GVT 2000

Biên tập: Francesco Currò

-Tăng khối lượng cơ bắp với hệ thống âm lượng của Đức-

Gần đây tại Hoa Kỳ, một phiên bản mới của hệ thống âm lượng Đức (GVT) đã được đề xuất

Một cách khách quan, phương pháp được đề xuất một cách hào hoa một thời gian trước đây, có rất ít mới và có từ vài thập kỷ trước!

Đối với những người không biết điều đó, GVT, theo nghĩa rộng, bao gồm việc thực hiện - trong một bài tập nhất định - 10 bộ 10 lần lặp lại với trọng lượng cho trước. Như bạn có thể hiểu, để hoàn thành 10 bộ 10 lần lặp lại, trọng lượng nhất thiết phải không quá nặng. Đối với sự lựa chọn của tải, theo kinh nghiệm, người ta đã thấy rằng đối với hầu hết các vận động viên, đó là những gì sẽ cho phép bạn thực hiện 20 lần lặp lại ở giới hạn; trung bình, điều này sẽ tương ứng với 60% (hoặc, theo tôi, thậm chí ít hơn!) trọng lượng tối đa có thể được nâng lên cho một sự lặp lại.

Một chút tò mò: theo "tài liệu công nghiệp", hầu hết các vận động viên sau loạt thứ ba hoặc thứ tư bắt đầu "mất" một số lần lặp lại (so với tiền tố 10), nhưng sau đó - thường là từ loạt thứ bảy trở đi - một loại "hồi phục thần kinh" các lần lặp lại bắt đầu tăng trở lại.

Bây giờ cho tôi một câu hỏi : nhưng GVT, vì nó không cho phép sử dụng tải đặc biệt nặng, nó có thực sự hoạt động không? Theo các tác giả, về mặt lý thuyết, việc đưa một nhóm các đơn vị vận động vào một khối lượng công việc lớn như vậy, sẽ tạo ra sự thích ứng sẽ bao gồm sự tăng trưởng của các sợi liên quan đến chuyển động. Đồng thời, luôn luôn khối lượng công việc đáng kể, nên góp phần vào việc giảm mỡ cơ thể.

Một câu hỏi khác: nhưng nếu chúng ta vừa thấy rằng GVT - mặc dù có một ít ngày ... - có thể (ít nhất là "về mặt lý thuyết") là một phương pháp thú vị để tăng khối lượng nạc và giảm mỡ đồng thời, điều đó là cần thiết để sửa đổi nó? Chà, mặc dù một số học viên nhất định đã tìm thấy với phương pháp này một sự gia tăng đáng kể về khối lượng cơ bắp, thật không may, một số vấn đề đã được chú ý:

• Trước hết, thực hiện 10 bộ bài tập nhất định có thể khiến các khớp hoạt động quá sức ở một số góc nhất định hoặc gây mất cân bằng. Ví dụ, bằng cách thực hiện 10 bộ 10 lần lặp lại của squats, khớp chân được sử dụng theo cách không đa phương và điều này có thể gây khó chịu.
• Như thể điều này là không đủ, với khối lượng công việc đáng kể (10 x 10), trong phương pháp ban đầu, nên thêm một bài tập khác để được thực hiện với sơ đồ lặp lại truyền thống hơn. Một câu hỏi có thể được đặt ra (và các tác giả của GVT 2000 đã tự đặt ra) là: đây có thực sự hữu ích - ít hơn là lạm dụng thuốc - đối với hầu hết các vận động viên?

Để cố gắng khắc phục những vấn đề này, một GVT mới đã được phát minh, trong đó một số đặc điểm kỳ lạ đã được duy trì, chẳng hạn như chuỗi 10 lần lặp lại. GVT mới - được gọi là GVT 2000 - vẫn áp dụng cùng trọng lượng cho cả 10 loạt, nhưng sử dụng (các khác biệt cơ bản !!) 4 bài tập được chọn theo cách để làm việc cơ bắp từ các góc độ khác nhau.

Dưới đây là một ví dụ về đào tạo cho CHEST:

Ghế nghiêng với 2 tay lái 3 bộ 10 lần lặp lại

Băng ghế bị từ chối với 2 tay lái 3 bộ 10 lần lặp lại

Băng ghế ngang với 2 tay lái 3 bộ 10 lần lặp lại

Thánh giá (với dây cáp thấp) trên băng ghế dự bị 1 loạt 10 lần lặp lại

Hơn nữa, vì chúng ta phải luôn sử dụng cùng một trọng lượng, các bài tập được chọn sao cho bài đầu tiên là bài tập yếu nhất và bài thứ ba chúng ta mạnh hơn. Rõ ràng, trọng lượng được chọn để thực hiện 9 bộ 10 lần lặp lại, vì trong bài tập cuối, tải được sử dụng là - với loại bài tập khác nhau - khác nhau đáng kể. Bài tập cuối cùng được chọn để cố gắng hoàn thành các chức năng sinh lý của cơ bắp.

