Thực phẩm giàu protein động vật
Protein động vật, như tên cho thấy, được chứa trong thực phẩm và thực phẩm có nguồn gốc động vật (thịt, cá, trứng, sữa, phô mai và các sản phẩm từ sữa).
Protein động vật được coi là có giá trị dinh dưỡng cao, vì chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu theo đúng tỷ lệ; mặt khác, nguồn protein thực vật được coi là không đầy đủ vì chúng thiếu một hoặc nhiều axit amin này. May mắn thay, đó là sự thiếu hụt khác nhau đối với mọi nguồn protein thực vật (ngũ cốc, các loại đậu, trái cây sấy khô, v.v.), như vậy có thể được lấp đầy bằng cách kết hợp hai nguồn protein bổ sung. Hãy xem một số ví dụ:
| HIỆP HỘI PROTEIN | |||
| Thức ăn thực vật | Hạn chế axit amin | Thức ăn bổ sung | Ví dụ về sự kết hợp |
| lúa mì | Lysine, threonine | đậu | Pasta và đậu |
| Đậu nành và các loại đậu khác | methionin | Trái cây và hạt khô | Gạo và đậu Hà Lan |
| ngô | Tryptophan, lysine | đậu | Tortillas và đậu |
| rau | methionin | Trái cây và hạt khô | Salad và quả óc chó |
Những hiệp hội này được chỉ định đặc biệt cho người ăn chay, trong khi vấn đề không phát sinh đối với những người theo chế độ ăn uống cân bằng bình thường; không có vấn đề gì, ví dụ, trong việc tiêu thụ một bữa ăn chỉ dựa trên protein động vật và sau đó chỉ dựa trên protein thực vật. Trên thực tế, trong máu lưu thông một nhóm các axit amin tự do ở trạng thái cân bằng không đổi với nhu cầu của cơ thể trong các quá trình đồng hóa (trong đó cần có axit amin mô) và dị hóa (trong đó các axit amin có được từ sự phân rã của protein "già" được phục hồi "Hoặc trục trặc).
Protein nạc và protein chất béo
Từ quan điểm sức khỏe, nguồn gốc động vật hoặc thực vật của protein không tạo ra sự khác biệt lớn; Điều quan trọng, ngoài sự khác biệt đã được đề cập trong thành phần axit amin, là sự hiện diện của các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như chất béo, cholesterol, carbohydrate và chất xơ.
Các protein động vật có trong thịt lợn hoặc thịt bò, ví dụ, giàu cholesterol và chất béo bão hòa, với sự khác biệt đáng kể tùy thuộc vào vết cắt được xem xét. Tuy nhiên, những con gia cầm, mặc dù có nồng độ cholesterol tương tự, nhưng lại ít giàu chất béo bão hòa hơn; Vì lý do này, các bác sĩ khuyên họ nên thích màu đỏ.
Protein cá
Trong cá, hàm lượng chất béo bão hòa giảm, trong khi chất béo omega-3 có rất nhiều, có tác dụng chống viêm và cân bằng nồng độ cholesterol và triglyceride trong huyết tương.
| Protein động vật | Protein / 100 g |
| Thịt | 18-30% |
| cá | 14-18% |
| trứng | 11-16% |
| Sữa nguyên chất | 3-3, 5% |
| pho mát | 8-35% |
| đậu | 25-40% |
| ngũ cốc | 7-12% |
Cá cũng nghèo trong các mô liên kết và điều này làm cho nó trở thành một loại thực phẩm dễ tiêu hóa hơn thịt; Đây là một đặc điểm quan trọng, đến mức độ tiêu hóa của protein đã được xem xét trong chỉ số chất lượng mới do WHO phát triển: PDCAAS (Điểm tiêu hóa protein Amino Acid sửa chữa hoặc giá trị axit amin được điều chỉnh theo khả năng tiêu hóa của protein).
Động vật giáp xác đặc biệt giàu cholesterol; tuy nhiên, chứa rất ít chất béo bão hòa, chúng có thể được tiêu thụ với một số tự do, nhưng không cường điệu. Nó hơi giống với khái niệm tương tự được thấy đối với thịt trắng so với màu đỏ: sự tương tác giữa cholesterol và axit béo bão hòa trên thực tế có khả năng nguy hiểm hơn so với chỉ có cholesterol. Điều quan trọng hơn cả là tổng lượng calo trong chế độ ăn kiêng, vì một tài khoản là dư thừa chất béo bão hòa trong bối cảnh chế độ ăn nhiều calo, và một tài khoản là lượng chất béo bão hòa cao trong chế độ ăn nghèo calo (Fulani, một nhóm dân tộc du mục ở Tây Phi, nhận được khoảng 25% lượng calo hàng ngày từ chất béo bão hòa (do đó gấp 2, 5 lần so với mức khuyến nghị), tuy nhiên hồ sơ lipid của họ cho thấy nguy cơ tim mạch thấp) .
