Đào tạo năng lực lactic: phương tiện đào tạo
Các bài kiểm tra dài liên tục về khả năng chống tốc độ
Bạn có thể sử dụng 2 phương pháp:
- Kiểm tra lặp đi lặp lại với tạm dừng liên tục
- Một loạt các lần lặp lại trong đó các cặp, bộ ba, bộ tứ được thực hiện, sử dụng khoảng cách bằng hoặc khác nhau, với các khoảng dừng vi mô giữa các lần lặp lại và tạm dừng macro giữa chuỗi.
Các bài kiểm tra lặp đi lặp lại về khả năng chống tốc độ cho việc đào tạo khoảng cách giữa kéo dài phải được thực hiện: trên các khoảng cách 200-500m đối với đàn em và 200-600m đối với người cao niên, trong tổng số 2-4km và 5-6km, với sự phục hồi từ 2'30 '' - 1'30 '' và 2'-1 ', và cường độ từ 115-110% hồ sơ cá nhân trên 5.000m đối với đàn em và từ 120-110% hồ sơ cá nhân trên 10.000m cho người cao niên.
Nhịp điệu cuộc đua
Chúng được thực hiện trên khoảng cách 800-3000m và trước một hệ thống sưởi kiểu đua; tốc độ luôn luôn là cạnh tranh và sự phục hồi là thụ động và hoàn thành (tối đa 5'-6 '); họ có chức năng phân phối nỗ lực một cách đầy đủ và cân bằng bằng cách tinh chỉnh tốc độ cuộc đua. Nó bắt đầu với khoảng cách 1 / 3-1 / 5 của khoảng cách cuộc đua để đạt tối đa 50%.
Tốc độ của cuộc đua đào tạo khoảng cách trung bình kéo dài phải được thực hiện: trên khoảng cách 1.000-2.000m cho đàn em và 1.000-3.000m cho người cao niên, trong tổng số 4-5km và 6-8km, với sự phục hồi lên tới 8 'và tối đa 5', và tốc độ bằng với hồ sơ cá nhân của cuộc đua được xem xét.
Đào tạo sức mạnh: phương tiện đào tạo
Các phương tiện để phát triển sức mạnh trong đào tạo khoảng cách giữa kéo dài được chia thành 2 loại:
- Phương tiện tăng cường cơ bắp nói chung: chúng ảnh hưởng đến tất cả các cơ của cơ thể, chúng được thực hiện cả phân tích và toàn cầu, tự nhiên hoặc quá tải, với hệ thống đào tạo lặp lại hoặc mạch
- Bài tập phân tích: chúng được thực hiện tự nhiên hoặc quá tải nhẹ ở dạng động; ban đầu chúng có thể được thực hiện với một loạt các lần lặp lại (tăng dần về số lượng chuỗi và số lần lặp lại), để phát triển trong đào tạo mạch theo cách sau:
- Mạch mở rộng: 8-12 trạm mỗi 30 '', với thời gian tạm dừng đủ để di chuyển đến trạm tiếp theo, tốc độ nhạt nhẽo và nhịp tim trong khoảng 120-140 bm; được lặp lại 3-5 lần trong 30 '45' công việc
- Mạch chuyên sâu: tổ chức như tổ chức trước nhưng ưu tiên tốc độ thực hiện tối đa tại mỗi trạm và với xung 160-180 bm; lặp lại mạch 3-4 lần với các lần ngắt 4'-6 'giữa các mạch
- Mạch sửa đổi: đó là sự kết hợp giữa một trong hai người trước và cuộc đua; 100-200m di chuyển nhanh giữa các trạm và nghỉ 3'-5 'giữa các mạch được xen kẽ. Lặp lại 3-4 mạch hoàn chỉnh
- Các bài tập toàn cầu: được thực hiện với máy tập cơ tạ hoặc máy tập cơ bắp; các bài tập là:
- Xé: lên tới 50% trọng lượng cơ thể, 2-3 bộ 6 vòng với thời gian nghỉ 2'-3 '
