Omega 3 là gì?
Omega ba là các axit béo thiết yếu, mà cơ thể không thể tổng hợp được; nhóm này bao gồm axit alpha linolenic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).
Để nhớ:
- Các omega 3 có nhiều chức năng quan trọng và bất kỳ sự thiếu hụt nào cũng có thể rất có hại cho sức khỏe.
- Nói chính xác, omega ba hoàn toàn cần thiết duy nhất là ALA, từ đó sinh vật (theo con đường enzyme) có thể có được EPA và DHA. Mặt khác, khả năng này vẫn có thể bị tổn hại do lão hóa, một số liệu pháp dược lý, rối loạn ăn uống và các yếu tố khác.
- Omega 3 rất dễ bị oxy, các gốc tự do, ánh sáng và nhiệt.
Các công thức tốt nhất cho chế độ ăn giàu omega-ba là những công thức có chứa hàm lượng ALA, DHA và EPA cao hơn trong "món ăn đã hoàn thành".
Đặc tính này là kết quả của sự kết hợp giữa loại nguyên liệu thô và kỹ thuật chế biến.
Nguồn chính của Omega Tre
Trước khi nói về công thức nấu ăn, điều quan trọng là phải hiểu thực phẩm nào chứa omega 3 thiết yếu:
- Nguồn chính của axit alpha linolenic (ALA): chúng có trong thực phẩm béo có nguồn gốc thực vật. Chúng có rất nhiều hạt giống và hơn hết là ở phần "sống" của chúng (mầm hoặc phôi). Thứ hai, chúng cũng được tìm thấy trong trái cây có thịt, rau, v.v.
- Nguồn chính của axit eicosapentaenoic và docosahexaenoic (EPA và DHA): chúng chủ yếu chứa trong các sản phẩm thủy sản (cá, động vật giáp xác và động vật thân mềm) và trong tảo (đơn bào và đa bào).
Lưu ý Từ các nguồn axit béo thiết yếu omega-3, cả động vật và rau quả, các loại dầu giàu chất dinh dưỡng đều có thể thu được.
Mặt khác, lựa chọn thực phẩm phong phú hơn của ALA, EPA và DHA có thể là không đủ.
Chế biến thực phẩm
Omega ba đặc biệt nhạy cảm với:
- ôxy
- Các gốc tự do
- nhiệt
- Light.
Điều này đòi hỏi phải tuân theo một số biện pháp phòng ngừa trong quá trình chế biến, để ngăn chặn các chất dinh dưỡng này vẫn bị tổn hại ngay cả trước khi tiêu thụ:
- Lưu trữ một cách tối ưu: nó liên quan đến tất cả các sản phẩm và đặc biệt là các loại dầu được chiết xuất. Thực phẩm giàu omega 3 phải được lưu trữ ngắn gọn và trên hết:
- Trong cái lạnh (khi có thể, tốt hơn dưới 0)
- Trong bóng tối
- Bịt kín.
- Ngăn chặn quá trình oxy hóa "tiếp xúc": ngoài oxy (có trong không khí) và các gốc tự do (có trong thực phẩm), nguồn oxy hóa chính (chủ yếu ảnh hưởng đến vitamin, chất béo và khoáng chất) được thể hiện qua sự tiếp xúc với kim loại. Nó xảy ra chủ yếu trong quá trình cắt (dao, lưỡi dao thái, cưa xẻ thịt, v.v.) và trong kho (thùng chứa, v.v.). Ngày nay, việc sử dụng rộng rãi thép không gỉ, trong số các loại khác nhau, được coi là "giảm" ít nhất. Người ta không nói rằng nó đáng giá nhưng, từ quan điểm này, tốt nhất nên tập trung vào các vật liệu sáng tạo như gốm (cho dao) và polymer tổng hợp (cho container).
- Nấu ăn: để duy trì tính toàn vẹn của omega 3, nên ăn chúng ở dạng thô. Nấu ăn luôn ảnh hưởng tiêu cực đến tính toàn vẹn của các phân tử này và của tất cả các phân tử có thể được xử lý nhiệt. Nấu ăn cường độ cao gần như ngay lập tức phá hủy omega-ba, nhưng những người ôn hòa thường đòi hỏi thời gian cao hơn (với hiệu quả tương tự). Chúng tôi khuyên bạn không nên vượt quá 100 ° C trong vài phút.
- Tránh phân tán: giữ thực phẩm giàu omega-3 trong dầu, chúng bị pha loãng và mất đi. Ngay cả khi các chất béo không hòa tan trong nước, điều tương tự cũng xảy ra trong quá trình đun sôi (chúng có thể nhìn thấy dưới dạng "lỗ hổng" bề ngoài).
Các ví dụ
Các công thức nấu ăn tốt nhất với omega ba có thể được chia thành:
- Giàu ALA
- Giàu EPA và DHA.
Bí quyết tốt nhất với ALA
Chúng là tất cả những loại có chứa một số hạt hoặc phần chất béo của chúng.
Các hạt giàu nhất của omega 3 là: chia, kiwi, tía tô, hạt lanh, quả việt quất, hoa trà, sứ, mực nước biển, cây gai dầu, quả óc chó, cải dầu, đậu nành và cây nho.
Các hạt để đun sôi cho các món ăn đầu tiên chủ yếu là chia, lanh và đậu nành.
Từ chúng ta có được một loại bột rất được sử dụng cho bột cơ bản:
- Đối với những người có men (bánh mì), cũng cần phải sử dụng một phần bột với gluten.
- Đối với mì ống không cần thiết, nhưng hợp chất aglutinato ít có khả năng chống nấu.
Các loại hạt và hạt cây gai dầu có thể được ăn như đồ ăn nhẹ hoặc bột.
Bằng cách ép tất cả các hạt giàu omega 3, bạn sẽ có được một loại dầu được sử dụng thô ở các cạnh; mặt khác, không phải ai cũng rất dễ chịu khi nếm thử (đặc biệt là kiwi, quả việt quất và cây nho).
Bí quyết tốt nhất với EPA và DHA
Họ chủ yếu quan tâm đến cá, động vật thân mềm và động vật giáp xác.
Chúng giàu omega 3 hơn: cá hồi hoang dã, bụng cá ngừ, cá thu, cá ngừ, cá mòi và các loại cá màu xanh khác, gan cá, v.v.
Carpaccio, tartare, các loại sushi và philê thô ướp bảo tồn hoàn toàn hạn ngạch omega 3.
Liên quan đến nấu ăn, các hệ thống phù hợp hơn: nhiệt độ thấp (chân không trong nước), vasocup và nấu bằng hơi nước.
Các loại dầu thu được từ các sinh vật dưới nước (cá, gan cá, nhuyễn thể, tảo, v.v.) không cho vay để ăn uống và hoạt động giống như thực phẩm bổ sung.
