõ ràng ít nhất là các quy tắc cơ bản phải tuân theo trong nhà bếp.
Do tầm quan trọng to lớn của nó, chế độ ăn uống của mỗi người xây dựng cơ thể nên được bổ sung bằng các thực phẩm bổ sung tốt nhất, được lựa chọn theo loại dinh dưỡng và tập luyện.
Quy tắc số một: không lạm dụng các chất bổ sung
Nhận thức được vai trò rất quan trọng của chế độ ăn uống và thực phẩm bổ sung, nhiều người tập thể hình đưa phương pháp dinh dưỡng đến mức cực đoan, nghĩ rằng họ phải dùng càng nhiều thực phẩm và chất bổ sung càng tốt. Một chiến lược tương tự, ngoài việc không đưa ra kết quả như mong đợi trong nhiều trường hợp, thậm chí có thể chứng minh là phản tác dụng.
Hãy nghĩ về những người tập thể hình uống mỗi ngày: vitamin tổng hợp liều cao cho bữa sáng, protein lắc từ 30 gram vào giữa buổi sáng, một buổi chiều khác với creatine và một trước khi đi ngủ với glutamine và ZMA. Nếu chúng ta kết hợp tất cả những điều này với chế độ ăn giàu protein, rõ ràng là toàn bộ sinh vật phải chịu một căng thẳng theo nhiều cách là phản tác dụng. Sau đó, hãy xem để thiết lập một số hướng dẫn mà chúng tôi sẽ đào sâu, tùy từng trường hợp, trong phần còn lại của bài viết:
a) không dùng nhiều hơn ba chất bổ sung khác nhau mỗi ngày
b) chèn vào kế hoạch tích hợp một số giai đoạn xả tuyệt đối (đình chỉ việc sử dụng tất cả các chất bổ sung) hoặc tương đối (thay thế một bổ sung nhất định bằng một bổ sung khác)
c) về nguyên tắc không dùng nhiều hơn gấp đôi liều lượng khuyến cáo
d) thích nghi bổ sung thực phẩm vào chế độ ăn uống của một người và loại hình đào tạo được thực hiện. Một chế độ ăn uống thực sự chính xác có thể đủ để đạt được các mục tiêu đã đề ra một cách nhanh chóng
Nguyên tắc thứ hai: đừng đánh giá thấp vitamin
Vitamin là chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và thậm chí còn hơn thế đối với một chàng trai. Trên thực tế, các vi chất dinh dưỡng mạnh mẽ này đã can thiệp vào vô số các phản ứng hóa học, điều hòa, trên toàn bộ, toàn bộ quá trình trao đổi chất của cơ thể. Chế độ ăn uống điển hình của các nước công nghiệp thường thiếu vitamin và thậm chí còn nhiều hơn khi nhu cầu của họ tăng lên do căng thẳng tinh thần và thể chất dữ dội. Những người tập thể hình không tiêu thụ nhiều loại trái cây và rau quả mỗi ngày (ít nhất 400-500 gram) nên nghiêm túc xem xét giả thuyết về việc bổ sung vitamin liều thấp hàng ngày. Những sản phẩm này, mặc dù đáp ứng một phần lớn các yêu cầu vitamin cơ bản, nhìn chung được dung nạp tốt và không có nguy cơ quá liều. Thay vào đó, tác dụng không mong muốn có thể phát sinh do việc tiếp tục sử dụng các chất bổ sung vitamin cao (thường được bán ở các hiệu thuốc). Để tìm hiểu thêm về chủ đề này, xem "Bổ sung vitamin".
Quy tắc thứ ba: không đánh giá quá cao protein
Bổ sung protein rất quan trọng để nuôi một người tập thể hình nhưng chúng không cần thiết như ai đó có thể tin được. Đạt được 1, 5-2 gram protein nổi tiếng trên mỗi kg trọng lượng cơ thể (tương đương 105-150 gram cho một người có trọng lượng 75 kg bình thường) chỉ với chế độ ăn kiêng chắc chắn là không thể. Ba trăm gram thịt gà, 100 con cá ngừ hoặc đậu, 300 ml sữa vào buổi sáng và 50 gram bresaola trong một bữa ăn nhẹ, là đủ, một mình, để đáp ứng nhu cầu protein của hầu hết những người tập thể hình.
