sự giới thiệu
Tình trạng hydrat hóa là một yếu tố rất quan trọng, cả về sức khỏe và hiệu suất thể thao.
Trên thực tế, nhiều nguyên tố, bao gồm các phân tử lớn và các ion nhỏ, được pha loãng và vận chuyển trong nước ngoài và trong tế bào.
Nước rất quan trọng cho việc điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, tiêu hóa và vận chuyển các yếu tố dinh dưỡng và chất thải.
Một trạng thái hydrat hóa tốt là điều cần thiết để duy trì các tế bào, mô, cơ quan, hệ thống, thiết bị và tất cả các chức năng quan trọng.
Trong quá trình hoạt động thể thao, sinh vật bị đẩy vượt quá giới hạn bình thường. Điều này có nghĩa là nếu không có hydrat hóa thích hợp, không thể thể hiện đầy đủ tiềm năng thể thao cụ thể.
Trong thực tế:
> Trạng thái hydrat hóa => Hiệu suất> Phục hồi
<Trạng thái hydrat hóa = <Hiệu suất <Phục hồi.
Tầm quan trọng của mối quan hệ này đặc biệt hợp lệ đối với:
- Kỷ luật cường độ cao.
- Kỷ luật lâu dài.
- Các môn học gây ra mồ hôi mạnh hoặc các đối tượng dễ mắc phải.
Chức năng của nước và mồ hôi
Bỏ qua các chức năng quan trọng do nước tạo ra cho cơ thể con người, chúng ta hãy suy nghĩ về vai trò của hydrat hóa trong hoạt động thể thao.
Chuyển động của con người dựa trên sự co cơ; vào cuối quá trình này, các phân tử nhiệt và chất thải được sản xuất.
Việc vận chuyển các chất dinh dưỡng, muối và dị hóa dựa trên lưu lượng máu, trong khi nhiệt được phân tán qua mồ hôi.
Mặc dù cả hai đều cần rất nhiều nước, hai quá trình hoàn toàn có thể cùng tồn tại.
Mặt khác, khi sự điều chỉnh nhiệt tham gia quá nhiều chất lỏng, thể tích máu sẽ giảm và chức năng vận chuyển vẫn bị tổn hại khiến các mô bị "khô".
Thành phần, phân tán và hiệu suất
Mồ hôi là dung dịch hydrosaline chủ yếu chứa nước, natri và kali; đến một mức độ thấp hơn magiê và clo. Nó được sản xuất bởi các tuyến mồ hôi từ huyết tương.
Lượng mồ hôi trung bình phân tán bởi một cơ thể chuyển động là khoảng 1, 5 lít / giờ. Mặt khác, nếu nhiệt độ bên ngoài chẳng hạn như yêu cầu một cam kết khác thường, sự bài tiết có thể đạt tới 4-5 lít / giờ.
Mồ hôi không phải là cách duy nhất để trục xuất nước; cũng góp phần vào việc lợi tiểu và (ở mức độ thấp hơn) thông khí phổi. Mặt khác, cơ thể có thể phản ứng với tình trạng mất nước bằng cách giảm quá trình lọc thận và tăng khát.
Mối quan hệ giữa mất chất lỏng và hiệu suất thể thao là rất chặt chẽ. Đã bị suy giảm 2-3% trọng lượng cơ thể, kết quả giảm đáng kể xảy ra.
Ví dụ, một người đàn ông trưởng thành nặng 70kg và mất 1, 5-2, 0 lít không thể đối phó với những nỗ lực tương tự như bình thường.
Cải thiện hydrat hóa trong thể thao
Chắc chắn không có tin rằng để chống lại mồ hôi, cần phải uống nhiều hơn.
Thế nào?
Uống gì?
Chúng tôi xác định ngay rằng đồ uống không giống nhau.
Nhiều người lầm tưởng rằng nước là thức uống tốt nhất.
Giả định này dễ dàng bị bác bỏ vì như chúng ta đã thấy, thành phần của mồ hôi là khác nhau và phong phú hơn nước.
Đồ uống tối ưu nhất thiết phải chứa kali và magiê.
Nó cũng có thể được sản xuất tại nhà, bằng cách trộn các thành phần khác nhau. Tuy nhiên, trên thị trường các công thức tuyệt vời có sẵn có chứa tất cả các chất dinh dưỡng hữu ích nhất.
Một số người coi việc sử dụng hydro-saline và / hoặc bổ sung dinh dưỡng đa vitamin là một thái độ "không tự nhiên". Mặt khác, bằng cách phân tích nỗ lực thể thao cần thiết cho hầu hết các môn học, người ta nhận ra rằng đây là những hoạt động là bất cứ điều gì ngoài tự nhiên (không loại trừ).
