Giám tuyển bởi Marco Romano
Trong trường hợp này, chúng tôi khai thác tác dụng bảo vệ mà hoạt động thể chất có trên cơ thể của chúng tôi, làm giảm đáng kể sự xuất hiện của các điều kiện và sự kiện có lợi cho sự khởi phát của đột quỵ.
Lợi ích và tác dụng của hoạt động bảo vệ động cơ
Cần lưu ý rằng hoạt động thể chất có tác động tích cực đến một số yếu tố ảnh hưởng chặt chẽ đến đột quỵ: lão hóa, huyết áp, bệnh mãn tính, tim mạch, chuyển hóa hoặc tất cả các điều kiện có lợi cho các nguyên nhân chính của bệnh (mảng xơ vữa động mạch, huyết khối, xuất huyết ).
Ảnh hưởng tim mạch:
- Tác dụng hạ huyết áp : do hoạt động chỉnh hình thấp hơn, dẫn đến giảm sức cản ngoại biên do giảm hoạt động của một số hormone và thụ thể của chúng (catecholamine), và nhờ vào sự gia tăng trên giường mao mạch; hơn nữa, có sự loại bỏ natri nhiều hơn ở thận, điều này cũng dẫn đến việc cơ thể bị mất nước nhiều hơn, do đó giảm thể tích huyết tương.
- Ảnh hưởng đến tim : cải thiện công suất bơm của tim, cũng làm tăng số lượng mao mạch và sự phát triển của vi mô mạch vành (dự trữ mạch vành) loại bỏ nguy cơ đau thắt ngực và đau tim.
- Ảnh hưởng đến các mạch máu : đặc biệt, các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng hoạt động thể chất giúp chống lại stress oxy hóa mà chúng trải qua với sự lão hóa và trong các điều kiện bệnh lý cụ thể. Bằng cách này, chúng tôi giảm nguy cơ các bệnh lý gây ra do giảm chức năng của các mạch, mảng xơ vữa động mạch, huyết khối, phình động mạch, vv
Tác dụng chuyển hóa:
- Bình thường hóa hiệu quả trên hồ sơ lipid: nó bao gồm chủ yếu là tăng cholesterol HDL và giảm triglyceride, trong khi cholesterol toàn phần và cholesterol LDL sẽ không bị ảnh hưởng.
- Hiệu quả giảm béo: Hoạt động thể chất, trong các phương pháp điều trị nhằm giảm thừa cân (trong đó chế độ ăn uống rõ ràng đóng vai trò cơ bản), tạo ra một hiệu ứng có liên quan đến thành phần của trọng lượng đã giảm.
- Ảnh hưởng đến bệnh tiểu đường: nó là một yếu tố bảo vệ bệnh tiểu đường, cả về tỷ lệ tử vong và tỷ lệ mắc bệnh. Đặc biệt, nó hoạt động bằng cách tăng độ nhạy insulin bằng cách cải thiện dung nạp glucose và giảm nhu cầu insulin của cơ thể
Hoạt động thể chất làm gì để đạt được hiệu quả bảo vệ?
Theo Tổ chức Y tế Thế giới, hoạt động thể chất đề cập đến "bất kỳ nỗ lực nào của hệ thống cơ xương khớp dẫn đến việc tiêu thụ năng lượng cao hơn so với điều kiện nghỉ ngơi". Do đó, định nghĩa này không chỉ bao gồm các hoạt động thể thao mà còn bao gồm các hoạt động đơn giản hàng ngày như đi bộ, đi xe đạp, khiêu vũ, chơi, làm vườn và làm việc nhà.
Bằng chứng khoa học cho thấy, để duy trì sức khỏe và tận dụng tối đa các tác động bảo vệ của phong trào sẽ đủ để luyện tập thể dục nhịp điệu thường xuyên ở cường độ trung bình hoặc thấp trong ít nhất 30 phút mỗi ngày 4-5 lần một tuần.
