Giám tuyển bởi Roberto Rillo - Tác giả của cuốn sách: Calisthenics BodyBu dựng
BIIO - SHORT INTENSE INFREQUENT ORGANIZED: một phương pháp được đưa ra bởi Claudio Tozzi dành riêng cho các vận động viên tự nhiên, bao gồm các khái niệm về Heavy Duty và Hard Gainer, nhưng được làm lại ở dạng lý thuyết và thực tế có cấu trúc hơn, bao gồm cả các biến như đạp xe, bổ sung vv
TRỞ LẠI: ở cuối một chuỗi bình thường, sự lặp lại nhanh và ngắn của một phần của chuyển động hoàn chỉnh được thực hiện.
CHEATING: vào cuối của một chuỗi khi trọng lượng không thể nâng lên ở dạng chính xác, nó giúp bạn có một chút động lực của chân hoặc lưng, để hoàn thành một số lần lặp lại.
ĐÀO TẠO CIRCUIT: thiết lập một chuỗi gồm 6-11 bài tập được thực hiện lần lượt cho từng chuỗi mà không cần tạm dừng và ở tốc độ tối đa. Khi chuỗi kết thúc, nó bắt đầu lại mà không nghỉ từ đầu và cứ như vậy trong 3-4 lần. Mục tiêu là giảm thời gian thực hiện tổng thể mà không giảm tải và lặp lại.
REPSED REPS: cần sự giúp đỡ từ đối tác. Việc lặp lại bình thường được thực hiện cho đến khi không thể tự di chuyển tải, tại thời điểm này, người bạn đồng hành làm nhẹ thanh bằng cách thực sự nâng nó lên một phần, để hoàn thành một số lần lặp lại.
ĐÀO TẠO TÌNH NGUYỆN ĐỨC: được lấy cảm hứng từ trường phái Serge Nubret được đánh dấu bằng các buổi đào tạo về âm lượng và tần suất của bigiornaliera. Nó bao gồm thực hiện sơ đồ 10x10 cho tất cả các cơ, nhưng giảm tần suất và bài tập.
GAINER CỨNG: được hình thành bởi Stuart Mc Robert bao gồm loại bỏ mọi thứ thường được thực hành trong bb vì nó không phù hợp với các kỹ năng của người luyện tập di truyền, khó tăng khối lượng cơ bắp (tăng cứng) và anh ta không sử dụng ma túy. Các bàn ngắn với các bài tập đa giác, tạm dừng nghỉ squat, tần số rất hiếm, nhấn mạnh vào sức mạnh, sử dụng microcarches, ưu tiên cho thanh tạ và quả tạ và thiết bị không phức tạp, chế độ ăn uống đơn giản và phong phú mà không sử dụng chất bổ sung được đề xuất.
NHIỆM VỤ NẶNG 1: được thiết kế bởi Mike Mentzer, dựa trên việc thực hiện một vài bài tập, không quá hai cho cơ bắp, rất ít loạt bài bị kiệt sức, với việc thêm âm và tần số rất hiếm.
HEAVY DUTY 2: khái niệm về HD 1 thậm chí còn cực đoan hơn, rất ít bài tập được thực hiện, chỉ một bài cho vùng cơ bắp hoặc thậm chí chỉ là các bài tập đa giác như deadlift, một loạt duy nhất mang đến sự kiệt sức, tần số cực kỳ hiếm.
TÍNH NĂNG LƯỢNG CAO: được hình thành bởi Arthur Jones là phương pháp đã đưa ra các động thái cho nhiều phương pháp khác đã trở nên phổ biến hơn. Nó cũng dựa trên việc sử dụng các máy đào tạo đặc biệt (Nautilus) có thể tối ưu hóa các chuyển động loại bỏ các điểm chết. Bạn tập luyện toàn bộ cơ thể của mình ở mỗi lần tập luyện, không thực hiện quá ba lần tập luyện mỗi tuần, khoảng mười sáu bài tập trong một loạt mỗi bài, hoàn thành kiệt sức cho từng chuỗi thông qua tước bỏ, tiêu cực, bắt buộc.
ISOTENSION: sự co rút tự nguyện của cơ bắp, ví dụ như khi bắp tay trong tư thế bị co lại. Nó có thể được thực hiện một mình, vào cuối một bài tập hoặc trong một bài tập trong cao trào của sự co thắt tích cực.
PHA - HÀNH ĐỘNG TRÁI TIM TUYỆT VỜI: được Chuck Coker nghĩ ra là thực hiện một số chuỗi 4-5 bài tập có tác động đến toàn cơ thể, để "đẩy máu lên xuống", cải thiện hệ thống tim mạch, vận chuyển oxy, sử dụng axit lactic. Bằng cách theo dõi với máy đo nhịp tim, tốc độ thực hiện và tải được sửa đổi để duy trì nhịp tim ở một phạm vi đã đặt. Ví dụ về trình tự: băng ghế phẳng, squat, máy lat, bê.
PYRAMIDAL: thực hiện một loạt các bài tập khác nhau bắt đầu với tải trung bình cho 12 lần lặp lại để tăng tải và giảm số lần lặp lại cho đến khi đạt tải tối đa trong 4 - 6 lần lặp lại.
