của Roberto Eusebio, nhà vô địch quốc gia tuyệt đối về thể hình
hợp tác với Di Bella Dario
Giơ tay những người chưa bao giờ trình bày với một cảm giác lo lắng đáng lo ngại tại cuộc hẹn đáng sợ nhất trong tuần. Những người đã tập thể hình trong một thời gian và với sự nghiêm túc và quyết tâm tối thiểu đã hiểu những gì tôi đang nói về: Tôi đang nói về việc tập luyện của đôi chân. Vâng, bởi vì nếu trong các buổi tập khác, chúng tôi hát chiến thắng trên bắp tay và ngực, cơ tam đầu và bất cứ thứ gì khác, nhìn vào gương một, mười, một trăm lần với sự hài lòng, bây giờ chạm vào chân và với đôi chân không đùa nữa: đó là ngày đã đến đúng giờ
Cho dù chúng ta có thích hay không, đôi chân được cấu thành từ các bó cơ bắp, vì vậy, chúng luôn đòi hỏi tải trọng rất cao để có thể "bay hơi" một cách thỏa đáng. Vì vậy, hãy quên đi những cái đuôi "vất vả" của chúng ta ở máy ép ngang hoặc cuộn tròn cho gân guốc với trọng lượng 30 kg. Phì đại cơ bắp chi dưới đòi hỏi phải tải, tải và tải. Lên đến giới hạn chịu đựng nhưng luôn ở xa ngưỡng chấn thương. Rốt cuộc, rèn luyện đôi chân của bạn gần như là một phép ẩn dụ của cuộc sống: biết càng nhiều càng tốt về bản thân và giới hạn của bạn và kiên nhẫn chờ đợi kết quả của những nỗ lực của chúng tôi. Ở góc độ tâm lý tôi thấy rằng sự kiên nhẫn thường là một loại cây mà ít người thích trồng trọt; tất cả mọi người muốn một cơ thể tạp chí dễ dàng và ngay lập tức. Tôi cũng thừa nhận rằng tôi đã bị ảnh hưởng nhiều lần bởi virus thiếu kiên nhẫn, trong nhiều tháng và nhiều năm tập luyện, nhưng nên nhớ rằng trong thực tế xây dựng cơ thể không có gì dễ dàng và ngay lập tức, và điều này bởi vì cơ thể xem xét sang trọng sự gia tăng khối lượng cơ bắp mà sau này sẽ phải nuôi dưỡng và oxy hóa. Không phải ngẫu nhiên mà một chiếc Ferrari trả nhiều thuế hơn một chiếc xe hơi, vì vậy nếu đó là một chiếc Ferrari mà chúng ta muốn, hãy sẵn sàng làm việc chăm chỉ.
Cá nhân, trong phòng tập thể dục tôi không thích thử sức mình với một số lượng lớn các bài tập khác nhau; mật khẩu của tôi luôn luôn là "để đơn giản hóa", ưu tiên các bài tập đa giác lớn để gây hại cho việc sử dụng máy móc hoặc các bài tập cô lập. Có lẽ đây là một di sản khi tôi được đào tạo mười lăm năm trước, trong thời gian chỉ có "cơ thể" thô sơ và vẫn còn nói về "thể dục" và các tinh chỉnh khác. Tuy nhiên, tôi không có gì chống lại việc sử dụng máy tải có hướng dẫn, mà chúng tôi luôn có thể quay trở lại hoặc dùng đến cuối tháng thường xuyên dựa trên các bài tập kiểu cũ, một trong số đó chắc chắn là squat miễn phí.
Tôi coi squat miễn phí là vua của tất cả các bài tập đa giác, gần như là một loại thần thánh ban phát giải thưởng hoặc hình phạt tùy thuộc vào cách bạn tiếp cận. Đây là lý do tại sao của tôi không phải là một phiên squats hàng tuần đơn giản, mà là một phụng vụ gần như thiêng liêng mà tôi không trốn tránh mỗi lần với một nỗi sợ hãi nhất định. Với squat không có một nửa điều khoản; cảm giác mà bạn cảm thấy khi bạn rút thanh tạ ra khỏi các giá đỡ là không thể lặp lại: chúng ta dường như có một mét khối bê tông nặng trên các hình thang. Vâng, đó là điểm mà chúng ta cần phải tiến về phía trước. Ngưỡng bất khả xâm phạm, stargate, là ở đó: những người sợ hãi và quay trở lại sẽ nhận được kết quả mà họ xứng đáng: tầm thường. Ai có can đảm và tiếp tục sẽ được thần ngồi xổm thưởng. Vì vậy, hãy xem cách cấu trúc một buổi tập chân thực sự hiệu quả và không phân tán:
Chúng tôi bắt đầu squat chỉ sau ít nhất sáu tháng tăng cường sức mạnh cho đôi chân bằng các bài tập ít phức tạp và chuyên sâu hơn khác như Mở rộng chân, ấn xiên, lunges, v.v. Chú ý vì nghịch lý, các bài tập dường như vô hại có thể dự trữ những bất ngờ xấu. Cụ thể, chúng tôi giữ phần dưới của lưng dán vào mặt sau của ấn xiên: chúng tôi sẽ tránh chơi thắt lưng. Đừng để chúng ta bị đánh lừa bởi quỹ đạo được hướng dẫn của các máy tập thể dục và cảm giác an toàn mà chúng dường như truyền tải.