Do đó, tích hợp protein có ý nghĩa nếu được sử dụng cho các vấn đề thực tế để thay thế một bữa ăn nhẹ (sữa cổ điển, protein và chuối lắc) hoặc để hỗ trợ chế độ ăn ít protein.
Một trong những chiến lược hiệu quả và được đánh giá thấp nhất để tối đa hóa việc tăng khối lượng cơ bắp là tiêu thụ một bữa ăn nhỏ trước khi đi ngủ vào những ngày bạn đang tập luyện. Về vấn đề này, bạn có thể chọn giữa 50 gram Grana Padano, một ít bánh mì với lát mỏng hoặc 300 ml sữa nguyên chất với 15-20 gram protein. Kết quả sẽ rõ ràng khi bạn thức dậy khi bạn cảm thấy một cảm giác dễ chịu của cơ bắp đầy đủ (tất nhiên, ngoại trừ các vấn đề tiêu hóa cơ bản làm cho một cách tiếp cận dinh dưỡng tương tự chống chỉ định). Để làm sâu sắc: Bổ sung protein; Protein sữa.
Quy tắc số bốn: axit amin, học cách chọn chúng
Hầu hết các chất bổ sung chế độ ăn uống dành riêng cho thể hình đều dựa trên axit amin. Bao gồm trong danh mục bổ sung này như creatine, glutamine, arginine, Carnitine, ornithine, BCAA, v.v. Định hướng bản thân trong số tất cả các đề xuất thương mại này hoàn toàn không đơn giản và đối với người tập thể hình thiếu kinh nghiệm, việc đưa ra các lựa chọn rủi ro trở nên cực kỳ dễ dàng. Trước hết, điều quan trọng là phải nhớ rằng axit amin là thành phần của protein. Kết quả là bất kỳ thực phẩm protein nào cũng chứa, với tỷ lệ thay đổi, tất cả các axit amin khác nhau. Tiêu thụ nhiều loại thực phẩm giàu protein (cá, các loại đậu, các sản phẩm từ sữa và thịt) là quá đủ để đáp ứng nhu cầu của các chất dinh dưỡng này.
Niềm tin rằng một số axit amin làm tăng hiệu suất thể thao khi dùng một mình ở liều cao chỉ được chứng minh một cách khoa học đối với một số người (BCAA và creatine), trong khi những người khác vẫn còn nghi ngờ mạnh mẽ, bị cho là do kết quả trái ngược của các nghiên cứu khoa học khác nhau. Một lần nữa, việc sử dụng các chất bổ sung chế độ ăn uống này có tính thực tế của việc sử dụng và dễ dàng làm việc như một công việc.
Hy vọng rằng một số axit amin làm tăng 30% GH hoặc testosterone, như thường được đọc trên tờ rơi quảng cáo, là khoa học viễn tưởng thuần túy, vì đã nhấn mạnh nhiều nghiên cứu và nghiên cứu khoa học trong lĩnh vực này. Nếu không, để điều trị cho trẻ em mắc bệnh lùn tuyến yên, việc quản lý các axit amin đặc biệt là đủ, thay vì chi hàng ngàn euro cho việc tiêm hormone tăng trưởng.
Ngoài ra, tốt nhất là thử nghiệm với các sản phẩm khác nhau mà không tin tưởng quá nhiều vào những gì được quảng cáo. Câu trả lời cho các chất bổ sung khác nhau tùy theo chủ đề. Nhà văn, bằng cách chỉ ví dụ, đặc biệt đánh giá cao tác dụng ergogen của glutamine, cả sau khi đào tạo và trước khi nghỉ đêm. Mặt khác, tuy nhiên, là một phần của 30% đối tượng đó, vì lý do này hay lý do khác, không nhận được bất kỳ lợi thế nào của việc bổ sung với creatine. Để biết thêm thông tin xem: Bổ sung axit amin
Quy tắc số năm: khoáng sản, tốt hơn là không ở lại dự trữ
Bằng cách gác máy với bài phát biểu về vitamin, điều rất quan trọng là phải uống đúng lượng khoáng chất mỗi ngày. Chế độ ăn uống và hoạt động thể chất điển hình của việc xây dựng cơ thể thường là do những thiếu sót thực sự của các vi chất dinh dưỡng này.
