giảm cân

Thực phẩm giúp giảm cân

Thực phẩm và giảm cân

Giảm cân là một quá trình giảm khối lượng mỡ gây ra, do đó, giảm trọng lượng cơ thể.

Có ba điều kiện tiên quyết để giảm cân:

  1. Tiêu thụ năng lượng cao hơn lượng calo thực phẩm
  2. Cân bằng chế độ ăn uống, được hiểu là sự phân phối chính xác các chất dinh dưỡng và bữa ăn, và sự phù hợp của các phần (mà tải trọng và chỉ số đường huyết có tương quan với nhau, tỷ lệ chất béo, v.v.)
  3. Tình trạng sức khỏe bình thường và cân bằng nội môi sinh lý (cân bằng nội tiết tố và không có bệnh lý có thể ảnh hưởng đến việc xử lý nội dung của mỡ, ví dụ như insulin kháng thuốc không bù).

Do đó, không có thực phẩm nào có khả năng "giảm cân". Nó là một tài sản chế độ ăn uống đa yếu tố, ảnh hưởng trên tất cả bởi phần, bữa ăn và thành phần chế độ ăn uống nói chung.

Các tính năng

Đặc điểm của thực phẩm giúp giảm cân

Các đặc điểm của thực phẩm làm cho bạn giảm cân là gì?

Trong việc tổ chức một chương trình dinh dưỡng giảm cân, một số loại thực phẩm có thể được coi là đủ hoặc ít hơn. Nghe có vẻ lạ nhưng, ngoài thành phần hóa học, tiêu chí ảnh hưởng nhiều nhất đến khía cạnh này là khả năng bão hòa, ảnh hưởng không nhỏ đến tính thực tế của phần.

Cuối cùng, là kết quả của mối quan hệ giữa thành phần hóa học và phần, tác động trao đổi chất thu được.

Để làm cho nó ngắn lại, thực phẩm cho vay nhiều nhất để giảm cân phải có trên tất cả các đặc điểm sau:

  1. Mật độ calo thấp
  2. Lượng lipit thấp (trừ chất béo gia vị, chẳng hạn như dầu)
  3. Lượng carbohydrate thấp hoặc trung bình
  4. Thiếu rượu ethyl
  5. Lượng nước cao
  6. Lượng sợi cao.

Sau đó, có một số thực phẩm và đồ uống, đôi khi hoàn toàn không chính đáng, khả năng giảm béo được quy cho. Sau này chúng ta sẽ thấy những gì họ đang có.

Thành phần hóa học

Thành phần hóa học của thực phẩm giúp giảm cân

Trong bối cảnh giảm béo, thành phần hóa học của thực phẩm là một khía cạnh cơ bản. Điều đặc biệt quan trọng để đánh giá sự phân hủy của các chất dinh dưỡng đa lượng năng lượng: carbohydrate, axit béo và protein có sẵn.

Theo các nền tảng của chế độ ăn Địa Trung Hải, carbs phải là phong phú nhất, ít quan trọng hơn các loại đường đơn giản (đặc biệt là những loại được thêm vào) để lợi thế của các polyme phức tạp (tinh bột). Tiếp theo là lipit (25-30% tổng lượng calo) và cuối cùng là protein (lượng khuyến nghị là chủ đề gây tranh cãi, nhưng đối với các nguồn thư mục cho phép nhất không nên cao hơn 18-20%).

Vì mỗi chất dinh dưỡng năng lượng cung cấp một lượng calo khác nhau (axit béo 9 kcal / g, protein 4 kcal / g và carbs 3, 75 kcal / g), tỷ lệ phổ biến của một hoặc khác liên quan đến lượng nước và chất xơ (không cung cấp calo), thiết lập mật độ calo của thực phẩm.

Do đó, chúng ta có thể nói rằng thực phẩm gây giảm cân có lượng calo thấp, nhờ nồng độ chất dinh dưỡng năng lượng thấp (đặc biệt là lipid) và sự phong phú của nước và chất xơ.

