Câu hỏi kéo dài

Giám tuyển bởi Luca Zandonà

Một trong những chủ đề gây tranh cãi nhất và đôi khi bị nhầm lẫn là chắc chắn là chủ đề liên quan đến việc kéo dài cơ bắp.

Khi nào nên làm điều này trước hoặc sau phiên? Trong bao lâu? Kỹ thuật tốt nhất là gì? Mục đích của bài viết này là để làm rõ những nghi ngờ phổ biến nhất về chủ đề này, đôi khi do ít nhất là thông tin nghi vấn được đưa ra bởi các chuyên gia trong lĩnh vực này.

Động và tĩnh

Về cơ bản có hai loại kéo dài, động và tĩnh.

Sự khác biệt rất đơn giản, với động lực, chúng tôi có nghĩa là kéo căng cơ với các chuyển động ở tốc độ có thể chậm, trung bình hoặc nhanh, trong khi với kéo dài tĩnh, chúng tôi dự định giữ các cơ ở vị trí kéo dài trong thời gian dài hơn hoặc ngắn hơn.

Một số chuyên gia trong ngành đề xuất ý tưởng rằng kéo dài năng động, đặc biệt là nếu ở tốc độ cao, dẫn đến chấn thương và không cho kết quả rõ ràng, trong khi tĩnh có vẻ là cách tốt nhất để tăng tính linh hoạt của cơ bắp với nguy cơ chấn thương cơ thấp nhất.

Điều này có lẽ đúng? Cá nhân tôi không tin rằng có bất cứ điều gì đúng khi một khái niệm được khái quát hóa và các nhu cầu và vấn đề cá nhân không được xem xét.

Trên thực tế, có rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc kéo dài tĩnh cổ điển, giữ vị trí kéo dài trong 20-30 giây, ngay cả khi có nguy cơ chấn thương rất thấp, không dẫn đến kết quả đáng kể. Động cơ rất đơn giản: nó không giống với bất kỳ chuyển động nào mà chúng ta có thể phải đối mặt trong cuộc sống hàng ngày cũng như trong quá trình hoạt động thể thao ở mọi cấp độ. Dường như giữ tư thế duỗi trong thời gian dài, đặc biệt là nếu các cơ bị kéo căng quá mức và giữ hơi thở, dẫn đến sự co cơ bảo vệ cơ bắp hoàn toàn ngược lại với mục đích của chúng ta là thư giãn các cơ.

Mặt khác, độ giãn dài động, mặc dù gần giống với các chuyển động được thực hiện trong các hoạt động hàng ngày của chúng ta, nên được thực hiện chính xác nếu bạn không muốn gặp tai nạn.

Hít thở trong khi kéo dài

Đây có lẽ là một trong những điểm ít được thảo luận nhất, nhưng không có một chút nghi ngờ nào, nó có tầm quan trọng cơ bản. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng cơ bắp của chúng ta thư giãn theo bản năng khi chúng ta thở ra và co lại khi chúng ta hít vào hoặc thở.

Đây có phải là quan trọng để nhớ? Tất nhiên là có! Chúng tôi thực sự có thể sử dụng thông tin này để lợi thế của chúng tôi. Tại sao không sử dụng hơi thở để kiểm soát sự kéo dài của chúng tôi? Một trong những phương pháp hiệu quả nhất mà tôi có thể sử dụng là trên thực tế dựa trên việc kéo căng cơ trong giai đoạn hết hạn và thư giãn nó trong giai đoạn hít vào, làm việc bằng cách thở "sóng" thay vì vào thời gian được thiết lập trước một cách tùy tiện. Ví dụ, nếu chúng ta muốn kéo dài các uốn cong đầu gối, tôi đã thấy rất hiệu quả khi sử dụng 3 "sóng" thở trở lên, sử dụng càng nhiều càng cần thiết để thấy sự cải thiện đáng kể về biên độ chuyển động. Một trong những lời khuyên tôi muốn đưa ra là làm việc với hơi thở dài và sâu và các động tác được kiểm soát, đặc biệt là trong giai đoạn ban đầu, sau đó chuyển sang "sóng" nhanh hơn một khi thành thạo kỹ thuật này.

