Gợi ý ngắn gọn về sinh lý cơ
Nhờ ATP, có thể thực hiện bất kỳ hoạt động sinh lý nào, bao gồm cả co cơ.
Oxy hóa thực phẩm - Năng lượng - ATP - công việc sinh lý (co cơ)
ATP, adenosine triphosphate, là dạng hóa học mà năng lượng được lưu trữ trong tất cả các tế bào cơ, chỉ khi phá hủy nó mới có thể lấy được năng lượng mà các tế bào có thể thực hiện công việc chuyên môn của chúng.
ATP, trong một thành phần rất phức tạp, adenosine có thể đơn giản hơn và trong ba phần ít phức tạp hơn được gọi là nhóm phốt phát.
Cấu trúc ATP
Adenosine --- P --- P --- P
Liên kết giữa hai nhóm phốt phát cuối cùng là một liên kết năng lượng cao mà sự phá vỡ hoặc thủy phân giải phóng năng lượng (7 đến 12 kilocalories) mà tế bào cơ có thể sử dụng để thực hiện công việc của mình.
ATP <→ ADP + Pi + NĂNG LƯỢNG
Quá trình phân tách ATP là một phản ứng thuận nghịch và cho phép phục hồi phân tử ban đầu.
Dự trữ ATP trong các tế bào cơ rất hạn chế và phải được tái tạo liên tục để đảm bảo cơ thể chúng ta có thể hoạt động trong một thời gian dài.
"ATP được lưu trữ trong cơ bắp của bạn là nhiên liệu duy nhất có sẵn ngay lập tức để cung cấp năng lượng, vì vậy nhiên liệu duy nhất có khả năng tạo ra sự co lại tối đa một trăm phần trăm.
Bạn có thể lưu trữ đủ ATP trong khoảng 4-5 giây co lại tối đa, đủ để thực hiện động tác squat tối đa, ném lao hoặc chạy 50 mét. Như những người chạy nước rút 100 mét đã biết, sự co cơ tối đa không thể duy trì trong hơn 5 giây. Sau đó, mục tiêu là giảm tốc độ càng ít càng tốt cho đến khi bạn vượt ra khỏi vạch đích. "(Colgan, 2003)
Sau 4-5 giây tập thể dục tối đa, có thể tiếp tục với một cơn co thắt gần như tối đa nhờ vào creatine phosphate (CP). Thêm năng lượng có sẵn với ATP được lưu trữ và CP có thể thực hiện một nỗ lực ở cường độ tối đa trong khoảng 10-11 giây, thời gian để thực hiện 3-4 lần lặp lại tối đa hoặc chạy với tốc độ tối đa 100 mét . Hệ thống sản xuất năng lượng này được gọi là Hệ thống Phốt phát hoặc hệ thống kỵ khí alactacid, sử dụng ATP / CP được lưu trữ trong cơ bắp và không sử dụng glycogen, glucose, axit béo và axit amin.
"Khi kết thúc sự co cơ, hầu như tất cả các phân tử tự do của creatine và phosphate tự do cư trú trong cơ được tái hợp lại để tạo ra creatine phosphate.
Hoạt động sinh hóa này là nền tảng để xây dựng cơ bắp và sức mạnh bởi vì nó cho bạn biết chính xác thời gian nghỉ giữa loạt này và loạt khác, để tăng trưởng tối đa.
Creatine phosphate là phương tiện duy nhất để tái tạo ADP được sử dụng trong ATP và cho phép sự co cơ gần như tối đa để tiếp tục trong 4-5 giây. Vì vậy, bạn có thể hiểu tầm quan trọng của việc có tải lượng creatine-phosphate trong mỗi cơ bắp.
Bổ sung bằng miệng với creatine làm tăng creatine cơ bắp và tập thể dục gắng sức làm tăng sử dụng creatine khoảng 50%. "(Colgan, 2003)
Hóa sinh của creatine chỉ cho chúng ta những gì chúng ta có thể mong đợi từ sự tích hợp.
Trong một nghiên cứu gần đây của Conrad Earnest và các đồng nghiệp từ Trung tâm Y tế Tây Nam Texas và Phòng khám Cooper ở Dallas, họ đã cho những người tập tạ nâng cao 20 gram creatine mỗi ngày trong 28 ngày. Họ đã đo năng suất với máy ép băng ghế dự bị 1 RM. Trọng lượng tăng trung bình là 8 kg, cải thiện sức mạnh 6, 5%.
Nhờ sử dụng creatine, có thể kéo dài bài tập tối đa trong thời gian dài hơn, để cho phép tập luyện chăm chỉ hơn và tạo ra các quá trình tăng trưởng cơ bắp nhanh hơn.
Trong nghiên cứu lực lượng quá mức, Earnest nhận thấy rằng sự lặp lại trung bình ở mức 70% của 1RM tăng từ 11 lên 15.
Colgan xác định đào tạo tốt nhất với sự quá tải trong các lần lặp lại thấp để tạo ra sức mạnh cơ bắp và tăng phì đại. Càng nhiều quá tải cơ bắp, càng nhiều điều hòa cơ bắp được kích thích. Trong thời gian một tháng, Balsom ghi nhận khối lượng nạc tăng khoảng 0, 3 đến 2 kg với trung bình 1 kg. Conrad Earnest đã tìm thấy một sự tăng trưởng thậm chí còn lớn hơn trong các nghiên cứu của mình: sau 28 ngày 20 gram creatine mỗi ngày, các đối tượng của ông cho thấy sự gia tăng trung bình trong khối lượng nạc là 1, 6 kg.
Creatine monohydrate chắc chắn là một trong những chất bổ sung tốt nhất để tăng cơ bắp và sức mạnh.
Các vận động viên cấp cao và các vận động viên rất có kinh nghiệm, với bốn chu kỳ 8 tuần mỗi năm, cách nhau 4 tuần, cho thấy sự gia tăng sức mạnh của squat RM là 15-20% so với.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng một tuần creatine monohydrate (20 g mỗi ngày trong 5 ngày) làm tăng sức mạnh của cú nhảy lên 7-12% và tốc độ di chuyển là 13% (Bosco, 1997).
Cần bao nhiêu creatine?
