Bởi Tiến sĩ Davide Sganzerla
Chương trình bao gồm tổng cộng 32 bài tập được chia thành 6 tuần để được phát trước khi bắt đầu mùa giải.
Phương tiện đào tạo được sử dụng:
Sức mạnh: (isometric - đồng tâm - plyometric - đàn hồi);
Điện trở: (chạy tần số, đột quỵ với các biến thể tốc độ - không liên tục);
Tốc độ: (chạy nước rút trong dòng - chạy nước rút với thay đổi hướng);
Phòng ngừa: (cốt lõi - kéo dài - quyền sở hữu).
Vật liệu đã qua sử dụng:
Sức mạnh: thảm, bóng, dây thun, chướng ngại vật 50 cm, trên 8cm, vành, tay lái và xà beng;
Kháng: đồng hồ bấm giờ, chuỗi số liệu, âm thanh nổi, kiểm tra cd, theo dõi nhịp tim;
Tốc độ: cinesini, cực, hình nón, hình tròn;
Phòng ngừa: chiếu, viên nén sở hữu, fitball.
Tuần đầu tiên chuẩn bị thể thao Bóng đá, Khuyến mãi hạng mục
ĐÀO TẠO NGÀY 1:
10 phút - Ổn định cốt lõi (30 "công việc và 30" phục hồi);
Chuyển tiếp về phía trước;
Pelvic Bridge Isometric (cầu cho mông và uốn cong);
Nghịch đảo ngược;
Pelvic Bridge Dynamic (cầu cho mông và uốn cong);
Abdomals lập dị (leo lên giúp đỡ bằng tay, đi xuống chậm);
Cầu xương chậu trên gót Isometric (cầu cho uốn trên gót chân);
Vượt qua giới hạn;
Xiên bụng;
Cầu nối bụng Isometric ngược (Plank bụng);
Oliverari trên mặt đất;
Cầu bên phải và bên trái (Plank bụng bên phải và bên trái);
Cột sống đến Trái đất;
Siêu nhân (trên tất cả bốn chân thư giãn tay phải và chân trái đồng thời và ngược lại);
Uốn cong lệch tâm;
Phụ gia với bóng Isometric;
15 phút - Làm nóng kỹ thuật với bóng xen kẽ với Nghệ thuật vận động trên và dưới;
05 phút - Kéo dài bắp chân, cơ tứ đầu, Bắp tay Femoral, Chất bổ trợ (1 x 20 ");
30 phút - Bài tập bóng được thực hiện ở cường độ trung bình cao;
30 phút - Công suất và công suất hiếu khí:
CCVV 2 sê-ri 12 '- 2' chạy chậm và phục hồi 30 "mở rộng 4 'với kéo dài và rê bóng;
10 phút - Kéo dài bắp chân, cơ tứ đầu, bắp tay, bắp chân và lưng (1 x 20 ").
ĐÀO TẠO thứ 2 NGÀY:
10 phút - Tính độc quyền (Các tuyến đường với Máy tính bảng, Skimmy, Fitball, v.v.);
15 phút - Làm nóng kỹ thuật với bóng xen kẽ với Nghệ thuật vận động trên và dưới;
05 phút - Kéo dài bắp chân, cơ tứ đầu, Bắp tay Femoral, Chất bổ trợ (1 x 20 ");
15 phút - Mạch lực Isometric;
| a) Bê con trên máy tính bảng (Polpacci) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| b) Squat 90 ° trên máy tính bảng | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| c) Chất gây nghiện có bóng | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| d) Squat đơn sắc trên máy tính bảng | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| e) Cầu mặt đất Isometric trên Fitball (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 phút - Tốc độ chuyển đổi lực (3 mạch tốc độ được thực hiện 3 lần mỗi lần 45 ")
30 phút - Bài tập với bóng được thực hiện ở cường độ cao;
05 phút - Khả năng hiếu khí (5 phút của Đột quỵ chậm);
10 phút - Kéo dài chung và Xả cột sống.