- Động lượng: lên tới 60% trọng lượng cơ thể, 2-3 bộ 10-20 vòng với thời gian nghỉ 2'-3 '
- Squats với biện pháp đối phó: lên tới 100% trọng lượng cơ thể, 2-3 bộ 10-20 vòng với 2'-3 'nghỉ
- Nhảy squat: lên tới 50% trọng lượng cơ thể, 2-3 bộ 30'-45 'với 2'-3'- tạm dừng
- Dáng đi của Sagittal: lên tới 50% trọng lượng cơ thể, 2-3 bộ 10-12 bước với 2'-3'- tạm dừng
- Các phương tiện đặc biệt và cụ thể để tăng cường cơ bắp: chúng chứa các cử chỉ dịu dàng hoặc một phần của chúng
- bước:
- Cuộc đua chân trước -allon - chân trước
- Đột quỵ với sự phục hồi có dấu
- Sân và deadlift
- Bỏ qua ngắn và dài
- Cuộc đua bùng nổ
- Bước bỏ qua
- Thông tư du lịch
- Balzi thay thế
- Nhảy qua chướng ngại vật
- Cuộc đua Uphill: các thử nghiệm lặp lại hoặc một loạt các lần lặp lại từ 60-150m (cũng 400-600m cho lực cản nhanh cụ thể); độ dốc là 10% cho những người ngắn và 6-8% cho những người dài. Tổng cộng, 10-20 bài kiểm tra được tổ chức với thời gian nghỉ từ 1 'đến 3'. Điều quan trọng là phải tăng cường lực đẩy của chân và sự tiến triển của đầu gối tự do, khoảng cách trong khoảng cách xa hơn không nên tạo ra một lượng lớn axit lactic vì nó sẽ ngăn chặn sự phát triển cụ thể của lực kháng.
- Cuộc đua đai dằn: tăng cường phản ứng cơ bắp và thậm chí tương quan nhiều hơn với cử chỉ cụ thể, do đó, trong kế hoạch đào tạo, nó được chèn muộn hơn so với trước đó mặc dù sử dụng cùng khoảng cách và tạm dừng; trọng lượng của đai thay đổi từ 4 đến 5kg.
Đào tạo linh hoạt và vận động chung: phương tiện đào tạo
Chúng được sử dụng để cải thiện khả năng mở rộng cơ bắp, khả năng vận động của khớp và khả năng giải mã các cơ đối kháng, chúng có thể được thực hiện ở dạng tĩnh hoặc động (cáp treo, lò xo, dao động) một cách trôi chảy tối đa; điều cần thiết là không có cảm giác khó chịu hay đau đớn nào. Chúng có mặt quanh năm và được đặt trong quá trình sưởi ấm hoặc vào cuối, do sự suy yếu.
Đào tạo kỹ thuật: phương tiện đào tạo
Họ cải thiện hiệu quả và tính kinh tế của hành động đột quỵ bằng cách tăng năng lực sở hữu và nhận thức chung, điều chỉnh phản ứng vận động cho phù hợp; chúng có thể được chia thành:
- Các bài tập cải thiện tính kinh tế của cử chỉ bằng cách tăng hiệu quả cơ học của nó
- Các bài tập cải thiện sức mạnh chạy và khả năng thể hiện tốc độ
Trong cả hai trường hợp, bạn có thể thực hiện các bài tập có tính chất toàn cầu hoặc phân tích như đã mô tả cho khoảng cách trung bình nhanh.
Do đó, cần phải tập trung vào một số đặc điểm cụ thể:
- Khả năng phản ứng của bàn chân
- Phối hợp và tách rời hành động giữa chi trên và chi dưới
- Phối hợp giữa các nhóm cơ chủ vận và đối kháng với tiết kiệm năng lượng
- Kiểm soát nhịp thở ngực và cơ hoành.
Tất cả chúng phải được mua lại và sau đó được thực hiện rộng rãi bằng hệ thống mạch; các bài tập kỹ thuật, ngoài việc làm nóng và khử khí, phải được sử dụng trong các buổi đào tạo cụ thể.
