ZMA

Xem thêm: Bổ sung ZMA

ZMA (Zinc-monomethionine-aspartate và Magiê Aspartate) là một chất bổ sung được sử dụng bởi nhiều người tập thể hình và vận động viên để kích thích sản xuất testosterone và IGF-1. Mỗi viên nang ZMA chứa một sự kết hợp đặc biệt của kẽm, magiê và vitamin B6 hoặc pyridoxine. Hai khoáng chất có mặt ở dạng sinh học nhất của chúng (kẽm-moniomethionine và kẽm-magiê aspartate).

Từ các nghiên cứu hỗ trợ hoạt động ergogen của sản phẩm này, cho thấy ZMA sở hữu một hoạt động đồng hóa mãnh liệt, qua trung gian là sự kích thích sản xuất và bài tiết testosterone và IGF-1.

Ba thành phần của ZMA đóng vai trò sinh học chính và trong số các magiê này chắc chắn là một trong những khoáng chất thiếu nhất trong chế độ ăn điển hình của các nước công nghiệp.

Các hoạt động thể chất cường độ cao đi kèm với nhu cầu vitamin và khoáng chất tăng lên, không phải lúc nào cũng được bù đắp bằng dinh dưỡng đầy đủ. Trong bài viết của chúng tôi về việc bổ sung vitamin, chúng tôi đã thấy tầm quan trọng của việc lựa chọn thực phẩm phù hợp để đáp ứng nhu cầu tối thiểu của các chất dinh dưỡng này. Khi không thể thực hiện chế độ ăn đúng 100%, việc bổ sung thực phẩm là một trợ giúp hợp lệ cho những người chơi thể thao và ít vận động. Do đó, ZMA là một sản phẩm hữu ích cho hầu hết mọi người, vì khoảng 50% dân số Hoa Kỳ không nhận đủ magiê với chế độ ăn kiêng. Một lập luận tương tự có thể được đưa ra với kẽm (đặc biệt đối với người ăn chay), trong khi mức độ hấp thụ pyridoxine thường là quá đủ để đáp ứng nhu cầu về vitamin này.

Kẽm Magiê và Vitamin B6

Các chất bổ sung dựa trên ZMA chứa ba loại vi chất dinh dưỡng theo tỷ lệ chính xác: hàm lượng kẽm thường dao động từ 20 đến 30 mg, Magiê từ 400 đến 500 mg, trong khi vitamin B6 là khoảng 10 mg (như vậy các giá trị phản ánh những khuyến nghị hàng ngày, dựa trên dữ liệu được cung cấp bởi công ty nắm giữ bằng sáng chế). Không nên dùng ZMA cùng với các chất bổ sung hoặc thực phẩm có chứa nguồn canxi (khoáng chất này có xu hướng ức chế sự hấp thụ kẽm, magiê và sắt).

ZMA nên được thực hiện trước khi đi ngủ và khi bụng đói. Bằng cách này, chúng tôi cố gắng tối đa hóa sự kích thích tiết ra GH, đạt đến đỉnh điểm trong những giờ đầu tiên của đêm nghỉ ngơi và được ưa chuộng bằng cách nhịn ăn (xem hormone tăng trưởng).

Một nghiên cứu năm 1999 đã theo dõi các cầu thủ bóng đá trong tám tuần đào tạo mùa xuân. Nhóm đã sử dụng ZMA thường xuyên cho thấy sự cải thiện đáng kể về sức mạnh, khối lượng cơ bắp, mức testosterone tự do (lên đến 30%) và IGF-1. Tuy nhiên, cần nhấn mạnh rằng nghiên cứu này được tài trợ và quảng bá bởi cùng một công ty nắm giữ bằng sáng chế ZMA.

Năm 2004, nghiên cứu mới đã xác định rằng ZMA không có khả năng ảnh hưởng đến mức độ sức mạnh và hormone; tuy nhiên, trong quá trình nghiên cứu, các nhà nghiên cứu có thể đánh giá cao sự dị hóa cơ bắp thấp hơn. Do đó, các học giả tương tự hỗ trợ nhu cầu điều tra thêm để thiết lập hiệu quả thực sự của ZMA:

Điểm của tình hình

ZMA chắc chắn là một bổ sung thú vị đáng được quan tâm đúng mức. Một số giả định dựa trên cơ sở khoa học và tính hữu ích của việc tích hợp kẽm và đặc biệt là magiê được nhiều bác sĩ công nhận. Tuy nhiên, hy vọng tăng 30% lượng testosterone của họ với một bổ sung đơn giản là rất lạc quan. Từ quan điểm này, ZMA không có gì đáng ghen tị, tốt hơn hay tồi tệ hơn, tất cả những chất bổ sung, chẳng hạn như Tribulus terrestris, hứa hẹn sẽ cải thiện đáng kể việc sản xuất testosterone nội sinh, mà không thể duy trì những gì đã hứa.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng vượt quá liều lượng khuyến cáo, hy vọng sẽ làm tăng thêm các đặc điểm đồng hóa được cho là của ZMA, là một thái độ sai lầm, phản tác dụng và nguy hiểm cho sức khỏe.

phụ lục

ZINC: được chứa với số lượng tốt trong hàu, mầm lúa mì, thịt bò, ngũ cốc nguyên hạt và gan. Kẽm có trong thực phẩm thực vật rất khó hấp thụ do sự hiện diện đồng thời của sợi và phytates. Nhu cầu hàng ngày: 10-15 mg cho nam, 7-9 cho nữ

ZINC TRONG THỰC PHẨM:

THỰC PHẨM giàu kẽm	Hàm lượng (mg / 100g)
hàu	42
men	8
gan	8
sữa	3.3
thịt	1-4

TẠP CHÍ TRONG THỰC PHẨM:

NỘI DUNG TẠP CHÍ
CAO	mg / 100 g	VỪA	mg / 100 g	LOW	mg / 100 g

cám	420	ngô	120	mỳ ống	57
Sô cô la đắng	292	Chard	113	đào	54
quả hạnh	255	Sô cô la ngọt ngào	107	bột mì trắng	37
cacao	192	Gạo lứt	106	chuối	31
đậu phộng	167	Quả sung khô	82	bắp chân	28
		Bánh mì nguyên chất	60	Thịt bò, thịt lợn	25
				anh đào	14
				Mận, cam	11
				Táo, lê	10