Bạn có muốn vòng tay lớn? Tập luyện với các bài tập phù hợp!

Biên tập: Francesco Currò

Xem thêm: Bạn có muốn cánh tay to? Đào tạo với một thẻ tối ưu hóa.

Như bạn đã hiểu từ tiêu đề trong chương này, chúng tôi sẽ nói chủ yếu về bắp tay và cơ tam đầu. Đối với chương trước, mùa xuân dẫn tôi viết những dòng này là mong muốn làm rõ sự lựa chọn các bài tập, thường được xem là một cái gì đó ngẫu nhiên. Như tôi đã nói trước đây, các bài tập phù hợp không được chọn theo "tin đồn" hoặc theo truyền thống. Có một khoa học, Cơ sinh học, có thể khiến chúng ta hiểu rất nhiều về nó, và trên hết là làm thế nào vô dụng là nhiều bài tập đi nhiều nhất. Tôi sẽ lặp đi lặp lại, nhưng tôi sẽ không bao giờ ngừng nhắc lại rằng tôi cảnh giác với các bài viết kinh điển có tiêu đề " Các bài tập tốt nhất và các bài tập tốt nhất cho bắp tay và cơ tam đầu ". Ngay cả khi có trường hợp ngoại lệ, nhìn chung những món đồ này là một loại cocktail tào lao. Họ hứa với chúng tôi điều kỳ diệu và sau đó nói với chúng tôi rằng để tăng các biện pháp vũ khí bạn cần thực hiện các bài tập như cuộn cáp, cuộn tròn hoặc mở rộng cho cánh tay đòn (xem trường hợp được sản xuất và phân phối bởi cùng một chủ báo trong đó các bài báo này được xuất bản), uốn cong bắp tay với băng ghế Scott với kamberd, bắp tay kiểu Zottman, uốn cong với độ bám trung tính với cánh tay đòn (xem ghi chú trước), uốn cong tập trung, cơ tam đầu với dây cáp có đóng gói ngược, v.v. Tất cả các bài tập mà nếu bạn không có di truyền đặc biệt thuận lợi hoặc không sử dụng số lượng steroid công nghiệp sẽ không bao giờ khiến bạn tăng thêm một milimet.

Trước khi tiếp tục với phần thiết yếu của bài viết, vv một số tiền đề:

Mục đích của bài viết này là để lựa chọn và chỉ ra các bài tập tốt nhất rõ ràng và không rườm rà; Tôi sẽ chỉ chỉ một vài bài tập (hai hoặc ba) để không "đánh lạc hướng" bạn và chỉ tập trung vào những bài thực sự hiệu quả;

Tôi sẽ cố gắng áp dụng khoa học (trong trường hợp cụ thể, cơ chế sinh học) để biện minh cho lựa chọn của mình, nhưng tôi sẽ không vượt quá mức đó (và đôi khi tôi sẽ loại bỏ nó hoàn toàn) để không làm bạn chán quá nhiều;

để cố gắng làm cho lời nói trở nên tuyến tính hơn, tôi sẽ xử lý các cơ bắp uốn cong và các cơ duỗi của cánh tay một cách riêng biệt. Đọc tốt

Cơ bắp tay trước:

Một cách tiếp cận khoa học và nghiêm túc đối với việc tập luyện bắp tay, nhất thiết phải dẫn đến một trong những câu châm ngôn chân thực nhất về Xây dựng cơ thể, đó là: " Nếu bạn muốn tăng kích thước bắp tay, thì hãy tập luyện xương cứng ".

Thật vậy, những căng thẳng mà bắp tay phải chịu bởi những vật nặng được sử dụng trong việc tập luyện xương sống là điều cần thiết cho sự phát triển của bắp tay, tuy nhiên, một số bài tập "cách ly", được chọn một cách thích hợp, có thể trở thành đóng băng cổ điển trên bánh.

Từ những gì đã nói, theo sau đó, tất cả các bài tập "cổ điển" cho bắp tay đều được dự định là bài tập "cô lập", trong khi một số bài tập cho xương sống (kéo vào thanh với tay cầm ngược, rower với barbar, kéo vào máy lat với trazibar) có thể được hiểu một cách an toàn là các bài tập "cơ bản" cho bắp tay.

