sự giới thiệu
Kể từ khi bắt đầu cuộc chiến chống lại thịt đỏ, chất béo bão hòa và cholesterol có trong chúng, và với các chất có hại có thể được phát triển bằng cách nấu chúng trên vỉ nướng hoặc trên vỉ nướng, cá đã trở thành một trong những món ăn tốt nhất cho sức khỏe.
Tiền đề dinh dưỡng trên cá
Tất cả cá, bất kể tỷ lệ chất béo và calo, là nguồn tuyệt vời của protein có giá trị sinh học cao, một số vitamin B và phốt pho.
Iốt chủ yếu có mặt trong các sản phẩm đánh bắt cá biển.
Natri đầy đủ chủ yếu trong động vật thân mềm hai mảnh vỏ (những người được bao bọc trong vỏ).
Các vitamin tan trong chất béo A và D (nhưng cũng có cholesterol) thường có nhiều trong gan cá, trứng và mô cơ hơn chất béo.
Cá được gọi là đúng (những người có gai) là các sản phẩm thủy sản có chất lượng dinh dưỡng cao nhất và chống chỉ định nhỏ; dưới đây chúng tôi sẽ chia chúng thành chất béo, nửa béo và mỏng.
Đối với người tiêu dùng cá sống, chúng tôi nhớ tầm quan trọng của việc giảm nhiệt độ. Quá trình này làm giảm nguy cơ nhiễm ký sinh trùng Anisakis.
Theo một cách thuần túy về mặt lý thuyết, nếu cá bị luồn chỉ còn sống hoặc chết trong một thời gian rất ngắn, nguy cơ không nên tồn tại, vì giun phải mất nhiều giờ để đi qua ruột (nơi nó thường sống) và xâm nhập vào mô cơ.
Mặt khác, hoàn toàn không có khả năng có nguy cơ mắc bệnh ký sinh trùng từ anisakis.
Không phải Bluefish | ||
| Cá béo | Cá Semigrasso | Cá nạc |
| Cá hồi, Anguilla hoặc capitone, Lattarini, gậy cá, gan cá tươi, trứng cá tươi | Cá chép (nước ngọt), cá đối cá đối, Coregone (nước ngọt), Dentex, Halibut (nước ngọt), cá tráp biển, Cá da trơn (nước ngọt) Cá vược - nuôi, cá đối, cá hồi giống | Cá mú, Corvina, Pike (cá nước ngọt), Cầu tàu, Whites, Cod, Mormora, Pagello, Palombo, Breed, Rhombus, Salpa, Scorpionfish, Sole, Bass - hoang dã Tinca (nước ngọt), cá hồi hoang dã |
| Cá được bảo quản : Cá ngừ trong dầu, Cá thu trong dầu, Cá hồi trong dầu, Cá mòi trong dầu, Cá cơm trong dầu, Cá mè, Cá trích xông khói, v.v. | ||
Cá xanh | ||
| Cá béo | Cá Semigrasso | Cá nạc |
| Cá thu, Lanzardo, Palamita, Herring, Alaccia, Ventresca (hoặc bụng) cá ngừ | Sardinia hoặc cá mòi | Aguglia, Alice, Boga, Spada, Sugarello hoặc suro, phi lê cá ngừ |
Cá béo
Cá béo là những loại chứa hơn 9% chất béo.
Cá béo có lượng calo luôn vượt quá 150 kcal và đôi khi vượt quá 300 kcal (capitoni sinh sản). Khía cạnh này làm cho chúng không phù hợp, đặc biệt là ở những phần lớn và với tần suất tiêu thụ cao, đối với chế độ ăn uống của các đối tượng thừa cân.
Chính vì tỷ lệ lipit cao (có thể ảnh hưởng đến 80% tổng năng lượng của thức ăn), cá béo ít tiêu hóa.
Các loại cá béo quan tâm nhất là những người giàu hai omega 3, đặc biệt là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA); mặt khác, độ béo của các sản phẩm cá không phải lúc nào cũng liên quan trực tiếp đến tỷ lệ phần trăm của EPA và DHA.
Hàm lượng chất béo không bão hòa đa (omega 3) ảnh hưởng tiêu cực đến bảo tồn cá; khả năng duy trì, đã bị giới hạn bởi chính hoạt động cơ bắp của enzyme và bản chất hóa học protein, bị phạt bởi xu hướng oxy hóa của các chất béo này.
