Bởi Tiến sĩ Antonio Parolisi
Cân nhắc về việc lựa chọn một bài tập tốt cho cơ lưng
Trong một thẻ cổ điển cho việc đào tạo cơ lưng, chúng ta sẽ khó tìm thấy lực kéo như "máy Lat".
Trong tất cả các chuyển động cho phép bạn "kéo" trọng lượng cơ thể lên cao, như khi leo núi thể thao, hoặc một thanh hướng về phía cơ thể, như trong trường hợp của máy Lat, các cơ liên quan sẽ theo thứ tự can thiệp, tương ứng : Dorsal lớn, Pectoral lớn, Round lớn, Deltoid phía sau, Rhomboids, Trapezius giữa và dưới, Biceps brachial, Brachial và Brachioradial, ngoài các cơ của bàn tay dễ bị; Cũng nên nhớ rằng cơ bụng và cơ bắp của hông cũng sẽ được tham gia bởi chuỗi đóng cửa phía trước. Những cơ bắp này sẽ được tuyển dụng bởi bản năng bẩm sinh để tạo ra một điểm cố định với các chi dưới để có lực kéo lớn hơn.
Sự liên quan của máy uốn cong hông đặc biệt đáng chú ý trong các lần kéo xuống của Lat Machine: khi bộ gần như đã hết và năng lượng rất ít, có một sự nâng lên theo bản năng của bàn chân từ mặt đất và một bộ sưu tập của đầu gối về phía ngực. Điều này xảy ra không nhất thiết vì tải cao, nhưng để tìm kiếm thứ gì đó để hạn chế và tạo một điểm cố định; và đây chính xác là một trong những lý do tại sao, để đào tạo có lợi cho xương sống với bài tập này, nó trở nên gần như được đảm bảo, ngoại trừ trong một số trường hợp, hãy tháo đệm cho đầu gối ra khỏi máy. Với điều này nhanh chóng, sự tham gia của các uốn cong hông sẽ can thiệp rõ rệt trong hành động kéo xuống là tránh.
Một cách để hiểu ở trên là tạo ra một bộ máy Lat có đầu gối bị khóa và sau đó làm một cái khác, luôn luôn có cùng tải, với đầu gối không có đệm. Trong trường hợp thứ hai, bài tập sẽ khó khăn hơn nhiều vì nó liên quan đến Ilo-psoas và Retto del femore, hai động tác uốn cong hông rất mạnh mẽ can thiệp vào chuyển động tạo thành một điểm cố định.
Việc sử dụng đệm có thể có thể có một giá trị trong trường hợp có vấn đề về hạ huyết áp vùng thắt lưng hoặc hủy bỏ đường cong. Trong tình huống này, có thể có một điểm yếu trong ileo-psoas, do đó có thể được củng cố bằng cách sử dụng đệm. Giả thuyết này tuy nhiên sẽ phải được đánh giá trên cơ sở đối tượng nghiên cứu. Để tái tạo dây chằng sinh lý ở cấp độ thắt lưng, bạn cũng có thể đặt chân không ở tư thế ngồi, nhưng như thể bạn muốn đảm nhận một vị trí trên đầu gối. Ở vị trí này, các uốn cong hông sẽ được kéo dài, tái tạo một đường cong bình thường trong cột.
Việc thực hiện Pull-up, hoặc các giao dịch miễn phí cho quán bar, gây áp lực lên sức mạnh của những người thực hành nó, trên thực tế trong nhiều lĩnh vực, như quân đội, được sử dụng để đánh giá hiệu quả về sức mạnh của những người nộp tập thể dục.
Nâng trọng lượng cơ thể của một người trong 10 - 15 lần lặp lại có nghĩa là được trang bị một lực quan trọng ở cơ lưng và tất cả các cơ phụ trợ hoạt động theo chuyển động đó. Thật không may, như mọi khi, không phải tất cả các bài tập đều được miễn gặp vấn đề và như thường lệ, chúng ta phải "hầu như" đưa ra một tham chiếu nhỏ cho các chuyển động này làm cho cơ bắp của lưng hoạt động, đặc biệt là tham chiếu đến các thanh kéo máy hoặc thanh Lat.
Hầu như một người mới sẽ có khả năng nâng trọng lượng cơ thể của mình lên một thanh trong hơn 4-7 lần lặp lại (nhưng luôn có ngoại lệ) và đó là lý do để chuẩn bị cho Pull-up bạn thực hành máy Lat (ít nhất là tính nhất quán của sự lựa chọn của bài tập này nên là cái này).
Trong máy lat, so với kéo lên thay đổi điểm cố định của đòn bẩy, nhưng nếu không thì các cơ liên quan ít nhiều giống nhau. Vì lý do này, bài tập này đặc biệt hữu ích để tăng sức mạnh trong giai đoạn đầu chuẩn bị thể chất.
Trong lực kéo đến thanh, hai tay được cố định ở phía trên và cơ thể được kéo lên trên, trong khi kéo xuống cơ thể được cố định và tay kéo xuống.
Đây là những bài tập thực sự đáng chú ý, trước hết vì chúng là chất kích hoạt đa giác, nhưng trên hết là do nỗ lực cơ bắp khổng lồ xuất phát từ chúng; nhưng tiếc là câu hỏi luôn luôn như vậy !!!
Làm thế nào tôi có thể biết nếu bài tập này là phù hợp hay không cho một chủ đề?
Câu trả lời, đến bây giờ, luôn luôn là như vậy! Tôi phải kiểm tra tính linh hoạt và khả năng di chuyển của người đó.
Cuối cùng, tôi phải đánh giá Phạm vi Chuyển động (ROM) của nó cho bài tập đã cho.
Các bài kiểm tra về tính linh hoạt một lần nữa là chìa khóa để lập trình trong lĩnh vực đào tạo có lợi nhuận và an toàn, hoặc ít nhất là để giảm thiểu rủi ro xuất phát từ các bài tập.
Hình 1 Đối tượng thích sự linh hoạt tốt
của vai mà không tạo ra sự bù đắp cho thắt lưng
Trong trường hợp fig1, đối tượng trong câu hỏi không cho thấy các vấn đề rõ ràng về tính linh hoạt thấp ở vai, trên thực tế, anh ta có thể dễ dàng đưa các cánh tay mở rộng mà không cần bồi thường; Vì vậy, điều này lập luận ủng hộ thực tế rằng anh ta có thể thực hành Lat Machine trong tất cả sự yên tĩnh, chỉ xem xét loại hình đào tạo mà anh ta dự định thực hành có liên quan đến các mục tiêu tăng trưởng, sức mạnh hoặc các kỹ năng điều hòa khác.
TIẾP TỤC: Phần thứ hai »
