Giám tuyển bởi Nicolò Ragalmuto
Trong nghề huấn luyện viên cá nhân, tôi thường thấy rằng hầu hết những người đến phòng tập thể dục đều dành hàng giờ liền trong câu lạc bộ, lưu thông từ máy này sang máy khác với thời gian nghỉ rất dài giữa các bài tập, mà không bị rơi thậm chí không có một giọt mồ hôi và không cảm thấy mệt mỏi từ những gì họ dự định đào tạo. Những người này giống như sau một vài tháng trong phòng tập thể dục, nói rằng "Tôi đã tập luyện 3 giờ mỗi ngày", họ rời đi vì họ không nhận được bất kỳ kết quả nào. Điều này là do thiếu trong buổi đào tạo của họ về một phần cơ bản, cường độ.
Cường độ có thể được định nghĩa là chất lượng đào tạo được thực hiện trong một khoảng thời gian nhất định. Nó được đo theo loại bài tập được sử dụng. Nhịp tim, ví dụ, là một tham số đủ hợp lệ để đánh giá cường độ của đào tạo. Trên thực tế, nhờ có nó, chúng tôi có thể tính toán ở cường độ nào bạn phải làm việc để đạt được các mục tiêu nhất định, như trong hình 1.
Khu đào tạo theo FCmax | max% nhân sự |
Đào tạo kỵ khí | 80-100% |
Đào tạo tim mạch | 70-80% |
Hoạt động thể chất để giảm cân | 60-70% |
Hoạt động thể chất vừa phải | 50-60% |
Hình 1
Mặt khác, khi làm việc với quá tải, tham số được sử dụng để tính cường độ có thể được đưa ra bằng số lần lặp lại hoặc theo trọng lượng được sử dụng hoặc theo tốc độ của chuyển động.
Hình 2 cho thấy mối quan hệ tồn tại giữa tải được sử dụng dưới dạng phần trăm của 1-RM (độ lặp lại tối đa) và tốc độ thực hiện khi di chuyển quá tải.
Hình 2
Mặt khác, Hình 3 chỉ ra mối quan hệ tồn tại giữa khối lượng công việc được sử dụng theo tỷ lệ phần trăm của 1-RM và số lần lặp lại có thể được thực hiện trong các biểu thức lực khác nhau.
Hình 3
Một điều cũng quan trọng, khi bạn tập luyện, mối quan hệ giữa thời gian và cường độ luôn có lợi cho cường độ, bởi vì sau khoảng 45-50 phút kể từ khi bắt đầu tập luyện, có sự tăng dần của một số hormone, bao gồm cả cortisol, có xu hướng dị hóa cấu trúc cơ bắp sử dụng protein cho mục đích năng lượng. Ngược lại, với đào tạo ngắn hạn và cường độ cao, có sự kích thích phù hợp ở mức độ hormone và cơ bắp, với việc sản xuất testosterone - có tác dụng đồng hóa - kích thích tổng hợp protein.
Phần thứ hai »
