Chế độ ăn uống để vỗ béo - chế độ ăn kiêng

tổng quát

Chế độ ăn kiêng để vỗ béo là chế độ dinh dưỡng nhằm tăng trọng lượng cơ thể và chỉ số khối cơ thể (BMI hoặc IMC).

Những nguyên tắc chính cần nhớ

Thật tốt khi nhấn mạnh rằng việc tăng cân không nên diễn ra một cách thiếu cân nhắc; ngược lại, tốt nhất là tôn trọng tỷ lệ đúng giữa khối lượng chất béo (FM) và khối lượng không có chất béo (FFM).

Nói cách khác, mục tiêu của những người muốn tăng cân nên là tăng khối lượng cơ bắp mà không vượt quá giá trị mỡ cơ thể tương thích với sức khỏe tốt.

Hơn nữa, chúng tôi nhắc nhở bạn rằng:

Cơ thể phụ nữ có khả năng sinh sản phải chứa nhiều mô mỡ hơn cơ thể nam giới
Ở người lớn, khi chúng ta nói về FFM, chúng ta chủ yếu có nghĩa là khối cơ và nước cơ thể (các mô khác, chẳng hạn như xương, sụn, nội tạng, v.v., không thể phát triển đáng kể)
Ngay cả khi kết quả phụ thuộc trên tất cả vào điều kiện ban đầu, khi tăng cân lớn, gần như không thể đạt được sự tăng trưởng đồng đều giữa FFM và FM; nói chung, trong những trường hợp này, phần tăng nhiều nhất là adipose (ngoại trừ một số trường hợp hiếm gặp, chẳng hạn như tập luyện thể hình với việc sử dụng chất đồng hóa).

Các ứng dụng của chế độ ăn kiêng để có được chất béo

Đối tượng tìm cách tăng cân thường xuyên hơn thành hai loại:

Những người thiếu cân (BMI hoặc IMC <18, 5), thực sự có thể được hưởng lợi từ sự gia tăng khối lượng cơ thể.
Những người có cân nặng bình thường (BMI hoặc IMC 18, 5-25, 0), những người "thấy mình gầy"; trong trường hợp này, thông thường, ngoài nhận thức về độ mỏng, còn có sự không hài lòng với hình ảnh cơ thể được đề cập đến một số hình thức hoặc tỷ lệ rất chính xác (ví dụ: kích thước của ngực và vòng mông của phụ nữ và đường kính cánh tay, bắp chân hoặc chiều rộng vai cho nam giới).

Người thiếu cân

Những người thiếu cân có được một lợi thế đáng kể từ việc khôi phục chỉ số khối cơ thể bình thường.

Một số tác động tích cực thường thấy ở những người, từ thiếu cân, đạt đến phạm vi bình thường trọng lượng là:

Đối với phụ nữ bị vô kinh, một chu kỳ kinh nguyệt đều đặn xảy ra (thường là kinh nguyệt xảy ra một lần nữa khi cân nặng hơi cao hơn so với người bị gián đoạn)
Cải thiện tình trạng thiếu máu và các thông số máu liên quan (sắt, ferritin, v.v.)
Cải thiện hạ huyết áp (huyết áp thấp)
Cải thiện hạ đường huyết (lượng đường trong máu thấp)
Cải thiện táo bón
Cảm giác năng lượng lớn hơn, ít cảm giác lạnh, v.v.
Giảm nguy cơ biến chứng cho thai nhi khi mang thai:

ví dụ như tật nứt đốt sống do thiếu axit folic

Giảm nguy cơ mắc các bệnh về xương ở trẻ em, người lớn và người già:

ví dụ còi xương, nhuyễn xương và loãng xương do thiếu canxi và vitamin D.

Người có cân nặng bình thường

Thế giới rất đẹp bởi vì nó rất đa dạng và như vậy không chỉ bởi những kẻ điên cuồng, mà còn bởi những người muốn béo lên.

Do đó, những cá nhân này, được những người khác ghen tị và gắn mác là những đối tượng từ phía sau khá lớn (mặc dù kích thước thật của nó ...), tuyệt vọng thử một cách để tăng vài cân.

Tôi đề nghị những người này chú ý đến những hậu quả đáng tiếc của việc tăng cân.

Điều quan trọng nhất chắc chắn là việc có được thói quen ăn uống không đúng cách, về lâu dài, có thể thúc đẩy thừa cân, bệnh chuyển hóa, gan nhiễm mỡ, viêm dạ dày, bệnh trào ngược dạ dày, v.v.

Bình thường và bệnh lý

Là độ mỏng là một đặc điểm có thể xác định phổ quát hoặc có thể có sự khác biệt đáng kể?

Trước khi phân tích các khía cạnh chính của chế độ ăn kiêng vỗ béo, tốt nhất là dành hai từ cho độ mỏng và ý nghĩa của nó.

Trên thực tế, bài viết này được đề cập trên tất cả cho những người bị gầy yếu theo hiến pháp và vì thế được hưởng sức khỏe tuyệt vời (ví dụ như gầy tuổi vị thành niên do sự tăng trưởng, gầy gò kéo dài trong thời gian dài, thừa kế gia đình vì sự mỏng manh).

Tuy nhiên, cũng có nhiều điều kiện trong đó gầy có nguồn gốc bệnh lý (vấn đề tâm lý, cường giáp, ký sinh trùng - xem giun đơn độc, khối u) hoặc phụ thuộc vào chứng nghiện rượu hoặc rối loạn ăn uống, chẳng hạn như chán ăn tâm thần.

Nếu tình trạng gầy của bạn đi kèm với cảm giác khó chịu nói chung hoặc rối loạn cụ thể, do đó nên thực hiện kiểm tra y tế dự phòng .

Nếu bạn chắc chắn rằng tình trạng của bạn là hoàn toàn sinh lý và độc lập với các rối loạn về thể chất hoặc tâm lý, bạn có thể can thiệp bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn.

mục tiêu

Các tính năng cần thiết để tăng cân và khối lượng nạc

Thông thường, những người quá gầy sẽ muốn đeo một vài cân để che đi một cơ thể được coi là quá gầy.

Vì lý do này, như chúng tôi đã nói, thường mục tiêu chính là mua một số lượng cơ bắp, hạn chế tăng mỡ.

Tuy nhiên, một mục đích tương tự chỉ có thể đạt được nếu "chế độ ăn kiêng" được kèm theo một chương trình hoạt động thể chất phù hợp.

Trong trường hợp không có sự kết hợp này, lượng calo bổ sung được cung cấp bởi chế độ ăn uống chắc chắn sẽ lắng đọng chủ yếu dưới dạng mô mỡ. Sự kết hợp của một lượng calo đầy đủ với một hoạt động thể chất chủ yếu dựa trên việc sử dụng khối lượng công việc nặng, và vào thời gian phục hồi thích hợp, làm tăng tỷ lệ phần trăm khối lượng cơ bắp và chỉ một chút khối lượng chất béo.

Nguyên tắc cơ bản

Làm thế nào để cấu trúc chế độ ăn uống để có được chất béo?

Phương pháp tốt nhất để tăng trọng lượng cơ thể phải tôn trọng một số nguyên tắc cơ bản:

Thực hiện theo chế độ ăn nhiều calo, nghĩa là, với tổng lượng calo (từ carbohydrate, protide và lipid) cao hơn so với chế độ ăn bình thường (thay vào đó nên cho phép duy trì cân nặng không đổi)
Không tăng tổng lượng calo trên + 10% tổng số. Ví dụ, nếu chế độ ăn uống tiêu chuẩn của một cá nhân nhất định bằng 2.100 kcal mỗi ngày, thì lượng calo cao tương ứng là 2.310 kcal.
Duy trì cân bằng dinh dưỡng chung, đó là chữa bệnh phân phối các chất dinh dưỡng năng lượng, sự đóng góp của vitamin, khoáng chất và các thành phần dinh dưỡng khác (chất xơ, chất chống oxy hóa, prebiotic, men vi sinh, v.v.)
Giữ chất béo ở mức 30 và không quá 35%. Ví dụ, trong chế độ ăn nhiều calo là 2.310 kcal mỗi ngày, 30 - 35% lipid tương ứng với 693-809 kcal hoặc 77-90 g
Không dùng ít carbohydrate hơn bình thường để ủng hộ protein; carbohydrate (phức tạp và đơn giản) lý tưởng nên được bao gồm giữa 50-55% tổng lượng calo. Ví dụ, trong chế độ ăn 2310 kcal, tổng lượng carbohydrate sẽ cung cấp 1.155-1.270 kcal, tương đương khoảng 310-340 kcal.
Không vượt quá với protein, đặc biệt là nguồn gốc động vật (phải tương ứng với 13-20% tổng lượng calo hoặc 0, 8-1, 5 g / kg trọng lượng cơ thể)
Không vượt quá với chất béo bão hòa và cholesterol; nếu vượt quá, họ có thể ủng hộ sự xuất hiện của tăng cholesterol máu LDL (cholesterol xấu). Cholesterol không được vượt quá 300 mg / ngày và chất béo bão hòa / hydro hóa nên duy trì dưới 10% tổng lượng calo. Ví dụ, trong chế độ ăn kiêng 2.310 kcal, ngưỡng tối đa tương ứng với 231 kcal hoặc 25, 7 g.
Không vượt quá với các loại đường đơn giản được thêm vào (sự dư thừa có hại cho sức khỏe của răng và, theo khuynh hướng, đối với cân bằng nội môi đường huyết); ví dụ, trong chế độ ăn kiêng 2.310 kcal, tổng lượng đường đơn giản nên vào khoảng 270-280 kcal, hoặc 73-74 g.
Không vượt quá với muối và thực phẩm muối; Nếu vượt quá, ở những người dễ mắc bệnh, natri có thể ủng hộ sự xuất hiện của tăng huyết áp động mạch
Không vượt quá với các sợi và các yếu tố chống dinh dưỡng liên quan đến chúng (chúng cản trở sự hấp thụ dinh dưỡng và giảm trọng lượng tăng); các sợi phải duy trì khoảng 30 g / ngày
Không tiêu thụ thực phẩm và đồ uống rác; Ngoài việc chứa cholesterol, chất béo bão hòa hoặc hydro hóa (với một phần đáng kể trong số đó ở dạng trans) và đường đơn giản, chúng còn chứa nhiều dư lượng có hại cho sức khỏe, như hydrocarbon thơm đa vòng, acrylamide, v.v.
Không tiêu thụ quá nhiều bữa ăn và / hoặc giàu thực phẩm khó tiêu hóa, đặc biệt là vào buổi tối. Họ có thể thúc đẩy sự xuất hiện của sự khó chịu của đường tiêu hóa (bệnh trào ngược dạ dày, viêm dạ dày, vv) và làm mất ngủ.

Lựa chọn thực phẩm

Xem thêm: Cách vỗ béo

Nên chọn thực phẩm nào trong chế độ ăn kiêng để có được chất béo?

Chúng ta hãy tạm dừng một chút trong việc đánh giá các loại thực phẩm phù hợp nhất để cấu trúc chế độ ăn uống để có được chất béo.

Như chúng ta đã thấy trong đoạn trước, ngay cả khi cố gắng tăng cân, chúng ta cũng không được quên khía cạnh sức khỏe của chế độ ăn kiêng.

Trên thực tế, sẽ không có ý nghĩa gì khi cố gắng mua một vài kg rải một chiếc bánh sandwich bơ thực vật, ăn thường xuyên tại các món ăn nhanh và thậm chí không lạm dụng các chất bổ sung chế độ ăn uống.

Dưới đây là một số lời khuyên thiết thực để tránh thói quen ăn uống không phù hợp xảy ra thường xuyên hơn trong chế độ ăn kiêng để có được chất béo:

Hạn chế tiêu thụ carbohydrate đơn giản (đồ uống có đường, mật ong, đường và thực phẩm có chứa nó theo một cách quan trọng, chẳng hạn như mứt)
Tránh sử dụng dầu nhiệt đới và bơ thực vật hoặc các sản phẩm có chứa chúng (brioche, grissini, gelati, bánh kẹo, chiên và các sản phẩm bánh có chất lượng đáng ngờ)
Không tiêu thụ quá nhiều thịt, nên có mặt không quá 2-3 lần một tuần
Thay thế thịt bằng các sản phẩm của đào, bằng trứng (tất cả, khoảng 3 đến tuần), bằng các loại phô mai nạc, bằng các dẫn xuất thực vật (đậu phụ, seitan, cơ bắp v.v.) tốt hơn nếu được tạo thành bởi liên minh rau-thực vật .
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đạt được lượng protein khuyến nghị thông qua dinh dưỡng bình thường, bạn có thể dùng đến các chất bổ sung protein
Giữ lượng trái cây và rau quả cao, nhưng chú ý không vượt quá 30 g tổng lượng chất xơ mỗi ngày; điều này thường xảy ra khi, với 4 - 6 phần trái cây và rau quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt và nhiều loại đậu được tiêu thụ.
Thực hiện hoạt động thể chất thường xuyên. Sẽ không có ý nghĩa gì khi giảm tập luyện thể thao để tránh đốt cháy quá nhiều calo, do đó từ bỏ tất cả các tác dụng có lợi của nó; hơn nữa, một số loại thực hành vận động (về cơ bản là những loại liên quan đến việc sử dụng quá tải) ủng hộ việc tăng khối lượng cơ bắp.