Do đó, chương trình được xây dựng theo cách này - theo một số cách - cân bằng hơn chương trình ban đầu:

• "đường cong căng thẳng", vì duy trì cùng trọng lượng, chúng tôi sử dụng các bài tập trong đó chúng tôi dần dần mạnh hơn nên đồng nhất hơn; nói cách khác, chúng tôi không - như trường hợp của GVT ban đầu - chuỗi rất dễ dàng khi bắt đầu đào tạo và khó khăn ở cuối; trong mọi trường hợp, sự lựa chọn cùng trọng lượng cho 9 loạt câu đố với tôi: có vẻ ngẫu nhiên hơn khoa học ...
• Ngoài ra, việc lựa chọn các bài tập khác nhau phải phù hợp để tránh mất cân bằng; nhưng liên quan đến các bài tập "khác nhau", cần nhấn mạnh rằng không phải ngay lập tức lập ra danh sách các bài tập với "giảm sức mạnh" và ngược lại, vì "chuyên môn hóa" trong một bài tập nhất định hoặc giới hạn khớp, đôi khi Điều đó đúng với một vận động viên, nó hoàn toàn trái ngược với những gì xảy ra ở người khác.
• Một số nghi ngờ nữa đến với tôi rằng sự thành công của GVT ban đầu dựa trên việc " khiến một nhóm các đơn vị vận động nhất định phải chịu một khối lượng công việc lớn ". Bằng cách thay đổi bài tập, chúng tôi có chắc chắn đi đến đường chui để khối lượng công việc cao (chuỗi 10 lần lặp lại 10), luôn luôn cùng một nhóm các đơn vị vận động?

Để hiểu rõ hơn, làm thế nào mà một chương trình loại này nên được soạn thảo ( NB: một chương trình hoàn chỉnh có thể được tìm thấy trong phân phối kỹ thuật "đào tạo" mới của tôi ), v.v. kế hoạch khác, lần này liên quan đến cơ lưng:

BACK:

Máy Lat có độ bám rộng 3 loạt 10 lần lặp lại

Máy Lat có độ bám trung bình 3 loạt 10 lần lặp lại

Máy Lat có kẹp siêu âm 3 loạt 10 lần lặp lại

Rower với barbell 1 loạt 10 lần lặp lại

Nhận xét: như bạn có thể hiểu, xương sống là một cơ rất lớn và hoạt động độc quyền với máy lat, bằng lực của mọi thứ, không thể tấn công toàn bộ nó; loạt máy cắt cố gắng đặt tình huống đúng, làm việc cơ bắp từ một góc độ hoàn toàn khác.

Phiên bản gốc của chương trình đã khuyên một số lần nhất định cho việc thực hiện các phong trào; trong phiên bản mới của phương thức, những thời điểm đó đã được lưu giữ, cụ thể là:

một thời gian 4-0-2 (số thứ nhất biểu thị pha âm của chuyển động, số thứ hai biểu thị sự tạm dừng trước khi đảo ngược chuyển động và số thứ ba cho thấy có bao nhiêu giây phải kéo dài pha dương của chuyển động.) trên các cơ lớn hơn (chân, ngực, lưng) và thời gian 3-0-2 trong các động tác cho các cơ nhỏ hơn (vai, bắp tay, cơ tam đầu).

Cũng trong GVT 2000, thời gian nghỉ được đề nghị giữa các chuỗi là khoảng 60-90 giây, trong khi tần suất luyện tập giữa hai buổi cho cùng một cơ nên là 5 - 7 ngày.

Trong sơ đồ "cơ bản", cơ bụng và bắp chân không được bao gồm; các nhóm cơ này sẽ được đào tạo theo cách thông thường và - như một tần suất tập luyện - theo các sở thích hoặc nhu cầu khác nhau; đây là một ví dụ trong đó bắp chân và bụng được huấn luyện gấp đôi so với các phần cơ khác:

Nhận xét cuối cùng

Cá nhân, tôi không nghĩ rằng chương trình này - được xem xét riêng lẻ - là một trong những chương trình "sẽ đi vào lịch sử". Ngoài ra, dường như tôi được thiết kế khá công phu và do đó, ít nhất là trong 1-2 tháng, sẽ hoạt động giống như tất cả các chương trình được thiết kế riêng biệt "mới": nó sẽ hoạt động, nhưng trong một thời gian ngắn (sau hiệu ứng "mới lạ" đối với sinh vật) một gian hàng

Tôi không nói điều này để làm giảm tính hợp lệ của phương pháp, mà chỉ đơn giản là để làm nổi bật rằng các chương trình "kỳ diệu" và trên hết là "vĩnh cửu" không tồn tại. Tuy nhiên, bằng cách làm cho các tham số làm việc khác nhau (lặp lại, thời gian thực hiện, v.v.) phát triển theo cách phù hợp, tôi nghĩ chúng ta có thể xây dựng một chu kỳ hàng năm công bằng: Tôi đang làm việc để làm điều đó ...

Tất nhiên, như đã dự đoán ở trên, tôi vẫn còn nghi ngờ (tôi đã bắt đầu sử dụng nó cho một số học sinh của mình, nhưng "thử nghiệm" cần có thời gian ...) về việc chuyển từ một bài tập (của phương pháp ban đầu) sang 4 bài tập (của GVT 2000), "các tham số hiệu quả" của phương pháp ban đầu vẫn không thay đổi và chỉ thu được những cải tiến. Thuyết là thú vị, nhưng sau đó ...

Trong thực tế - dựa trên sự bối rối này - tôi đã phát triển một chương trình ( NB: bạn tìm thấy nó trong "đào tạo" kỹ thuật mới của tôi ) có thể tận dụng tối đa các ý tưởng được đề xuất bởi cả GVT và GVT 2000, nhưng để biết nó (ít hơn mua phân phối ...) bạn sẽ phải chờ một bài viết có thể trong tương lai.

Francesco Currò Francesco Currò, giáo viên ASI / CONI, giáo viên của Học viện Thể hình, huấn luyện viên thể thao và huấn luyện viên cá nhân, là tác giả của cuốn sách mới " Toàn thân ", cuốn sách điện tử " Tập luyện " và cuốn sách về "Nhiều hệ thống tần số" . Để biết thêm thông tin, bạn có thể viết vào địa chỉ email [email protected], truy cập trang web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ hoặc //digilander.libero.it/francescocurro/ hoặc gọi số sau: 349 / 23.333, 23.