Để chăm sóc bác sĩ. Gianluca Rizzo - Chuyên gia dinh dưỡng
creatine
Một khía cạnh khác của sự quan tâm lớn đối với các vận động viên được thể hiện bằng lượng thức ăn creatine.
Cơ thể chúng ta có thể tổng hợp creatine nhưng khả năng enzyme bị hạn chế, ngụ ý sự cần thiết phải ăn uống để duy trì dự trữ tế bào cao. Mặc dù bổ sung creatine rất phổ biến ở các vận động viên quyền lực, bất kể chế độ ăn tạp hay ăn chay của họ, điều này thường xảy ra rằng đây không phải là một thói quen rất hữu ích, vì chế độ ăn tạp cân bằng có thể đáp ứng đầy đủ nhu cầu của họ. Hơn nữa, một số yếu tố can thiệp vào việc điều chế tiền gửi creatine ngụ ý sự phụ thuộc di truyền mạnh mẽ. Vì lý do này, ở một số cá nhân, việc bổ sung creatine không thể tăng thêm khối lượng tiền gửi, và cũng không thể đối phó với sự thiếu hụt phụ thuộc vào khuynh hướng chủ quan.
Creatine được phân phối giữa các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật, đặc biệt là trong thịt đỏ. Không có nguồn creatine trong số thực phẩm thực vật và điều này có thể có lợi thế trong việc tích hợp người ăn chay, như thể hiện trong chu kỳ 20-25g lượng creatine (5g cho 4-5 lần một ngày), cho 5-6 ngày liên tiếp; chương trình tiếp nhận cũng có thể diễn ra với 3g / ngày nhưng không quá 8 tuần. Mặc dù về khía cạnh lý thuyết, vẫn chưa được chứng minh rõ ràng rằng việc thiếu người chơi thể thao chay và sự tích hợp giữa người ăn chay ít vận động hoặc mức độ hoạt động thể chất không liên quan và hiếu khí dường như không liên quan. Mặc dù trong ngắn hạn, nó dường như làm giảm thời gian phục hồi bằng cách tăng hiệu suất trong những nỗ lực mạnh mẽ và gần gũi, và giảm cảm giác mệt mỏi, về lâu dài, creatine có thể thúc đẩy sự lắng đọng khối cơ với các tác động bất lợi cho các vận động viên sức bền. Trong mọi trường hợp không có dữ liệu dài hạn về bổ sung để đảm bảo an toàn của họ; trong trường hợp rối loạn chức năng thận, việc sử dụng nó được khuyến khích mạnh mẽ.
Nhu cầu Protein và Protein
Nhu cầu protein của vận động viên có lẽ là vấn đề được thảo luận nhiều nhất, và với những lý thuyết trái ngược, vốn luôn phá vỡ ý thức hệ về cách tiếp cận thực phẩm của vận động viên và huấn luyện viên. Protein hoạt động như một vật liệu cơ bản cho sự lắng đọng của khối cơ khác, đặc biệt là khi không có đủ lượng axit amin thiết yếu, có thể bị hạn chế mạnh. Mặc dù hiện nay đã được chứng minh và làm rõ rằng ở người trưởng thành trung bình, nhu cầu protein của người ăn chay có thể dễ dàng được thỏa mãn mà không cần dùng đến các biện pháp phòng ngừa cụ thể (như hiện nay đã vượt qua ý tưởng về việc bổ sung ngũ cốc và các loại đậu), ăn tạp hoặc ăn chay. Không có cách tiếp cận nào được nghi ngờ và được chứng minh rõ ràng về lượng protein nhưng kiến thức sinh hóa hiện tại có thể gợi ý cách đáp ứng nhu cầu protein, tránh dư thừa hoặc không đầy đủ. Thông thường chúng ta đề cập đến nhu cầu protein như một chỉ số độc lập liên quan đến loại hoạt động thể chất; Người ta cho rằng một cá nhân trung bình nên đưa ra 0, 8 g / kg trọng lượng cơ thể của protein, một yêu cầu có thể tăng tới 1, 8 g / kg ở các vận động viên sức mạnh. Trong thực tế, sai lầm lớn là đánh giá thấp, trong bối cảnh này, nhu cầu calo đại diện cho chỉ số đầu tiên để xem xét. Bắt đầu từ chỉ tiêu calo được tính theo nhu cầu thực tế của vận động viên, chỉ tiêu protein nên được tính theo tỷ lệ được thiết lập bởi nhiều nghiên cứu dịch tễ học. Do đó, 12-15% protein, so với tổng hạn ngạch calo, sẽ cung cấp một lượng protein tỷ lệ thuận với hạn ngạch calo. Bằng cách này, bạn sẽ không gặp rủi ro quá tải calo (trong trường hợp tính toán protein và cân bằng calo liên quan đến điều này), hoặc quá tải thận (trong trường hợp tính toán protein và cân bằng calo độc lập với sự gia tăng tỷ lệ protein). Các giả định về protein trên 2g / kg mỗi ngày chưa được chứng minh là thuận lợi cho sự lắng đọng cơ bắp và có liên quan đến việc mất canxi xương, rối loạn chức năng thận và các vấn đề về tim mạch.