Vì một người khó khăn phải hạn chế các bài tập càng nhiều càng tốt, anh ta nhất thiết phải chọn những bài tốt nhất. Như đã đề cập ở trên, không nên tìm kiếm các bài tập tốt nhất, vì chúng ta thường đọc trên một số tạp chí hoặc như một số người kể chuyện thường kể, về những điều bất thường hoặc kỳ lạ nhất, nhưng sử dụng phương pháp khoa học . Việc áp dụng phương pháp phổ quát này cho thấy, để đạt được những gì chúng ta đã đặt ra, bước đầu tiên là mở một cuốn sách tốt về sinh lý học và thực hiện một phân tích nghiêm túc về các khớp nối có liên quan.

Chịu trách nhiệm uốn cong cẳng tay trên cánh tay, cũng như hầu hết kích thước của cánh tay, là "cơ trước của cánh tay" (nghĩa là không chỉ có bắp tay); để làm rõ hơn các ý tưởng, hãy phân tích chúng nhanh chóng:

- Bắp tay:

Bắp tay bắt nguồn từ scapula với hai đầu: dài và ngắn. Cái đầu dài xuất phát từ vòi siêu cứng của scapula, đi qua đầu của humerus trong khớp scapulo-hum hum và nằm trong rãnh interercercular của humerus, nối với đầu ngắn. Đầu ngắn được sinh ra từ đỉnh của quá trình coracoid của scapula và được đưa xuống dưới trung bình với đầu dài mà sau đó nó tham gia. Bắp tay đâm về phía xa của cánh tay trong một đường gân lớn được đưa vào ống dẫn của đài nơi nó cuộn theo hình xoắn ốc.

Là một cơ hai bên, chức năng của bắp tay đặc biệt phức tạp. Trên khớp vai, đầu dài của bắp tay (cùng với supraspinatus và deltoid) bắt cóc cánh tay, trong khi đầu ngắn giới thiệu anh ta. Sự co lại đương đại của hai đầu nâng nó lên một cách đồng bộ với deltoid. Trên khớp khuỷu tay, bắp tay uốn cong cẳng tay trên cánh tay và đặt nó lên. Cuối cùng, vị trí của cánh tay so với khớp vai xác định đầu nào sẽ là bắp tay sẽ duy trì khối lượng công việc lớn nhất.

- Brachial:

Nó là cơ bắp uốn cong mạnh nhất của cẳng tay. Được đặt dưới bắp tay, nó bắt nguồn từ khuôn mặt trước và sau của cơ hoành, ngay lập tức dưới sự chèn của deltoid. Nó được đưa xuống và chèn vào vòi của ulna. Anh ta uốn cong cẳng tay trên cánh tay của mình và xoay nó sang một bên và y tế.

- Brachioradiale:

Nó bắt nguồn từ biên giới bên của humerus và chèn chính nó vào quá trình styloid của đài phát thanh. Nó cũng xoay đài và có thể, với khuỷu tay được uốn cong, để thực hiện cả chuyển động phát âm và chuyển động.

- Coraco-Brachiale:

Nó bắt nguồn từ quá trình coracoid của scapula và được đưa xuống để phù hợp với khuôn mặt trước của humerus. Nó chỉ hoạt động trên khớp vai, trích dẫn cánh tay và xoay nó về mặt y tế.

Từ những gì đã nói, có thể suy luận rằng một số bài tập phổ biến nhất chắc chắn không phải là "tốt nhất" để kích thích bắp tay. Để làm rõ khái niệm hơn ở đây là một số ví dụ:

- Sự uốn cong với thanh tạ Kambered trên tất cả các cơ bắp và không phải bắp tay, để có thể co thắt tối đa, cần một sự thay thế hoàn toàn.

- Việc uốn cong với tạ (bài tập cơ bản của hầu hết các bàn tập) thường, vì lý do chung, ảnh hưởng tối đa đến cánh tay và luyện tập rất ít bắp tay.