-Vị trí của FLEXION: được thiết kế bởi Steve Holman, là để thực hiện ba bài tập cho mỗi cơ với ba vị trí uốn khác nhau (kéo dài, trung gian, co). Ví dụ bắp tay: curl nghiêng băng ghế (kéo dài) đứng curl (trung gian) curl nồng độ (co).
BÀI TẬP TRƯỚC: một bài tập cô lập được thực hiện theo đó một bài tập cơ bản được thực hiện. Ví dụ về deltoids: tăng bên, chậm về phía trước hoặc ngực: chéo, băng ghế
REST PAUSE 1: thực hiện với tải gần sát trần của các lần lặp lại riêng lẻ xen kẽ với thời gian nghỉ ngơi trong vài giây, để hoàn thành việc lặp lại 6-8 lần truyền thống.
REST PAUSE 2: chạy một chuỗi bình thường, khi bạn đã lắng xuống, nghỉ vài giây để hoàn thành một lần lặp lại, nghỉ ngơi một lần nữa và thực hiện một lần lặp lại khác và cứ thế cho đến khi không thể hoàn thành.
SỬA CHỮA ĐA NĂNG: bao gồm thực hiện với trọng lượng rất cao chỉ phần âm, trong đó trọng lượng được hạ xuống, của một bài tập. Một đối tác đào tạo là cần thiết.
SERIES GIANT: từ bốn đến sáu bài tập cho mỗi nhóm cơ. Ví dụ pectoral: băng ghế phẳng, băng ghế nghiêng, song song, chéo với các dây cáp.
SERIES GLOBAL: được hình thành bởi Hattlefield là thực hiện tổng cộng 3-6 bộ cho một cơ bắp, tải trọng khác nhau, sự lặp lại và nhịp để ảnh hưởng đến tất cả các thành phần tế bào của cơ bắp: trắng, đỏ, ty thể, mao mạch, v.v. Ví dụ. 1-2 loạt x 4-6 lần lặp lại nổ, 1-2 loạt x 12-15 lặp lại trên nhịp trung bình, 1-2 loạt x 20-25 lặp lại trên nhịp chậm và căng thẳng liên tục.
SERIES INTERRUPTED: được thiết kế bởi dr. Filippo Massaroni. Với tải trọng cho phép phân tích 8-10 lần lặp lại (khoảng 75-80% 1RM), thay vào đó, nó dừng lại ở 5 lần lặp lại, nó thiết lập rocker phục hồi 15 giây sau đó bạn thực hiện một loạt 5 lần nữa, nghỉ ngơi thanh phục hồi 15 giây nữa và tiếp tục như vậy cho đến khi bạn có thể thực hiện 5 lần lặp lại.
TRIPLE SERIES: bạn thực hiện ba bài tập khác nhau cho cùng một cơ để tập nó từ các góc khác nhau. Ví dụ về deltoids: nâng cao phía trước, bên và bên ở 90 °.
SQUAT REST PAUSE: có lẽ được thiết kế bởi Paul Anderson hoặc JC Hise trong những năm 30, nó trở nên phổ biến nhờ Peary Rader. Nó đã được giải cứu trong thập niên 70 bởi Randall Strossen và sau đó bởi Stuart Mc Robert. Kỹ thuật này được cho là do chất thải trao đổi chất mà nó tạo ra, làm tăng testosterone nội sinh, cho phép tăng cơ lớn trên toàn cơ thể. Việc ngồi xổm được thực hiện với một tải trọng cho phép một loạt 10 lần lặp lại truyền thống, đã không thể ổn định mà không đặt chuông, nghỉ ngơi được thực hiện với hơi thở sâu để hoàn thành hai mươi lần lặp lại.
ĐÀO TẠO HỢP ĐỒNG TÌNH TRẠNG: được Peter Sisco và John Little nghĩ ra bao gồm thực hiện một lần lặp lại một bài tập nhất định, chống lại tải trọng tại điểm lực tối đa từ 5 đến 15 giây. Ví dụ bắp tay cong: điểm của lực tối đa tương ứng với khi thanh tạ được nâng lên và cẳng tay song song với mặt đất.
CHUẨN BỊ: bạn nạp thanh tạ bằng nhiều đĩa nhỏ thay vì một vài đĩa lớn, sau đó cạn kiệt dung lượng cơ bắp với trọng lượng ban đầu bạn tiếp tục thực hiện các lần lặp lại bằng cách loại bỏ trọng lượng nhỏ.
SUPERSET: thực hiện hai bài tập mà không tạm dừng nói chung cho các cơ đối kháng. Ví dụ bắp tay và cơ tam đầu, ngực và lưng. Cũng được sử dụng cho cùng một cơ bằng cách thực hiện hai bài tập khác nhau mà không tạm dừng. Ví dụ ngực: băng ghế phẳng và chéo.
SUPERSLOW: được thúc đẩy bởi Ken Hutchinson, là một kỹ thuật thực hiện cung cấp nhịp điệu cực kỳ chậm và có kiểm soát, được áp dụng cho tất cả các bài tập. Trọng lượng phải được nâng lên trong khoảng 10 giây và hạ xuống trong khoảng 5 giây, với tổng số 5-6 lần lặp lại.