ĐÀO TẠO thứ 3
10 phút - Ổn định cốt lõi (30 "công việc và 30" phục hồi);
Chuyển tiếp về phía trước;
Pelvic Bridge Isometric (cầu cho mông và uốn cong);
Nghịch đảo ngược;
Pelvic Bridge Dynamic (cầu cho mông và uốn cong);
Abdomals lập dị (leo lên giúp đỡ bằng tay, đi xuống chậm);
Cầu xương chậu trên gót Isometric (cầu cho uốn trên gót chân);
Vượt qua giới hạn;
Xiên bụng;
Cầu nối bụng Isometric ngược (Plank bụng);
Oliverari trên mặt đất;
Cầu bên phải và bên trái (Plank bụng bên phải và bên trái);
Cột sống đến Trái đất;
Siêu nhân (trên tất cả bốn chân thư giãn tay phải và chân trái đồng thời và ngược lại);
Uốn cong lệch tâm;
Phụ gia với bóng Isometric;
15 phút - Làm nóng kỹ thuật với bóng xen kẽ với Nghệ thuật vận động trên và dưới;
05 phút - Kéo dài bắp chân, cơ tứ đầu, Bắp tay Femoral, Chất bổ trợ (1 x 20 ");
30 phút - Bài tập bóng được thực hiện ở cường độ trung bình cao;
30 phút - Công suất và công suất hiếu khí:
CCVV 2 loạt 12 '- 2' đột quỵ chậm và phục hồi 1 'mở rộng 4' với kéo dài và rê bóng;
10 phút - Kéo dài bắp chân, cơ tứ đầu, bắp tay, bắp chân và lưng (1 x 20 ").
ĐÀO TẠO THỨ NĂM thứ 4:
10 phút - Tính độc quyền (Các tuyến đường với Máy tính bảng, Skimmy, Fitball, v.v.);
15 phút - Làm nóng kỹ thuật với bóng xen kẽ với Nghệ thuật vận động trên và dưới;
05 phút - Kéo dài bắp chân, cơ tứ đầu, Bắp tay Femoral, Chất bổ trợ (1 x 20 ");
15 phút - Mạch lực Isometric;
| a) Bê con trên máy tính bảng (Polpacci) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| b) Squat 90 ° trên máy tính bảng | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| c) Chất gây nghiện có bóng | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| d) Squat đơn sắc trên máy tính bảng | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| e) Cầu mặt đất Isometric trên Fitball (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 phút - Tốc độ chuyển đổi lực (3 mạch tốc độ được thực hiện 3 lần mỗi lần 45 ")
30 phút - Bài tập với bóng được thực hiện ở cường độ cao;
05 phút - Khả năng hiếu khí (5 phút của Đột quỵ chậm);
10 phút - Kéo dài chung và Xả cột sống.
ĐÀO TẠO thứ 5:
10 phút - Gia nhiệt khô với độ linh động của khớp;
05 phút - Kéo dài bắp chân, cơ tứ đầu, Bắp tay Femoral, Chất bổ trợ (1 x 20 ");
40 phút - Làm việc theo 2 nhóm:
20 '- Kiểm tra sức đề kháng (Kiểm tra độ bền Yo Yo) với máy đo nhịp tim để tính Fc Max;
20 '- Công việc kỹ thuật Blando với bóng;
15 phút - Bài tập chiến thuật 11vs0;
15 phút - Trường giảm 11vs11 trò chơi;
10 phút - Kéo dài chung và Xả cột sống.
ĐÀO TẠO THỨ 6
90 phút - Thân thiện;
10 phút - Kéo dài chung và Xả cột sống.
chủ nhật
Phần còn lại.
Tuần thứ hai chuẩn bị thể thao bóng đá, hạng mục khuyến mãi
ĐÀO TẠO NGÀY 7 THÁNG 7:
10 phút - Ổn định cốt lõi (30 "công việc và 30" phục hồi);
Chuyển tiếp về phía trước;
Pelvic Bridge Isometric (cầu cho mông và uốn cong);
Nghịch đảo ngược;
Pelvic Bridge Dynamic (cầu cho mông và uốn cong);
Abdomals lập dị (leo lên giúp đỡ bằng tay, đi xuống chậm);
Cầu xương chậu trên gót Isometric (cầu cho uốn trên gót chân);
Vượt qua giới hạn;
Xiên bụng;
Cầu nối bụng Isometric ngược (Plank bụng);
Oliverari trên mặt đất;
Cầu bên phải và bên trái (Plank bụng bên phải và bên trái);
Cột sống đến Trái đất;
Siêu nhân (trên tất cả bốn chân thư giãn tay phải và chân trái đồng thời và ngược lại);
Uốn cong lệch tâm;
Phụ gia với bóng Isometric;
15 phút - Làm nóng kỹ thuật với bóng xen kẽ với Nghệ thuật vận động trên và dưới;
05 phút - Kéo dài bắp chân, cơ tứ đầu, Bắp tay Femoral, Chất bổ trợ (1 x 20 ");
05 phút - Tốc độ (3 mạch tốc độ với thay đổi hướng và phanh được thực hiện 3 lần mỗi rec 45 ");
30 phút - Bài tập với bóng được thực hiện ở cường độ cao;
25 phút - Năng lượng hiếu khí
Đột quỵ trong Fc - 4 loạt 4 'duy trì Fc đến 90% khối lượng, rec. 3 ';
10 phút - Kéo dài chung và Xả cột sống.