Hầu như tất cả các loại cá béo đều chứa một lượng lớn vitamin A và vitamin D vì chúng là các phân tử hòa tan trong chất béo.
Lưu ý : gan cá, cả chất béo và chất béo, đặc biệt giàu vitamin D.
Tổng cộng, 1-2 phần hàng tuần của 100-150g cá béo tươi là quá đủ. Để thay thế, bạn có thể chọn cá béo bảo tồn; mặt khác, trong trường hợp này cần phải giảm phần không quá 50 g.
Cá xanh béo
Loại cá màu xanh, nổi tiếng về sự phong phú của axit béo omega 3, bao gồm các loại cá khác nhau với tỷ lệ lipid rất khác nhau. Mỡ cá xanh có lẽ là toàn bộ các sản phẩm cá có lượng omega 3. cao nhất, sau đó chúng ta sẽ trở lại giá trị dinh dưỡng của loại này.
cá hồi
Có nhiều loài cá hồi, nhưng nổi tiếng nhất là Đại Tây Dương.
Nó có thể được nuôi hoặc hoang dã, ngay cả khi dân số trong tự nhiên đang giảm mạnh vì lấy mẫu chuyên sâu, sự đối kháng sinh học của các loài ngoại lai và do ký sinh trùng lây lan từ các trang trại.
Nó được đánh giá rất cao vì các loại thịt mềm, ngon, có rất ít gai và màu hồng đậm. Tuy nhiên, hãy cẩn thận, cá hồi hoang dã có được sắc tố hồng tự nhiên nhờ chế độ ăn nhiều động vật giáp xác, trong khi cá được nuôi bằng thức ăn giàu vitamin A hoặc nhuyễn thể (một giải pháp được đánh giá là không bền vững về mặt sinh thái).
Tự nhiên giàu omega 3, nó chứa ít chất béo thiết yếu khi được nuôi nhốt.
Lươn và capitone
Lươn và / hoặc capon (con cái trưởng thành) có lẽ là loài cá béo nhất từ trước đến nay.
Nó không cung cấp nhiều omega 3 và, từ quan điểm dinh dưỡng, nó được coi là không khuyến khích tiêu thụ thường xuyên.
Tuy nhiên, sự khác biệt đáng kể trong thành phần dinh dưỡng được quan sát tùy thuộc vào nguồn gốc và phương pháp nấu ăn. Một con lươn hoang dã bị bắt ở biển, cỡ trung bình, được nấu trên vỉ nướng, có khoảng một nửa chất béo so với một thuyền trưởng được nuôi trong thung lũng và hầm.
Gan và trứng cá tươi
Trứng tươi và gan cá là những gì, đối với động vật trên mặt đất, được gọi là "quý thứ năm".
Chúng là những sản phẩm giàu omega 3 và vitamin D, đến nỗi một loại dầu với mục đích làm thuốc (luôn luôn là thuốc chữa bệnh antirachitic) được chiết xuất.
Các loại trứng được sử dụng nhiều nhất là: cá đối, cá tầm (trứng cá muối), cá bay và cá sấu. Gan được biết đến nhiều nhất là cá tuyết, nhưng những con cá này đều có thể ăn được (chú ý đến những con cá quá to như cá ngừ, chúng có thể chứa tỷ lệ chất ô nhiễm cao).
Phần trung bình là kém, vài chục gram và nên có tần suất thường xuyên.
Lattarini hoặc aquadelle
Lactarini hoặc cá voi là những con cá, ngay cả khi trưởng thành, vẫn còn nhỏ. Họ không nên nhầm lẫn với "bianchetti" hoặc "người đàn ông trần truồng", được tạo thành từ cá con (cá con) của các loài khác (chủ yếu là cá xanh như cá cơm và cá mòi).
Ngoài việc là chất béo, lattarini được ăn độc quyền chiên trong dầu; nó là một thực phẩm cực kỳ calo. Tuy nhiên, nhiều người không biết rằng các chữ cái chiên là một "mỏ canxi" thực sự và rất hữu ích để tăng lượng thức ăn của họ.
Gậy cá
Thực phẩm xấu từ mọi quan điểm, gậy cá cũng khá béo.