Để có được 30 phút hoạt động thể dục nhịp điệu vừa phải một ngày sẽ đủ:
- đi làm bằng chân hoặc bằng xe đạp;
- tránh xe cho những chuyển động nhỏ;
- tổ chức đi bộ với bạn bè hoặc đi xe trong công viên;
- đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy;
- xuống xe trước;
- cống hiến hết mình cho việc làm vườn hoặc việc nhà.
Sự điên cuồng của cuộc sống ngày nay không phải lúc nào cũng cho phép bạn tôn trọng một số thái độ nhất định, chắc chắn sẽ dễ dàng hơn để có được 30 phút hoạt động aerobic thông qua một hoạt động thể chất theo lịch trình được thực hiện hàng ngày trong thời gian rảnh của bạn.
Tiêu chí lựa chọn
Do đó, trong việc lựa chọn hoạt động thể chất cần thực hành, trước tiên nên tuân theo lẽ thường và tính đến các lực lượng thực tế có sẵn để lên kế hoạch dần dần các cam kết mà bạn muốn thực hiện đối với ba yếu tố đặc trưng cho từng hoạt động thể chất: cường độ, tần suất, thời lượng. Những yếu tố này không thể giống nhau ở tất cả các nhóm tuổi.
Cường độ : Nó phải luôn luôn nhẹ, vừa hoặc duy trì; điều quan trọng là không vượt quá 85/90% nhịp tim tối đa, đi xa hơn sẽ liên quan đến việc thực hiện một công việc chủ yếu là kỵ khí với sự gián đoạn sớm của bài tập. Do đó, việc kiểm soát cường độ là rất quan trọng, giả sử rằng thường đủ để tin vào cảm giác của chính mình khi cố gắng giảm cường độ của bài tập khi bạn cảm thấy nhịp tim quá nhanh; tuy nhiên, để an toàn hơn tất cả ở những người trên 60 tuổi, nên sử dụng máy đo nhịp tim (Nhịp tim là một trong những thông số được sử dụng nhiều nhất để đo cường độ tập luyện).
Tần suất: Hoạt động thể chất, để thực sự hữu ích, nên được thực hiện có thể hàng ngày hoặc ít nhất 3-5 lần một tuần và liên tục. Trong thực tế, nếu hoạt động bị gián đoạn, những lợi thế có được sẽ nhanh chóng bị mất.
Thời lượng: 30 phút của phiên là đủ để đạt được và duy trì các lợi ích đáng kể về thể chất và tinh thần. Nửa giờ dành riêng cho hoạt động thể chất có thể được chia thành ba buổi biểu diễn mỗi 10 phút trong ngày. Đặc biệt hữu ích và không kém phần hữu ích là chèn một ý tưởng về cường độ lớn hơn trong các hoạt động hàng ngày bình thường.
Phân loại cường độ dựa trên (HRmax)
| cường độ | Tần số tối đa * (HRmax) |
Rất nhẹ | <35 |
ánh sáng | 35-54 |
vừa phải | 55-69 |
có lưng dựa | 70-89 |
Rất bền vững | > 90 |
trần nhà | 100 |
Các hoạt động thể chất được đề xuất là những hoạt động thể chất lý tưởng cho mọi lứa tuổi được thực hiện thông qua một công việc chủ yếu là aerobic:
- Chạy bộ;
- Bơi tự do;
- Xe đạp hoặc xe đạp tập thể dục;
- Trượt băng nghệ thuật.
Ưu điểm : kiểm soát cường độ dễ dàng, nguy cơ chấn thương hệ thống vận động rất thấp và rủi ro về tim mạch thấp.
Nhược điểm: ít tính xã hội, ít động lực.
Các hoạt động thể chất có thể thực hiện được: chúng được thực hiện thông qua các công việc hiếu khí và không hiếu khí không phù hợp với mọi đối tượng (không được khuyến nghị ở những người trên sáu mươi).