ĐÀO TẠO NGÀY 8 THÁNG 8:
10 phút - Tính độc quyền (Các tuyến đường với Máy tính bảng, Skimmy, Fitball, v.v.);
15 phút - Làm nóng kỹ thuật với bóng xen kẽ với Nghệ thuật vận động trên và dưới;
05 phút - Kéo dài bắp chân, cơ tứ đầu, Bắp tay Femoral, Chất bổ trợ (1 x 20 ");
15 phút - Mạch cường độ đậm đặc;
| a) Con bê đồng tâm (bắp chân) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) 90 ° ngồi xổm trên máy tính bảng sở hữu | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Phụ gia có đàn hồi | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) Đi tiếp trên máy tính bảng sở hữu | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Cầu nối đất trên fitball (Flexors) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 phút - Tốc độ chuyển đổi lực (3 mạch tốc độ được thực hiện 3 lần mỗi lần 45 ")
20 phút - Bài tập bóng được thực hiện ở cường độ cao;
20 phút - Các trận đấu chủ đề dữ dội (4vs4 - 5vs5 - Lồng, v.v.) rec 1: 1;
05 phút - Khả năng hiếu khí (5 phút của Đột quỵ chậm);
10 phút - Kéo dài chung và Xả cột sống.
ĐÀO TẠO TIỆC CƯỚI thứ 9:
90 phút - Thân thiện;
10 phút - Kéo dài chung và Xả cột sống.
ĐÀO TẠO THỨ NĂM THỨ 10:
10 phút - Ổn định cốt lõi (30 "công việc và 30" phục hồi);
Chuyển tiếp về phía trước;
Pelvic Bridge Isometric (cầu cho mông và uốn cong);
Nghịch đảo ngược;
Pelvic Bridge Dynamic (cầu cho mông và uốn cong);
Abdomals lập dị (leo lên giúp đỡ bằng tay, đi xuống chậm);
Cầu xương chậu trên gót Isometric (cầu cho uốn trên gót chân);
Vượt qua giới hạn;
Xiên bụng;
Cầu nối bụng Isometric ngược (Plank bụng);
Oliverari trên mặt đất;
Cầu bên phải và bên trái (Plank bụng bên phải và bên trái);
Cột sống đến Trái đất;
Siêu nhân (trên tất cả bốn chân thư giãn tay phải và chân trái đồng thời và ngược lại);
Uốn cong lệch tâm;
Phụ gia với bóng Isometric.
15 phút - Làm nóng kỹ thuật với bóng xen kẽ với Nghệ thuật vận động trên và dưới;
05 phút - Kéo dài bắp chân, cơ tứ đầu, Bắp tay Femoral, Chất bổ trợ (1 x 20 ");
05 phút - Tốc độ (3 mạch tốc độ với thay đổi hướng và phanh được thực hiện 3 lần mỗi rec 45 ");
30 phút - Bài tập với bóng được thực hiện ở cường độ cao;
25 phút - Năng lượng hiếu khí
Đột quỵ trong Fc - 4 loạt 4 'duy trì Fc đến 90% khối lượng, rec. 3 ';
10 phút - Kéo dài chung và Xả cột sống.
ĐÀO TẠO THỨ 11:
10 phút - Tính độc quyền (Các tuyến đường với Máy tính bảng, Skimmy, Fitball, v.v.);
15 phút - Làm nóng kỹ thuật với bóng xen kẽ với Nghệ thuật vận động trên và dưới;
05 phút - Kéo dài bắp chân, cơ tứ đầu, Bắp tay Femoral, Chất bổ trợ (1 x 20 ");
15 phút - Mạch cường độ đậm đặc;
| a) Con bê đồng tâm (bắp chân) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) 90 ° ngồi xổm trên máy tính bảng sở hữu | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Phụ gia có đàn hồi | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) Đi tiếp trên máy tính bảng sở hữu | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Cầu nối đất trên fitball (Flexors) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 phút - Tốc độ chuyển đổi lực (3 mạch tốc độ được thực hiện 3 lần mỗi lần 45 ")
20 phút - Bài tập bóng được thực hiện ở cường độ cao;
20 phút - Các trận đấu chủ đề dữ dội (4vs4 - 5vs5 - Lồng, v.v.) rec 1: 1;
05 phút - Khả năng hiếu khí (5 phút của Đột quỵ chậm);
10 phút - Kéo dài chung và Xả cột sống.
ĐÀO TẠO THỨ 12:
90 phút - Thân thiện;
10 phút - Kéo dài chung và Xả cột sống.
Chủ Nhật:
Phần còn lại.