Ngoài việc được chế biến bán sẵn, gậy cá KHÔNG giáo dục người tiêu dùng làm sạch cá và làm cho hương vị của các sản phẩm tự nhiên trở nên "lỗi thời" (đặc biệt là ở người trẻ tuổi). Tốt hơn nên tránh chúng càng nhiều càng tốt.
bảo quản
Trên tất cả những gì trong dầu, cá được bảo quản rõ ràng là chất béo phong phú (ngay cả khi mỏng từ thô). Ngoài ra, nhiều loại trước đây được đặt dưới da, góp phần làm suy giảm chất lượng dinh dưỡng của chúng.
Cá Semigrasso
Cá nửa mỡ là những loại có chứa từ 3% đến 9% chất béo.
Cá nửa mỡ có lượng calo tiêu thụ trong khoảng dưới 100 kcal và chỉ hơn 150 kcal. Chúng phù hợp, theo từng phần và tần suất tiêu thụ bình thường, cho chế độ ăn uống tập thể; Đối với những người bị thừa cân, có thể nên tránh sử dụng dầu trong công thức (để cân bằng lại món ăn theo quan điểm dinh dưỡng).
Chúng dễ tiêu hóa và bảo tồn (cá xanh ít bảo tồn hơn cá trắng); mặt khác, điều này cũng ảnh hưởng đến tỷ lệ omega 3 EPA và DHA, so với cá béo, thường thấp hơn.
Chúng cũng chứa một lượng vitamin D tốt và vitamin A. rời rạc. Hàm lượng vitamin của gan và trứng tương tự như cá béo.
Chúng có thể được tiêu thụ tươi với số lượng 2-3 phần mỗi tuần 150g. Để thay thế, bạn có thể chọn cá nửa mỡ được bảo quản; mặt khác, cũng trong trường hợp này, cần giảm phần không quá 50 g.
Không có chi tiết quan trọng nào khác được thực hiện, nhưng hãy nhớ rằng cá nước ngọt chứa ít iốt so với biển.
Cá nạc
Những loại chứa ít hơn 3% chất béo được định nghĩa là cá nạc.
Cá nạc có lượng calo dưới 100 kcal. Chúng rất lý tưởng cho việc tiêu thụ thường xuyên và trong các phần lớn, đặc biệt là trong chế độ ăn ít calo. Chúng thường được sử dụng làm nguồn protein bởi những người chơi thể thao và phụ nữ mang thai.
Chúng rất dễ tiêu hóa và được bảo quản tốt hơn (cá màu xanh vẫn tinh tế). Mặt khác, chúng có hàm lượng omega 3 EPA và DHA thấp hơn so với chất béo và nửa mỡ; Đây không phải là một sự thật tuyệt đối và nhiều loài cá nạc xanh chứa nhiều omega 3 hơn cá nuôi nửa trắng.
Lượng vitamin D và vitamin A. rời rạc Một lần nữa, hàm lượng vitamin của gan và trứng tương tự như cá béo.
Nó được dự tính hoàn hảo trong chế độ ăn uống cân bằng để tiêu thụ 3 phần cá nạc mỗi tuần, trong những phần đáng kể (ít nhất 150g). Có một số cá nạc được lưu trữ để được tiêu thụ trong một phần 50 g.
Động vật giáp xác và động vật thân mềm
Động vật giáp xác và động vật thân mềm đều cực kỳ mỏng, ít calo, giàu protein có giá trị sinh học, vitamin và khoáng chất cao; nhưng tất cả những thứ lấp lánh không phải là tất cả vàng!
Ngoài việc chịu trách nhiệm cho một số lượng lớn dị ứng thực phẩm, động vật thân mềm và đặc biệt là động vật giáp xác có chứa hàm lượng cholesterol cực kỳ đáng kể.
Các động vật thân mềm hai mảnh vỏ (hàu, trai, trai dao cạo, sò, nấm cục, Tellina, nghêu, v.v.) cũng rất giàu natri, nhưng điều tương tự không đúng đối với động vật thân mềm (bạch tuộc, bạch tuộc, mực, v.v.) (ốc sên, tai của venus, v.v.), tuy nhiên có tỷ lệ tiêu hóa thấp và không cho vay chế độ dinh dưỡng của những người bị viêm dạ dày, chứng khó tiêu và bệnh trào ngược dạ dày.
