Chỉ số đường huyết của thực phẩm

Xem video

X Xem video trên youtube

Chỉ số và tải lượng đường huyết

Chỉ số đường huyết (GI) đại diện cho khả năng của carbohydrate có trong thực phẩm để tăng lượng đường trong máu (giá trị chỉ ra lượng glucose có trong máu). Để định lượng chỉ số đường huyết của thực phẩm, cần phải lấy 50 gram và theo dõi nồng độ đường huyết trong hai giờ sau. Các giá trị này sau đó sẽ được so sánh với các giá trị chuẩn trong trường hợp này là glucose hoặc bánh mì trắng (chỉ số đường huyết = 100). Nếu một thực phẩm có chỉ số đường huyết là 60 có nghĩa là ăn 50 gram thực phẩm đó, lượng đường trong máu tăng 60% so với những gì xảy ra với 50 gram glucose.

Nói chung, carbohydrate càng dễ tiêu hóa và chỉ số đường huyết của nó sẽ càng lớn.

Không phải tất cả các carbohydrate đều giống nhau:
- một số được hấp thu nhanh chóng và dẫn đến lượng đường trong máu tăng nhanh (GI cao)
- những người khác giải phóng glucose chậm hơn (GI thấp).

Khi nói đến chỉ số đường huyết, việc xác định khái niệm GLYCEMIC LOAD là rất quan trọng.

Thông số này có được bằng cách so sánh chỉ số đường huyết của một loại thực phẩm nhất định với phần trung bình của nó. Do đó, đủ để nhân GI của một carbohydrate nhất định (ví dụ fructose IG = 20) cho số lượng được lấy (ví dụ 30 gram). Trong trường hợp cụ thể này, tải lượng đường huyết của bữa ăn bằng 20 x 30 = 600.

Để không tăng cân và kiểm soát đường huyết và sự thèm ăn, do đó, số lượng của những gì được ăn là quan trọng hơn chỉ số đường huyết của thực phẩm đơn lẻ. Để loại trừ một số thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của bạn chỉ vì chúng có chỉ số đường huyết cao không có ý nghĩa gì, chỉ cần có mối quan hệ cân bằng với thực phẩm là tránh quá mức.

Bảng dưới đây cho thấy chỉ số đường huyết của một số thực phẩm thuộc các nhóm khác nhau. Để nhận dạng dễ dàng hơn, chúng tôi chia thực phẩm thành ba loại (chỉ số đường huyết cao, trung bình và thấp).

Bảng chỉ số đường huyết

CHỈ SỐ GLYCEMIC CAO		CHỈ SỐ GLYCEMIC		CHỈ SỐ GLYCEMIC THẤP
THỰC PHẨM	IG	THỰC PHẨM	IG	THỰC PHẨM	IG
đường mạch nha	109	trái thơm	59 ± 8	mận	39 ± 15
Ngày khô	103 ± 21	Gelato	từ 57 đến 80	mơ	38 ± 2
maltodextrin	100	K đặc biệt của Kellogg	từ 54 đến 84	Pere	38 ± 2
glucose	100	muesli	từ 39 đến 75	Gậy cá	38
Bánh mì trắng	từ 30 đến 110	Coca Cola	58 ± 5	sữa chua	36 ± 4
Bánh ngô (Kellog's)	91	Spaghetti Barilla nấu 10 phút	57	Đậu Hà Lan luộc	32, 9
mật ong	từ 32 đến 95	chuối	52 ± 4	Sữa ít béo	32 ± 5
Khoai tây nướng	89 ± 12	kiwi	53 ± 6	Sữa đậu nành	32 ± 2
Pizza phô mai (Ý)	80	xoài	51 ± 5	Đào đóng hộp	từ 30 đến 71
Gatorade	78 ± 13	Bánh mì lúa mạch đen	từ 50 đến 64	Đậu luộc	29 ± 9
Bánh mì Frum. không chứa gluten	76 ± 5	Nước ép dứa	50 ± 4	Đào tươi	từ 28 đến 56
Khoai tây chiên	75	Nước bưởi	48	táo	từ 28 đến 44
bí đỏ	75 ± 9	mì ống	47 ± 2	xúc xích	28
Crackers	từ 52 đến 98	cà rốt	47 ± 16	Sữa nguyên chất	27 ± 4
Melone	75	nho	từ 46 đến 59	anh đào	22
dưa hấu	72 ± 13	Lê đóng hộp	46, 0	đậu lăng	từ 22 đến 34
bắp rang	72 ± 17	Sữa chua hoa quả ít béo	45	Fructose tinh khiết	19 ± 2
Gạo Arborio	69 ± 7	trái cam	42 ± 3	Đậu nành luộc	18 ± 3
Fanta	68 ± 6	All-Bran	42 ± 5	Sữa chua ít béo	từ 14 đến 45
Đường mía và mía	68 ± 5	Nước ép táo	40 ± 1	đậu phộng	13
bánh croissant	67
Biscotti (Oro Saiwa, Ý)	64 ± 3
Khoai tây luộc thông thường	từ 56 đến 101
Khoai lang	61 ± 7