Thực phẩm bổ sung không thể thay thế chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh (thực phẩm và đồ uống), nhưng cho phép chúng tôi cung cấp các nguyên tắc dinh dưỡng "quan trọng nhất" mà không cần đưa ra các chất dinh dưỡng khác mà đôi khi chúng ta không cần (chất xơ, phân tử chống dinh dưỡng, chất béo, protein, đường vv).
Hơn nữa, một yếu tố quan trọng khác phải được xem xét, đó là tiềm năng hấp thụ.
Một số người nghĩ rằng nước là chất lỏng dễ dàng được cơ thể hấp thụ nhất; nó không đúng Trong thực tế, màng nhầy hấp thụ tốt hơn chất lỏng ở nồng độ isotonic hoặc hypotonic nhẹ. Để có được tính chất này, một số khoáng chất và một số carbohydrate là cần thiết.
Lưu ý Nhiệt độ cũng là một yếu tố quyết định cho sự hấp thụ. Đồ uống phải thật tươi, chú ý đừng lạm dụng nó (băng giá là không tốt!) Tránh nguy cơ chuột rút bụng, nôn mửa, tiêu chảy, v.v.
Uống bao nhiêu?
Nó có vẻ tầm thường nhưng câu trả lời là: "không ít cũng không quá nhiều".
Uống ít ủng hộ mất nước và uống quá nhiều gây ra các vấn đề gây hại không kém khác.
Chất lỏng dư thừa kích hoạt lọc thận. Quá trình này đòi hỏi sự bài tiết muối khoáng, đặc biệt là natri và kali.
Cần nhớ rằng natri thường xuất hiện quá mức trong chế độ ăn kiêng, trong khi kali ở dạng khiếm khuyết.
Ở đây, trong nỗ lực cải thiện quá trình hydrat hóa, uống quá nhiều nước có nguy cơ làm mất cân bằng muối và làm giảm hiệu suất thể thao.
Để tránh điều này, nó là đủ:
- Nghe cảm giác khát.
- Uống nhiều hơn một chút so với khối lượng chất lỏng bị thải ra mồ hôi.
- Nó là đủ để thực hành cân đôi (trước và sau khi đào tạo) để biết mức độ đổ mồ hôi của chúng tôi và để bù đắp cho nó trong đào tạo trong tương lai.
- Thích đồ uống có nước muối.
Một ví dụ, nếu sau khi tập luyện tại phòng tập thể dục ước tính mất 2 lít mồ hôi, thì cần uống ít nhất 2, 5-3, 0 lít chất lỏng. Đó là khuyến khích rằng ít nhất 1/3 được cấu thành bởi một thức uống nước muối đẳng trương.
Khi nào nên uống?
Hiểu đúng thời điểm để uống là không dễ dàng. Về mặt lý thuyết, mất nước nên được ngăn chặn bằng cách uống nhiều, cả trước và trong khi hoạt động. Mặt khác, nhiều biến số chủ quan đi vào hoạt động.
Không phải ai cũng có thể truyền dịch dạ dày khi luyện tập thể thao. Hơn nữa, các ngành khác nhau có thể rất khác nhau.
Uống trong một khóa đào tạo trekking rất dễ dàng, thiết thực và có ít tác dụng phụ. Điều tương tự không thể nói về bơi đáy hoặc tệ hơn là ngưng thở khi lặn sâu (trong thời gian đó bạn dành nhiều thời gian để lộn ngược).
Đắm mình trong nước, đặc biệt là lộn ngược (như xảy ra trong sự sắp xếp liên tục của ngưng thở lặn sâu), chúng xảy ra dễ dàng: trào ngược, trào ngược, buồn nôn, v.v.
Để tránh nhiều bất tiện khi uống rượu trong khi chơi thể thao, điều cần thiết là:
- Uống từng ngụm nhỏ.
- Thích đồ uống dễ uống.
- Tránh quần áo khó chịu hoặc chặt chẽ hoặc khai thác.
Những cân nhắc khác
Chúng tôi kết luận bằng cách nhắc lại rằng, ngoài chất lỏng, hoạt động của động cơ cũng gây ra tổn thất:
- Năng lượng cơ chất.
- Muối khoáng.
- Vitamin.
Khi lựa chọn một loại đồ uống, đặc biệt là trong trường hợp các buổi rất căng thẳng, kéo dài và gần gũi, nên chọn một sản phẩm giàu vitamin, kali, magiê, maltodextrin và các chất dinh dưỡng chống oxy hóa.