Vấn đề về cholesterol
Chúng tôi đã nói rằng động vật giáp xác (tôm, tôm hùm, cá nục, tôm hùm, cua, cua nhện v.v.) và động vật thân mềm hai mảnh vỏ đặc biệt giàu cholesterol. Đặc tính này, cũng được chia sẻ bởi trứng và gan cá, khiến chúng không phù hợp với chế độ ăn uống của những người bị ảnh hưởng bởi chứng tăng cholesterol máu hoặc có nguy cơ tim mạch cao. Đối với họ, tần suất tiêu thụ của những thực phẩm này được giới hạn ở một lần và phần thấp hơn đáng kể so với bình thường (sẽ là 150 g phần ăn được).
Động vật thân mềm sống: nhiễm độc, nhiễm trùng và ký sinh trùng
Nếu ăn sống, nhuyễn thể hai mảnh vỏ, vì chúng ăn lọc nước, có thể che giấu nguy cơ nhiễm trùng như thương hàn, phó thương hàn và viêm gan virut. Xịt chanh không có vai trò bảo vệ chống lại bất kỳ mầm bệnh nào, trong khi nấu ăn giảm thiểu nguy cơ nhiễm trùng.
Do đó, cần phải chú ý đến nguồn cung cấp, phải được chứng nhận và chính thức, tránh thu thập tự phát. Hơn nữa, bất kỳ động vật thân mềm sống nên tránh trong khi mang thai và trong trường hợp sức khỏe bấp bênh.
Khoáng chất của động vật thân mềm
Sự hiện diện tuyệt vời của sắt, cao hơn so với thịt bò, làm cho chúng thích hợp trong trường hợp thiếu máu do thiếu sắt. Một số động vật thân mềm cũng rất giàu kẽm, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ không quá dồi dào trong chế độ ăn uống.
Vấn đề natri
Thật không may, động vật thân mềm hai mảnh vỏ cũng có hàm lượng natri quan trọng và do đó nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, đặc biệt là do tăng huyết áp, nên được sử dụng vừa phải và đôi khi. Ai đó giải quyết vấn đề này bằng cách loại bỏ nước nấu ăn nhưng phải trả giá bằng các đặc tính cảm quan của thực phẩm.
sự chuẩn bị
Dễ nấu cá
Các loại cá dễ nấu nhất, giàu protein và về cơ bản là nạc, là cá kiếm, cá mập (bluefish, emery, dogfish, v.v.) và phi lê cá ngừ (cũng đóng hộp). Tuy nhiên, bằng cách đứng đầu chuỗi thức ăn của môi trường nước, chúng có xu hướng tích lũy một lượng chất độc hại quan trọng trong thịt.
Các loại cá nạc khác, nhưng an toàn hơn và do đó dễ tiêu thụ hơn, là cá tuyết, đế, cá tuyết, cá hồi và cá tráp biển; họ chắc chắn đòi hỏi nhiều thành thạo hơn trong việc làm sạch và nấu ăn nhưng ít kinh nghiệm là đủ.
Nó đòi hỏi nhân lực tương đương với "thủ lĩnh" không thể tranh cãi của loại "cá khỏe mạnh của chế độ ăn Địa Trung Hải": cá xanh. Nó ngon, rẻ và có nồng độ tuyệt vời của omega 3, phốt pho, iốt và sắt. Vì lý do này, cá xanh có thể là người mạnh nhất trong các bảng của chúng tôi ngay cả trong ba hoặc nhiều nhất bốn lần hàng tuần.
Việc tiêu thụ cá cơm và cá mòi nên được giảm đến mức tối thiểu nếu bạn bị bệnh gút, vì chúng là thực phẩm có hàm lượng purine cao.
ô nhiễm
Cá ô nhiễm hơn
Chỉ xem xét cá thương phẩm, chúng tôi có thể xác định rằng những con bị ô nhiễm nhất là những con giống được đề cập ở đầu đoạn trước. Cá ngừ, cá mập và cá kiếm, trên thực tế, chứa hàm lượng kim loại nặng cao (như thủy ngân), điôxin và polychlorobiphenyl.
Nguy cơ này là phổ biến đối với tất cả các loài cá lớn và việc tiêu thụ của chúng nên được hạn chế đặc biệt là trong quá trình tăng trưởng, mang thai (ngay cả khi nó chỉ được lập trình) và cho con bú.
Cá hoang dã có khả năng tiếp xúc với chất thải hóa học nhiều hơn so với chăn nuôi, tuy nhiên có xu hướng có giá trị dinh dưỡng thấp hơn; không được đánh giá thấp, hơn nữa, rủi ro xuất phát từ sự tinh vi có thể có của thức ăn mà nó được cho ăn.
