Giám tuyển bởi Alessandro De Vettor
Mật độ là một thông số của đào tạo thường bị bỏ qua, nếu không được áp dụng hoàn toàn trong phòng tập thể dục, nhưng điều đó có thể cung cấp một đóng góp cơ bản cho sự phát triển phì đại.
Huấn luyện Mật độ đã được hình thành và phát triển vài năm trước bởi các số mũ quan trọng của thể dục, một trong số đó là huấn luyện viên thể thao nổi tiếng Charles Staley, với EDT của mình.
Đào tạo mật độ bao gồm thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong thời gian được thiết lập trước, tăng dần từ phiên này sang phiên khác.
Một trong những lời chỉ trích chính của Đào tạo Mật độ là về lâu dài, đó là một "quá trình dị hóa" và không phải là đào tạo phì đại. Phê bình là một phần được thành lập và, theo các nguyên tắc của kiểu sinh học và nhân học vật lý, có thể nói rằng đối với một số somatotypes phương pháp đào tạo này có thể là quá mức và phản tác dụng. Trong mọi trường hợp, chúng tôi phải xem xét rằng có những đối tượng phản ứng theo cách đặc biệt tích cực đối với loại hình tập luyện này; thứ hai, có thể áp dụng một số điều chỉnh có mục tiêu để duy trì những lợi thế không thể phủ nhận, loại bỏ hoặc giảm thiểu các chống chỉ định.
Trong những năm gần đây, đặc biệt, "các bài tập xem xét rõ ràng yếu tố mật độ" một lần nữa thu hút sự quan tâm và đồng thuận, phục hồi vị trí của họ trong số các kỹ thuật phì đại.
Bài viết này đề xuất các biến thể của phương pháp cổ điển, tích hợp với các nguyên tắc cơ bản của đào tạo tự nhiên hiện đại, làm cho nó có thể áp dụng nó cho các đối tượng có đặc điểm kiểu mẫu không phù hợp. Các điểm cơ bản liên quan đến việc hiệu chỉnh thời gian phục hồi và thời gian / cường độ, cũng như một công việc cơ bắp duy nhất tránh được cặp chủ vận / chất đối kháng. Những biện pháp này cho phép - ngoài sự phát triển tốt hơn về ngoại hình phì đại - còn là sự chấp nhận tâm lý tốt hơn, và đặt phương pháp này trong tầm với của một số lượng lớn đối tượng hơn.
Do đó, chương trình được đề xuất có thể được định nghĩa là "Đào tạo mật độ đơn" được cấu trúc cho các đối tượng " Hardgainer ". Điều đáng chú ý là đây chỉ là một ví dụ có thể có về đào tạo mật độ, trong thực tế là rất khác biệt về thời gian và sự lặp lại, tùy thuộc vào nhóm cơ được đào tạo, mục tiêu đào tạo, và đặc điểm chuyển hóa và hình thái của đối tượng.
Chương trình tiêu chuẩn dự đoán thành tích 50 lần lặp lại trong khoảng thời gian tối đa là 10 phút, sử dụng tải 10 RM. Về cơ bản, tính toán tải tương ứng với 10 RM, chúng tôi bắt đầu và, quản lý các phục hồi, chúng tôi cố gắng hoàn thành số lần lặp lại tối đa có thể trong 10 phút.
Với thời gian trôi qua, hai điều có thể xảy ra:
- Trong 10 phút, số lần lặp lại mục tiêu (50) không đạt được
- 50 lần lặp lại mục tiêu được hoàn thành trước 10 phút đặt trước
Trong trường hợp đầu tiên, số lần lặp lại đạt được phải được ghi lại, và trong các lần tập luyện tiếp theo, chúng tôi sẽ cố gắng tăng chúng lên để hoàn thành 50.
Trong trường hợp thứ hai, mặt khác, trước hết cần ghi lại thời gian thực hiện để hoàn thành 50 lần lặp lại, ví dụ 9 phút. Sau đó, bạn có thể tiến hành theo ba chiến lược khác nhau, tất cả đều hợp lệ:
- Nâng cao mục tiêu lặp lại sau 10 phút (ví dụ 60)
- Tăng số lần lặp lại trong "thời gian mục tiêu mới" (9 phút)
- Tăng tải với mục đích đạt được chính xác 50 lần lặp lại trong 10 phút
Nói chung, trong một khóa đào tạo mật độ, điều quan trọng là phải quản lý nỗ lực và cố gắng không hết trong vài phút đầu tiên. Do đó, nên tạm dừng phục hồi ngắn, ban đầu cứ sau 5 - 7 lần lặp lại, để có thể kết thúc và kiệt sức với cách tiếp cận giới hạn thời gian tối đa. Tuy nhiên, tôi nhắc lại rằng mọi thứ đều mang tính chủ quan: không có thời gian phục hồi cũng như sự lặp lại phải được tôn trọng!
Sau đây là một đề xuất cấu trúc chương trình tiêu chuẩn để loại bỏ tiềm năng dị hóa của nó và tối đa hóa tiềm năng phì đại của nó:
CHUYÊN ĐỀ "A"
Chuyển tiếp chậm | ngồi xổm | Thanh giao dịch | |||
Lặp lại 50 | Phút 10 | Lặp lại 50 | Phút 10 | Lặp lại 60 | Phút 10 |
rpt: | thấp: | rpt: | thấp: | rpt: | thấp: |
CHUYÊN ĐỀ "B"
Panca Piana | Thời hạn Rumani | Phóng viên rocker P.Inversa | |||
Lặp lại 50 | Phút 10 | Lặp lại 50 | Phút 10 | Lặp lại 60 | Phút 10 |
rpt: | thấp: | rpt: | thấp: | rpt: | thấp: |
Điểm mấu chốt là không vượt quá 30 phút đào tạo thực tế; thời gian nghỉ giữa một bài tập và bài tiếp theo phải là 5 phút, tổng cộng 45 phút trong phòng tập thể dục!
Bạn cũng có thể phát triển thẻ loại "toàn diện", chèn Chương trình đào tạo mật độ đơn vào chương trình thông thường chỉ dành cho những nhóm cơ bị thiếu hoặc chuyên môn vi mô / mesociking.
