Giám tuyển bởi Fabio Silverio
Chúng tôi ở đây: đào tạo tối ưu để có một cơ thể siêu săn chắc và mạnh mẽ đã đến, nó tồn tại trong nhiều thập kỷ nhưng rất ít người và một vài đồng nghiệp đã chú ý đến nó.
Tôi đã làm việc như một huấn luyện viên cá nhân trong nhiều năm và trong khoảng một năm, tôi đã tìm ra giải pháp phù hợp cho vũ trụ nữ và không chỉ: ấm đun nước, một quả đạn pháo có tay cầm có trọng lượng khác nhau: 4kg, 8kg, 12kg, 16kg, 24kg, 32kg.
Bạn có thể tự hỏi sự khác biệt giữa một công cụ cổ điển và một cái chuông ấm là gì: tốt, trọng lượng hình cầu này là không thể đánh bại để điều hòa cơ thể và kiểm soát sự giảm tốc.
Hãy nghĩ về tất cả những thay đổi đột ngột về hướng hoặc phanh đột ngột mà một vận động viên bóng đá Mỹ, một cầu thủ bóng đá, một vận động viên quần vợt, vv thực hiện trong một trò chơi. Nếu bạn không sẵn sàng để kiểm soát các lực lượng này, hiệu suất sẽ bị giảm sút về hiệu quả và bạn sẽ có nguy cơ bị chấn thương. Tập luyện truyền thống với quá tải và thậm chí là thang máy Olympic, không chuẩn bị cơ thể để xử lý những hành động đột ngột và đột ngột này, bởi vì trong quá trình tập luyện, trọng lượng thường được kiểm soát trong giai đoạn tiêu cực hoặc bị cố tình giảm. Thay vào đó, hình thức nhỏ gọn của chuông ấm cho phép anh ta đạt được các vị trí mà các công cụ khác thậm chí không thể ước chừng.
Hình thức tải trọng động này dẫn đến hệ cơ xung quanh và bắt nguồn từ xương chậu để co bóp mạnh mẽ. Ấm đun nước là công cụ dứt khoát để phát triển lực đẩy xương chậu, một hành động tạo ra sức mạnh trong nhiều cử chỉ thể thao. Cho dù đó là một cú nhảy, một cú đá hay một cú đấm, khi những hành động này được thực hiện theo cách chuyên gia, chúng được tạo ra bởi xương chậu.
Trọng tâm của chuông ấm, thay thế cho tay cầm, cho phép nó mang lại hiệu quả tuyệt vời về sức mạnh, tính linh hoạt và sức khỏe của khớp vai. Chỉ cần nghĩ về thực tế là nhiều người Nga chưa bao giờ nghe nói về vòng quay của rotator kể từ khi (ngoài những người được tìm thấy trong cuộc chiến), thực tế là không tồn tại trong lực lượng vũ trang Nga. Quân đội phải chịu các bài kiểm tra đòi hỏi phải thực hiện một số lượng lớn những cú giật (nước mắt) với một cái chuông ấm nặng 24 kg, thay vì phải thực hành gập tay.
Một sai lầm phổ biến, đặc biệt là ở phụ nữ, là tập luyện với trọng lượng nhẹ bằng cách thực hiện nhiều lần lặp lại, một thực tế cuối cùng làm cho cơ bắp sưng lên và không hoạt động nhiều, vì chúng làm tăng các sợi không co bóp nhưng không tăng sức mạnh đáng kể; ngược lại, một bài tập sức mạnh thúc đẩy chứng phì đại myofibrillar, tăng thể tích làm cho cơ bắp dày đặc và mạnh mẽ hơn. Do đó, để có được kết quả tốt nhất, tốt hơn là nên thích nhiều trọng lượng và ít lần lặp lại.
Và tôi có thể trấn an khán giả nữ về nỗi sợ tăng trưởng cơ bắp quá mức: đừng lo lắng! Đàn ông có sản xuất testosterone cao gấp 10/15 lần so với của bạn, và họ vẫn phải vật lộn để làm phì đại cơ bắp. Nói tóm lại, hãy cảnh giác với những huấn luyện viên cá nhân cung cấp cho bạn các buổi tập luyện mệt mỏi trên máy chạy bộ, xe đạp hoặc các công cụ khác, trải qua các bài tập hai giờ hoặc chuỗi / lần lặp lại vô tận cho mỗi bài tập. Các bài tập nên ngắn nhưng cường độ cao, nhiều nhất là 50 phút và phần còn lại dành cho các bài tập vận động cột sống và cột sống (về vấn đề này, đừng bỏ bê Pilates!).
Để kết luận, đây là một loại thẻ đào tạo (tuy nhiên, hãy nhớ tầm quan trọng của việc tùy chỉnh mọi thứ với người hướng dẫn của bạn, dựa trên thể lực và mức độ kinh nghiệm của bạn):
| chạy | 5 ' | ||
| Làm sạch một cánh tay | 2x6 | rec 1 ' | |
| Ngồi xổm với 2 KettLEBELL | 3x8 | rec 2 ' | |
| Xích đu hai vũ trang | 3x12 | rec 1 ' | |
| chạy | 5 ' | ||
| Crunch trên swissball | 2xmax | rec 1 ' | |
| Nếp gấp với cánh tay trên KETTLEBELL | 2x8 | rec 1'30 " | |
| Máy cắt đơn với KETTLEBELL | 2x10 | rec 1 ' | |
| chạy | 5 ' | ||
| xe đạp | 5 ' | ||
| Chân lệch | |||
| Trải dài | |||
| Bài tập cho sự vận động của cột sống |