- Băng ghế Scott ép tập luyện cơ bắp và cánh tay, nhưng rất ít bắp tay (trừ phần dưới của bắp tay ...), ngoài phạm vi chuyển động hữu ích hạn chế, bắt đầu từ vị trí được ký hợp đồng trước là không thể Hợp đồng tối ưu.

- Một lưu ý cuối cùng không phải là về một bài tập, mà phổ biến là để tăng đỉnh bắp tay, bạn phải thực hiện hàng trăm "lọn tóc tập trung". Khoa học khẳng định một cách dứt khoát rằng việc có hay không đỉnh của bắp tay phụ thuộc vào DNA của bạn chứ không phụ thuộc vào các bài tập bạn thực hiện.

Cần lưu ý rằng bắp tay co lại hoàn toàn (cánh tay uốn cong, cổ tay nằm ngửa, khuỷu tay hơi nâng lên) cần một sự mở rộng hoàn toàn (cánh tay mở rộng và phát âm) và một bài tập (có lẽ là duy nhất) thỏa mãn những điều kiện này, thực sự kích thích bắp tay, là những uốn cong với thanh tạ ngồi trên băng ghế nghiêng khoảng 50 - 60 °. Nếu bạn phải chọn một bài tập cô lập cho bắp tay của bạn, hãy chọn cách tốt nhất, đó là.

Vì niềm vui của những người cầu toàn và những người muốn "một cái gì đó nhiều hơn", v.v. một sự thích nghi (theo như tôi biết là không bao giờ được công bố bởi bất kỳ ai khác) nhằm mục đích khuếch đại hiệu quả của bài tập này và các bài tập khác cho bắp tay được thực hiện với quả tạ: như bạn biết, bắp tay là cơ quan chống cẳng tay chính và do đó tại sao không đào tạo, cùng với sự uốn cong, chức năng cơ bản này để tối ưu hóa tiến độ? Bí quyết để thực hiện điều này một cách tối ưu là tải các tay lái theo cách không đối xứng, đảm bảo rằng một số Kg (bắt đầu bằng 2 Kg) nhiều hơn phía bên trong tay cầm tương ứng với cạnh của ngón tay út. Theo cách này mỗi khi bạn uốn tay trong khi uốn, hành động này sẽ được thực hiện đối với tải trọng hiệu quả (với các quả tạ được tải đối xứng, điều này không xảy ra!) Và bài tập sẽ hiệu quả hơn.

Các chiến thuật của quả tạ không đối xứng cũng có thể được sử dụng thành công trong việc uốn búa để huấn luyện cánh tay. Trong bài tập này, nắm chặt tay lái theo cách tương tự như tôi đã chỉ ra trước đó (nghĩa là dùng ngón tay út ở phía bên nặng hơn của tay lái), nguyên tắc co tối đa được tối đa hóa, do đó tối đa hóa các cơ cánh tay. Trong bài tập này, tôi khuyên bạn nên có sự bất đối xứng lớn hơn so với những mục tiêu nhằm nhấn mạnh sự thay thế.

KẾT LUẬN: Nếu bạn không muốn lãng phí thời gian một cách không cần thiết và bạn muốn tăng đáng kể kích thước bắp tay, hãy cố gắng tập trung vào thanh kéo nặng, hoàn thành động tác này với một vài động tác chống đẩy với thanh tạ nằm trên băng ghế nghiêng (có thể trong " Kiểu Currò "mà tôi đã chỉ ra trước đây: đó là những quả tạ không đối xứng) - tất nhiên, vì lợi ích của sự đa dạng (nhưng không chỉ), đôi khi bạn có thể đảo ngược thứ tự, thực hiện chúng trong superset, v.v. Tôi đã giới thiệu những bài tập này cho nhiều bạn bè và sinh viên, lên xuống bán đảo và phản hồi thực sự tuyệt vời. Theo tôi (và với tôi Biomeccanica ) không có sự kết hợp nào tốt hơn, đã thử và vedret.