Chúng tôi làm việc rất nhiều ở thắt lưng, mà không nhất thiết phải nặng bằng những đĩa mười pound được giữ trong ngực: phải mất bốn bộ loại 20-20-15-15 nhưng thực hiện nhất quán ít nhất một hoặc hai lần một tuần. Đó là kiên định mà vấn đề. Chúng tôi không hạ thấp thân mình, chúng tôi không sử dụng các rebound, chúng tôi không vội vàng tập thể dục hữu ích này để chăm sóc và mong muốn kết thúc. Có lẽ các cơ thắt lưng sẽ không đẹp để nhìn, nhưng chúng là và vẫn là cơ bắp không thể thiếu. Chúng tôi thậm chí không bỏ bê abs. Mục đích cuối cùng của chúng tôi là dựng lên một đai hỗ trợ làm cho mặt sau trở thành một "thân cây" chắc chắn có thể chịu được trọng lượng của thanh. Công việc trên thắt lưng không bao giờ nên được đặt trong ngăn kéo mà tiếp tục ngay cả khi kết thúc tháng chuẩn bị.
Tôi thường đọc những điều kỳ diệu về một bài tập đa giác tuyệt vời khác: deadlift với chân chết (deadlift, dead weight). Tôi đã thử nó trong nhiều tháng và tôi thấy rằng cho dù bạn có thể cam kết thực hiện đúng bao nhiêu đi chăng nữa thì cơ học vẫn không thuận lợi đến mức sớm hay muộn lưng của bạn sẽ bị tổn hại ở mọi cấp độ. Theo ý kiến của tôi, trò chơi này không đáng để làm nến, cũng bởi vì việc tách rời thực sự đòi hỏi rất nhiều sức nặng để trở nên hiệu quả, và tại thời điểm đó, nó đã trở nên quá nguy hiểm. Trong trường hợp không có thanh bẫy, hoặc thanh vuông, cho phép bạn phá vỡ một cách an toàn nhưng có lẽ sẽ không bao giờ, sau đó thực hiện bài tập này cho các học viên của powerlift rằng, trời ơi, họ làm nó ở phiên bản đầy đủ.
Bắt đầu phiên squat sau khi chạy bốn bộ kéo dài mười đến Chân với tải trọng nhẹ với mục đích làm tắc nghẽn cơ tứ đầu. Trong giờ nghỉ giữa một loạt và loạt khác, tôi buộc bản thân không được nói chuyện với bản thân mình nhưng tôi thực hiện các bài tập kéo dài gân kheo, cơ tứ đầu và bắp chân. Các con bê đã hoạt động đầu tiên ở Calf đang ngồi (4 bộ lặp lại 10-12 lần) và ở trạng thái Calf (2 bộ 30-50 lần lặp lại). Ở bắp chân tôi nghiên cứu các chuyến du ngoạn khớp tối đa có thể, ngay cả khi nó dường như trượt khỏi một vách đá và bắp chân bị bỏng với đau đớn. Đối với tất cả các cơ bắp, nhưng hơn bao giờ hết đối với bê, khái niệm về khuynh hướng di truyền là đúng: trong một vài từ, nếu chúng ta có một vài cơ bản, sẽ khó khăn hơn nhiều để thấy chúng phát triển. Vì vậy, chúng ta đừng mong đợi sự tiến bộ ngay lập tức trên bắp chân; có lẽ thái độ tốt nhất là không mong đợi quá nhiều từ quận cơ bắp rất khó phát triển này. Bất kỳ kết quả sau đó sẽ được chào đón.
phần thứ hai »