Thể thao không cạnh tranh :
- Các môn thể thao đồng đội (bóng đá, bóng ném, bóng chuyền, khúc côn cầu, v.v.);
- Các môn thể thao cá nhân (tennis, các cuộc đua đường dài, đạp xe, v.v.).
Ưu điểm: Tăng động lực và tính xã hội.
Nhược điểm: chúng không phải là hoạt động hiếu khí, nguy cơ chấn thương và các vấn đề về tim mạch cao hơn; không phù hợp với cá nhân trên 60 tuổi; cường độ (FC) thay đổi do sự xen kẽ của các công việc kỵ khí và hiếu khí, và phụ thuộc vào sự xen kẽ của các giai đoạn chơi, do đó, dễ dàng thấy mình làm một công việc chủ yếu là kỵ khí mang lại sự mệt mỏi và căng thẳng và không hữu ích cho sức khỏe.
Các môn thể thao cạnh tranh : (không được khuyến nghị sau 45/50 tuổi)
- Tất cả các môn thể thao đồng đội;
- Tất cả các môn thể thao cá nhân.
Ngay cả các môn thể thao cạnh tranh, giống như các hoạt động vận động khác, là mục tiêu đầu tiên của nó đối với sức khỏe của cơ thể chúng ta; rèn luyện thể chất tối ưu bao gồm huấn luyện aerobic cơ bản, thậm chí trong các môn thể thao chủ yếu là kỵ khí, nhưng cam kết cao về thể chất và tinh thần mà việc đào tạo và thi đấu mang lại không cho phép tập luyện các môn thể thao cạnh tranh sau 45/50 tuổi, sau một độ tuổi nhất định nên giảm đáng kể nhịp điệu và cường độ của khóa đào tạo hoặc thậm chí tốt hơn để rời khỏi hoạt động cạnh tranh và tham gia vào các hoạt động aerobic được khuyến nghị. Ngay cả một vận động viên cấp cao, do đó, phải đầu hàng trước sự suy giảm chậm nhưng không thể đảo ngược mà cơ thể anh ta trải qua
Lợi ích. Thông thường, hoạt động được thực hiện từ khi còn nhỏ nên bạn dành phần lớn sự tồn tại một cách chủ động, tận dụng tối đa lợi ích mà phong trào mang lại; hơn nữa, các chương trình đào tạo được tuân theo đảm bảo tính đều đặn và liên tục.
Nhược điểm: Thật không may, ngày nay cạnh tranh thường dẫn đến việc đào tạo ngày càng cực đoan nhằm vào kết quả, không phải lo lắng về hậu quả mà cơ thể có thể phải chịu. Ngoài ra, công việc được thực hiện trong đào tạo và thi đấu, cung cấp công việc có cường độ lớn không phù hợp với mọi đối tượng.
Do đó, nói chung, chúng ta có thể nói rằng các môn thể thao cạnh tranh và không cạnh tranh khác nhau, nếu được thực hiện đúng cách và với các bài tập mà hoạt động aerobic là cơ sở của đào tạo, chắc chắn có lợi thế vì cơ thể chúng ta trong những năm qua trải qua những thay đổi tích cực từ điểm quan điểm chức năng làm chậm lão hóa và cải thiện chức năng của thiết bị của chúng tôi bằng cách giảm nguy cơ bị ảnh hưởng bởi các bệnh tim mạch, mạch máu não và chuyển hóa. Hãy nhớ lại rằng những tác động tích cực này phụ thuộc vào cách thức mà các hoạt động này được thực hiện.
Hoạt động thể chất không hữu ích
- Hoạt động yếm khí độc quyền.
Các hoạt động kỵ khí độc quyền hoặc các hoạt động cường độ cao và thời gian ngắn không mang lại lợi ích đáng kể cho sinh vật của chúng tôi về mặt phòng ngừa