** LƯU Ý:

Khi chúng ta nói về chỉ số đường huyết của thực phẩm, điều quan trọng là xác định một phạm vi các giá trị có tính đến tất cả các tham số có thể ảnh hưởng đến nó theo hướng tích cực hoặc tiêu cực. Chỉ số đường huyết của thực phẩm thay đổi, ví dụ, với:

độ chín của nó (tăng nếu quả chín)
giống (táo xanh "tiểu đường" không có IG giống như táo đỏ)
nhiệt độ và thời gian nấu (tăng theo nhiệt)
kích thước của mì ống
số lượng thành phần được sử dụng (đặc biệt trong trường hợp sản phẩm công nghiệp)

Vì tất cả những lý do này, việc đề xuất một giá trị trung bình có thể đánh lừa người tiêu dùng bằng cách khiến anh ta đưa ra lựa chọn thực phẩm không công bằng là điều vô nghĩa.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao

Kẻ thù của sức khỏe

Tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết cao:

lượng đường trong máu tăng lên ngày càng nhanh;
phản ứng insulin rõ rệt hơn;
sinh vật được sử dụng để ưu tiên sử dụng đường thay vì chất béo; sự chuyển hóa đường thành chất béo cũng có xu hướng tăng (thừa cân);
căng thẳng oxy hóa tăng (lão hóa sớm, nguy cơ ung thư);
sau 2-4 giờ đường huyết giảm và cơn đói trở lại;
theo thời gian nó tạo ra sự quá tải công việc cho tuyến tụy ban đầu gây ra tình trạng kháng insulin và sau đó là sự xuất hiện của bệnh tiểu đường;
nguy cơ sâu răng lớn hơn.

Một chế độ ăn quá giàu thực phẩm có chỉ số đường huyết cao (tải lượng đường huyết tổng thể cao) làm tăng nguy cơ ung thư, đặc biệt là ở bộ máy đường tiêu hóa và buồng trứng. Hiện vẫn chưa rõ liệu mối quan hệ này là do tiêu thụ quá nhiều thực phẩm GI cao, do hậu quả là thừa cân, hoặc do chế độ ăn quá nhiều đường và ít trái cây và rau quả.

Đối với người chơi thể thao, điều quan trọng là tránh dùng quá nhiều thực phẩm có chỉ số đường huyết cao trước khi thi đấu hoặc tập luyện. Việc tiêu thụ các loại đường đơn giản trên thực tế sẽ làm tăng nhanh đường huyết kích thích tiết insulin sẵn sàng với hạ đường huyết thứ phát, giảm quá trình oxy hóa chất béo và làm suy giảm nhanh chóng lượng dự trữ glycogen.

Carbonhydrate có chỉ số đường huyết cao và trung bình rất hữu ích để khuyến khích phục hồi sau tập luyện.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có ảnh hưởng đáng kể đến nguy cơ tim mạch vì chúng làm giảm chứng tăng insulin máu sau ăn và thúc đẩy tăng cholesterol tốt (HDL).

Thật thú vị khi lưu ý rằng chỉ số đường huyết của thực phẩm không chỉ phụ thuộc vào loại carbohydrate mà nó chứa. Gạo và khoai tây, mặc dù giàu tinh bột (polysacarit) có chỉ số đường huyết cao hơn fructose và nhiều loại trái cây có đường. Trong thực tế, chất xơ ăn kiêng làm chậm thời gian vận chuyển dạ dày, với việc giảm tốc độ hấp thu của đường được thực hiện cùng với chất xơ. Một lập luận tương tự có thể được đưa ra đối với chất béo (sữa tách kem có chỉ số đường huyết cao hơn so với toàn bộ) và ở mức độ thấp hơn đối với protein.

Việc ăn các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp trước khi thi đấu có tác động tích cực đến thành tích của các vận động viên.