Mặc dù tỷ lệ các axit amin thiết yếu được đưa vào chế độ ăn uống gần đây có liên quan đến nguồn gốc của một số khối u, nhưng trong thể thao, nó thể hiện một điểm điều hòa tổng hợp protein để đáp ứng với các kích thích hormone dị hóa. Tất cả các loại thực phẩm thực vật có xu hướng có tỷ lệ axit amin thiết yếu thấp hơn thực phẩm động vật. Chính vì lý do này, đặc biệt là trong trường hợp nhu cầu rất cao, sẽ rất hữu ích cho người chơi thể thao chay sử dụng các nguồn protein đặc biệt phong phú, như các chế phẩm từ đậu nành, không cho thấy sự thiếu hụt axit amin và cho phép thúc đẩy tổng hợp protein thường xuyên. Mặc dù việc thúc đẩy lắng đọng cơ bắp có thể phản tác dụng ở vận động viên sức bền, nhưng điều này không bao giờ vượt quá 1, 4 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, trong đó sức mạnh cũng được tối đa hóa thông qua việc sử dụng các axit amin cụ thể được nghiên cứu rộng rãi cho khả năng ergogen và đồng hóa của họ trong cơ xương. Các axit amin này được gọi là phân nhánh bởi chuỗi bên aliphatic của chúng (val, ile, leu) và là một phần của những chất thiết yếu bởi vì chúng không thể được tổng hợp bởi cơ thể chúng ta. Ở những người tập thể hình, lượng tiêu thụ của họ thường ở dạng bổ sung hoặc thực phẩm như chiết xuất từ sữa, lòng trắng trứng, váng sữa hoặc casein. Trong trường hợp của người ăn chay, nguồn axit amin phân nhánh duy nhất có liên quan là đậu nành dưới dạng protein nhiệt dẻo bị thoái hóa hoặc chiết xuất protein đậu nành (protein đậu nành cô lập). Nổi tiếng, các protein như vậy, mặc dù chúng không có sự thiếu hụt về khung axit amin, nhưng có hiệu quả hạn chế trong việc sử dụng nitơ và khả năng tiêu hóa hạn chế. Các nghiên cứu gần đây về việc bổ sung các axit amin phân nhánh đã cho thấy tác dụng của các axit amin này thực sự có thể là đặc quyền riêng của leucine. Trong trường hợp này, nguồn tốt nhất cho động vật ăn tạp có thể là váng sữa, trong khi đối với người ăn chay, nó sẽ đủ để đạt được hạn ngạch ít nhất 3-4g leucine mỗi bữa ăn và, nếu không đạt được, được cung cấp bởi các chất bổ sung cụ thể (quá trình oxy hóa của nó đặc biệt cao trong thời gian sức bền hoạt động thể chất). Việc bổ sung quá nhiều axit amin phân nhánh so với yêu cầu có thể làm giảm hiệu suất của các vận động viên sức bền do sự gia tăng khối lượng cơ bắp. Hạt vừng, hạt hướng dương, đậu phụ và hạt bí ngô có thể là những nguồn phổ biến nhất của chế độ ăn chay.
Tầm quan trọng của việc không đạt được hạn ngạch calo và tác dụng dị hóa của nó đối với protein của cơ thể thường bị đánh giá thấp. Vì sự thật là nồng độ protein huyết tương cho chúng ta một tín hiệu rõ ràng về sự đầy đủ dinh dưỡng của một cá nhân, ở người vận động ăn chay và đặc biệt là người ăn chay, rất dễ bị khan hiếm thực phẩm dày đặc có thể ảnh hưởng đến xu hướng của những người như vậy đến việc không đạt được tiềm năng cơ bắp. . Như ở tuổi thiếu niên, trong thể thao, nhu cầu calo phải được thỏa mãn với các thực phẩm đủ đậm đặc (protein đậu nành, bột đậu và bột gai, mầm lúa mì và trái cây sấy khô, protein gạo), đồng thời giàu protein cần thiết . Chúng ta đừng quên rằng những thực phẩm này rất giàu calo và protein nhưng lại nghèo các nguyên tố vi mô và do đó không phải thay thế hoàn toàn thực phẩm. Mặc dù thời gian của carbohydrate có tầm quan trọng cơ bản cho một hiệu suất tốt và phục hồi tốt, nhưng hạn ngạch calo của một vận động viên chuyên nghiệp có thể dễ dàng bị đánh giá thấp. Một vận động viên sức đề kháng 68 kg có thể cần 3600 Kcal với 120g protein (~ 13%, 1, 8g / kg); một vận động viên nặng 91 kg có thể cần 4800 Kcal với 160g protein (~ 13%, 1, 8g / kg); mỗi bài tập thể dục 4 giờ mỗi ngày (ở cuối bài viết sau đây là một ví dụ về kế hoạch ăn chay cho mỗi người).