Đào tạo chiến thuật chủng tộc
Bạn chạy đột quỵ trên các khoảng cách khác nhau, ở cường độ cuộc đua, liên tục thay đổi các thông số điều hành trong mô phỏng liên tục các điều kiện cuộc đua để biết tất cả những khó khăn.
Ví dụ: 8-10 x 400m với độ phục hồi 1'30 '', được thực hiện với 3 phân số từ 100m đến tốc độ cuộc đua và nhanh hơn 2 '' MA được đặt ở vị trí luôn khác nhau: thứ nhất, thứ hai, thứ ba hoặc phần thứ tư ... hoặc ... chạy tốc độ thay đổi 10.000m mỗi km.
Lưu ý Tăng cường năng lực ý chí là điều cần thiết để tăng khả năng cạnh tranh cá nhân.
Bảng tóm tắt đào tạo cho khoảng cách trung bình kéo dài của điền kinh
| TỔ CHỨC MACROCYCLING HÀNG NĂM | |||||||||
| Chất lượng đào tạo | Thời gian giới thiệu 1/10 - 31/10 | Giai đoạn cơ bản 1 1/11 - 31/1 | Kỳ 2 cơ bản 1/2 - 30/4 | Thời kỳ tiền sản 1/5 - 31/5 | Thời kỳ thống nhất 1/6 - 15/9 | Thời gian chuyển đổi 16/9 - 30/9 | |||
| Chống hiếu khí | Cuộc đua tốc độ chậm | Đua với tốc độ chậm, đua ở tốc độ trung bình và đua với các biến thể dài | Đua với tốc độ chậm, đua ở tốc độ trung bình và đua với các biến thể hỗn hợp | Cuộc đua tốc độ chậm, cuộc đua tốc độ trung bình và cuộc đua ngắn hạn | Cuộc đua tốc độ chậm, cuộc đua tốc độ trung bình và cuộc đua ngắn hạn | Cuộc đua tốc độ chậm | |||
| Năng lượng hiếu khí | Cuộc đua tiến triển từ các bài kiểm tra chậm đến nhanh và lặp đi lặp lại trong khoảng cách xa | Cuộc đua tiến triển từ chậm đến nhanh, lặp lại các bài kiểm tra trên khoảng cách trung bình và ngắn, và nhịp điệu cuộc đua | Các bài kiểm tra lặp đi lặp lại trên khoảng cách ngắn và nhịp điệu cuộc đua | ||||||
| Năng lực cho con bú | Kiểm tra lặp đi lặp lại trên khoảng cách ngắn | Các bài kiểm tra lặp đi lặp lại trên quãng đường dài và nhịp điệu cuộc đua | Các bài kiểm tra lặp đi lặp lại trên quãng đường dài và nhịp điệu cuộc đua | ||||||
| Strength: | |||||||||
| -Thông | Bài tập phân tích | Đào tạo mở rộng và sửa đổi mạch | Đào tạo mạch chuyên sâu và sửa đổi | Đào tạo mạch mở rộng với máy cơ | |||||
| -globale | Riser cổ điển và squ squat nhanh với phản đòn | Riser cổ điển và squ squat nhanh và với phản ứng nhảy | |||||||
| -đặc biệt và cụ thể | Nhảy xen kẽ và kiểm tra lặp đi lặp lại trong khoảng cách ngắn | Nhảy xen kẽ và kiểm tra lặp đi lặp lại với sự thay đổi của tốc độ | Nhảy xen kẽ, thử nghiệm lặp đi lặp lại lên dốc trên một khoảng cách dài và một cuộc đua với một vành đai | ||||||
| Kỹ thuật chạy | bước | Bài tập Gait và xung | Bài tập xung với cuộc đua đến cuộc đua | Bài tập tần số / biên độ, và tăng tốc và khởi động | Bài tập tần số / biên độ, và tăng tốc và khởi động | ||||
Tài liệu tham khảo:
