Bởi Tiến sĩ Davide Marciano
Theo tôi, có một cuộc cách mạng nhỏ trong thế giới phòng tập thể dục ngày nay.
Nhiều người trong chúng ta từ bỏ ý tưởng về thể hình như một mục đích cuối cùng, dự định là những khối cơ bắp to lớn, mang một triết lý hài hòa và cân xứng kết hợp với một cơ thể năng động và chức năng cho cuộc sống hàng ngày.
Vượt qua làn sóng đổi mới này, tôi đã đưa vào việc đào tạo cho các học sinh của mình Tổng cường độ mà tôi đã thấy sự tiến hóa thực sự và "tự nhiên" của cơ thể con người nói chung, một sự tiến hóa 360 °. Xây dựng một cơ thể tốt kết hợp với màn trình diễn la hét.
Chắc chắn chúng ta nói về một tập luyện rất mãnh liệt và nâng cao chỉ phù hợp cho những người thích đổ mồ hôi. Các nhịp của 1 - 3 bài tập hàng tuần kéo dài 15 '- 20', nhưng tôi nhắc lại, đừng để bị đánh lừa bởi sự ngắn gọn của các phiên, bạn sẽ làm việc như chưa từng có trước đây.
Không có gì đặc biệt mới, nhưng đơn giản, tôi hợp nhất (chưa bao giờ xảy ra cho đến ngày hôm nay) 2 phương pháp đặc biệt: Nhiệm vụ nặng nề + Huấn luyện chức năng. Kỹ thuật, rõ ràng, hoàn toàn khác nhau nhưng bổ sung cho việc xây dựng một cơ thể cơ bắp và xác định không bị ràng buộc với phòng công cụ một mình.
TÍNH NĂNG LỰC và sự giảm mạnh của TÍNH TOÁN của công việc hợp nhất thành hai kỹ thuật này mang lại sức sống cho Tổng cường độ .
Trong khi kỹ thuật đầu tiên là nhằm mục đích xây dựng khối cơ thuần túy, thì kỹ thuật thứ hai muốn cải thiện hiệu suất liên tục và liên tục.
Mỗi khi bạn luyện tập bạn sẽ biết chính xác những gì cần làm và bạn cần đẩy thêm bao nhiêu để cải thiện bài tập cuối cùng. Vì lý do này, bạn hoàn toàn phải có được một cuốn nhật ký đào tạo và viết ra từng biến thể nhỏ.
Nhiệm vụ nặng nề
Dựa trên 3 - 6 bài tập chủ yếu là đa giác (lực kéo ở thanh + c / tỷ xa. Panc. Oriz. + Squat + Bấm quân + bài tập có thể cho cánh tay).
Mentzer giỏi, người phát minh ra phương pháp này, tin rằng việc hoàn thành nhiều loạt bài cho cùng một bài tập là hoàn toàn vô dụng. Một khi một loạt duy nhất được mặc đến cực đoan, dừng lại và chờ cho cơ bắp phát triển; công việc khác sẽ làm chậm phục hồi, sau đó phì đại.
Tần suất đào tạo cố định cho tất cả (1 - 2 - 3 lần mỗi tuần) không được thiết lập. Chúng ta phải học cách lắng nghe cơ thể của mình và chỉ sau đó chúng ta mới có thể hiểu khi chúng ta sẵn sàng cho một khóa đào tạo tiếp theo. Chỉ khi chúng ta học cách làm điều này thì lực sẽ tăng lên, gây ra sự gia tăng tải hoặc lặp lại.
Chức năng đào tạo
Không thể không đề cập đến tính tất yếu của khóa đào tạo này mà hoàn toàn từ bỏ phong trào kiểm soát và cán bộ điển hình của trọng lượng.
Đó là một bài tập toàn diện 360 °. Ở đây mọi thứ được đưa vào chơi: sức mạnh, sức đề kháng, kiểm soát.
Chỉ những người thành thạo cơ thể và chuyển động của họ mới có thể thực hiện một khóa đào tạo thực tế (để biết thêm thông tin, tôi giới thiệu bạn đến video sau):
Xem video
X Xem video trên youtubeLoại đào tạo - bi hàng tuần
Đào tạo A
- ngồi xổm
- Thư giãn với băng ghế ngang
- Giao dịch tại quán bar hoặc máy lat
- Báo chí quân sự
Việc đào tạo này phải được thực hiện bằng vũ lực của mọi thứ với đối tác hoặc huấn luyện viên cá nhân.
Trước khi bắt đầu, làm nóng với tải tăng.
Mỗi năm, đã đề cập ở trên, chỉ bao gồm một loạt .
Sử dụng tải cho phép bạn thực hiện khoảng 7 đến 8 lần lặp lại trong khi kiệt sức và được giúp đỡ để hoàn thành việc lặp lại bắt buộc.
Không đặt thanh tạ, hãy hạn chế (isometric) tại điểm co tối đa trong 10 giây và hoàn thành chuỗi với 1 lần lặp lại lệch tâm (âm) ít nhất 10 ".
Kết thúc bài tập bạn sẽ cảm thấy đầy axit lactic nhưng "sưng húp" hơn bao giờ hết.
Đây là tất cả những gì một cơ bắp cần để phát triển. Nếu bạn muốn làm một loạt thứ hai, điều đó có nghĩa là bạn đã không đưa ra mọi thứ trong phần đầu tiên, vì vậy bạn đã làm mọi thứ sai.
Lặp lại đào tạo vào tuần sau; Nếu bạn đã hồi phục, ngủ ít nhất 8 giờ mỗi ngày và ăn 5 - 6 lần một ngày, bạn sẽ có thể thực hiện ít nhất 1 lần lặp lại. Khi với sự thành công của các tuần đến 10 rip. tăng tải nhẹ (khoảng 10%).
Đào tạo B
- Burpees 5 đại diện.
- Gấp 10 rep.
- Ngồi xổm 15 rep.
Tổng của 3 bài tập này (5 + 10 + 15) đại diện cho một chuỗi hoàn chỉnh. Trong khoảng thời gian 10 - 15 phút, bạn phải nhập càng nhiều chuỗi càng tốt. Khi tuần trôi qua, bạn cần tăng số sê-ri trong cùng khung thời gian.
Đây là một trong nhiều bài tập chức năng. Tôi đã chọn nó vì sự đơn giản của việc thực hiện, nhưng hãy tin tôi nếu tôi nói với bạn rằng đó chỉ là khởi đầu, cùng nhau chúng ta sẽ khám phá thế giới mới tuyệt vời này.