Một trong những phương pháp hiệu quả nhất được công nhận hiện nay là cái gọi là kéo dài PNF ( tạo thuận lợi cho thần kinh cơ bắp ); điều này bao gồm việc kéo dài và co các cơ trong giai đoạn kéo dài để tăng độ dài cơ bằng cách tận dụng các cơ mỏi đã bị co thắt vài giây trước đó. Nó chắc chắn là một hệ thống tốt dường như cho kết quả đáng chú ý trong thời gian ngắn.

Khoảnh khắc là tất cả

Vậy khi nào là thời điểm tốt nhất để làm căng? Câu trả lời là không có thời gian tốt hơn, tất cả phụ thuộc vào loại kéo dài và mục đích.

Cá nhân tôi thấy hữu ích khi sử dụng kéo dài động trung bình nhanh vào đầu phiên, như một phương pháp sưởi ấm, bởi vì kéo dài chậm, hoặc tệ hơn là "tĩnh", trong giai đoạn này chỉ làm giảm hiệu suất vật lý và tăng nguy cơ chấn thương .

Thay vào đó, nếu chúng ta xem xét việc kéo dài được sử dụng để kéo dài cơ bắp và cải thiện sự mất cân bằng tư thế, thời gian tốt nhất là không có bóng dáng của sự nghi ngờ ngay sau khi kết thúc phiên hoặc vào những ngày không tập luyện. Dường như tiến bộ tốt nhất đạt được với nhiệt độ cơ thể trung bình cao có thể là do hoạt động thể chất hoặc các yếu tố bên ngoài. Vì vậy, thời gian nào tốt hơn nếu không sau một buổi tập cường độ cao?

Thay vào đó, nếu bạn muốn thực hiện một động tác kéo dài trong những ngày nghỉ, phương pháp tốt nhất là khởi động ngắn 5-10 phút hoạt động aerobic nhẹ hoặc ngay sau khi tắm nước nóng hoặc tắm hơi-thổ nhĩ kỳ. Điều quan trọng cần nhớ là không vượt quá 15 phút sưởi ấm do các yếu tố bên ngoài; trên thực tế, dường như có một cơ chế theo đó sinh vật tự động hạ thấp nhiệt độ cơ thể khi tiếp xúc với các phương pháp xử lý nhiệt trên 15 phút này.

Rõ ràng các phiên kéo dài nên tránh vào buổi sáng ngay khi bạn thức dậy; trong giai đoạn này của ngày, nhiệt độ cơ thể rõ ràng là thấp hơn với biên độ thấp hơn để cải thiện.

Những nhóm cơ kéo dài

Cách tốt nhất để chọn nhóm cơ nào là kéo dài là dựa vào một chuyên gia về mất cân bằng tư thế và cơ bắp, có thể xác định cơ bị lạm dụng và rút ngắn và quá thường bị bỏ qua và kéo dài quá mức do sự chiếm ưu thế về thể chất của các nhóm cơ đối kháng.

Vùng đau không phải lúc nào cũng cần kéo dài. Trong thực tế, cơn đau có thể được gây ra bởi một nhóm cơ khác cần phải kéo dài.

Lấy ví dụ, một cơn đau ở các khớp gối. Một vấn đề rất phổ biến của đau ở khu vực này là do các động tác uốn cong đầu gối cũng liên quan đến việc mở rộng hông. Do đó, nếu các phần uốn cong hông đối diện được rút ngắn, phần sau sẽ không cho phép các phần mở rộng hông được mở rộng đúng cách; điều này sau đó sẽ dẫn đến việc sử dụng quá mức các uốn cong đầu gối, dẫn đến đau. Do đó, cơn đau trải qua trên các uốn cong đầu gối sẽ không phải do bất cứ điều gì ngoại trừ một hạn chế trên các uốn cong hông.

Lời khuyên của một chuyên gia sau đó có thể làm rõ những lĩnh vực chúng ta nên tập trung vào để đạt được kết quả quan trọng.