Protein trứng
Protein trứng động vật cũng liên quan đến một lượng lớn cholesterol; trong trường hợp này, "sự hiện diện thù địch" (hãy nhớ rằng cholesterol rất cần thiết cho sự sống) được bù đắp bởi hàm lượng lecithin cao, tạo điều kiện cho việc vận chuyển ngược cholesterol (từ động mạch đến gan) tăng cường hoạt động của HDL (cái gọi là cholesterol tốt). Lecithin cũng ủng hộ các quá trình tiêu hóa của thực phẩm.
Protein phô mai
Trong các loại phô mai, chúng ta tìm thấy lượng cholesterol và chất béo bão hòa quan trọng, không được cân bằng bởi lượng chất béo omega-ba, lecithin, vitamin hoặc chất chống oxy hóa đầy đủ; do đó chúng phải được tiêu thụ với một số lượng vừa phải và không bao giờ bổ sung, mà thay vào đó, cho các protein động vật khác.
Quá nhiều protein là xấu
Để thuận lợi cho quá trình tiêu hóa, điều quan trọng là tránh trộn vào cùng một loại protein có nguồn gốc khác nhau, cả động vật (ví dụ trứng và cá, sữa và thịt) và rau-động vật (thịt-đậu). Trong thực tế, các hiệp hội này, như ăn quá nhiều protein (bất kể nguồn gốc), làm giảm tiêu hóa và khả năng hấp thụ của cùng; các axit amin không được phục hồi có lợi cho sự phát triển của hệ thực vật ở mức độ của đại tràng, có thể đi kèm với táo bón hoặc phát ra các phân có hình dạng kém và nhờn, với việc thải ra khí đường ruột có mùi đặc biệt xấu và có thể tăng nguy cơ ung thư ruột kết. Ngoài ra, chế độ ăn giàu protein thúc đẩy việc mất các khoáng chất quan trọng như canxi, dẫn đến sự phát triển của bệnh loãng xương. Tuy nhiên, không phải tất cả các tác giả đều đồng ý rằng chế độ ăn giàu protein là yếu tố nguy cơ của bệnh loãng xương, do tác động tích cực đến sự hấp thụ canxi ở ruột và bài tiết các hormone đồng hóa xương, như IGF-1. Hơn nữa, tăng calci niệu liên quan đến chế độ ăn giàu protein có thể được bù đắp bằng lượng thức ăn kiềm hóa đồng thời và hào phóng (trái cây và rau quả tươi).
Nếu các protein động vật, như chúng ta đã thấy, bị gánh nặng bởi sự hiện diện đồng thời của cholesterol và chất béo bão hòa, thì các loại rau thường liên quan đến một số chất chống độc, bao gồm các chất ức chế trypsin) ngăn chặn sự tiêu hóa protein) và lượng phytates đáng kể (mà bằng cách liên kết với một số canxi, magiê, mangan, kẽm, đồng và sắt, chúng làm giảm sự hấp thụ của chúng).
Theo một số nghiên cứu, các phytoestrogen đậu nành có thể vượt quá mức cân bằng nội tiết bình thường của sinh vật, theo nghĩa tích cực theo một số nghiên cứu, nhưng cũng theo nghĩa tiêu cực theo nhiều nghiên cứu khác.
Tất cả những ví dụ này đã được trình bày để làm rõ rằng không có nguồn protein tối ưu hoặc tốt hơn các nguồn khác; cho ăn, không phải ngẫu nhiên, trước hết phải được thay đổi. Bằng cách này, có thể tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần đều được uống đúng số lượng. Hơn nữa, hậu quả tiêu cực xuất phát từ việc ăn phải các chất có hại, có thể xuất hiện ngay từ đầu hoặc hình thành do quá trình chế biến, bảo quản và nấu nướng của thực phẩm được giảm thiểu. Do đó, không phải ngẫu nhiên mà các hướng dẫn về dinh dưỡng lành mạnh của Ý khuyến nghị giới thiệu thực phẩm cho cả hai loại protein, động vật và thực vật, theo tỷ lệ 1: 1 ở độ tuổi phát triển và 1: 3 - 1: 2 ở người trưởng thành .