Việc bổ sung kẽm, canxi, iốt, sắt và magiê đặc biệt quan trọng; Những khoáng chất này trong thực tế thiếu cả về dinh dưỡng của người tập thể hình và ở nhiều người ít vận động. Đối với bóng đá, tiêu thụ lượng protein cao và tránh các sản phẩm từ sữa, việc người tập thể hình bị thiếu hụt là điều khá dễ dàng. Ngay cả natri, mặc dù được tránh khỏi như bệnh dịch hạch của nhiều vận động viên, là một khoáng chất rất quan trọng. Trong những tháng mùa hè, ví dụ, khi đổ mồ hôi dễ thấy, uống nhiều nước không có natri sẽ chỉ làm giảm thêm nồng độ trong máu (hạ natri máu). Hiện tượng này, hiện được đánh giá lại so với trước đây, chịu trách nhiệm cho các triệu chứng như rối loạn tâm thần, mệt mỏi mãn tính, chuột rút cơ bắp và mất nước.
Nhiều người tập thể hình ném tiền và kết quả vào các chất bổ sung mà họ không cần (xem các axit amin và protein được uống với số lượng không cân xứng) mà quên đáp ứng các yêu cầu tối thiểu về vitamin và khoáng chất. Chọn một chất bổ sung tuyệt vời có chứa cả hai là một lựa chọn hiệu quả và kinh tế. Trên thực tế, rất thường xuyên, bạn phải trả số tiền rất lớn để mua các chất bổ sung giàu vitamin riêng lẻ, khi đó sẽ rẻ hơn nhiều khi uống vitamin tổng hợp vào buổi sáng và mua các sản phẩm tiêu chuẩn. Để làm sâu: Bổ sung muối khoáng.
Quy tắc số sáu: chọn bổ sung dựa trên đào tạo
Trong số rất nhiều chất bổ sung, có một số chỉ định trong quá trình chuẩn bị cho đào tạo, một số khác cho bài tập luyện và một số khác cho "prenanna". Ngoài thời gian trong ngày, điều quan trọng là phải đánh giá một bổ sung cũng dựa trên thời gian đào tạo. Uống ba gram axit amin phân nhánh trước một phiên "Nhiệm vụ nặng nề" trong thời kỳ đại chúng sẽ không có ý nghĩa gì nhiều, đặc biệt là nếu chế độ ăn đã được bổ sung protein whey. Thay vào đó, những chất bổ sung này sẽ trở nên rất hữu ích trong giai đoạn định nghĩa, đặc biệt là trong giờ trước và sau khi tập luyện aerobic.
Quy tắc số bảy: tham khảo ý kiến chuyên gia
Thị trường hưng thịnh của thực phẩm bổ sung được làm phong phú, từng ngày, với các sản phẩm mới. Định hướng bản thân trong số tất cả các đề xuất thương mại này là không dễ dàng. Vì lý do này, điều quan trọng là phải dựa vào, ít nhất là ban đầu, dựa trên lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia huấn luyện cá nhân trong lĩnh vực này.
Quy tắc số tám: đốt cháy chất béo, không lành mạnh
Chúng tôi kết thúc bài viết này bằng cách gia hạn lời mời của chúng tôi không đùa với sức khỏe của chính mình. May mắn thay, thực phẩm bổ sung là sản phẩm an toàn và khía cạnh này thường độc lập với hiệu quả của chúng. Tuy nhiên, tốt nhất là tôn trọng liều lượng tiêu thụ và tránh các hành vi nguy hiểm như sử dụng đồng thời nhiều sản phẩm liều cao.
Một cuộc thảo luận cụ thể liên quan đến các chất bổ sung đốt cháy chất béo, còn được gọi là sinh nhiệt hoặc sinh nhiệt. Thông thường những người tập thể hình có xu hướng lạm dụng những sản phẩm này có thể gây nghiện và chịu trách nhiệm cho các tác dụng phụ quan trọng.
Những người luyện tập thể hình, thông qua việc tối ưu hóa chế độ ăn uống, tập luyện và hội nhập, nên kích thích giảm cân bằng cách giải phóng những cơ chế sinh lý gây giảm khối lượng cơ bắp. Để thành công, tốt nhất là tuân theo chế độ ăn uống cân bằng trong suốt cả năm, thay vì thực hiện các chiến lược tích hợp và thực phẩm cực đoan vào phút cuối. Thermogen, ngoài việc đặc biệt nguy hiểm cho tim và não, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khối cơ và hệ miễn dịch. Để làm sâu: bổ sung đốt cháy chất béo; Caffeine và thể thao; Ephedrine và thể thao.
Xem thêm: Ăn kiêng và xây dựng cơ thể
