Bởi Tiến sĩ Davide Marciano
Hiệu quả của kỹ thuật này được thực hiện trong việc làm cho cơ hoạt động trong toàn bộ phạm vi chuyển động của nó, hơn nữa, nó sử dụng Phản xạ Myotatic thông qua đó có một sự căng thẳng cơ bắp lớn hơn.
Phản xạ cơ là gì?
Không đi sâu vào chi tiết cụ thể quá nhiều, khi bạn đạt được độ dài cơ tối đa trong một bài tập (ví dụ, vị trí thấp của băng ghế dự bị) và ngay lập tức đảo ngược hướng, một phần lớn hơn của các sợi cơ.
Phản xạ này, cho phép siêu cơ bắp, do đó tăng trưởng lớn hơn.
Theo tác giả, hầu hết những người tập thể hình đều bỏ qua tư thế duỗi và chính vì lý do này mà phải mất cả đời để có kết quả tốt. Ngoài vị trí kéo dài, nó cũng được chèn vào vị trí giữa và co lại thông qua đó có một sức mạnh tổng hợp đối với sự phát triển cơ bắp.
Vị trí trung gian bao gồm việc sử dụng các bài tập đa khớp, vì chúng buộc các cơ phải hoạt động đồng bộ. Nhờ công việc này, có thể nâng tải nhiều hơn và có được sự tăng trưởng lớn hơn nhờ phản ứng nội tiết tố đáng chú ý.
Cuối cùng, vị trí co lại bao gồm tất cả những bài tập cho phép bạn duy trì sức đề kháng cơ bắp trong toàn bộ phạm vi chuyển động. Do sự đối kháng này, vị trí co lại được thực hiện sau một chuyển động ở vị trí kéo dài. Chuỗi các bài tập này (kéo dài đầu tiên và sau đó co lại) cho phép tuyển dụng nhiều hơn các sợi cơ.
Vì vậy, trong đào tạo, bạn sẽ phải thực hiện một bài tập ở vị trí trung gian, sau đó ở vị trí kéo dài và cuối cùng ở vị trí co.
Bài tập ở vị trí trung gian:
| bốn đầu | Squat / Leg Press |
| Bắp tay nữ | Deadlifts lệch vai (phần cao nhất của phong trào) |
| bê | Chân cong với ngón chân mở rộng |
| Mặt lưng | Máy Lat hoặc lực kéo trong rương |
| Phần trung tâm của lưng | Máy Lat hoặc lực kéo trong thanh phía sau gáy |
| Phần dưới của ngực | Máy ép băng ghế phẳng hoặc bị từ chối |
| Phần trên của ngực | Ghế nghiêng |
| deltoids | Chậm về phía trước |
| bắp thịt hai đầu | Curl với barbell |
| cơ tam đầu | Băng ghế hẹp |
| bụng | Ngồi lên / nâng đầu gối lên ngực trong khi nằm |
Bài tập ở vị trí kéo dài:
| bốn đầu | Sissy ngồi xổm |
| Bắp tay nữ | Deadlifts lệch vai (phần dưới của phong trào) |
| bê | Nâng các điểm 90 ° hoặc Báo chí |
| Mặt lưng | áo cổ hở |
| Phần trung tâm của lưng | Máy cắt có tay cầm hoặc chỉ một tay vào cáp |
| Phần dưới của ngực | Băng qua trên băng ghế phẳng hoặc bị từ chối |
| Phần trên của ngực | Băng ghế nghiêng |
| deltoids | Chỉ nâng một cánh tay trên băng ghế nghiêng |
| bắp thịt hai đầu | Ghế uốn cong |
| cơ tam đầu | Phần mở rộng phía trên đầu |
| bụng | Crunch trên băng ghế cong |
Bài tập ở tư thế co:
| bốn đầu | Mở rộng chân |
| Bắp tay nữ | Chân cong |
| bê | Nâng các đầu thẳng đứng |
| Mặt lưng | Đẩy xuống với cánh tay duỗi thẳng hoặc máy cắt có độ bám |
| Phần trung tâm của lưng | Máy nâng hoặc nâng 90 ° |
| Phần dưới của ngực | Băng qua cáp |
| Phần trên của ngực | Băng qua cáp trên nghiêng |
| deltoids | Bên nâng hoặc kéo đến cằm |
| bắp thịt hai đầu | Tập trung hoặc cuộn cáp |
| cơ tam đầu | Mở rộng một cánh tay ra sau đầu hoặc ấn xuống |
| bụng | Crunch với giảm chuyển động hồ quang |
