Xem video
X Xem video trên youtubeKhi nói đến sắt, các bảng dinh dưỡng cổ điển, chứa hàm lượng khoáng chất trung bình trong các loại thực phẩm khác nhau, có thể bị đánh lừa.
Ví dụ kinh điển là rau bina, khá giàu chất sắt, nhưng trong đó khoáng chất quý được tạo phức với các chất khác làm hạn chế sự hấp thụ của nó.
Vì vậy, trước khi tự hỏi thực phẩm nào giàu chất sắt, bạn nên biết những gì ảnh hưởng đến sinh khả dụng của khoáng chất trong một loại thực phẩm nhất định.
Các yếu tố làm giảm hấp thu sắt:
axit phytic và phytates, axit oxalic và oxalat: các chất có trong thực phẩm thực vật, đặc biệt là trong ca cao, ngũ cốc nguyên hạt, rau bina, cây họ đậu và đại hoàng; thậm chí sự dư thừa chất xơ làm hạn chế khả dụng sinh học của nguyên tố.
Sự hiện diện của các khoáng chất khác: có sự cạnh tranh để hấp thụ sắt và kẽm; thậm chí dư thừa canxi có thể làm giảm sự hấp thụ của nó.
Trà và cà phê (tannin), phốt phát, một số loại thuốc (kháng sinh, thuốc kháng axit) và một số bệnh lý nhất định (hypochlorhydria, hội chứng kém hấp thu, tiêu chảy, v.v.).
Các yếu tố làm tăng hấp thu sắt:
thực phẩm giàu vitamin C và axit citric (cam quýt);
đường và axit amin.
Về mặt định lượng:
người khỏe mạnh hấp thụ khoảng 10% lượng sắt thực phẩm (tỷ lệ này tăng lên 20-30% trong điều kiện thiếu hụt); cụ thể, ruột có thể hấp thụ từ 2 đến 10% lượng sắt được cung cấp bởi thực vật (sắt hóa trị ba hoặc không hóa chất) và từ 10 đến 35% lượng đó có trong các nguồn động vật (sắt hóa trị hai hoặc sắt).
Do đó, theo quan điểm này, chúng ta có thể đối phó với các bảng dinh dưỡng quan trọng:
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