Khả năng tìm kiếm

Những thực phẩm giúp bạn giảm cân có khả năng bão hòa cao. Thông số này đo lượng thức ăn cần thiết để ức chế sự kích thích thèm ăn. Cái gọi là cảm giác no là kết quả của các kích thích khác nhau được đưa ra bởi hệ thống tiêu hóa, trong đó có liên quan nhất là:

  • Đầy đủ nội tạng, giải phóng hormone và chất dẫn truyền thần kinh sau khi bị đau dạ dày
  • Tăng insulin máu. Insulin là một hormone được kích thích bởi sự gia tăng của một số chất dinh dưỡng trong máu (glucose, axit amin và axit béo.) Nó thực hiện nhiều chức năng trao đổi chất - đồng hóa và đồng thời (trong lĩnh vực sinh lý), làm giảm ham muốn ăn uống.

Nước và chất xơ là các yếu tố dinh dưỡng tạo điều kiện thuận lợi cho việc đạt được sự đầy đủ nội tạng mà không vượt quá các chất dinh dưỡng và năng lượng. Một lượng vừa phải carbohydrate dễ tiêu hóa nhanh chóng kích thích insulin, nhưng không quá nhiều.

Ngược lại, protein và chất béo có quá trình tiêu hóa chậm hơn và thường đòi hỏi thời gian dài hơn, đó là lý do tại sao chúng ít hài lòng trong thời gian ngắn; do đó sẽ rất hữu ích khi chờ đợi thời gian cần thiết để thúc đẩy quá trình tiêu hóa và hấp thu. Lượng cao của mỗi chất dinh dưỡng làm tăng đáng kể insulinemia nhưng cung cấp nhiều calo.

phần

Khả năng thực hành của phần thức ăn

Đó là một chi tiết thường bị bỏ qua. Trong thực tế, tính thực tế của phần này là cơ sở của sự thành công của một liệu pháp thực phẩm.

Do đó, mỗi thực phẩm có một phần trung bình được khuyến khích và một phần được gọi là thực tế. Loại thực phẩm được khuyến nghị là lượng thực phẩm, dựa trên hàm lượng dinh dưỡng và khả năng bão hòa, LARN (Mức tham chiếu dinh dưỡng và năng lượng) đề nghị áp dụng.

Tính khả thi, trong hầu hết các trường hợp tương tự như trước đây, đề cập đến tính chủ quan nhưng cũng liên quan đến tính hợp lý (không đi lạc quá xa so với mức trung bình).

Trong chế độ ăn kiêng có kiểm soát, một loại thực phẩm / công thức / bữa ăn cụ thể nhằm cung cấp calo và chất dinh dưỡng với số lượng chính xác. Giữa hai loại thực phẩm có lượng năng lượng khác nhau, phần thức ăn giàu năng lượng nhất thấp hơn loại kia; trong thực tế, chế độ ăn kiêng giảm béo thường được cung cấp thực phẩm "không chính xác hypocaloric" với số lượng nhỏ hơn.

Mặt khác, chúng ta phải luôn luôn đối phó với khả năng bão hòa. Với lượng calo bằng nhau, một loại thực phẩm rất béo có thể cần hoặc thậm chí 1/3 phần so với một phần nạc khác. Kết quả là, chúng ta sẽ có cùng một năng lượng, nhưng trong trường hợp đầu tiên, phần này gần như chắc chắn KHÔNG thể thực hiện được, trong lần thứ hai, nó hoàn toàn đầy đủ (ví dụ 30 g thịt xông khói VS 100 g ức gà).

Tác động chuyển hóa

Bằng tác động trao đổi chất, chúng tôi muốn nói đến phản ứng của sinh vật sau khi ăn dinh dưỡng. Nó liên quan đến các chất dinh dưỡng năng lượng duy nhất, thực phẩm, công thức nấu ăn và toàn bộ bữa ăn. Đối với mục đích giảm cân, cần thiết là:

  • Trong máu, một lượng vừa phải glucose và triglyceride
  • Trao đổi chất dễ bị dị hóa hơn đồng hóa adipose.

Để điều trị triglyceride vừa phải, các bữa ăn không có cồn ethyl, chứa lượng lipit vừa phải và không có tải lượng đường huyết quá mức.

Hơn nữa, vì chất béo được lắng đọng chủ yếu bởi insulin, như chúng ta đã nói, tăng liên quan đến sự xâm nhập của các chất dinh dưỡng vào máu, mục tiêu chính là kích thích nó một cách điều độ.

Nói rõ hơn, insulin là một chất hóa học thiết yếu và rất hữu ích (trên hết là cho sự phục hồi cơ bắp của các vận động viên), nhưng nếu vượt quá nó sẽ dẫn đến sự tích tụ chất béo và cản trở giảm cân.

Thực phẩm giảm cân không cung cấp quá nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là rượu, axit béo và carbohydrate; sự dư thừa của hai chất sau, ngoài việc tăng triglycerid máu (cũng như một phần axit amin dư thừa, được gan chuyển hóa thành chất béo), kích thích insulin rất nhiều, khiến cơ thể tăng cân thay vì giảm cân.

Thực phẩm giảm béo

Những thực phẩm làm bạn giảm cân là gì?

Làm rõ các đặc tính cơ bản của thực phẩm giúp giảm cân, dưới đây chúng tôi sẽ đưa ra một số ví dụ thực tế.

Để tạo ra một trật tự hợp lý, chúng tôi sẽ sử dụng phân ngành truyền thống của 7 nhóm thực phẩm cơ bản.

Trước khi bắt đầu, cần phải làm rõ một khía cạnh rất quan trọng: các đặc tính của thực phẩm phải luôn được đánh giá ở dạng sẵn sàng để ăn, tức là dạng "trong nồi". Nó có vẻ tầm thường nhưng nó không phải là. Ví dụ, nếu chúng ta đánh giá thành phần hóa học, khả năng bão hòa, tác động của phần và chuyển hóa của bột polenta, chúng ta sẽ đi đến kết luận rằng đó là một loại thực phẩm có hàm lượng calo cao, không bão hòa vì không có nước, tải lượng đường huyết cao và do đó có khả năng chỉ số insulin cao . Không phải như thế. Trong quá trình nấu, bột polenta hấp thụ nước cho 400% trọng lượng ban đầu của nó, với kết quả là giảm đến 1/4 lượng calo và tăng gấp bốn lần công suất bão hòa.

Tương tự như vậy, một miếng phi lê được nấu chín trong chảo với một giọt dầu làm giảm một nửa lượng nước và làm tăng lượng lipit đó, dẫn đến tăng gấp đôi năng lượng và giảm một nửa công suất bão hòa.

Vì vậy, hãy cẩn thận để đánh giá khách quan các loại thực phẩm sẽ tạo nên chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn.

Nhóm 1: thịt, cá và trứng

Các sản phẩm nạc được ưa thích: một số ví dụ là thịt gà, gà tây, thỏ, thịt nạc bò hoặc lợn, thỏ rừng, gà lôi, cá tuyết, cá cơm, cá chim, bạch tuộc, mực, trai, trai, ốc sên 3 mỗi tuần), lòng trắng trứng, vv

Trong số các công thức nấu ăn tốt nhất dựa trên thịt, cá và trứng nổi bật: Carpaccio và tartare, hầm trong nước sốt với ít hoặc không có dầu (ví dụ như thỏ hầm) và nấu nhanh trên chảo hoặc đĩa chống dính, hoặc Nướng, không có dầu.

Nhóm 2: sữa và các dẫn xuất

Cũng trong trường hợp này, những người có chất béo thấp phù hợp hơn: sữa tách kem, sữa chua ít béo, ricotta ít béo, vảy sữa nhẹ, mozzarella nhẹ, phô mai có thể phết nhẹ.

Nhóm 3 và 4: Ngũ cốc và các dẫn xuất, Củ - Các loại đậu

Các loại ngũ cốc hoặc các dẫn xuất nguyên hạt được ưa thích: lúa mì nguyên chất, gạo nâu, lúa mạch nguyên hạt, đánh vần toàn bộ, v.v. Điều tương tự cũng áp dụng cho bột và thực phẩm có chứa chúng, chẳng hạn như mì ống và bánh mì.

Chúng không phải là ngũ cốc mà là giả - các loại ngũ cốc như quinoa, rau dền, kiều mạch, hạt chia, v.v ... nên được xử lý theo cách tương tự.

Khoai tây, đặc biệt là những quả lớn ngay khi được hái, phải được gọt vỏ. Nhiều người không coi chúng là thực phẩm phù hợp để giảm cân nhưng thực sự chứa một nửa lượng calo của mì ống nấu chín.

Các loại đậu ít calo hơn, hấp thụ nhiều nước hơn và chứa nhiều chất xơ hơn ngũ cốc nguyên hạt, do đó chúng cho vay rất nhiều chế độ dinh dưỡng ít calo. Các công thức nấu ăn phù hợp nhất là: polenta và semolina (cũng với bột khác ngoài lúa mì), risotto (cũng với các loại ngũ cốc khác) không có dầu và bơ, nước canh súp của các loại đậu hoặc hạt tinh bột khác.

Nhóm 5: Chất béo và dầu gia vị

Dầu ô liu nguyên chất và nhiều nguồn gốc thực vật ép lạnh khác là nguồn tuyệt vời của vitamin E và axit béo không bão hòa (không bão hòa đơn và không bão hòa đa, cũng rất cần thiết). Tuy nhiên, chúng không phải là thực phẩm khiến bạn giảm cân. Một số người tìm thấy cái gọi là dầu phun không chứa calo (vaseline) hữu ích, nhưng theo cách này làm tăng nguy cơ mất cân bằng trong mối quan hệ giữa các axit béo của chế độ ăn uống và thiếu vitamin tan trong chất béo.

Nhóm 6 và 7: Rau và trái cây Nguồn Vit A và Vit C

Rau và trái cây rất giàu nước và chất xơ. Cả hai đều giúp đạt được sự đầy đủ của dạ dày và các chất xơ hòa tan, tạo thành một chất gel trong ruột, làm giảm tốc độ hấp thụ carbohydrate, tăng trưởng insulin, hấp thụ chất béo và do đó tổng lượng calo.

Hầu như mọi người đều ổn, ngoại trừ các loại trái cây béo như bơ và dừa, hoặc trái cây (chủ yếu là mùa thu) rất giàu carbohydrate (đơn giản hoặc phức tạp), thường có chỉ số đường huyết cao: hạt dẻ, chuối chín, nho và quýt . Quả sung, quả lựu và hồng cũng phải được thực hiện trong chừng mực.

Điều quan trọng là chỉ định rằng trái cây và rau quả chứa chủ yếu là fructose, có cùng lượng calo với glucose, nhưng kích thích insulin ít hơn. Trong bối cảnh của một chế độ ăn uống cân bằng, đây chắc chắn là một lợi thế trao đổi chất; thay vào đó, nó trở thành một vấn đề đối với những người chọn sử dụng chúng để thay thế bánh mì và mì ống. Trên thực tế, như chúng ta đã nói, insulin rất cần thiết cho sự khởi đầu của cảm giác no; chỉ ăn trái cây và rau quả có thể đạt đến sự đầy bụng trong khi vẫn có "ham muốn ăn".

Bỏng mỡ

Có thực phẩm béo?

Không. Không có thực phẩm nào cho phép bạn đốt cháy chất béo tốt hơn. Một số sản phẩm, mặc dù danh tiếng của chúng, hoàn toàn không hiệu quả, chẳng hạn như:

  • bưởi
  • chanh
  • trái thơm
  • Ớt v.v.

Những loại khác có chứa các hoạt chất đặc biệt, đôi khi có hiệu quả đối với chuột lang nhưng khan hiếm đối với con người, như trong trường hợp của sinephrine cam đắng.

Một loại thứ ba chứa các phân tử, ngay cả khi chúng can thiệp vào chuyển hóa lipid, làm như vậy theo cách không liên quan hoặc không đủ. Ví dụ: cà phê, cà phê xanh nguyên chất, trà, nhân sâm, guarana và các sản phẩm khác có chứa các phân tử thần kinh (trong điều kiện trao đổi chất thuận lợi) tạo điều kiện cho việc huy động axit béo nhưng không oxy hóa tế bào.

chế độ ăn uống

Ví dụ về ngón tay với thực phẩm giúp giảm cân

Để thuận tiện cho sự hiểu biết về những gì chúng tôi đã giải thích cho đến nay, chúng tôi sẽ giải thích một thực đơn có chứa các loại thực phẩm giúp giảm cân so với thực phẩm khác, mặc dù có các CÙNG CẢM ỨNG, không hiển thị các đặc điểm được khuyến nghị.

Đối tượng thừa cân với nhu cầu calo BÌNH THƯỜNG 2100 kcal
DANH MỤC VỚI THỰC PHẨM CÓ THỂ SLACK Menu TUYỆT VỜI
bữa ăn sáng bữa ăn sáng
Sữa bò gầy200 mlSữa nguyên chất200 ml
Mảnh yến mạch35 gKem phết + kem hạt dẻ16 g + 20g
snack snack
Táo, với vỏ200 gCrackers25 g
bữa ăn trưa bữa ăn trưa
Polenta ngay lập tức (sẵn sàng) với nấm300 g +100 g4 miếng phô mai pizza150 g
Bít tết gà nướng100 gXúc xích100 g
rau diếp70 gBắp cải gratin100 g
Bánh mì nguyên chất25 gbánh mì que25 g
Dầu ôliu Extra virgin10 gDầu ôliu Extra virgin-
snack snack
Sữa chua ít béo125 gSữa chua có hương vị kem125 g
bữa tối bữa tối
Bạch tuộc hấp150 gMực chiên150 g
Salad cà chua anh đào200 gKhoai tây chiên150 g
Bánh mì nguyên chất75 gTaralli30 g
Dầu ôliu Extra virgin10 gDầu ôliu Extra virgin-
snacksnack
trái cam200 gnho200 g
Calo TOT1450 kcalCalo TOT2700 kcal
Năng lượng từ chất béo26%Năng lượng từ chất béo52%

Như bạn có thể thấy, thực đơn của chế độ ăn kiêng chứa các loại thực phẩm giúp giảm cân giảm 650 kcal so với chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn (2100Kcal), thúc đẩy giảm cân khoảng 3 kg mỗi tháng và giảm 1250 kcal so với không phù hợp, với 600 kcal của nó quá nhiều chắc chắn sẽ vỗ béo đối tượng.

Điều quan trọng cần lưu ý là khối lượng tổng thể của thực phẩm trong thực đơn đầu tiên thậm chí còn cao hơn so với thực phẩm thứ hai, đảm bảo khả năng bão hòa lớn hơn. Hơn nữa, ngay cả khi nó không rõ ràng trong bảng, giải pháp đầu tiên đáp ứng các yêu cầu về nước, chất xơ, muối khoáng và vitamin; hơn nữa, nó có một tỷ lệ tuyệt vời giữa các axit béo, chứa ít cholesterol và natri, trong khi nó rất giàu chất chống oxy hóa polyphenolic.